1 - Ang Unang Lakang - Usa ka Tuig sa Pagrepaso
Tan-awa kon unsa na ang imong pagkaon ug panglawas sa miaging 12 ka bulan. Hunahunaa kini nga mga pangutana ug isulat ang imong mga tubag sa usa ka notebook aron ikaw makatan-aw balik kanila sa usa ka tuig gikan karon:
- Sa unsang paagi nga ang imong timbang matandi sa usa ka tuig na ang milabay?
- Gibati ba nimo nga himsog ug adunay daghang enerhiya o kapoy ka ba sa tanang panahon?
- Nagdala ka ba og bitamina o uban pang mga nutritional supplements?
- Mokaon ka ba sa balay sa kasagaran? Kon mao, unsang matang sa mga pagkaon? Tanan nga presko nga mga pagkaon, mga pagkaon nga nasulod o mga panihapon sa TV?
- Kanunay ka bang magluto? Unsa ang mga matang sa mga restawran nga gusto nimo ug unsang klase sa mga pagkaon ang imong gipili?
- Unsa ka aktibo sa pisikal? Kanunay ka bang nag-ehersisyo?
- Nagakaon ba ikaw og himsog nga mga bahin, o imo bang gigamit ang imong kaugalingon sa matag pagpangaon?
- Nakasigarilyo ka ba?
- Pila ka alkohol ang imong giinom matag semana?
Importante nga matinud-anon nga tan-awon ang imong panglawas ug mga batasan sa pagkaon aron ikaw makatakda og mga tumong alang sa sunod nga tuig.
2 - Ang Ikaduhang Lakang - Paghimog mga Tumong
Gusto ka bang mawad-an og timbang ? Gusto ka ba nga makalatas sa imong hagdanan nga dili maunsa? Gusto ka bang makunhuran ang kolesterol o ipaubos ang imong presyon sa dugo? Paghukom unsa ang imong gusto nga makab-ot sa sunod nga bulan, ug sa sunod nga tuig.
Usa ka posible nga tumong alang sa imong unang bulan mahimo nga usa ka resolusyon sa pagdala sa imong paniudto aron magtrabaho upat ka adlaw matag semana alang sa matag semana karong bulana imbis nga pagkaon sa paniudto sa mga restawran matag adlaw. Ang laing pananglitan sa binulan nga tumong mao ang paglakaw sulod sa 30 minutos upat ka adlaw matag semana matag semana niining bulana.
Pagsugod sa imong mga istatistika. Kuhaa ang pagsukod sa komposisyon sa lawas ug himoa ang imong mga tumong. Dayon isulat ang imong mga tumong sa usa ka notebook o sa diary nga pagkaon nga imong himoon sa lakang pito.
3 - Ang Ikatulong Lakang - Pagtino sa Panginahanglan sa Imong Panginahanglan
Ania ang pipila ka mga ideya nga mahimo nimong hunahunaon:
- Aduna ka bay taas nga presyon sa dugo? Kung mao nga mahimo nimo tinguhaon ang pagpakunhod sa sodium sa imong pagkaon pinaagi sa paglikay sa mga lata ug mga pagkaon nga giputos.
- Ikaw ba sobra sa timbang? Kinahanglan nimong pakunhuran ang pag-inom sa kaloriya o dugangan ang imong gidaghanon sa pisikal nga ehersisyo. Makapili ka ug diyutay nga karbohiya nga diyeta o diyeta nga ubos ang tambok, segurado nga tan-awon ang imong mga kaloriya ug gidak-on nga bahin.
- Aduna ka bay diabetes? Kon mao, kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa imong asukal.
- Aduna ka bay taas nga cholesterol? Dugangi ang imong pagkaon nga matunaw nga fiber sama sa fiber nga makita sa oatmeal. Makatabang kini sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol.
Guntinga ang imong pagkaon sa saturated fats ug dugangi ang imong pagkaon sa omega-3 fatty acids gikan sa isda, flax, walnuts, ug canola oil .
4 - Ang Ikaupat nga Lakang - Mga Suplemento sa Panatlo
Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan nga mohatag kanimo sa tanan nga mga bitamina ug mineral nga imong gikinahanglan, apan daghang mga tawo ang magdala og mga bitamina aron lamang sa pagsiguro. Adunay daghang mga pormula nga magamit, apan ang tanan nga imong gikinahanglan usa ka simple nga multivitamin ug multi-mineral supplement. Pakigsulti uban sa imong health care provider sa dili pa ikaw magdala sa bisan unsang dugang nga suplemento o kung adunay bisan unsang kondisyon sa panglawas.
5 - Ang Ikalimang Lakang - Pagdisenyo sa Imong Healthy New Diet
Ania ang kinahanglan nimo nga mahibal-an aron pagdisenyo sa imong bag-ong pagkaon:
- Pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan aron kaonon matag adlaw aron makab-ot ang imong gibug-aton nga timbang o timbang nga tumong?
- Sa unsang paagi ang imong mga sumbanan sa pagkaon angay sa imong pamaagi sa pagkinabuhi?
- Gibati ba nimo nga mas maayo ang tulo ka dagkong pagkaon matag adlaw o lima ka gamay nga pagkaon kada adlaw?
- Kanunay ka bang mokaon sa mga kan-anan?
- Unsa nga matang sa mga prutas ug utan ang gusto nimo?
Ang usa ka himsog nga pagkaon kinahanglan maghatag kanimo ug lima ngadto sa siyam ka mga prutas sa mga prutas ug mga utanon matag adlaw, 25 ngadto sa 38 gramo nga fiber kada adlaw, lima o unom ka ounce sa protina matag adlaw ug usa ka gamay nga omega-3 nga essential fatty acids. Aron magpabilin uban sa imong bag-ong pagkaon, gusto nimo nga ilakip ang mga pagkaon nga imong natagamtam. Kung nahigugma ka sa mga hamburger, dili kana maayo. Himoa kini sa balay uban ang bug-os nga mga lugas sa lugas ug putlon ang gidak-on sa burger patty, o gamit ang ground turkey. Pagdugang og daghang lettuce, sibuyas, ug kamatis. Pag-alagad sa imong burger ginamit ang salad imbis nga fries.
Dugang nga mga Sugyot
- Pagpili og mga hilaw nga hilaw nga berde nga mga liso imbis nga mga chips ug alagaran kini uban sa usa ka gamay sa imong paborito nga ituslob.
- Ibalik ang taas nga tambok nga mainit nga mga iro nga adunay mga iro nga soy.
- Pilia ang bug-os nga tinapay nga tinapay ug pasta imbis nga puti nga tinapay ug puti nga pasta.
- Sulayi ang mga dessert nga sugary ug dunay gamay nga pinggan nga lab-as nga mga berry nga may dab sa whipped cream o non-fat whipped topping, unya dugangi ang sprinkling of chopped walnuts.
- Paggamit sa lemon juice imbis sa lana alang sa pagsul-ob sa salad.
- Pagpili sa ubos nga tambok sa yuta nga turkey inay ang taas nga tambok nga karne sa yuta aron maputol ang saturated fat (basaha ang label - dili tanan nga turkey ang ubos sa tambok).
- Nakakuha usab ako og mga tip sa pagpangita sa makapahimsog nga mga pagkaon sa usa ka menu sa restaurant .
6 - Ang Unom nga Lakang - Pagpamalit ug Pagluto
Paghimo og listahan sa grocery sa dili ka pa mamalit. Magpalayo gikan sa snack food aisles ug mga prepackaged food aisles sa diha nga ikaw mamalit. Pagpili og bag-ong mga prutas ug mga utanon, tibuok nga lugas nga tinapay, dili pagkaon sa karne, isda, ug mga lagutmon. Paglikay sa mga pagkaon nga taas sa saturated fats, sodium, trans-fats ug sugar.
Ang labing maayo nga mga pamaagi sa pagluto kinahanglanon alang sa himsog nga nutrisyon, usab:
- Ang pagputol mas maayo kay sa pag-fry. Ang pagpanggama pagkaon nagdugang sa tambok ug kaloriya ug dili makadugang sa bisan unsang nutrisyon.
- Paggiok sa imong mga utanon imbis nga lutoon kini sa mush. Ang steaming magapreserbar sa mga bitamina nga makita sa mga utanon.
- Kon magluto ka sa imong mga himsog nga pagkaon sa balay, siguroha ang paghimo sa usa ka gamay nga dugang nga dad-on sa pagtrabaho o pag-eskwela sa sunod nga adlaw.
7 - Ang Ikapitong Lakang - Nagsugod sa usa ka Talaad sa Pagkaon
Kon seryoso ka sa pag-usab sa imong pagkaon, pagkawala (o pag-angkon) sa gibug-aton, ug pag-uswag sa imong panglawas, imong makita nga ang pagsubay sa mga butang mahinungdanon sa imong kalampusan sa usa ka simple nga pagkaon ug pag-ehersisyo nga diary. Makatabang kini nga makadasig kanimo ug makatabang kanimo sa pagbalik sa imong pagkaon kon ikaw adunay temporaryo nga kapildihan.
Siguroha nga makit-an ang gidak-on nga bahin ug isulat ang mga kaloriya nga imong gikaon kada adlaw. Idugang ang gidaghanon sa mga kaloriya matag adlaw ug ang imong total alang sa semana. Kon kinahanglan nga mawala ang gibug-aton, ipaubos ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kan-on kada semana sa 500. Alang sa kadaghanan nga mga tawo, nga nagdugang sa usa ka libra matag semana.
Mahimo nimo ang imong kaugalingon nga pagkaon nga diary o pagsubay sa imong himsog nga bag-ong pagkaon online.
8 - Ang ikawalo nga lakang - ehersisyo, panglawas ug kinatibuk-ang mga tumong sa panglawas
Ang maayong nutrisyon usa lang ka bahin sa usa ka himsog nga estilo sa pagkinabuhi. Ang laing bahin sa panglawas ug kalig-on mao ang ehersisyo. Kung magdala ka sa usa ka dili aktibo nga kinabuhi, kinahanglang mogula ka ug molihok. Kung gusto nimo nga mawad-an og timbang, importante nga dugangan ang aerobic activity sama sa paglakaw o pagdagan. Kon kinahanglan nimo nga dugangan ang imong kusog, nan kinahanglan nga magsugod ka pagbansay sama sa pagbayaw sa mga gibug-aton.
Adunay mga health club, gyms, personal nga mga trainer ingon man usab sa mga kagamitan sa balay aron mahimo ka nga mahimsog ug himsog.
Nakasigarilyo ka ba? Kon mao, mahimo nimo ang kaugalingon nga pabor pinaagi sa pag-undang. Ang pagpanigarilyo nakonektar sa daghang mga sakit nga malikayan, ug ikaw makadaginot og daghan nga salapi sa sunod nga tuig kon ikaw mohunong sa pagpanigarilyo.
Unsa ka daghang alkohol ang imong giinom? Ang usa ka ilimnon kada adlaw gipakita nga mapuslanon. Bisan pa niana, labaw sa usa ka pag-inom kada adlaw mahimong makadaut sa imong panglawas. Kon ikaw nag-inom sa sobra sa upat ka onsa nga bino, duha ka onsa nga ilimnon o dose ka onsa nga beer kada adlaw, nan kinahanglan nimo nga mapun-an ang imong konsumo sa alkohol.
- Pag-ehersisyo alang sa mga Magsugod
- Mga Himan sa Pag-undang sa Pagpanigarilyo
9 - Ang Ikasiyam nga Lakang - Pagpamenos sa Kapit-os
Ang kahasol makadaot sa imong panglawas. Ang stress naglakip sa adlaw-adlaw nga mga panghitabo sama sa kanunay nga mga deadline sa trabaho; dugay nga mga panahon sa pagbiyahe nga adunay sobra nga trapiko; daghang mga kalihokan kay sa panahon sa pagbuhat niini; ug emosyonal nga trauma sama sa kamatayon o diborsyo.
Pagpamenos sa Kapit-os
- Lima ka mga Kausaban sa Kinabuhing Walay-Kapit-os
- Unom ka Daghang Dalan sa Pagsugod sa Imong Adlaw
- Pagdumala sa Stress
- Natural nga mga Pagtratar sa Kapit-os ug Kabalaka
- Pag-ehersisyo ug Tensiyon
10 - Ang Ikanapulo nga Lakang - Motibo ug Pagmentinar
Usahay ang pagsugod sa usa ka bag-o nga himsog nga pagkaon ug plano sa kalig-on mao ang sayon nga bahin. Daghan kanamo ang naigo sa panagsa nga mga agianan sa kadalanan tungod sa daghang iskedyul, pagkawala sa panukmod, ug usahay nakaigo kami sa mga gibug-aton sa timbang.
Mao kana ang mga panahon nga atong gibati nga kita nagbuhat sa tanan nga husto, apan ang sukdanan daw dili mawala. Kung mahitabo kini, ayaw paghunong. Ania ang pipila ka mga artikulo ug mga kapanguhaan nga makapalihok kanimo: