Ang usa ka lig-on, maayo nga lawas nga butt magsugod sa maayo nga mga gene, apan dali ka nga magtukod niana pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo ug mga kalihokan nga nagpunting sa tanang mga kaunuran sa imong glutes.
Ang imong glutes adunay tulo ka nagkalain-laing mga kaunuran-ang gluteus maximus (ang kinadak-ang kaunuran), ang gluteus medius, ug ang gluteus minimus.
Ang yawi sa lig-on nga glutes mao ang pag-igo sa tanan niini nga mga kaunuran gikan sa nagkalainlaing mga anggulo ug uban ang lainlaing ehersisyo ug mga kalihokan sa cardio. Dili nimo mausab kanunay ang porma sa imong glutes, apan mahimo nimo kini nga mas lig-on ug mas lig-on sa husto nga ehersisyo.
Mga Squat
Ang mga squat usa sa pinakamaayo nga ehersisyo sa pag-target sa gluteus maximus, nga mao ang kinadak-ang kaunoran sa ubos nga lawas. Dili lamang ang gipunting sa squat ang glutes, kini usab ang naggamit sa hips, paa, mga nati, ug bisan ang kinauyokan. Ang mga squat kinahanglan nga usa ka sukaranan sa bisan unsang nag-una nga ubos nga pag-ehersisyo sa lawas. Kon ang mga iskwit nasakitan sa imong mga tuhod, mahimo nimo ang alternatibong mga porma sa squat .
Husto Kini
- Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug, alang sa dugang nga intensity, paghupot sa mga gibug-aton sa shoulder level o sa imong mga kilid.
- Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagpabilin sa mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Hunahunaa nga ginapilit mo ang imong butt sa imong likod, apan hupti ang lawas nga matul-id ug mahipos.
- Magpadayon sa pagtindog.
- Balika alang sa 2 ngadto sa 3 nga mga hugpong sa 8 hangtud 16 reps
Lunges
Ang lunges usa ka paboritong ehersisyo. Tungod kay ikaw usa ka staggered nga baruganan, kinahanglan gayud nga gamiton nimo ang imong glutes aron mapalig-on ang imong lawas. Ang hagdan nga hagdanan nagpugos usab sa glutes sa atubangan nga paa nga magtrabaho nga mas lisud.
Husto Kini
- Magtindog nga may mga tiil nga mag-agi, usa ka tiil sa unahan ug usa ka tiil sa likod, mga 3 piye ang gilay-on.
- Pagduhaduha sa tuhod ug lunge diretso, pagpadala sa likod nga tuhod padulong sa salog.
- Sulayi nga dili moagi sa atubangan sa tuhod.
- Sulud sa tikod sa pagbarug ug pag-usab alang sa 1 ngadto sa 3 nga mga hugpong nga 12 ngadto sa 16 ka mga reps, nga nagkupot sa mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
Ingon nga bonus, ang lunges nagtrabaho usab sa nagkalainlaing mga kaunoran lakip na ang imong hamstrings, quads, ug mga nati. Ug, ang usa sa pinakamaayo nga bahin sa lunges mao ang kamatuoran nga adunay daghan nga mga matang , mao nga dali ka nga makahugpong sa imong baga aron sa pag-target sa imong mga kaunuran sa lainlaing mga paagi gikan sa usa ka ehersisyo hangtud sa sunod.
Mahimo usab nimo ipataas ang tiil sa luyo sa usa ka lakang o plataporma nga hagiton gayud ang duha ka mga tiil. Kini usa ka dako nga lakang alang sa mga glutes ug mga paa, apan palihug likayan kini nga paglihok kon kini makapasamot sa mga problema sa tuhod.
Mga lakang
Ang mga stepups usa nga dako nga usa alang sa pagpunting sa atensyon sa butt. Aron makahimo kini pagtrabaho, sulayi pagpili sa usa ka plataporma nga igo ang taas nga ang tuhod anaa sa usa ka 90-degree nga anggulo kon gibawog. Kung kini gamay ra kaayo, sulayi ang paggamit sa ikaduha nga hagdanan sa hagdanan ug paghawid sa riles alang sa pagbalanse kon kinahanglan nimo.
Husto Kini
- Barug sa atubangan sa lakang o plataporma ug ibutang ang tuo nga tiil sa lakang. Ibutang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
- Pagpadayon sa tikod, paglakang, paghikap sa wala nga mga tudlo sa tiil ngadto sa lakang.
- Paghupot sa tuong tiil sa lakang, kuhaa ang wala nga tiil ngadto sa salog. Pagduko sa tuhod aron mahimong mas kusog.
- Balika alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 12 ngadto sa 16 ka reps sa matag kiliran.
Usa ka importante nga punto mao ang pagduso ngadto sa tikod aron sa pagbayaw sa lawas ug pag-focus sa tanan nimo nga gibug-aton sa stepping leg. Sa laing pagkasulti, ipaubos ang kalumo, dili kaayo makahikap sa mga tudlo sa laing tiil sa yuta.
Mobati ka gayud niini kon imo kining hinay-hinay ug magtutok sa hut-ong sa trabaho. Ang pagkupot sa mga gibug-aton makadugang sa usa ka maayo nga intensity ug mahimo pa nimo gamiton ang usa ka banda ubos sa nagatindog nga tiil aron makadugang sa pagbatok.
Sidestep Squats nga adunay Resistance Bands
Samtang ang mga naunang ehersisyo gipunting kasagaran sa gluteus maximus, kini nga lakang nagtumong sa mas gamay nga mga kaunuran sa gluteus medius ug minimus.
Tungod kay adunay usa ka squat nga nalambigit, ikaw nagtrabaho usab sa gluteus maximus. Kung ikaw naghupot sa mga gunitanan sa mga talikala sa mga bukton nga giguyod sa mga bukton mahimo ka usab makakuha og isometric nga ehersisyo alang sa biceps, nga maghimo niini nga usa ka dako nga tibuok lawas nga ehersisyo.
Husto Kini
- Gamita ang usa ka banda nga may tensiyon nga medium-light ug tumindog niini, nga naggunit sa duha ka mga gunitanan.
- Himoa ang usa ka halapad nga lakang sa tuo ngadto sa usa ka squat, nga magpabilin ang tensyon sa banda.
- Pag-agi sa wala nga tiil ug padayon nga paglakaw ug pag-squatting sa tuo, sa tanang paagi tabok sa kwarto (o kutob sa mahimo).
- Balika ang lain nga paagi o alang sa mga 1 ngadto sa 3 hugpong sa 8 hangtud 16 nga mga lakang.
Butt Squeezes sa Ball
Ang butt squeeze sa bola mao ang laing maayo nga pagpili alang sa pagtrabaho sa imong glutes. Ang bola nagdugang sa pipila nga pagkawalay kalig-on, pagpugos sa imong tibuok nga ubos nga lawas sa pagtrabaho ug pagpugong sa mga gibug-aton sa ibabaw nga mga paa nagdugang intensity sa ehersisyo.
Husto Kini
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa taytayan, ulo nga nagpahulay sa bola, gibutang ang butt ug gibug-aton sa mga paa (opsyonal)
- Ipaubos ang hips paingon sa yuta ug paningkamuti nga dili mapalong ang bola.
- Squeeze ang mga glutes nga mobalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 1 ngadto sa 3 set nga 8 hangtud 16 reps.
- Ipataas ang mga tudlo sa tiil alang sa labi ka kusog.
Paglakaw
Ang nangaging mga ehersisyo sa kusog dili lamang ang kusog sa paglihok alang sa glutes, apan kasagaran kita makalimot nga adunay mga kalihokan sa cardio nga makahimo usab sa likod.
Ang paglakaw usa sa mga kalihokan ug kini usab nagsunog sa daghang kaloriya. Dili lamang ikaw nagtrabaho nga mas lisud tungod kay ikaw nag-hike paingon sa itaas, kung adunay kausaban sa taas nga bukid, magamit nimo ang labi ka kusog.
Ang paglakaw sa usa ka tuhod awtomatik nga makadugang sa imong glutes nga mas nalangkit ug, kung ikaw nagsul-ob sa usa ka backpack, ikaw adunay mas daghang ehersisyo.
Usa ka 140-pound nga tawo ang nagsunog sa mga 390 ka kaloriya sulod sa usa ka oras. Kung nagpuyo ka sa usa ka patag nga lugar, sulayi ang pagpataas sa sandal sa imong treadmill aron pagsubay sa usa ka bungtod.
Kickboxing
Ang Kickboxing usa ka maayo kaayong pag-ehersisyo alang sa tibuok lawas, lakip ang hips glutes ug thighs. Ang kontrolado nga mga kicks sa atubangan, mga bilding, mga sidekick, ug mga patid sa likod ang maghimo sa imong mga bat-ang, paa, ug butt.
Sa samang higayon, ang komplikadong mga kombinasyon nga naglakip sa mga pukot ang mag-target sa imong upper body ug abs aron mahimo kining mas lig-on. Ang usa ka 140-pound nga babaye mosunog sa 500 kaloriya nga adunay 45 minutos nga kickboxing.
Hip Extensions
Samtang ang nangaging compound exercises mao ang pagpili sa paglakaw sa daghang mga kaunuran sa samang higayon, ang mga hips extension maayo kaayo alang sa pag-target sa glutes sa mas pokus nga paagi.
Husto Kini
- Pag-adto sa mga kamot ug mga tuhod, ang mga kamot direkta sa ilalum sa mga abaga, tuhod direkta sa ilawom sa hips.
- Pagtanga sa gibug-aton sa luyo sa tuo nga tuhod o paggamit sa mga gibug-aton nga mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
- Paghupot sa tuo nga tuhod sa tuhod, iisa ang tuo nga paa hangtod nga kini nga lebel sa glutes.
- Pag-ubos ug balik sa 12 ngadto sa 16 nga reps sa matag kiliran.
Usa ka-Legged Deadlifts
Ang mga tambal maayo alang sa imong hamstrings, butt ug lower back, apan kini nga usa ka-legged version mao ang killer sa butt. Ang paghimo sa bisan unsa nga butang sa usa ka paa makadugang sa intensity ug kini usab naglangkob sa imong mga muscle nga igpasiugda aron sa pagbantay sa imong lawas nga balanse.
Ang porma hinungdanon kaayo ug kinahanglan nimong laktawan kini nga ehersisyo kung duna kay problema sa likod.
Husto Kini
- Paghupot sa mga gibug-aton, kuhaa ang likod nga kilid sa likod sa likod sa usa ka tiil o labaw pa, gamay nga pahulay sa tiil.
- Sugyot gikan sa mga hips ug hinay-hinay nga ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa salog kutob sa mahimo nga mahimo sa imong pagkalalaki.
- Hupti ang imong buko-buko o uban sa usa ka natural nga arko ug siguroha nga imong ipabilin ang abs nga gikontrata aron mapanalipdan ang likod.
- Squeeze ang glutes sa mga nagtrabaho nga paa aron sa pagpataas sa balik.
- Buhata ang 1 ngadto sa 3 nga mga hugpong sa 8 hangtud 16 nga mga reps sa matag kiliran.