Ang pulong nga "cardio" tingali usa sa unang mga pulong nga imong nadungog sa una ka magsugod sa usa ka programa sa pag-ehersisyo. Nahibal-an nimo nga ang cardio usa ka importante nga bahin sa bisan unsang pag-ehersisyo, bisan kon gusto nimo nga mawad-an og timbang, magkahiusa, o mas himsog.
Ang tinuod mao nga, Kung gusto ka nga mawad-an og gibug-aton, tingali kinahanglan nga moabut ka sa 300 ka minutos nga cardio sa usa ka semana ug wala kana maglakip sa pagbansay sa kusog.
Busa, nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo ang cardio, apan ang tinuod nga pangutana mao nganong kinahanglan nimo ang cardio ? Ang pagbaton og mas lawom nga pagsabut sa pag-ehersisyo sa cardio mahimo nga ang imong gikinahanglan aron madasig sa paghimo niini nga mas gamay.
Nganong Maayo Kaayo ang Cardio Alang Kanimo
Sa dili pa kita maghisgot kung unsaon nga moadto sa usa ka lig-on nga cardio routine, kinahanglan nga imong mahibal-an kung unsa kini ug nganong maayo kini alang kanimo.
Alang sa rekord, ang pag-ehersisyo sa card nagpasabot nga naghimo ka sa usa ka rhythmic activity nga nagpataas sa imong heart rate ngadto sa imong target nga heart rate zone , ang zone diin imong sunugon ang labing tambok ug kaloriya.
Ang mga Benepisyo sa Cardio
Kung nahibal-an mo kung unsa ka mahimo ang pag-ehersisyo sa cardio alang kanimo, mahimo nimong buhaton karon dayon. Adunay pipila ka mga kalihokan nga mahimo nimo sa usa ka mubo nga panahon nga adunay daghan nga mga kaayohan. Pipila lamang kanila:
- Kini makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug kaloriya alang sa pagbug-at sa timbang
- Kini nakapahimo sa imong kasingkasing nga lig-on aron kini dili kinahanglan nga magtrabaho ingon nga malisud sa pagpainit sa dugo
- Kini nagdugang sa imong kapasidad sa baga
- Kini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa atake sa kasingkasing, taas nga cholesterol, taas nga presyon sa dugo ug diabetes
- Makapahimo kini kanimo nga mobati nga maayo
- Makatabang kini kanimo nga matulog nga mas maayo
- Kini makatabang sa pagpakunhod sa stress
- Nagpauswag kini sa imong kinabuhi sa sekso
Ug ang dako nga butang mahitungod sa cardio mao nga dili kinahanglan nga mag-ehersisyo ka sulod sa usa ka oras sa taas nga intensidad aron makuha ang mga benepisyo.
Bisan ang pipila lamang ka minutos nga cardio adunay mga benepisyo sa panglawas. Ang 5 minutos nga paglakaw sa gawas makapauswag sa imong pagbati ug makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo, mao nga bisan ang usa ka gamay nagpadayon.
Ayaw pagbati nga kinahanglan ka nga adunay daghang panahon ug kusog alang sa cardio. Ang paghimo og diyutay sa matag adlaw mas maayo kay sa walay bisan unsa nga buhaton.
Uban sa tanang mga benepisyo nga gipahamtang alang kanimo, panahon na alang sa sunod nga lakang nga naglangkob kung unsaon pagpili sa ehersisyo sa cardio.
Pagpili sa Imong Ehersisyo
Ang imong una nga lakang sa pagtukod sa usa ka programa mao ang pagsusi unsa nga matang sa mga kalihokan ang gusto nimong buhaton.
Ang lansis mao ang paghunahuna mahitungod kung unsa ang ma-access nimo, unsa ang angay sa imong personalidad ug unsa ang imong gibati nga komportable nga angay sa imong kinabuhi. Kung gusto ka nga moadto sa gawas, pag-agi, pagbisikleta, o paglakaw ang tanan maayo nga mga pagpili.
Kung gusto nimo nga moadto sa gym, makabaton ka sa daghang mga kapilian sa dagway sa mga makina sama sa mga pagbisikleta , mga elliptical trainer, treadmills, mga machine sa paggaod sa bangka , mga tigpangita sa hagdanan, sa pool, ug daghan pa.
Alang sa Exercisers Home
Alang sa home exerciser , ikaw, siyempre, makahimo sa pagpalit sa imong kaugalingong treadmill o elliptical trainer, apan adunay uban pang dagkong kapilian sama sa:
- Mag-ehersisyo sa mga video
- Online nga ehersisyo ug ehersisyo
- Fitness apps
- Ang nagkalainlaing mga ehersisyo sa cardio sa balay nga mahimo nimong buhaton sama sa jumping rope, jumping jacks, jogging sa dapit, burpees, ug daghan pa.
Pagsugod
Adunay daghan ka nga mga kapilian apan, ang problema mao, tingali wala ka masayud kung unsa ang imong gusto.
Tingali kinahanglan kang mosulay sa daghang nagkalainlaing mga kalihokan sa dili pa nimo makita ang usa nga nagabuhat alang kanimo. Mao kini ang eksperimento nga kinahanglan natong apilan ug kini mahimong maigo o dili makit-an aron dili mahadlok nga sulayan ang usa ka butang ug, kung dili kini molihok, magpadayon sa laing butang.
Mahitungod sa bisan unsa nga kalihokan magtrabaho, basta kini naglakip sa usa ka kalihokan nga makahatag sa imong dughan sa kasingkasing ngadto sa imong zone rate sa kasingkasing. Ang paglakaw kanunay usa ka maayo nga pagpili. Kini usa ka butang nga mahimo sa kadaghanan kanato sa regular nga paagi ug wala ka magkinahanglan og mga himan nga nindot.
Importante nga mga Tips alang sa Pagpili sa Imong Cardio
- Wala'y 'labing maayo' nga ehersisyo sa cardio . Tungod kay ang imong higala nag-ingon nga ang pagdagan mao ang labing maayo wala magpasabut nga kinahanglan nimo kini buhaton, ilabi na kon ang pagpadagan makapahimo kanimo nga mobati nga ang tibuok mong lawas nagakabungkag. Ang bisan unsang butang nga makahatag sa imong kasingkasing sa pagtaas sa bayranan, bisan sa mga buluhaton nga puno sa kusog sama sa pagpahid sa mga dahon o paghugas sa sakyanan.
- Dili kini ang imong gibuhat, apan unsa ka lisud ang imong trabaho . Ang bisan unsang pag-ehersisyo mahimong mahagit kon imo kining himoon. Kon ikaw maglakaw, himoa kini nga mahagiton pinaagi sa pagpadali, paglakaw sa mga bungtod ug pag-pumping sa imong mga bukton.
- Buhata ang usa ka butang nga imong natagamtam o labing menos usa ka butang nga mahimo nimong tugutan. Kon ikaw nasilag sa mga workout sa gym, ayaw pugsa ang imong kaugalingon sa usa ka treadmill. Kon gusto ka nga mag-socialize, hunahunaa ang sports, fitness sa grupo, pagtrabaho kauban sa usa ka higala o sa paglakaw nga club.
- Pagpili usa ka butang nga imong makita ang imong kaugalingon nga ginabuhat labing menos 3 ka adlaw kada semana .
- Magmalig-on ug ayaw kahadlok sa pag-ehersisyo sa higayon nga komportable ka sa ehersisyo.
Unsa ka Dugay ang Kinahanglan Nimong Himoon?
Human nimo pilion kon unsay buhaton, ang labing importante nga elemento sa imong pag-ehersisyo karon kung unsa kadugay imong buhaton. Kinahanglan ka nga magtrabaho sa gidugayon sa dili ka pa magtrabaho sa bisan unsang butang sama sa paghimo sa taas nga ehersisyo ; Nagkinahanglan kini og panahon sa pagpalig-on sa paglahutay alang sa padayon nga pag-ehersisyo.
Ang mga lagda nagsugyot bisan asa gikan sa 20 ngadto sa 60 minutos nga cardio aron mahimong himsog, mawad-an og timbang ug magkahiusa, depende sa matang sa mga ehersisyo nga imong gihimo. Maayo kana, apan dili nimo gusto nga magsugod uban sa usa ka oras nga ehersisyo.
Daghan ra kana alang ni bisan kinsa kon wala ka magamit sa awhile ... o sa walay katapusan.
Unsaon Pagsugod Kung Ikaw usa ka Bag-o
Sa pagsugod, pilia ang dali nga pag-ehersisyo sama sa paglakaw o treadmill, ug magsugod uban sa mga 10-20 ka minutos sa kusog nga paglakaw sa kasarangan nga intensidad . Kana nagpasabot nga wala ka sa imong komportable nga lugar, sa palibot sa usa ka Level 5 o 6 niini nga Gisabut nga Scale sa Experiment .
Mga kapilian sa pag-ehersisyo:
- 20-Minute Cardio for Absolute Beginners : Kon dili ka sigurado kung asa magsugod, kini nga programa maghatag kanimo sa pagpili sa bisan unsa nga makina o kalihokan nga imong gikahimut-an.
- Elliptical Workout alang sa mga Magsugod : Ang elliptical maayo alang sa pagtukod og kalig-on nga ubos ang epekto. Kini nga ehersisyo magsugod sa imong pagsugod.
- Ang Stationary Bike Workout alang sa mga Magsugod : Kini nga 20 ka minutos nga pag-ehersisyo maayo kung gusto nimo ang ehersisyo nga walay epekto.
Importante nga mga Sugyot Alang Unsa ka Taas Kinahanglan Ka nga Magtrabaho
- Dili kinahanglan nga imo kining buhaton sa usa ka higayon . Mahimo nimong hingpit nga mabahin ang imong workouts ngadto sa gagmay nga workouts sa tibuok adlaw. Sulayi ang tulo ka 10 minutos nga paglakaw ingon nga maayong pagsugod.
- Pagdugang og gamay nga pagsabod sa cardio sa tibuok nga adlaw pinaagi sa pagsaka sa mga hagdanan o pagpadali sa paglakaw .
- Buhata ang tanan nga mga butang nga imong nahibal-an nga kinahanglan imong buhaton : Pagdala sa mga hagdanan, paglakaw og dugang, paghunong sa pagmaneho sa palibot aron sa pagtan-aw sa luna sa atubang nga parkinganan, ug uban pa.
- Himoa ang oras . Ang mga tawo nga nag-ehersisyo wala'y panahon kaysa mga tawo nga wala. Sila bag-o lang nagpraktis sa paghimo sa pag-ehersisyo. Ang pag-iskedyul sa imong mga ehersisyo ug pagtratar kanila sama sa bisan unsa nga lain nga pagtudlo nga dili nimo mahikalimtan mahimo nga makatabang kanimo sa pagpadayon sa imong programa.
- Hatagi ang usa ka tawo nga mag-ehersisyo ka . Ang pagpangita og maayo nga personal nga tigbansay makahimo og kalainan kon bahin sa pagdasig ug pagkab-ot sa imong mga tumong.
- Buhata ang usa ka butang ... bisan unsa . Kon sa imong hunahuna 5 minutos dili igo nga panahon sa pag-ehersisyo, dili ka mas sayup. Mahimo man kini 5 minutos, 10 minutos o 60 minutos, kada minutos.
- Hunahunaa ang imong kainit . Ang mas lisud nimo nga pagtrabaho, ang mas mubo ang imong mga ehersisyo. Busa, kon ikaw nagbuhat sa Tabata Training o uban pang matang sa High Intensity Interval Training , ang imong pag-ehersisyo mahimo lamang nga 10-20 ka minuto ang gitas-on. Kung ikaw naghimo sa usa ka hinay, makanunayong pag-ehersisyo sa estado, mahimo ka nga mag-ehersisyo nga dugay, tingali 30-60 ka minuto.
Hinumdomi nga ang paghimo sa sobra nga cardio usa ka dili-dili maayo ug sa tinuod nga backfire. Adunay usa ka punto nga nagkakunhod nga mga pagbalik, busa hupti kini nga makatarunganon (3-6 ka adlaw sa usa ka semana, depende sa imong lebel sa kalig-on), usba ang imong intensidad ug ayaw kalimot sa pagdawat sa mga adlaw sa pahulay kon gikinahanglan.
Sa Unsang Paagi Kinahanglan Ka nga Mag-ehersisyo sa Cardio?
Ang mubo, wala'y siyentipiko nga tubag niini tingali mas labaw pa kay sa imong gihunahuna nga kinahanglan nimo ug, tingali, labaw pa kay sa imong gusto o adunay panahon alang sa.
Ang mas taas nga tubag mao nga kini nag-agad sa imong lebel sa kalagsik, iskedyul, ug mga tumong. Kung gusto ka nga mahimong himsog ug dili nabalaka nga mawad-an ka sa gibug-aton, ang pag-abut sa 20-30 ka minutos sa kasarangang kalihokan kada adlaw makahatag kanimo og kaayohan.
Apan, tungod sa pagkawala sa timbang, usa kini ka laing istorya.
Ug kini dili lang mahitungod sa frequency. Mahitungod usab sa intensidad. Kung maghimo ka lamang og kasarangan nga mga ehersisyo, mahimo ka nga mag-ehersisyo kada adlaw.
Apan, kung ikaw adunay pagbansay sa taas nga intensidad, mahimong magkinahanglan ka og dugang nga mga adlaw sa pahulay nga gilabay didto. Ang punto dinhi mao nga kini mas maayo nga adunay usa ka sinagol sa duha aron nga ikaw nagtrabaho sa nagkalainlain nga sistema sa enerhiya ug paghatag sa imong lawas og usa ka butang nga lahi aron buhaton aron dili ka masunog.
Ang Sukaranang Mga Sumbanan alang sa Kadugtongan sa Cardio
Ang kasubsob sa imong mga ehersisyo magdepende sa imong lebel sa kalig-on ug sa imong iskedyul. Ang kinatibuk-ang giya mao ang:
- Alang sa panglawas, sulayi ang hugot nga cardio nga 30 minutos sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana, o kusog nga cardio 20 minutos sa usa ka adlaw, 3 ka adlaw sa usa ka semana - Mahimo usab nimo ang usa ka sagol
- Aron mahuptan ang gibug-aton ug / o malikayan ang pagkuha sa gibug-aton , kinahanglan nimo ang mga 150-250 ka minuto (20-35 ka minuto kada adlaw) o pagsulay sa pagsunog sa 1200 ngadto sa 2000 kcal sa usa ka semana
- Alang sa pagbug-atan , ang imong oras sa pag-ehersisyo mosaka ngadto sa 200-300 ka minuto matag semana sa usa ka pagsagol sa kasarangan ug taas nga ehersisyo
Ang Reality
Unsa ang mahitabo kung dili ka makasunod sa mga giya? Kon ikaw nagtrabaho gihapon sa pagtukod sa paglahutay ug paglig-on, mahimo nga pipila ka semana aron magamit ang imong dalan ngadto sa kanunay nga ehersisyo.
Kon kini usa ka busy nga eskedyul nga anaa sa imong dalan o uban pang mga babag , buhata ang imong pinakamaayo sa pag-ehersisyo kutob sa daghang mga adlaw kutob sa imong mahimo pagsulay sa mas mubo, mas kusog nga mga ehersisyo sa pagbansay sa sirkulo aron mapahimuslan ang imong panahon.
10 Minutos nga Timesaver Workout nga mga Ideya:
- 10 Minuto Ubos nga Epekto sa Cardio Workout : Kini nga ubos nga epekto sa ehersisyo wala magkinahanglan og bisan unsang kagamitan ug naggamit sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas ingon nga pagbatok.
- Gisunog ang 100 ka Calorie sa 10 Minuto : Unom ka mga ehersisyo ang makatabang sa pagpugong sa mga butang nga makapaikag.
- 10 Minuto Timesaver Workout : Gamita kini nga mga tip aron ibutang ang imong kaugalingon nga 10-minutos nga pag-ehersisyo (o pipila ka) aron ipahaum ang imong ehersisyo sa imong mga interes ug kapabilidad.
Hinumdomi nga kung dili ka makasunod sa mga sumbanan tungod sa imong busy nga eskedyul, tingali adunay kalisud sa pagkab-ot sa imong mga tumong sa timbang.
Kung dili nimo mahimo ang trabaho nga gikinahanglan aron makab-ot ang imong mga tumong, kinahanglan nimo nga bag- ohon ang imong estilo sa kinabuhi o, kon wala ka magtrabaho, bag-oha ang imong tumong nga mahiangay kung diin ikaw anaa sa imong ehersisyo o gibug-aton nga kasinatian.
Cardio Intensity
Sa higayon nga magamit ka na sa pag-ehersisyo (ug hangtod sa 30 minutos nga padayon nga paglihok) mahimo ka magsugod sa pagtrabaho sa imong intensidad. Ang kalisud sa imong pagtrabaho usa ka mahinungdanong hinungdan sa imong ehersisyo tungod kay:
- Ang kalisud sa imong pagtrabaho direktang nalangkit sa kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog.
- Ang pagtaas sa kainit mao ang pinakamaayong paagi sa pagsunog sa dugang nga kaloriya sa dihang kulang ka sa panahon.
- Kini usa ka sayon nga bahin sa imong pag-ehersisyo aron kausaban - ang tanan nga imong buhaton mao ang mas lisud nga trabaho.
- Sayon ang pagmonitor sa usa ka monitor sa heart rate o gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot.
Nganong Lisud Kinahanglan Nimong Buhaton?
Kana nagadepende sa daghang mga butang lakip na ang imong lebel sa panglawas ug ang imong mga tumong. Adunay tulo ka nagkalainlain nga lebel sa intensity nga imong mahimo nga mag-focus sa panahon sa imong mga ehersisyo, ug mahimo nimong iapil ang tanang mga lebel ngadto sa sama nga ehersisyo:
- High Intensity Cardio : Nahulog kini sa taliwala sa mga 75-85% sa imong maximum heart rate (MHR) kon ikaw naggamit sa mga heart rate zones, o 7 ngadto sa 8 sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot. Ang gihubad niini mao ang pag-ehersisyo sa usa ka lebel nga gibati nga mahagiton ug gibiyaan ka usab nga wala'y gininhawa aron makig-istorya pag-ayo. Kung ikaw usa ka bag-o nga magsugod, tingali gusto ka nga magtrabaho hangtud niini nga lebel o sulayan ang pagbansay sa interval sa beginner aron mas magkugi ka sa mas mubo nga mga panahon. Ang mga advanced exerciser makahimo sa pag-eksperimento sa pagbansay alang sa mas daghan nga ehersisyo.
- Moderate Intensity Cardio : Kini nga lebel nahulog tali sa mga 60-70% sa imong MHR (usa ka ang-ang 4 ngadto sa 6 sa gitan-aw nga paningkamot nga paningkamot). Ang American College of Sports Medicine (ACSM) sa kasagaran nagsugyot niini nga lebel sa intensity sa iyang mga giya sa ehersisyo. Kini mao ang lebel nga gusto nimo nga panaon sa panahon sa imong ehersisyo.
- Low-Intensity Cardio : Kini nga matang sa ehersisyo giisip nga ubos sa mga 50-55% sa imong MHR, o sa usa ka ang-ang 3 ngadto sa 5 sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot. Maayo kini nga lebel sa pagtrabaho sa panahon sa imong mga pag-init o sa dihang nag-ut-ot ka sa ubang mga kalihokan, sama sa paglakaw, sa tibuok adlaw.
Pagkat-on og dugang kon unsaon sa pag-monitor sa imong intensity ug pila ka ehersisyo ang kinahanglan nimo .
Hinumdomi nga ang pagkalkulo sa imong target nga heart rate dili 100% ang tukma aron ikaw mahimong mogamit sa usa ka kombinasyon sa gihunahuna nga pagpaningkamot ug ang imong kasingkasing nga rate aron sa pagpangita sa usa ka gitas-on nga nagalihok alang kanimo.
Bisan unsa ang imong buhaton, hinumdumi nga huptan kini nga simple. Magsugod ka lang sa usa ka dapit ug himoa nga usa ka tumong nga buhaton ang usa ka butang matag adlaw, bisan kung 5 minutos lang ang paglakaw. Sulayi ang pagbuhat niini sa samang higayon matag adlaw ug i-eskedyul kini sa imong kalendaryo.
Ang labaw nga imong ginabuhat mas sayon nga makuha.
> Source:
> Bryant CX, Green DJ. Manual ACE personal trainer: ang kinatibuk-ang kapanguhaan alang sa mga propesyonal sa kabaskog . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Mga rekomendasyon alang sa Pisikal nga Kalihokan. National Institutes of Health.