Advanced Kettlebell nga mga ehersisyo alang sa Cardio ug Kalig-on

1 - Limpyo, Push ug Press

Ang limpyo, duso ug press mao ang usa ka kombinasyon nga pag-ehersisyo nga nagbutang sa mga ehersisyo nga naglangkob sa pundasyon sa kettlebell training: Ang limpyo ug ang push-press . Kining dinamikong pag-ehersisyo naglihok sa ubos nga lawas ingon man usab sa kinauyokan, nga naglihok nga malig-on aron mapalig-on ang imong lawas sa tibuok nga kalihokan. Ang mga abaga ug mga bukton og maayo usab nga pag-ehersisyo, paghimo

1. Paghupot sa medium-heavy kettlebell sa tuo nga kamot, mga tiil sa hawak nga lapad, nga ang tul-id nga bukton.
2. Ibabaw sa usa ka squat sa torso nga matul-id ug ang abs gisagup.
3. Dapita ang hips sa imong pag-abot, nga gibira ang kettlebell nga tul-id.
4. Piho ang siko samtang imong gikuha ang kettlebell, nga nakuha kini sa abaga sa abaga.
5. Hugsi ang gibug-aton sa kettlebell ug ang paglihok pinaagi sa pag-squatting gamay, paghimo sa neutral nga pulso.
6. Diha sa imong posisyon sa hagdanan ug uban ang gibug-aton sa abaga, ibutang ang hips aron matabangan ka sa pagduso sa gibug-aton sa ulo.
7. Ipaubos ang gibug-aton ug isul-ob ang 8-16 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Kini nga lateral kettlebell swing usa ka maayo nga paagi sa pagdugang sa kainit sa tradisyonal nga kettlebell swing. Pasidaan : Kini usa ka abante nga ehersisyo, busa siguroha nga ikaw adunay usa-sa-usa nga panudlo ug / o repasohon ang mga sukaranan sa pagbansay sa kettlebell ug kung unsaon pagsugod sa pagbansay sa kettlebell sa dili pa kini sulayan o bisan unsang ehersisyo sa kettlebell. Mahimo usab nimo kini sulayan nga walay gibug-aton o sa usa ka gaan kaayo nga pagbansay sa imong porma.

1. Paghupot sa usa ka kettlebell sa duha ka mga kamot nga adunay mga bitiis nga lapad ang kalapad. Pagpraktis og pipila ka duha ka pag-usab sa bukton aron mabatyagan ang gibug-aton ug ang kalihokan.
2. Sugdi ang ehersisyo pinaagi sa pagtunob sa wala ngadto sa usa ka squat, pagpadako sa gibug-aton tali sa mga bitiis (ang mga bukton kinahanglan nga makahikap sa sulod nga mga paa).
3. Sa ubos sa kalihokan ibalhin ang imong gibug-aton balik ug iduso sa hips aron madala ang gibug-aton ngadto sa bahin sa abaga samtang imong lakang ang tuo nga tiil sa tuo sa wala.
4. Ang lakang paingon sa wala pa ingon sa imong paglukong, nga nag-atbang sa gibug-aton tali sa mga bitiis.
5. Dapita ang hips sa imong pag-abut, sa paglakaw sa tuo nga tiil ug sa pag-atake sa gibug-aton sa ibabaw sa ulo (o sa level sa abaga, kung kini mas komportable).
6. Dad-a ang gibug-aton ug dad-on ang mga lateral squats ug kettlebell swings sa tuo alang sa kinatibuk-an nga 8 laps.
7. Ang usa ka sabakan naglakip sa: Lakang, pag-iskwela ug pag-downswing, pagtinabangay pag-abante sa mga abaga, lakang, pag-ilis ug pag-unlod, pag-uswag sa ibabaw sa ulo.

3 - Kettlebell Throw

Sama sa usa ka kettlebell swing, ang paglabay usa ka hingpit nga ehersisyo sa lawas nga nagsulay sa imong gahum, kalagsik ug kardio nga paglahutay. Kini nga bersyon usa ka maayong pagpili alang sa pagsugod sa mga kettlebellers tungod kay ikaw naghupot sa kampanilya sa bisan asa nga bahin sa kuptanan (o sa 'mga sungay'). Kana naghatag kanimo og labaw nga pagkontrol sa gibug-aton ug mahimong mas sayon ​​nga mahingpit ang paglihok.

1. Paghupot og medium-heavy kettlebell sa bisan asa nga bahin sa kuptanan (o sa 'mga sungay').
2. Pag-igo ug pagtaud sa gibug-aton sa tuhod tali sa mga tuhod, paghupot sa abs nga gisagup ug sa likod nga tul-id.
3. Ibalhin ang gibug-aton balik sa imong mga tikod ug itulod ang mga hips sa unahan, gamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron tabangan ang gibug-aton sa ibabaw sa ulo.
4. Paghunong sa ibabaw, pagtan-aw sa gibug-aton.
5. Himoa nga ang gibug-aton ang gibug-aton pabalik, padayon nga pagkontrol sa kalihukan.
6. Balika alang sa 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Swing Overhead

Ang overhead swing usa ka labi ka abante nga bersyon sa usa ka armado nga duyan, usa ka mahagiton, gamhanan nga lakang nga nagpunting sa hips, glutes, ug mga paa ingon man sa abaga ug bukton. Mahimo nimo nga pilion ang usa ka lighter nga gibug-aton alang niini nga paglihok ug paghimo og pipila ka mga pagbansaybansay sa dili pa ang pagkuha sa gibug-aton sa ibabaw sa ibabaw. Siguradoha nga kuptan mo ang imong pulso aron mapreserba ang kettlebell sa tumoy sa kalihukan.

1. Paghupot sa usa ka light-medium kettlebell sa tuo nga kamot, pag-squat ug pagtaud sa gibug-aton balik sa taliwala sa mga tuhod.
2. Padayon ang abs nga gisandigan ug ang tul-id nga likod.
3. Ibutang ang hips sa unahan, gamit ang gahum sa imong ubos nga lawas aron ibutang ang kettlebell sa ibabaw, ibutang ang tul-id nga bukton.
4. Sa ibabaw sa kalihukan, ang bukton kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga linya uban sa kettlebell direkta sa ibabaw sa abaga, pulso tul-id ug lig-on.
5. Ibutang ang gibug-aton nga gibug-aton, gamit ang imong bukton aron makontrol ang momentum ug balikon ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps sa dili pa magbag-o.

5 - Kettlebell Side Lakang uban sa Single Arm Swing Curl

Kini usa sa akong paborito nga kettlebell nga mga ehersisyo tungod kay kini dinamiko, fluid ug kini nagtumong sa ubos nga lawas maingon man sa biceps. Ang biceps curl hagit gayud sa imong bukton ug kusog sa pulso samtang nagtrabaho ka sa pagpabilin sa kettlebell nga tul-id ug lig-on. Mahimo nimo kining buhaton nga lihok nga mas gaan ang gibug-aton aron mahingpit ang paglihok.

1. Paghupot sa usa ka medium kettlebell sa tuo nga kamot sa imong kilid.
2. Ang lakang ngadto sa tuo ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, pag-atbang sa gibug-aton tali sa mga tuhod.
3. Pag-uli ang mga tiil sa pagbalik ingon nga imong gibitay ang mga hips sa unahan, nga nagtaas sa gibug-aton ngadto sa usa ka biceps curl.
4. Sa katapusan sa kalihokan, ang ubos sa kettlebell kinahanglan nga itudlo nga tul-id sa pulso nga kusgan ug tul-id.
5. Usba ang 8-6 reps sa dili pa mag-switch side, pagkompleto sa 1-3 nga set.

6 - Kettlebell Squat ug Rack

Kini nga ehersisyo dili lamang alang sa glutes, hips, thighs ug biceps, kini usab usa ka maayong ehersisyo sa cardio. Pagsugod uban sa usa ka lightweight sa pagkuha sa imong porma sa wala pa sa pagbalhin ngadto sa usa ka bug-at nga gibug-aton.

1. Pagbarug sa usa ka lakang o plataporma nga naggunit sa usa ka kettlebell (o dumbbell) sa tuo nga kamot sa posisyon sa gunitanan (nga mao ang nabawig nga siko, gibug-aton sa atubangan sa abaga ug neutral sa pulso).
2. Pag-iskwela sa tuo nga bahin sa lakang samtang imong i-rotate ang bukton, ipaabot kini ug ibutang ang gibug-aton ngadto sa salog.
3. Gamita ang gahum sa imong mga bitiis ug mga hips aron sa pagbalik ngadto sa lakang samtang imong dad-on ang gibug-aton balik ngadto sa posisyon.
4. Pag-focus sa paggamit sa imong ubos nga lawas sa gahum pinaagi niini nga paglihok, kay sa imong mga bukton lamang.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps sa matag kiliran.