Kining taas nga pag-ehersisyo human sa pag-ehersisyo nagtanyag sa usa ka grabe nga hangkat sa hataas nga lawas pinaagi sa paggamit sa pyramid nga pamaagi sa pagbansay : Pagpadako sa imong timbang ug pagpakunhod sa imong reps alang sa matag hugpong sa imong mga ehersisyo. Uban niini nga matang sa pagbansay, magsugod ka uban sa 12 ka reps, pagpili sa usa ka gibug-aton nga pwede ka lang mag-angkat 12 ka beses (ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud kaayo, apan dili imposible).
Para sa kada set, madugangan nimo ang imong timbang ug pakunhuran ang imong mga reps, nga matapos uban ang labing bug-at nga gibug-aton nga imong makuha sa 8 reps. Nagkinahanglan kini og panahon aron mahibal-an ang husto nga gibug-aton sa matag hugpong, busa hupti ang usa ka journal aron masubay ang imong mga gibug-aton matag semana. Ang mga advanced exerciser gusto nga molambo ang intensity pinaagi sa paghimo sa opsyonal nga mga set nga gihulagway sa ubos. Naglakip ako og mga gibug-aton nga mga gibug-aton alang sa matag hugpong, apan kini naghatag lamang kanimo og usa ka ideya kon unsaon pag-usab sa imong mga gibug-aton, busa usba sumala sa imong kalig-on.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola , usa ka bangko o lakang, usa ka barbell nga adunay nagkalainlain nga gibug-aton nga mga palid ug nagkalainlain nga timbang nga mga dumbbells. Kon wala ka sa usa ka barbell, ayaw pagbasa ang mga dumbbells .
Unsaon
- Pag-init sa kahayag sa cardio o pagpainit sa mga hugpong sa mga ehersisyo
- Alang sa matag ehersisyo, pagpili og usa ka kahayag, medium ug bug-at nga gibug-aton ug ipahigayon ang matag set sa mosunod nga format:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton - Kon ikaw abante o gusto ang dugang intensity, makahimo ka og triangle pyramids, nga naglangkob sa duha ka mga pyramids nga nagasaka ug nagakunsad:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton
Ibutang ang 4 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 5 - 12 reps, light weight - Alang sa kada set, pilia ang igo nga gibug-aton nga imo lamang mahuman ang gi-assign nga gidaghanon sa mga reps
- Pahulay sulod sa 30-60 ka segundo tali sa set ug ehersisyo
1 - Chest Press
Pagpilit sa dughan :
Paghigda sa usa ka lingkuranan o lakang ug magsugod sa mga gibug-aton sa matag kamot tadlas sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Gikuha ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton hangtod ang mga siko anaa sa ubos sa dughan (ang mga bukton morag hitsura). Ipadayon ang mga pabug-at nga dili mag-lock sa mga siko ug dad-on sila sa dughan.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton 12-16 reps
2 - Mga Langaw nga Daga
Mga Langaw nga Daga:
Mamakak sa salog, bangko o lakang. Ibutang ang mga timbang sa ibabaw sa dughan sa mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ang pagbantay sa mga siko nga hinay nga pagyuko, pagpaubos sa mga bukton ngadto sa mga kilid ug sa ubos hangtud nga kini nga lebel sa dughan. Hupti ang mga siko sa usa ka piho nga posisyon ug likayi ang pagpaubos sa mga timbang nga ubos kaayo. Paggunit sa dughan aron ibalik ang mga bukton nga ingon og nagahalog ka sa usa ka kahoy.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton 12-16 reps
3 - One Arm Row
Usa ka Arm Row:
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma ug ipahulay ang wala nga kamot o ilong sa ibabaw nga paa. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa tuo nga kamot, pakadto sa unahan sa pagtalikod sa likod ug sa abs, ug ibitay ang gibug-aton ngadto sa salog. Gikuha ang siko ug ibitad kini sa usa ka rowing motion hangtud nga kini ang lebel sa torso o sa ibabaw lamang niini. Sa tumoy sa kalihukan, pug-ut ang likod samtang nagbantay sa hips square ug ang abs nalangkit.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Sa usa ka posisyon sa taytayan sa bola, hatagi ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa duha ka mga kamot sa ibabaw. Paghupot og gamay nga mga bitiis, hinayhinay nga ipaubos ang gibug-aton sa imong likod (ang mga bukton kasagaran tul-id), sama ka ubos kutob sa imong mahimo. Pagsumbag sa luyo aron makuha ang gibug-aton sa dughan ug balikon.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton 12-16 reps
5 - Pagtaas sa Lateral Armas
Pagtaas sa Lateral:
Pagbarug nga may mga tiil nga may gilay-on nga mga distansya nga nagkupot sa mga gibug-aton sa mga siko nga gibawog ngadto sa 90 degrees, mga palma nga nag-atubang. Pag-rotate sa mga abaga aron ibayaw ang mga bukton ngadto sa mga kilid, huptan ang mga siko sa usa ka piho nga posisyon sa tibuok nga kalihokan. Ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton
6 - Pagpuli sa Overhead Press
Pagpuli sa Overhead Press:
Sugdi ang pagtindog o paglingkod uban sa mga siko nga gibawog ug mga gibug-aton sunod sa mga dunggan. Ipataas ang tuo nga bukton sa ibabaw samtang gibutang ang wala nga bukton. Pag-apil sa abs aron mapabilin ang nahabilin sa lawas. Pagpaubos sa tuo nga bukton ug, paghupot niini sa luna, pagpilit sa wala nga bukton sa ibabaw. Padayon nga mag-alternate ug likayan ang pagpahulay sa gibug-aton sa abaga.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton
7 - Hammer Curls
Hammer Curl:
Pagbarug uban sa mga tiil nga may gilay-on nga distansya ug palihok ang mga siko, nga nagdala sa mga gibug-aton ngadto sa usa ka curl. Ang mga palma kinahanglang atubangon. Ubos, ibutang ang usa ka gamay nga kurba sa siko sa ubos ug balikon.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton
8 - Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press:
Paghigda sa usa ka bangko o bola (mas abante) ug paghupot og barbell o dumbbells sa usa ka pig-ot nga pagkupot, mga kamot bahin sa abaga sa abaga. Ang mga palma kinahanglan atubangon. Sugdi ang kalihukan pinaagi sa pagyukbo sa mga siko ug pagpaubos sa bar ngadto sa ribcage, ang mga siko nga gibira ug duol sa lawas. Pag-concentrate sa pagpilit sa triceps aron maduso ang gibug-aton. Likayi ang pag-lock sa mga siko sa ibabaw sa kalihokan.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton
9 - Triceps Extension
Pag-uswag sa Triceps:
Paghigda sa salog o sa usa ka bangko / bola ug i-extend ang mga bukton sa ibabaw sa dughan, mga palma moatubang. Ibutang ang mga siko ug ipaubos ang mga kamot hangtud nga kini anaa sa tupad sa mga igdulungog, mga siko sa mga 90 ka grado nga mga anggulo. Sibyuni ang mga triceps aron matul-id ang mga bukton nga dili makaigo sa mga lutahan. Hupti ang mga siko nga dili molihok sa tibuok nga lihok, nga nagpalihok lang sa mga bukton.
Reps / Sets / Duration:
Sets 1 - 12 reps, light weight
Ibutang ang 2 - 10 reps, medium nga gibug-aton
Ibutang ang 3 - 8 reps, bug-at nga gibug-aton