Glute, Hip, ug Thigh Exercises for Strength

1 - Leg Extensions

Ang paglugway sa paa usa ka yano, klasiko nga ehersisyo nga nagtumong sa mga kaunuran sa quadriceps. Kini nga ehersisyo maayo alang sa bisan kinsa nga nagkinahanglan nga magpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot sa tuhod aron sa paghatag sa dugang kalig-on ug suporta. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa usa ka makina sa paglihok sa tiil, apan kini nga bersyon nga linguran mahimong mahimo bisan kanus-a, bisan asa. Dugangi ang gibug-aton nga mga palabad o usa ka band sa pagbatok alang sa dugang intensidad. Mahimo ka usab nga maglingkod sa usa ka ehersisyo nga bola nga mas lisud ang paglihok.

1. Paglingkod sa taas sa usa ka lingkuranan o sa usa ka bola nga ang abs nalangkit.
2. Ang pagpabilin sa lawas nga lig-on, tul-id ang tuo nga paa, tiil sa tiil, ug paningkamot nga madala kini hangtud ang bitiis magkaparis sa salog.
3. Ipaubos ang tiil pabalik, gamay nga makahikap sa tikod ngadto sa salog, ug usbon ang alang sa 16-20 reps sa dili pa magbalhin.

Imong mabati kini sa atubangan sa mga paa ingon man usab sa mga batch flexors sa working leg.

2 - Side Steps Ups

Ang mga tikang dagko alang sa mga glutes ug usa ka paagi sa pagdugang sa pipila ka nagkalainlain sa imong pag-ehersisyo mao ang paghimo sa side step ups. Samtang nagtrabaho gihapon ka nga ang glutes, hips ug thighs, imong usbon ang gibug-aton sa ehersisyo, nga magdugang sa usa ka gamay nga labi sa sulod. Sa bisan unsang panahon nga imong usbon ang usa ka butang, imong gipugos ang imong lawas sa paggamit sa lainlaing mga fiber sa kaunoran isip tubag sa mga bag-ong lihok.

Bantayi ang gitas-on sa lakang sa mga lakang nga tikang aron malikayan ang kasakit sa tuhod. Tingali kinahanglan ka nga magtrabaho sa mas ubos nga lebel kaysa regular nga mga step ups.

1. Pagbarug sa kilid sa usa ka lakang o plataporma (sa labing taas nga ang-ang, ang tiil sa lakang dili molukong labaw pa kay sa 90 degrees) ug maghupot sa medium-heavy dumbbell sa duha ka mga kamot.
2. Pagdali uban sa tuo nga paa, pagpaubos sa usa ka squat ug sa pagtuman sa likod nga matul-id, ang torso nga matul-id ug ang abs sa.
3. Pag-focus sa tiil nga anaa sa lakang samtang imong itulod sa tikod, nga dad-on ang tuo nga tiil balik ngadto sa lakang.
4. Himoa nga hinay ang paglihok ug pagkontrolar ug hunahunaa nga ang tiil sa lakang naghimo sa tanan nga buluhaton.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps sa duha ka bahin.

3 - Naglingkod nga Inner Thigh Squeezes

Ang naglingkod nga panit sa panit mao ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa gagmay nga mga muscles sa sulod nga paa aron mapalig-on ang mga kaunuran nga naglibot sa tuhod. Mahimo mong magamit ang bisan unsang matang sa bola, bisan ang usa ka timbang nga bola sa medisina makadugang sa kainit sa ehersisyo.

1. Paglingkod sa taas sa usa ka lingkuranan o sa usa ka bola ug pug-on ang usa ka bola sa tambal o inflatable bola sa taliwala sa mga tuhod.
2. Padayon ang abs nga moapil samtang ginapilit ang bola gamit ang imong mga tuhod, pagpaaktibo sa inner thighs.
3. Pag-abut na lang sa tunga-tunga, paghupot sa tension ug pressure sa bola, ug i-repeat sa 1-3 nga set sa 16-20 reps.

4 - Ball Taps

Lisud ang pagtrabaho sa ubos nga lawas gikan sa naglingkod nga posisyon, apan ang mga taps sa bola usa ka dinamikong paagi sa pagkuha sa dugo nga nagaagay sa imong mga hips ug mga paa samtang nagpunting sa pagtagad sa mga batch flexors ug quads. Magtrabaho ka usab sa pagkabalanse samtang magdali ka gikan sa tiil ngadto sa tiil.

1. Paglingkod sa taas sa usa ka lingkuranan, ang abs nga moapil, ug ibutang ang usa ka bola sa medisina sa salog sa imong atubangan.
2. Ipataas ang tuong bitiis, ibutang kini nga gibawog, ug i-tap ang mga tudlo sa ibabaw sa bola sa medisina.
3. Dad-a ang likod sa tiil ug i-tap ang bola sa wala nga tiil.
4. Padayon sa pagpitik sa bola, pag-usab sa mga tiil, ug pagpadali kutob sa imong mahimo.
5. Ipadayon ang abs sa tibuok ehersisyo.
6. Balika ang 1-3 nga mga set sa 16-20 reps.

5 - Crossover Step Ups

Sa diha nga kini moabut ngadto sa ubos nga lawas nga mga praktikal nga mga ehersisyo, ang crossover nga hataas nga anaa sa ibabaw sa listahan. Kini nga paglihok naglihok sa glutes (ang gluteus medius ug maximum) pinaagi sa tanan nga mga eroplano sa paglihok nga adunay tumong sa paggalaw sa ulahi. Kini nga lugal nga kalihukan naglangkob sa hips sa lain nga paagi kay sa tradisyonal nga mga tikang, nga naglambigit sa internal ug external rotation samtang nagtrabaho sa imong koordinasyon ug balanse. Kini usa ka gamay nga paglihok sa ingon, kung ikaw adunay mga tuhod, bat-ang o sulud nga mga suliran, mahimo nimong laktawan kini. Sugod sa usa ka ubos nga plataporma mahimo usab nga makatabang kanimo paghingpit sa imong porma.

1. Tindog uban sa imong wala nga bahin nga nag-atubang sa usa ka lakang, bangko o plataporma. Kon ikaw mas abante, sulayi ang usa ka gitas-on diin ang imong paa susama sa salog samtang ikaw nagluhod.
2. Paghupot og mga gibug-aton alang sa dugang intensidad, kung gusto.
3. Ipataas ang tuong bitiis ug i-cross kini sa wala, ibutang ang tiil nga patag sa lakang o plataporma.
4. Ibutang ang imong hips square ngadto sa atubangan sa lawak samtang imong ginapilit ang tuo nga paa, nga nagdala sa wala nga tiil sa tuo sa bangko.
5. Lakang balik sa wala nga tiil ug balik sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

6 - Straight Leg Raise

Kini nga malimbongon nga lihok sayon ​​ra kaayo, apan sa pagkatinuod kini lisud alang sa quads ug hip flexors. Pinaagi sa paglingkod nga matul-id, imong gilimitahan ang imong gidak-on sa paglihok ug imong gibati nga ang imong kinauyokan magpadayon sa imong torso nga matul-id samtang magbayaw ug magpaubos sa paa. Kini nga paglihok maayo kaayo alang sa pagpalig-on sa mga quads ug paghatag sa imong mga tuhod nga mga lutahan nga dugang suporta. Aron kini masayon, ikaw makasandig balik sa imong mga kamot o siko.

1. Paglingkod nga taas nga may bukton nga bitiis sa tuo ug ang tuo nga tiil nga tul-id, ang tiil naglihok.
2. Pakuhaa ang imong mga bukton palibot sa wala nga paa alang sa pagsuporta ug paghimo sa abs.
3. Ipataas ang tuo nga paa sa salog, nga huptan nga tul-id ang tiil (apan dili ka maka-lock).
4. Likayi ang pagsandig, apan gamita ang imong kinauyokan ug ang wala nga tiil aron magpabilin nga matul-id.
5. Ipaubos ang tiil, hinay nga mohikap sa salog ug balikon sa dili pa magbag-o.
6. Kompletoha ang 1-3 nga mga set sa 10-12 reps ug dugangan ang mga gibug-aton nga gibug-aton alang sa dugang intensity kon gusto.