Sa sunod higayon nga maglakaw ka sa gym nga wala kaayoy kabag-ohan sa imong sama nga daan nga ehersisyo, laktawan ang treadmill ug pangitaa ang wala'y hinigugma nga bayani sa salog sa cardio room, ang rowing machine. "Ang pagbugsay usa ka full-body workout nga makapalambo sa imong cardiovascular system ug sa imong kusog," miingon si Sara Hendershot, usa ka Olympic rower, CrossFit coach, ug co-tag-iya sa Project Up ug ang Rowfficient coaching program. "Dugang pa," nagpadayon siya, "kini ubos ang epekto nga wala'y peligro nga masamad, ug kasagaran kay dili, ang mga rowing machine sa gym wala magamit." Kon kinahanglan nimo nga hulaton ang imong turn sa usa ka cardio machine, nahibal-an mo nga dako kini nga kaayohan.
Siyempre, ang lansis mao ang pagsusi unsaon pagsugod, apan dili kana problema sa Hendershot sa imong eskina. Dinhi siya naghatag sa mga sukaranan nga angay nimong mahibal-an sa dili pa magsugod, uban sa tulo ka custom nga pagbansay sa pagbugsay nga iyang gihimo aron sa pagtabang kanimo nga magsugod sa pagbugsay uban ang pagsalig.
Sa Dili pa Magsugod, Tan-awa ang Imong Porma
Bisag gisulayan nimo ang pagbugsay sa nangagi, kinahanglan nga doblehon ang pagsusi sa imong porma, ilabi na kay ang dili maayong porma komon kaayo. Ang Hendershot nagtanyag sa tulo ka "checkpoints" aron pagtabang kanimo nga makuha ang hustong paglihok :
Mga tiil Una: "Daghang mga atleta ang wala makaamgo nga sa panahon sa drive sequence sa rowing stroke, gusto nimo nga ang imong mga abaga magpabilin sa atubangan sa imong hips hangtud nga ang imong mga bitiis mahunong," miingon ang Hendershot. Sa laing pagkasulti, kinahanglan nga dili ka magsandig sa likod sa imong lawas o ibitad ang imong mga bukton paingon sa imong lawas samtang imong palakton ang imong mga bitiis. Kini usa ka gamay nga awkward kon wala ka magamit sa aksyon, mao nga ang Hendershot nagsugyot nga imong idugang ang pipila ka mga "mga bitiis lamang" nga mga drills sa imong mainit nga pag-init , diin ang anggulo tali sa imong dughan ug sa imong mga tiil dili mausab, ug ang imong mga abaga magpabilin sa atubangan sa imong hips.
Straight Arms: "Ang imong mga bukton mao ang labing huyang nga mga kaunuran nga imong gigamit sa rowing stroke, busa siguroa nga imong gigamit kini nga labing gamay!" Miingon ang Hendershot. Sa diha nga ikaw magsugod sa matag stroke, ang imong mga bukton kinahanglan nga taas ug tul-id, nga daw adunay usa ka butang nga anaa sa imong atubangan. "Unsa ang kanunay nga nagpugong niini nga mahitabo sa tukma nga paagi mao nga ang mga atleta dili mag-andam sa ilang mga bukton sa sayo nga bahin sa pagbag-o nga bahin sa stroke. Gikan sa posisyon sa 'finish', sa diha nga ang imong mga bitiis tul-id ug ang imong lawas gilusad nga gamay balik sa hawakan ang imong sternum, ang unang kalihukan nga imong himoon kinahanglan mao ang pagpalapad sa imong mga bukton nga matul-id sa dili pa ikaw moliko sa imong mga bitiis o moabut sa unahan. " Aron magpraktis og tukmang porma sa panahon sa imong pagpainit, pagdugang og usa ka paghunong sa katapusan sa imong nahuman nga posisyon aron sa pagsulod sa usa ka mahunahunaon nga "mga bukton palayo" nga kalihukan ngadto sa imong stroke.
Paminaw sa Imong Fan: Ang mga makina sa pagwarawara adunay usa ka bentilador sa ilang pabalay nga nakamugna sa pagsupak sa hangin samtang ginahimo nimo ang matag stroke. Ang Hendershot nag-ingon, "Ang tumong mao ang paghimo sa usa ka dako, rhythmic 'vvrrooooooooooom' nga tingog gikan sa fan sa matag stroke." Importante nga hatagan og pagtagad ang nagkalainlaing tingog nga ginahimo sa imong fan samtang gi-adjust nimo ang imong teknik. Sa diha nga ikaw makadungog sa hustong tingog? Ang Hendershot nag-ingon nga kini usa ka maayong ilhanan nga ikaw mapailubon nga naghimo sa gahum gamit ang imong timbang sa lawas.
Sabta ang Monitor
Ang ikaduha nga butang nga hunahunaon samtang nagsugod ka sa imong pagbansay sa pagbugsay mao ang pag-monitor sa imong makina mahitungod sa imong pag-ehersisyo ug pag-uswag. Ang mga rowers sa Concept2 mao ang sumbanan sa industriya alang sa mga komersyal nga mga makina, busa kini usa ka maayong ideya nga pamilyar sa pagpakita sa mga makina ug mga kapilian. Kon nagtrabaho ka sa usa ka lainlaing tiggama, dili mabalaka, ang Hendershot nag-ingon nga ang kadaghanan nga mga monitor naghatag sa sama nga mga basehan nga basahon. Ang mga timailhan nga gusto nimo nga pagabantayan mao ang oras, agianan, distansya, ug usa ka kapilian alang sa "single distance."
Kung ikaw nagplano nga magtrabaho pinaagi sa mga programa sa pag-ehersisyo nga gihatag sa Hendershot, ug gamiton ang makina sa Concept2, gamita kining mga lakang aron makasugod, "Samtang mag-set up ka alang sa imong pag-ehersisyo, i-press ang MENU / BACK button, BAG-ONG BULUHATON, "matod sa Hendershot. Pinaagi sa pagsunod niini nga mga instruksyon, ang imong monitor ang husto nga magpakita sa kasayuran nga imong gikinahanglan aron makompleto ang matag programa.
Workout 1: Lakang 10k
Kini ang pinakataas nga pag-ehersisyo sa pundok, nga mahimo nimong ipaabut sa 30 ngadto sa 40 ka minuto aron makumpleto.
- Ibutang ang imong monitor sa 8,000 metros nga trabaho.
- Dugangi ang imong rate sa stroke (ang gidaghanon sa mga hampak nga imong gikuha matag minuto) matag 2,000 ka metros. Kini nga numero gipakita sa kanto sa imong screen.
- Pagsugod sa 22 ka beses matag minuto, dayon ibalhin ang matag 2,000 metros sa usa ka 24, 26, ug matapos sa 28 alang sa katapusang 2,000 metros. Sulayi nga dugangan ang imong katulin sa matag higayon nga madugangan ang imong stroke rate.
- Kining taas nga paningkamot magtukod sa kusog samtang ikaw moadto.
Workout 2: 1,000 Meter Repeats
Kung mangita ka ug usa ka butang nga mubo ug katam-is, dili ka makasala sa 3,000-meter nga hagit.
- Ibutang ang imong monitor alang sa mga Interval: Lihok ug pilia ang 1,000 ka metros sa trabaho ug tulo ka minuto nga pahulay.
- Pagkompleto sa tulo ka 1,000 ka meter nga pagbalikbalik, pagbalhin sa imong stroke rate sa katunga nga marka (500 metros sa imong 1,000 ka tuig nga trabaho nga panahon).
- Pagsugod sa 26 ka beses matag minuto, ug alang sa katapusang 500 metros, ang laray nga labaw sa 30 ka beses matag minuto.
- Kuhaa ang imong ginhawa sulod sa tulo ka minutos sa pagpahulay sa dili pa magpadayon.
Workout 3: 30-Ikaduha nga Sprints
Kining gilay-on nga rutina dili alang sa gikapoy nga kasingkasing. Gikaseguro kini sa pagbayad sa imong cardiovascular system ug paghimo sa imong mga kaunuran nga masunog samtang imong pug-anan ang imong kaugalingon kutob sa imong mahimo. Human sa mubo nga pag-init, ang karne sa rutina mokabat og mga 20 minutos.
- Ibutang ang imong monitor alang sa mga Interval: Oras ug pilia ang 30 segundos nga trabaho, 90 segundos sa pahulay.
- Kompletoha ang napulo ka mga 30 ka segundo nga gilay-on sa pinakadako nga paningkamot.
- Paningkamuti nga mamentinar ang 30 ka beses kada minuto sa matag 30 ka segundo.
- Kung ang 90 nga ikaduha nga panahon sa pagpahulay mobati sama sa pahulay, wala nimo gipugos ang imong kaugalingon!