Ang pull-up nga ehersisyo (gitawag usab nga chin-up) mao ang usa sa labing gipalabi nga pagbansay alang sa pagtukod sa taas nga lawas, likod, ug ang kusog nga kusog. Nagkinahanglan kini og usa ka yano nga piraso sa kagamitan sa ehersisyo-usa ka chin-up bar. Ang mga bara sa Chin-up mahimo nga mga komplikado, walay bayad nga mga gamit sa ehersisyo, o yano, mga chin-up bar nga imong gipalit online o sa lokal nga tindahan sa mga gamit sa sport.
Pagbitay-bar
Ikasubo, kadaghanan sa mga atleta wala manumbaling niining simple nga ehersisyo atol sa ilang regular nga pagbansay sa rutina . Ayaw himoa ang sama nga sayop. Usa kini sa "kinahanglan buhaton" nga ehersisyo bisan unsa pa ang imong kalig-on.
Ang tradisyonal nga pull-up naggamit sa usa ka overhand grip sa bar, samtang ang chin-up sa kasagaran naggamit sa usa ka underhand grip. Dinhi, nag-focus kita sa sobrang pagkupot.
Kon Unsaon Pagbuhat og Pull-Up
Ang pull-up bar kinahanglan nga sa usa ka gitas-on nga nagkinahanglan kanimo sa paglukso sa pagkuha niini; ang imong mga tiil kinahanglan nga ibitay nga libre.
- Pagbarug sa ubos sa bar nga ang imong mga tiil abaga sa kalapad.
- Pagtaas ug paghawid sa bar uban ang sobrang paghawid.
- Paghangyo sa imong mga tuhod ug pagtabok sa imong mga tiil alang sa balanse nga posisyon.
- Buntuga ang imong kaugalingon aron ang imong baba magsinina sa bar.
- Ibuhos ang imong kaugalingon aron ang imong siko matul-id.
- Balika ang kalihukan nga dili mohikap sa salog.
Sa kinatibuk-an, kinahanglan nga ikaw molihok sa tibuok nga kalihukan sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok.
Kompletoha ang gidaghanon sa mga pagsubli nga gikinahanglan sa imong pag-ehersisyo.
Sa higayon nga ang imong porma madaut, kini ang panahon sa paghunong ug pagpahulay o ikaw mahimong makadaut sa kadaut.
Apan Dili Ko Mahimo ang Usa nga Pagbitbit Apan
Kon dili nimo mahimo ang usa ka hingpit nga pagbitad pa, adunay daghang mga paagi aron mapalig-on ang imong kusog aron mahimo ka nga magsugod sa paghimo sa mga pull-up.
- Gipaluyohan nga Pull-Up
Pagsugod pinaagi sa paggamit sa pull-up assist machine. Kinahanglan kang moadto sa usa ka gym alang niini, apan kini usa ka maayong paagi sa pagsugod sa pagpalambo sa kalig-on nga gikinahanglan alang sa pagbitad.
- Human Assistance
Pagbaton og usa ka trainer, coach, o spotter "pagtabang" kanimo. Ipataas ang imong mga tuhod nga nagbawog ug mga buolbuol. Ang imong partner mohatag og usa ka malumong pagbayaw samtang nagkupot sa mga tumoy sa imong mga tiil. Kining gamay nga pagtabang makatabang sa pagbalanse sa imong gibug-aton samtang imong gibitad. - Mga Static Pull-Up
Paggamit og usa ka kahon o lakang aron mapataas ang imong kaugalingon ngadto sa posisyon sa paghuman sa "paghuman," ug pugta ang imong suwang sa lebel sa bar kutob sa imong mahimo. Kini magtukod sa imong labaw nga lawas nga kalig-on sa paglabay sa panahon. Hinay-hinay nga pagbalhin ngadto sa negatibo nga pag-ehersisyo (tan-awa sa ubos) sa daghang mga semana. - Negatibo nga mga Pagbira
Paggamit og usa ka kahon o lakang aron mapataas ang imong kaugalingon ngadto sa posisyon nga "nahuman", ug kupti ang imong suwang sa level sa bar sulod sa pipila ka mga segundo. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka kontrolado nga paglihok, mohunong ug magkupot sa daghang punto nga anaa sa dalan. Sa diha nga ikaw moabut ngadto sa ubos, balika ang proseso. - Katunga nga Pagbira
Pagbarug sa usa ka kahon o lingkuranan nga nagtugot sa imong mga siko sa paglihok sa mga 90 ka grado samtang imong gihigot ang bar. Ang pagsugod sa imong pull-up gikan niini nga posisyon nagkinahanglan og mas diyutay nga kalig-on kay sa pagsugod sa bug-os nga mga siko. Pagkompleto sa pipila ka mga pull ups niini nga paagi una, dayon ipaubos ang kahon ug tul-id ang imong mga siko sa paglabay sa panahon alang sa usa ka mas lisud nga pagkuha. - Paglukso sa Pagbira
Pagbarug sa usa ka kahon o lingkuranan nga nagtugot sa imong mga siko sa pagyuko nga gamay samtang imong gihigot ang bar. Paghangyo sa imong mga tuhod hangtud nga ang imong mga siko nahatagan sa bug-os, unya "moambak" ngadto sa posisyon sa paghuman sa "finish" uban sa imong level sa chin sa bar. Hinay-hinay ipaubos ang imong kaugalingon balik sa kahon ug balikon. Sa paglabay sa panahon, makabaton ka og kalig-on hangtud nga mahimo nimong sulayan ang lainlaing mga kalainan.
- Lat Pull-Down
Ang lat pull-down machine mao ang laing paagi sa pagsugod sa pagtukod sa kusog nga kinahanglan alang sa pull-up. Uban niini nga makina, ikaw nagpabilin nga naglingkod uban sa imong mga tuhod nga gipaubos ug imong gibitad ang gibug-aton nganha kanimo. Dili kini ang akong una nga kapilian sa pagkat-on kung unsaon paghimo ang pull-up tungod kay kini usa ka lahi kaayo nga posisyon sa lawas ug anggulo, apan usa kini ka luwas nga paagi aron makasugod.