Mga Tip sa Pagpangita alang sa mga Nagsugod

Unsaon Pagsugod sa Pagdagan

Kung dili ka magdagan kaniadto o dugay ka nga makagawas gikan sa pagdagan, mahimo nga makahadlok nga mogawas didto ug moigo sa salog. Apan kon nahibal-an nimo ang pipila ka mga nag-unang kasayuran mahitungod sa pagdagan ug pagsunod sa eskedyul sa bag-ong magsugod, maayo ang imong pag-adto sa pagsugod sa usa ka bag-ong naandan nga bisyo .

Sa Dili Ka pa Magsugod

Kung wala ka bag-o nga adunay pisikal, kuhaa ang medikal nga clearance gikan sa imong doktor sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan.

Sa imong pagbisita, ipaambit ang imong plano ug mga tumong sa imong tumong uban ang imong doktor ug ipa-assess kaniya ang imong plano ug bisan unsang mga posibleng problema sa panglawas. Kon aduna ka na'y mga nangaging mga kadaut o mga isyu, siguroha nga nahibal-an sila sa imong doktor, ug pangutana kon duna ba siyay mga sugyot kon unsaon paglikay sa pagbalik.

Gear Up

Maayo na lang, wala ka magkinahanglan og daghang mga mahalon, mahal nga mga ekipo nga modagan, apan ang pagkuha sa husto nga running shoes alang sa klase sa imong tiil importante alang sa kahupayan ug pagpugong sa kadaut .

• Mga Kinahanglanon nga Cross Country Workouts

• 11 Mga Komon nga Gisunod nga mga Sayop nga Angay Nimong Likayan

Bisitaha ang usa ka running shop nga espesyalista aron makakuha og eksperto nga tambag sa pagpalit sa husto nga running shoes. Usa ka eksperto sa tindahan motan-aw sa imong mga tiil, motan-aw kanimo nga modagan, ug mohimo og mga rekomendasyon nga gibase sa imong tiil ug estilo sa pagpaandar. Kung aduna ka na'y running shoes nga gusto nimo, apan nakuha nimo kini sa makadiyut, kinahanglan pa nimo nga makakuha og mga bag-o. Ang pagpadagan sa mga dunot nga sapatos nga maguba usab mahimong mosangpot sa kadaut. Kinahanglan nimo kining ilisan matag 300 ngadto sa 400 ka milya .

Gawas sa running shoes, wala ka magkinahanglan labaw pa kaysa pipila ka komportable nga mga sinina sa pagsugod aron makasugod. Kon nagdagan ka sa gawas, siguroha nga nagsunod ka sa pipila ka mga batakang mga tipanan kon unsaon sa pagsinina alang sa init nga panahon sa pagdagan ug sa tugnaw nga panahon nga nagdagan , busa ikaw magpabilin nga luwas ug komportable.

Samtang ang imong paglahutay molambo ug magsugod ka nga magdagan, mahimo nimo nga mamuhunan sa pipila ka mga teknikal nga panapton nga nagsul-ob sa mga sinina ug uban pang mga batakang kagamitan sa paglihok , sama sa usa ka running belt, maayong running socks, ug running cap. Ang uban nga mga runner gusto usab nga mag -obserbar sa ilang mga oras ug distansya.

Dad-a ang mga Paglakaw sa Paglakaw

Sa dili ka pa magsugod sa pagdagan, pamilyar kung unsaon paghimo ang pamaagi sa paglakaw / paglakaw . Kadaghanan sa nagsugod nga mga runner magsugod sa paggamit sa usa ka run / walk technique tungod kay wala sila'y paglahutay o kalig-on sa pagdagan sa dugay nga mga panahon. Ang paagi sa paglakaw / paglakaw naglakip sa pagdagan alang sa usa ka mubo nga bahin ug unya maglakaw sa paglakaw. Samtang nagpadayon ka sa usa ka run / walk program, ang tumong mao ang paghatag sa gidaghanon sa oras nga imong gipadagan ug pagpakunhod sa imong oras sa paglakaw. Siyempre, ang ubang mga magdadagan makakitag walk breaks nga mahimong mapuslanon kaayo nga sila padayon nga ginadala bisan pa samtang ang ilang paglahutay ug kalig-on nagpalambo.

Pagsunod sa Iskedyul sa Runner

Human sa usa ka eskedyul sa pagbansay dili lamang ang luwas nga pagpalig-on sa imong mga distansya, apan kini usab makatabang kanimo nga magpabilin nga madasig.

Ang pagkasayud nga ikaw naka-iskedyul nga nahuman aron makompleto ang makapabilin kanimo sa dalan. Ang ubos nga walo ka semana nga beginner running plan yano ug makatabang kanimo nga magamit sa pagdagan.

Sa dili pa nimo sugdan ang bisan unsang pag-ehersisyo, bisan pa, kinahanglan nimo nga sigurohon nga maayo ang imong pag- init . Ang usa ka maayong pag-init sa mga signal sa imong lawas nga kinahanglan nga magsugod sa pagtrabaho sa dili madugay. Pinaagi sa hinay-hinay nga pagpataas sa dughan sa imong kasingkasing, ang pagpainit makatabang sa pagpaminos sa kapit-os sa imong kasingkasing sa pagsugod sa imong pagdagan. Sugdi ang imong dagan sa usa ka kusog nga lakaw, nga gisundan sa sayon ​​nga pag-jogging sulod sa pipila ka minuto. Mahimo usab nimo ang pipila ka mga pag-ehersisyo . Kanunay nga tapuson ang imong pag-ehersisyo uban sa hinay nga lima ka minuto nga pag-jog o paglakaw aron mobugnaw . Ang cool-down nagtugot sa imong heart rate ug presyon sa dugo nga mahulog sa hinay-hinay.

8-Semana nga Runner Program

SEMANA SA: Paglakaw sulod sa unom ka minuto, dayon mag-jog sa usa ka dali nga kadali sa usa ka minuto. Usba ang tulo ka higayon. Tumong sa tulo ka mga sesyon nga adunay sama nga pagkasunod-sunod alang sa usa ka semana.

SEMANA SA DUHA: Lakaw sulod sa lima ka minuto, dayon mag-jog sulod sa duha ka minuto. Usba ang tulo ka higayon. Tumong sa pagbuhat sa tulo ka sesyon sa duha ka semana.

TULAD SA HAPIN: Paglakaw sulod sa tulo ka minutos, dayon pag-jog sulod sa upat ka minuto. Usba pag upat ka beses. Tumong sa tulo ka sesyon sulod sa tulo ka semana.

TINGUHA SA SEMANA: Lakaw sulod sa duha ka minuto, dayon mag-jog sulod sa lima ka minuto. Usba pag upat ka beses. Pag-shoot alang sa tulo sa mga sesyon sa upat ka semana.

TINGUHA SA TUIG: Lakaw sulod sa duha ka minuto, dayon mag-jog sulod sa walo ka minutos. Usba ang tulo ka higayon. Buhata ang tulo sa mga sesyon sa lima ka semana.

SIX nga semana: Lakaw sulod sa duha ka minuto, dayon mag-jog sulod sa siyam ka minutos. Usba ang tulo ka higayon. Sulayi ang paghimo sa tulo ka sesyon sulod sa unom ka semana.

HULU SA PITO: Lakaw sulod sa usa ka minuto, dayon mag-jog sulod sa 11 ka minutos. Usba ang tulo ka higayon. Himoa ang tulo ka sesyon karong semanaha.

TINGALI SA PANAHON: Sa imong unang pagdagan karong semanaha, paningkamot nga maglakaw sulod sa lima ka minuto aron magsugod ug tapuson ang pag-ehersisyo, ug molihok sulod sa 20 ka minuto sa tunga. Pagkahuman sa semana, sulayi nga modagan sulod sa 30 minutos nga dili mohunong.

Sa higayon nga nahuman na ang programa, tumong nga modagan sulod sa 30 minutos tulo ka beses sa usa ka semana. Mamatikdan nimo nga ang imong kusog ug kalig-on magpadayon sa pag-uswag. Sa dili madugay andam ka nga modagan sa imong unang 5K !

Dugang Pa nga mga Sugyot alang sa mga Runner sa Mga Nagsugod

• Gamita ang imong pagginhawa ingon nga imong giya kon magdagan. Kinahanglan nga ikaw makahimo sa pag-istoryahanay samtang nagdagan, ug ang imong pagginhawa kinahanglan dili mabug-at. Ayaw'g kabalaka sa imong lakang sa matag milya-kung mahimo nimo ang "pagsulay sa pagsulti" ug pagsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong nga walay hagit alang sa hangin, dayon nagalihok ka sa husto nga tulin.
  

• 5 Mga Kalainan sa Pagdagan (ug Unsaon Paglain Niini)

• Kon Nganong Angay Nimong Hugasan Hangtod sa Pagdagan

• Siguroha nga ikaw nagginhawa pinaagi sa imong ilong ug baba, ug pagginhawa pinaagi sa imong baba. Ang hustong pagginhawa ug pagkuha sa lawom nga tiyan nga gininhawa makatabang kanimo sa paglikay sa makahugaw nga mga tahi sa kilid , o hugaw sa tiyan.
  
• Ang tukmang agianan nga porma mao ang yawi aron malikayan ang mga kadaot ug kakapoy. Sunda kining mga tipanan alang sa husto nga pagpadagan nga porma . Usab, siguruha nga malikayan nimo kining mga sagad nga mga kasaypanan .
  
• Pag-inom og tubig sa katapusan sa imong mga ehersisyo aron mag-rehydrate. Kon kini init ug umog, kinahanglan mo usab nga imnon ang tubig (mga upat ngadto sa unom ka onsa) tunga sa imong mga ehersisyo.
  
• Ang dagan sa paskuwa usa ka maayong panahon sa pag-uswag ug pagtrabaho sa pagpauswag sa imong pagka-flexible tungod kay ang imong mga kaunuran mahimong initon. Kini usab usa ka relaks nga paagi sa pagtapos sa usa ka ehersisyo. Sulayi ang pipila niini nga nagpunting sa partikular nga mga dapit nga kanunay nga hugot sa panahon ug human sa pagdagan.