Unsaon Pag-ehersisyo ang Pagbansay

Pagtukod og Likod ug Kalig-on sa Kusog

Samtang ang kadaghanan sa mga ehersisyo sa toolkit sa timbang trainer naglakip sa pag-alsa o paglihok sa mga gibug-aton nga mga gibug-aton, ang uban nga mga ehersisyo naggamit sa imong kaugalingong gibug-aton nga timbang alang sa pagsukol . Ang pagbitad ug pagsulud maoy mga pananglitan niini nga matang.

Ang pagbitad nagkinahanglan nga imong ipataas ang imong lawas pinaagi sa mga bukton aron ang imong suot o liog mao ang gibana-bana nga lebel sa bar nga gigamit sa imong mga bukton sa pagkuha kanimo.

Mahimo nimo mapugngan ang bar (pagbitad) o pag-underhand (chin up). Ang ubang mga trainer nagtawag sa duha nga grip "chin ups," uban ang underhand grip nga gitawag nga reverse chin.

1 - Pagsugod sa Posisyon

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa ubos sa bar nga gusto nimong gamiton aron makuha ang imong lawas. Ang ubang mga gym adunay mga makina nga nagtugot kanimo sa paghimo sa usa ka kontra sa timbang nga magpa-offset sa pipila sa imong kaugalingong bodyweight aron mas sayon ​​buhaton kini nga ehersisyo.
2. Ang usa ka standard nga pull up bar kasagaran anaa sa usa ka gitas-on nga nagkinahanglan kanimo sa paglukso ug pagsabut sa bar. Buhata kini, pagpili sa bisan unsa nga overhand pull up grip o sa underhand chin up grip.
3. Kung gusto nimo gamiton ang mga gamit nga gitabangan , ipatong ang imong mga kamot sa mga gripo sa makina pagkahuman sa tukmang counterweight.
4. Andam ka na karon sa pagpahigayon sa ehersisyo. Sa kinatibuk-an, ang pataas nga hugna sa ehersisyo magsugod dayon human makahawid sa bar.

2 - Pag-ehersisyo sa Ehersisyo

1. Ang imong mga tiil kinahanglan nga gikan sa salog kung imong gamiton ang standard pull up bar (nga makita sa mga litrato); kon ikaw naggamit sa timbang nga makina, ang imong mga tuhod kinahanglan nga magpahulay sa pad.
   
   Timan-i nga kon ang paghimo sa pull ups o chin ups (dili sa machine sa timbang), pagtabok sa ubos nga mga bitiis ug pagyukbo sa tuhod makahatag sa usa ka mas paborableng balance sa bodyweight nga makahatag og gamay nga pagkontrol sa imong lawas samtang imong ipahigayon ang ehersisyo.
2. Hiposa ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong suot anaa sa lebel o labaw sa linya sa imong mga kamot sa bar. Ang pagbutang sa mga bar sagad adunay mga lapad o hiktin nga posisyon sa pagkupot.
3. Ibuhos ang imong kaugalingon ngadto sa bug-os nga kal-ang ug balikon ang kalihokan nga dili matandog ang salog.
4. Mahimo nimong usbon ang tempo , o ang oras nga pagabuhaton sa usa ka pagsubli. Ang pagpadayon sa ibabaw o sa ubos, o hinay nga paglihok, makapadugang sa trabaho nga imong gibuhat.
5. Pagsugod uban sa 3 o 4 nga mga pagbalik, pagpahulay, ug dayon sulayi ang paghimo sa laing set. Pagtukod niini ingon nga ang kusog molambo.

3 - Mga Punto nga Mamatikdan

• Ang chin up grip (o reverse grip) maghatag ug dugang nga paghatag gibug-aton sa mga muscles sa biceps sa atubangan sa ibabaw nga bukton, samtang ang overhand pull up grip nagpasiugda sa tunga-tunga sa likod nga mga kaunuran ingon man ang mga bukton.
• Kini nga ehersisyo mahimong lisud sa hiniusang bahin sa abaga ug mga kaunuran kon wala mabuhat, ilabi na sa usa ka dako nga pagkupot. Kung dili ka sigurado o makasinati og kahasol, pagtapot sa hiktin hangtud sa medium grip (tan-awa ang litrato).
• Hinumdomi, sa niini nga ehersisyo imong gibira ang tibuok mong timbang. Dili kini usa ka gamay nga ehersisyo, ug kini labing maayo nga maugmad ang usa ka kusog una sa tabang sa makina una makatukod og standard bar.