Nabatyagan mo na ba nga daw walay igo nga oras sa adlaw aron mahuman ang tanan nga imong buhaton? Nakasinati ka na ba sa imong kaugalingon nga nipis ug karon gibug-atan ka sa trabaho, pamilya, ug personal nga obligasyon? Wala ka mag-inusara. Kapin sa katunga sa mga hamtong nga nagtrabaho ug dul-an sa katunga sa tanan nga mga Amerikano ang nabalaka sa ilang mga kasamtangang gikusgon. Samtang ang kahigwaos sa hinay-hinay apan sa pagkatinuod makadaut kanimo, sayon kaayo ang pagpalambo sa dili maayo nga mga kinaiya nga gusto nga dili aktibo, emosyonal nga pagkaon, pagkaon sa dili pagkaon ug dili sustansyang mga pagkaon, pagpanabako, negatibong panghunahuna, ug paghikaw sa kaugalingon sa hustong pagpahulay.
Kining dili maayo nga mga kinaiya mao ang hinungdan sa kadaghanan sa kasagaran nga sakit sa panglawas nga naugmad sa mga tawo gikan sa tensiyon, lakip ang hypertension (taas nga presyon sa dugo), kabalaka, depresyon, ug hilabihang katambok.
Daghan kanato gustong maghunahuna nga kita adunay mga kapabilidad sa tawo nga naghimo kanato nga dili madala sa mga problema sa panglawas nga hinungdan sa hinungdan. Ikasubo, dili kana ang kahimtang. Daghan kanato ang sad-an sa pagpasagad sa atong kahimsog hangtud nga adunay sayup, sama sa pagsaka sa atong presyon sa dugo.
Hinungdanon ang Pagpit-os sa Dugo
Ang presyon sa dugo usa ka mahinungdanon nga timailhan sa imong panglawas tungod kay kini nagsukod kung giunsa nga gikinahanglan ang imong kasingkasing sa pagtrabaho aron sa pagpainit sa dugo sa tibuok lawas. Ang normal nga pagbasa sa presyon sa dugo mao ang 120/80 mmHG o mas ubos. Ang prehypertension mao ang pasiuna sa taas nga presyon sa dugo, nga nahulog sa gidak-on nga 120-139 / 80-89 mmHG. Ang hypertension, o taas nga presyon sa dugo, gihubit ingon nga usa ka pagbasa sa 140/90 mmHG o bisan unsa nga mas taas. Kapin sa 75 ka milyong Amerikano ang adunay taas nga presyon sa dugo.
Ang prehypertension ug ilabi na ang hypertension peligro kaayo sa imong panglawas tungod kay kini nagpasabot nga ang imong kasingkasing kinahanglan nga magtrabaho sa sobra nga pagdiskobre aron sa pagpainit sa dugo pinaagi sa imong lawas. Kining dugang nga pumping nga paningkamot nagpugos sa imong dugo sa pagkunhod sa mga bongbong sa imong mga ugat, nga dali nga mosangpot sa kadaot sa organ, nagpahuyang sa kaunoran sa kasingkasing, ug nagpatig-a sa mga ugat nga hinungdan sa stroke, pag-atake sa kasingkasing, pagkapandol sa kidney, ug sakit sa kardiovascular.
Ang maayong balita mao nga mahimo nimo ang pagpaubos sa imong presyon sa dugo ug pag-usab sa imong panglawas pinaagi sa paghimo sa piho nga pamaagi sa kinabuhi nga mausab.
Makontrol nimo ang imong presyon sa dugo ug ipaubos ang imong kahigayunan sa atake sa kasingkasing o stroke. Ang imong kasingkasing usa ka kaunuran, busa kon imo kining palig-onon, kini makapamomba sa dugang nga dugo matag dughan aron ang imong kasingkasing ug ang presyon sa dugo mokunhod. Ang pinakamaayo nga paagi sa pagpalig-on sa kaunoran sa imong kasingkasing mao ang kanunay nga paghimo sa aerobic exercise aron mapalig-on ang imong paglahutay sa cardiovascular.
Ang Cardio mao ang Yawi
Kon maghimo ka sa pag-ehersisyo sa cardiovascular, ang imong lawas kinahanglan nga maghatod og daghan nga oksiheno ngadto sa imong mga muscles nga nagtrabaho, sama sa imong mga tiil kung mag-jogging ka. Uban sa regular nga cardio, ang imong kasingkasing sa ngadto-ngadto mas maayo sa pagpusgay sa mas daghang dugo pinaagi sa imong lawas sa matag dughan aron mas daghang oxygen ang madala sa imong kaunuran. Ang imong rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo mokunhod ug dili ka kapoyon gikan sa yano nga mga kalihokan sama ka dali sa imong naandan.
Ang pinakamaayo nga mga pagpili alang sa pag-ehersisyo sa cardiovascular mao ang mga kalihokan nga naggamit sa dagko nga mga grupo sa kaunuran aron sa paggahum sa imong mga lihok. Kini nakapahimo sa imong lawas nga mas daghan ang oxygen sa niining mas dako nga cross-sectional nga mga kaunuran samtang sila kakapoy sa tibuok nga ehersisyo. Ang dagkong pananglitan nagdagan, nag-jogging, kusog nga paglakaw, pagbansay sa timbang, pagbisikleta, pagbugsay, paglangoy, pagsaka sa hagdanan , pag-hiking, pag-ehersisyo, pagpa-sport, pagsayaw, ug pag-ehersisyo sa aerobic.
Ang usa ka kasagaran nga 200 ka libra nga tawo makalaum nga magsunog og mga 550 calories sa usa ka oras nga pag-jogging, 200 kaloriya sa usa ka oras nga paglakaw, 450 kaloriya sulod sa usa ka oras nga pagbansay sa timbang, 650 kaloriya alang sa usa ka oras nga pagbisikleta, 800 calories sulod sa usa ka oras nga paglangoy, ug 500 kaloriya sulod sa usa ka oras nga ehersisyo sa aerobic.
Mga Rekomendasyon sa American Heart Association
Ang American Heart Association nagtambag nga kung kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong presyon sa dugo, tumong sa 40 minutos nga kasarangan ngadto sa kusog nga pisikal nga kalihokan 3 ngadto 4 ka beses matag semana. Mahimo nimo kanunay nga madugangan ang gidaghanon ug kasubsob sa ehersisyo samtang nagdugang ang imong lebel sa paglahutay.
Siguroha nga buhaton labing menos 150 ka minutos nga pisikal nga kalihokan kada semana nga gipahigayon labing menos sa kasarangan nga lebel sa intensity. Ang usa ka maayo nga panig-ingnan mao ang kusog nga paglakaw . Ipakatap ang pisikal nga kalihokan sa tibuok semana kutob sa mahimo aron mahimong usa kini nga batasan ug kabahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Pag-ehersisyo ug pag-ehersisyo sa tibuok semana ug ipahigayon ang kalihokan sa pagpalig-on sa kalamnan labing menos 2 ka adlaw matag semana. Siguroha nga magpadayon pagginhawa sa tibuok nga ehersisyo nga mga sesyon ingon nga ikaw mahingangha sa kadaghan sa mga tawo nga may kalagmitan nga mohupot sa ilang gininhawa.
Pagtrabaho sa husto nga lebel sa intensidad
Siguraduha nga ipasaka ang imong kaugalingon sa diha nga ikaw magsugod sa imong ehersisyo nga programa. Pagtinguha sa pagtrabaho sa kasarangan ngadto sa kusog nga intensidad sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo. Aron mahibaw-an nimo kung unsa ang gibati nga kasarangang lebel sa intensity, kinahanglan nga makahimo ka sa pagbalhin sa mubo nga mga tudling sa pipila ka mga pulong samtang ginahimo nimo ang imong kalihokan sa kasarangan nga intensidad. Kung makahimo ka sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay samtang ikaw naghimo sa kalihokan, ikaw nagtrabaho sa ubos nga intensidad. Kon dali ka nga makaginhawa o makigbisog sa pagsulti sa pipila lang ka pulong, nagtrabaho ka sa taas nga intensidad. Kadaghanan sa mga tawo dili kinahanglan nga mag-check sa ilang doktor sa dili pa mag-ehersisyo sa kasarangan nga lebel, apan maayo nga ideya nga makigsulti sa imong doktor kung sobra ka 50 ug dili nimo gamiton ang kasarangang pisikal nga kalihokan sa intensity o kung adunay sakit sa kasing-kasing, pag-atake sa kasingkasing, mga problema sa panglawas, o kasaysayan sa sakit sa kasingkasing sa bata pa.
Ang imong tumong mao ang pagpakigbahin sa usa ka aktibidad sa lebel sa kasarangang lebel sa mas taas nga panahon sa matag adlaw, o sa paghimo sa mas lagsik nga kalihokan sa matag adlaw. Hagiton ang imong kaugalingon sa usa ka gamay sa matag adlaw aron sa pagpadayon sa pagdugang sa imong cardiovascular nga paglahutay, bisan kini dugang nga minuto sa treadmill o lain nga sabakan sa pool. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makapabati kanimo nga mas maayo sa pisikal ug emosyonal nga paagi, nga magdasig kanimo sa pagpadayon.
Panapos nga mga Hunahuna
Ang tanan kinahanglan nga maglakip sa cardiovascular nga pag-ehersisyo ngadto sa ilang adlaw-adlaw nga buluhaton aron sa pagpadayon sa usa ka himsog nga kasingkasing . Kon ikaw adunay prehypertension, importante nga magsugod ka sa ehersisyo sa pagpaubos sa imong presyon sa dugo aron dili kini mosaka sa mas taas nga lebel sa hypertension. Kon ikaw adunay hypertension, siguroha nga ikaw magpadayon sa usa ka adlaw-adlaw nga ehersisyo nga ehersisyo ug labing gamay, pagbuhat sa 40 minutos nga kasarangan ngadto sa kusog nga pisikal nga kalihokan 3 ngadto 4 ka beses sa usa ka semana. Samtang nagkadako ang pag-conditioning sa imong lawas, mahimo nimo nga dugangan ang kasubsob, gidugayon o intensity sa imong sesyon sa ehersisyo sa tibuok semana. Ang imong presyon sa dugo hinay-hinay pagnubo kon ikaw magpabilin nga nahiuyon sa imong ehersisyo. Kon padayon ka nga magtukod sa imong pag-uswag matag adlaw, mahingangha ka kung unsa ka sayon ang pagpalambo sa imong paglahutay ug kahimsog sa kasingkasing. Ang makanunayon nga pag-uswag nagsiguro sa kalampusan. Pagtratar sa kinabuhi ingon nga kini usa ka marathon, dili usa ka sprint.
Mga tinubdan
Pagpasundayag sa Imong Dalan sa Pagpaubos sa Presyon sa Dugo. American College of Sports Medicine. Web. 4 Feb 2016.
Lower Stress, Pagpaubos sa Presyon sa Dugo . Harvard Health Publications, Mar 21, 2015. Web. 4 Feb 2016.
Pisikal nga Kalihokan ug Presyon sa Dugo . American Heart Association, 17 Aug 2015. Web. 4 Feb 2016.
Gipaluyohan Gikan sa Nasud . Stambor Z. American Psychological Association, Abril 2006. Web. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Palig-ona ang Imong Kasingkasing Uban sa Regular Cardio Exercise . Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. Web. 4 Feb 2016.
Ang 8 Labing Epektibo nga Pagbansay sa Pagkawala sa Timbang sa Tanan nga Lawas . Kusog sa Fiber, 11 Jul 2013. Web. 4 Feb 2016.
Ang Imong Giya sa Pagpakunhod sa Presyon sa Dugo . National Heart, Lung, ug Blood Institute: US Department of Health ug Human Services, Mayo 2003. Web. 4 Feb 2016.