Ang mga pusod usa ka gamhanan nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas, pagpalig-on sa kusog ug paglahutay sa dughan, mga abaga ug mga bukton, uban ang kinauyokan ug ubos nga lawas nga naglihok isip mga tigpabarog. Ang mga pusod usa ka paborito nga pag-ehersisyo, kung naglakaw ka nga wala'y kahimanan o gusto nga mag-ehersisyo nga mosunog sa imong fibers sa kaunuran, magpainit sa dugo sa imong mga kaunuran ug mag-andam kanimo alang sa ehersisyo nga moabut. Mahimo kini nga usa ka importante nga bahin sa bisan unsang kalig-on nga pagbansay tungod kay sila nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran, nga naghatag kanimo og dugang sa imong pagbansay sa dili kaayo panahon. Mas maayo pa, adunay daghang mga kalainan nga hapit bisan kinsa, gikan sa beginner ngadto sa advanced exercisers, makakaplag usa ka bersyon nga magamit alang kanila.
Ang Problema Pushups
Samtang ang mga pagduso usa ka maayo nga ehersisyo, sayon ang paghimo og mga sayup ug ibutang ang imong lawas sa peligro alang sa kadaut ug kasakit pinaagi sa pagbuhat niini sa sayop nga paagi. Ang mga pushups nagkinahanglan sa usa ka maayo nga bahin sa ibabaw nga kalig-on sa lawas maingon man sa usa ka lig-on nga kinauyokan sa pagsalig sa imong lawas samtang ikaw molihok pataas ug paubos. Kon bag-o ka sa mga pagduso, mahimo nimo nga sugdan ang pagbag-o aron sa paglig-on sa kusog ug paglahutay ug pagpraktis sa imong porma.
Kini nga lakang sa sunod nga artikulo nagpatin-aw sa tanan nga kinahanglan nimo nga mahibal-an mahitungod sa mga pagduso: Unsaon paghimo niini sa hustong paagi, mga kalainan, mga pag-usab, mga kapilian ug mga kasaypanan nga makadugang sa tensiyon sa imong lawas.
Sa usa ka lakang, kami nagpunting sa tradisyonal nga mga pagduso.
Lakang sa Lakang: Pushups
- Sugdi sa imong mga kamot ang mga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa bahin sa abaga, ang mga palma mabaga.
- Palihug tul-ira ang mga bitiis, pahulay sa imong mga tudlo sa tiil. Siguroha nga ang imong mga kamot anaa sa ilalum sa mga abaga (dili sa unahan).
- Pasagdi ang imong abs ug mga bitiis sa pag-agaw sa lawas ug ibutang ang liog sa neutral alignment aron ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ibabaw sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod.
- Guntinga ang mga siko, nga tugutan sila nga mosilaob sa mga kilid, ug ipaubos ang imong lawas hangtud nga ang ilong mohikap sa salog. Himoa nga higpit ang imong lawas ug ayaw pugngi sa tunga-tunga o ibutang ang hips.
- Itulod ang salog aron ibalik ang imong kaugalingon sa pagsugod sa posisyon, nga magpadayon sa pagpugong sa lawas ug mga bitiis. Itulod ang tanan, apan ayaw pag-lock sa mga siko sa ibabaw sa kalihukan.
- Padayon sa paglihok pataas ug paubos sa nagdagayday nga paglihok, paglikay sa paghunong sa ibabaw sa kalihokan.
- Kung dili ka makahimo sa paglihok nga dili maangkon ang hips o sagging sa tunga-tunga, sulayi ang usa ka pagbag-o ug hinay-hinay nga molihok sa mga tradisyonal nga mga pagduso.
Ang Pushup nga mga Kausaban sa Hagit ug Intensity
Ang pagdugang sa klase sa imong mga pushups makatabang kanimo sa paghimo sa dughan, abaga, mga bukton ug kinauyokan sa nagkalainlaing mga paagi ug makadugang sa usa ka bag-ong dimensyon sa imong pagbansay. Sa ubos mao ang pipila ka mga bag-ong mga ideya alang sa unsaon sa pagbalhin sa imong mga pag-push:
- Pag-usab sa Imong Kamot Posisyon - Ang usa ka hiktin nga pag-igo sa paghugot (mga kamot nga mga 2-3 ka pulgada nga gilay-on) makahimo sa labaw pa sa mga tricep samtang ang usa ka halapad nga paghugot (mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga) mohatag og gibug-aton sa gawas nga bahin sa dughan.
- Pushups on the Ball - Ang bola makahatag og dugang nga suporta kung imo kining ipahimutang sa ubos sa mga paa o makadugang sa kainit kon imong palig-unon ang imong mga tudlo sa tiil.
- Pushups - Mga Kamot sa Bola - Kini nga bag-o nga ehersisyo lagmit makapahuyang sa imong mga bukton aron ang imong lawas magkahiusa. Pag-amping niini.
- Pagduyog sa Pushups - Ang pagpataas sa mga kamot magbalhin sa imong sentro sa grabidad, nga gibutang ang paghatag gibug-aton sa ubos nga bahin sa dughan ug pagkunhod sa porsiyento sa gibug-aton sa imong timbang.
- Gipusgahan nga Pushups - Pinaagi sa pagtulisok sa imong mga kamot, imong gipadako ang luwan sa usa ka bukton, nga nagdugang intensidad.
- Pushups uban sa Med Ball Rolls - Ang pagdugang sa usa ka kamot sa usa ka bola sa medisina nagdugang intensity, ug ang pag-rolling sa bola gikan sa kamot ngadto sa kamot naglangkob sa abs, nagdugang og usa ka dinamikong elemento.
- Divebomber Pushups - Kini nga mga grabe ug mahagiton, nga nagkinahanglan sa talagsaong abaga ug kusog nga kusog samtang imong ituslob sa ubos alang sa usa ka dinamikong pagdusmo.
- Pushups with Side Plank - Kini nga pushup naglakip sa usa ka rotation ngadto sa usa ka side plank, nga nagpasiugda sa kinauyokan.
- Gipahunong nga Pushups - Ang pagdugang sa usa ka resistensyum nga banda magadugang sa tensyon sa panahon sa duha ka hugna sa kalihukan.
- Mga Pushups sa BOSU Balance Trainer - Ang pagpataas sa mga tiil sa dili mabalhin nga nawong sa dome mohagit sa imong kusog maingon man ang imong balanse ug kalig-on.
- Pagbalhin sa Pushups - Sulayi ang usa ka regular nga pagduso gamit ang usa ka kamot sa usa ka papel plate ug dayon lakaw ang mga kamot ngadto sa kilid aron ang laing kamot anaa sa plato alang sa lain nga pagduso.
- Med Ball Pushups - Ang paghupot sa usa ka bola sa medisina mohagit sa imong kalig-on ug mohimo sa triceps.
- Seesaw Pushups on the Ball - Kini nga pushup nagpasiugda sa triceps kauban sa dughan.
- One-Arm Triceps Pushup - Ang gipunting nga ehersisyo nga mga hagit naghagit sa triceps uban sa kinauyokan.
Pagdugang sa mga Pushup sa Imong mga Workout
Kung ikaw usa ka intermediate o advanced exerciser, pagpili og 1 ngadto sa 3 ka lainlaing mga pushups (sama sa regular pushup, staggered pushup ug decline pushup), paghimo matag usa alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 10 ngadto sa 16 reps. Kon ikaw usa ka beginner, magsugod uban sa usa ka ehersisyo (sama sa nausab nga mga pushups o pushups sa dingding) ug paghimo og 1 ngadto sa 2 set nga 10 ngadto sa 16 nga reps. Ang mga pusod maayo sa sinugdanan sa imong dughan o sa ibabaw nga pag-ehersisyo sa lawas aron pagpainit sa mga kaunuran ug pagkuha sa dugo nga pagputos.
Mga Pagbag-o sa Pushup
Kon wala ka makahimo og mga pagduso kaniadto, o dugay na nga panahon, mahimo ka nga magsugod sa usa ka pagbag-o nga magatugot kanimo sa pagbansay sa paglihok, pagpalig-on ug pagpabilin nga luwas ang imong lawas. Hinumdomi nga bisan ang mga kausaban dili mahimo alang sa tanan. Kung gibati nimo ang kasakit, laktawan ang ehersisyo ug pulihan ang lain nga bersyon o sulayi ang usa sa mga alternatibo nga gilista sa ubos.
- Wall Pushups - Ang mga pushter sa salakyan nagkinahanglan nga imong ipataas ang mas daghang porsiyento sa timbang sa imong lawas kay sa mga push up sa bongbong, nga makahimo kanimo nga magpraktis sa imong porma nga dili mapugos ang imong lawas. Mahimo usab nimo kini sulayan sa usa ka stair rail o uban pang gipataas nga nawong aron sa pagpakunhod sa gidaghanon sa gibug-aton sa imong lawas.
- Modify nga Incline Pushups - Sa diha nga imong gi-mastered ang mga pushpin sa dingding, idugang ang intensity pinaagi sa pagsulay sa usa ka giusab nga incline pushup, uban ang ibabaw nga lawas nga gipataas sa usa ka lakang o plataporma.
- Mga Pushup sa Imong mga Knees - Ang gikuha nga giusab nga mga pushups ngadto sa salog nagdugang sa intensity ug hagit. Kung wala ang elevation, ang imong ibabaw nga lawas ug kinauyokan kinahanglan nga magtrabaho og gamay.
- Ang BOSU Pushups - Kung gusto nimo nga mas daghan ang usa ka hagit, ang paggamit sa BOSU makadugang sa pagkawala'y kalig-on sa kalihukan, nga nagkinahanglan sa imong mga core ug stabilizer nga mga muscles aron motaas ang taas nga gamit.
Paglikay sa Sakit sa Pulso
Ang usa ka kasagaran nga mga ehersisyo sa kasinatian mahimong masinati sa panahon sa mga pushups mao ang kasakit sa pulso. Kon ikaw adunay mga problema sa imong mga pulso (sama sa carpal tunnel syndrome), ang mga duso mahimong makapasamot sa problema. Kung nakita nimo nga kini usa ka problema, sulayi kini nga mga tip sa paglikay sa kasakit sa pulso:
- Iapud-apod ang imong gibug-aton nga lebel : Atol sa mga pagduso, sulayi ang pag-apod-apod sa imong gibug-aton sa imong tibuok nga kamot kay sa imong tikod.
- Paggamit sa mga dumbbells o pushup bars : Ang paghupot og mga dumbbells o paggamit sa mga pabuto nga mga pusil mahimong magtugot kanimo nga ipabilin ang imong mga pulso nga tul-id sa panahon sa imong mga pagduso.
- Gamita ang imong mga buko : Ang laing kapilian mao ang paghimo sa mga pushups sa imong mga buko. Himoa ang usa ka kumo ug ipahuwad ang imong mga kamot sa imong mga buko. Siguroha nga ikaw naggamit sa usa ka komportable, hapsay nga nawong ug, dayag nga likayan kini kung kini sakit.
- I-abut ang imong kinauyokan : Mahimo ka usab nga makakuha sa gibug-aton sa imong mga kamot (ug panalipdan ang imong ubos nga likod) pinaagi sa pagdrowing sa abs ug paghupot sa imong kinauyokan nga gisandig ug panikas sa tibuok nga kalihukan. Kon dili nimo mahimo kana, lihok sa mas sayon nga kalainan.
Mga sayup nga Pushup: Sagging sa Middle
Ang labing komon nga problema nga akong nakita sa mga pushups mao ang sagging sa tunga-tunga o dili sa husto nga paghupot sa kinauyokan ug pagpugong sa torso nga matig-a sa tibuok nga kalihukan. Ang mga puson nagkinahanglan og usa ka patas nga gidaghanon sa kalig-on sa abs ug balik ug pagtugot nga moagi sa tunga-tunga mahimong hinungdan sa sakit sa bukobuko ug, siyempre, dili maayo nga porma.
Pagsalig sa Imong Intina
Aron magpraktis sa paghimo sa imong kinauyokan ug siguroha nga ikaw adunay kalig-on sa pagpugong sa imong lawas nga matig-a alang sa mga pagduso, magsugod sa usa ka us aka plank exercise. Pagsugod sa mga siko ug mga tuhod, ihulog ang hips sa ubos aron ikaw anaa sa tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tuhod. Hugti ang abs nga hugot nga huptan ang imong lawas nga matig-a, ang mga mata nga tan-awon nga kinaiya sa unahan. Sulayi ang paghimo niini nga lihok sa atubangan sa usa ka salamin aron sa pagsiguro nga ang imong mga hips dili kaayo taas (ie, sama sa usa ka posisyon sa tanan nga upat).
Kung mahimo nimo ang pagdumala sa nabag-o nga planko samtang nagtaud sa abs, himoa ang sama nga lakang sa imong mga kamot imbis sa imong mga siko. Pag-usab, siguroha ang imong lawas nga tuskig ug ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya.
Kon mahimo nimo kana, hibalua ang pagbalhin sa tuhod, siguroha nga imong huptan ang lawas nga matig-a. Kung nahibal-an nimo nga moadto ka sa ubos sa kalihukan, himua ang imong mga planking nga ehersisyo, nga maggunit sa matag usa sulod sa 20-60 ka segundo matag higayon aron mapalambo ang dugang nga paglahutay ug kalig-on. Mahimo usab ikaw mobalik ngadto sa mas sayon nga pagbag-o hangtud nga makahimo ka sa pag-uswag.
Mga Kasaypanan sa Pushup: Nag-una sa Chin o Nagtulo sa Ulo
Ang uban pang mga kasagarang sayup nga mga sayup nga naglakip sa pagdala sa baba o pagtulo sa ulo, nga ang duha nagakuha sa liog sa neutral alignment ug, busa, ikompromiso ang imong porma. Sayon nga mawad-an og track sa imong posisyon sa ulo kon ikaw nag-focus sa daghan pang ubang mga butang, ilabi na kon ikaw gikapoy. Ang imong tumong mao ang paggamit sa hingpit nga porma alang sa matag panagsumpaki. Sa diha nga bisan unsa nga bahin sa imong lawas mapakyas, kini ang panahon sa pagpahulay o pagbalhin ngadto sa mas sayon nga pagbag-o.
Ang hingpit nga porma sa pagsulbong naglakip sa paghupot sa ulo sa neutral nga pag-align sa lawas. Nagpasabut kana nga gusto nimo ang tumoy sa imong ulo nga itudlo ang atbang nga kuta, mga mata sa salog. Kon makita nimo ang imong mga tudlo sa tiil o ang bungbong nga anaa sa imong atubangan, ang imong ulo wala mausab.
Mga sayup nga Pushup: Locked Elbows and More
Ang laing sayop nga usahay atong gihimo sa panahon sa mga pagduso mao ang pagsalbar sa mga siko sa ibabaw sa kalihokan. Kadaghanan kanato nagbuhat niini sa dihang kita gikapoy ug, desperado sa usa ka pahulay, atong gibutang ang mga lutahan, nga naghatag og usa ka gamay nga breather. Ikasubo, kini dili usa ka maayong ideya nga maka-lock sa mga lutahan sa panahon sa bisan unsang pag-ehersisyo, tungod kay kini makahatag sa sobra nga kapit-os sa mga lutahan ug mahimong hinungdan sa kasakit ug kadaut.
Atol sa mga pagduso, ang pagsarado sa mga siko mahimong mohatag kanimo og usa ka mubo nga pahulay, apan kini usab nagakuha sa kapit-os gikan sa imong mga kaunuran ug gibutang kini sa imong siko nga mga lutahan. Mahimo nimong malikayan kini pinaagi, una, nga ang usa ka gamay kaayo nga pagliko sa mga siko sa ibabaw sa kalihokan. Ikaduha, hinumdomi nga ang mga pagduso hinay, kontrolado ug nagaagos gikan sa usa ka rep sa sunod. Kon ikaw sobra ka tambok aron malikayan ang pag-lock sa mga siko, pagpahulay o pagsulay sa mas sayon nga pagbag-o.
Ubang Komon nga Pushup Mga Sayop
Gawas sa mas komon nga dagway nga mga sayop, adunay pipila ka mga butang nga angay bantayan:
- Sala nga posisyon sa kamot : Adunay ubay-ubay nga mga paagi sa pagpahimutang sa mga kamot atol sa mga pagduso; normal nga pagkupot, hugot nga pagkupot, hugot nga pagkupot, pagkurog, ug uban pa. Apan ang usa ka kasagarang sayop mao ang pagbutang sa mga kamot nga layo kaayo, nga makapa-stress sa mga abaga. Bisan unsa nga pagkupot sa imong pagpili, siguroa nga ang imong mga kamot nahimutang sa sama nga ang-ang sama sa mga abaga ug dughan kay sa ilalum sa liog o suwang.
- Pagpaubos sa tunga : Kung imong makita ang usa ka pagduslak lisud, usa ka kasagaran nga tubag mao ang paglikay sa pagkanaubos. Ang pag-usab sa imong gilay-on nga paglihok usahay mahimo nga usa ka positibo nga butang apan, kung ang tanan nimo nga pagpugos naglakip lamang sa katunga sa kalihukan, mobalhin ngadto sa usa ka mas sayon nga bersyon nga nagtugot kanimo nga moadto sa tanan nga paagi ug balik balik.
- Pag-ilis sa bola : Sa paghimo sa mga pagduso sa ubos nga lawas nga gisandig sa usa ka bola, sayon nga ang bola mopadayon o mobalik sa 'pagtabang' kanimo sa panahon sa imong pagduso. Gamita ang imong kinauyokan ug mga bitiis sa pagdepensa sa imong lawas sa bola aron, samtang ikaw molihok pataas ug paubos, ang bola dili molihok.
- Ang tanan nga gihisgutan sa ibabaw : Kon ang kakapoy taas, mahimo nimong makita nga ang imong lawas nagkulang sa daghang mga lugar - ang pagkalunod sa lawas, pagbutang sa ulo, pag-igo sa mga siko ug pagpahunong sa kalihokan sa tunga. Hinumdomi nga ang paghunong sayo, o pagbalhin ngadto sa sayon nga bersyon, mas maayo kay sa pagpadayon sa dili maayo nga porma.
Mga tinubdan
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). Mga Giya sa ACSM alang sa Pagpahigayon sa Pagsulay ug Reseta. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Pag-ihap sa pag-aktibo sa kaunuran gamit ang nagkalain-laing mga posisyon sa kamot atol sa pagduso sa ehersisyo. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.