Kon gusto nimong idugang ang duha ka intensidad ug usa ka gamay nga mas makalingaw sa imong mga ehersisyo, ang paglakip sa BOSU Balance Trainer usa ka maayong pagpili. Sa usa ka kilid nga patag ug ang usa ka flexible fome, sama sa katunga sa usa ka bola sa pag-ehersisyo , magatugot kanimo nga magtrabaho sa daghang aspeto sa kalig-on ug ehersisyo.
Sa pagkatinuod, ang BOSU nailhan tungod sa pagtabang kanimo sa pag-focus sa pagbalanse, kalig-on, ug kusog sa kusog samtang nagtrabaho sa ubang mga butang sama sa cardio nga paglahutay ug kalig-on.
Mahimo nimo gamiton ang dome nga bahin alang sa tanang butang gikan sa cardio moves aron mapalig-on ang mga pagbansay sa pagbansay, ug gamiton ang plataporma alang sa core work.
Kung wala ka magamit sa usa ka BOSU, importante ang paggahin og panahon aron mahibal-an kini. Ang mosunod nga mga ehersisyo naghatag og pipila ka sukaranan, ang bag-ong nagsugod sa BT nga makatabang kanimo nga magamit sa ibabaw. Makita nimo ang nagbarog nga mga paglihok, pagpaubos sa ehersisyo sa lawas, ug mga batakang ehersisyo .
Mga Tip ug mga Limbong sa Paggamit sa Imong BOSU
- Normal lang sa imong mga tiil nga kapuyon ug sakit. Kon mahitabo kana, paglakaw-lakaw ug paglakaw-lakaw diha sa salog aron kini mahimo.
- Pagdugang usa ka punto sa kontak kung gibati nimo nga dili mabalhinon - usa ka bongbong, usa ka lingkuranan o usa ka bar makatabang kanimo sa pagpabilin sa imong balanse.
- Kuhaa ang usa ka punto sa kontak kon ang mga ehersisyo sayon ra kaayo.
- Kanunay ibutang ang imong lawas sa husto nga paglinya sa matag ehersisyo. Normal lang nga magbag-o aron mapabilin ang imong balanse, apan siguroha nga dili ka madaot.
- Pag-andam sa pagbiya sa pipila ka mga higayon samtang magamit nimo kini nga mga ehersisyo. Maayo nga ideya nga maghupot sa usa ka lingkuranan o bungbong sa unang higayon nga imong sulayan kini nga mga pagbansay.
- Gamita ang imong panahon. Nagkinahanglan kini og usa ka panahon aron magamit sa pagtindog sa ingon nga dili mabalhinon nga nawong. Dili ka gayud makadakop sa imong balanse, busa sulayi ang pag-adto uban niini inay sa pagpakig-away niini.
1 - Ang Heel Digs sa BOSU
Kini nga paglihok nagtugot kanimo nga magamit sa dome nga bahin sa Balance Trainer, busa kini ang labing sayon nga pagsugod.
Tungod niini nga paglihok, magbarug atubangan sa BOSU ug ibutang ang tukmang tikod sa simboryo.
Pagbalik aron magsugod ug sublion uban sa wala nga tiil, nga mobalhin dayon kutob sa imong mahimo ug tugotan ang tikod sa pag-bounce sa dome.
Aron kini mas lisud, idugang ang usa ka paglukso ug ibalhin ang mga tiil sa hangin.
Usba ang mga 30-60 ka segundo.
2 - Push Step sa BOSU
Gikan sa Heel Digs, pagbarog sa pipila ka mga tiil gikan sa BOSU, pagsiguro nga dili kini mapadpad (mahimo nimo kining ibutang sa usa ka banig kon ikaw adunay usa).
Lakang sa unahan uban sa tuo nga tiil ngadto sa mata sa toro sa simboryo. Pihawa aron pagsugod ug balik sa wala nga bahin.
Samtang mag-ehersisyo ka sa pag-ehersisyo, paglihok dayon o palig-ona kini pinaagi sa pagtikang. Mahimo ka gani makadugang sa usa ka paglukso samtang imong itulod ang dome.
Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
3 - Basic Stance sa BOSU
Alang niini, tingali gusto nimo nga adunay usa ka lingkuranan o kuta nga magamit sama sa imong naandan sa kalihokan.
Pagdala sa duha ka mga tiil ngadto sa simboryo, ibutang kini sa matag kilid sa mata sa toro.
Pinaagi sa yano nga pagtindog, imong mabati ang imong mga tiil sa paglihok ug ang imong lawas nga nagkapundok aron makit-an ang imong balanse.
Idugang ang kalisud pinaagi sa pagpahawa sa lingkuranan, pagpataas sa mga bukton ibabaw sa ulo o pagtak-op sa imong mga mata.
4 - Mga kompresiyon sa BOSU
Gikan sa Basic Stance, ibalhin ang gibug-aton gikan sa tiil ngadto sa tiil gamit ang mga armas alang sa balanse.
Padayon nga tul-id ang mga abaga ug hips ug hunahuna kung unsa ang lihok sa imong mga buolbuol aron magpabilin ka sa BOSU. Kon kinahanglan nimo, pahulay, ug lakang kung ang imong tiil nasakitan.
Aron kini mas lisud, magmartsa o modagan sa ibabaw.
Pag-uli sulod sa 30-60 ka segundo, dayon lusot sa simboryo ug martsa sa dapit aron pahulay ang imong mga tiil.
5 - Squats sa BOSU
Pagbarug sa simboryo nga may mga tiil nga gamay sa unahan sa sentro.
Pagduhaduha sa imong mga tuhod ug sa paglukong, nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan.
Padayon nga tul-id ang imong bukobuko ug ang imong lawas ug ibutang ang imong mga bukton aron matabangan ang imong balanse.
Ubos kutob sa komportable ug ipadayon.
Tingali kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga tiil sa nagkalain-laing posisyon aron makit-an ang usa diin ikaw makahupot sa imong balanse sa imong paglukong . Kini mas lisud kay sa pagtan-aw niini.
Kung gusto nimo ang dugang intensity, paghupot sa gibug-aton, o usa ka bola sa pagpanambal.
Balika ang 8-16 reps.
6 - Hip Extension sa BOSU
Pagbaton sa tanan nga upat ka mga tuhod sa tuhod, ang mga kamot sa salog. Ang mga tuhod kinahanglan nga ilalum sa hips, ang mga kamot direkta sa ilawom sa mga abaga.
Pakigkita ang abs ug iwayi ang wala nga bahin sa tiil ngadto sa lebel sa hawak, pagpadayon sa tuhod nga tuhod, ug pagpadayon sa tikod padulong sa kisame.
Ubos ug sublion alang sa 8-16 reps sa dili pa mag-ilis.
Himoa kini mas sayon pinaagi sa paghupot sa mga tudlo sa tiil sa tiil diha sa salog alang sa pagkabalanse.
7 - Basic Crunch
Paglingkod sa simboryo sa mga hips paingon sa ubos sa simboryo, ang mga tuhod nga gibayaw.
Uban sa mga kamot sa luyo sa ulo o tabok sa dughan, pabalik balik hangtud nga imong gibati ang usa ka tuyok sa abs.
Dayon kontraha ang abs ug pagkalunod.
Balika ang 8-16 reps.
Mahimo nimo kinahanglan nga ibalhin ang imong posisyon aron makit-an ang usa ka lugar nga alang kanimo.
8 - Dead Bug
Paglingkod uban sa imong mga hips usa ka gamay nga unahan sa mata sa toro ug ihigot, ibutang ang mga tuhod ngadto sa dughan ug ibutang ang mga kamot sa dome alang sa suporta.
Kuhaa ang imong mga kamot ug tan-awa kon ikaw balanse. Kung dili, pagbalhin hangtud makakaplag ka og usa ka posisyon nga imong mahimo nga walay mahimo. Kini tingali mas dugay kay sa imong gihunahuna.
Paggunit sa mga bukton ug mga tuhod, mga bukton nga tul-id, ug ang mga tuhod nga gibayaw ngadto sa 90 ka grado nga mga anggulo.
Balanse dinhi sulod sa 20-30 segundo o, aron makadugang sa intensity, ipaubos ang atbang nga bukton ug bitiis ngadto sa salog, balik sa pagsugod ug balik sa laing bahin alang sa 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Karon imong gamiton ang patag nga bahin sa BOSU aron magamit ang imong kinauyokan.
I-flip ang BOSU ug isul-ob ang mga gunitanan sa matag kilid. Pagbalhin ngadto sa usa ka plankang posisyon, bisan sa mga tuhod (mas sayon) o sa mga tudlo sa tiil.
Ang pagpabilin sa lawas diha sa usa ka tul-id nga linya ug dili pagyukbo ang mga bukton, maglikos sa BOSU sa unahan ug likod, balik-balik nga 8-12 ka beses.
Mahimo usab nimo kini ihulog sa usa ka lingin padulong sa unahan, tuo, balik, nga gibiyaan aron makadugang sa kalisud.
10 - V-Sit
Paglingkod sa tunga o gamay sa unahan sa simboryo nga adunay mga kamot sa matag kilid alang sa suporta. Mahimo usab nimo makuha ang mga bukton sa likod sa salog, nga mahimong makahatag og dugang kalig-on.
Ipataas ang mga bitiis gamit ang mga tuhod nga gibawog ug balanse, huptan ang tso nga tul-id, ang mga abaga kalmado ug ang abs nalangkit.
Paghupot sulod sa 20-30 segundos ug dugangi ang kalisud pinaagi sa pagkuha sa mga kamot, pagtul-id sa mga bitiis, o pagdugang sa usa ka ubos nga gamay nga paa.