Ang taas nga abs ug tiil nga mga tiil dagko ug tanan, apan miabut ang tingpamulak, ang butang nga gisakmit sa kadaghanang tawo mao ang mga abaga ug mga bukton. Human sa tanan, ang mugbong mga sleeves ug ang mas mainit nga mga tintasyon nagpasabut nga naggamit sa atong mga bukton, apan dili kini makalingaw nga mobati nga nahibalo sa kaugalingon mahitungod kanila. Kasagaran ang mga babaye nangita sa ilang kaugalingon nga kusgan, gikulit ang taas nga lawas apan nahadlok nga buhaton ang gikinahanglan aron makab-ot ang ingon nga tumong sa kahadlok nga "bulking up."
Bulking Up: Usa ka Common Misconception
Kini usa ka kasagarang sayup nga pagsabut nga ang pag-alsa sa bug-at nga mga bato-ilabina alang sa ibabaw nga lawas-maghimo sa usa ka babaye nga madagaya ug tan-awon sama sa usa ka tawo. Walay butang nga mas layo gikan sa kamatuoran. Ngano? Ang bulking up nagagikan sa tulo ka mga butang: mga hormone, kaloriya ug daghan nga panahon sa gym nagtrabaho. Siyempre, ang maayo nga genetics makatabang usab. Atong tan-awon kon giunsa nga ang matag usa niini adunay usa ka bahin sa paghimo sa mas dako nga mga kaunoran.
MGA HORMONES : Una, ang mga babaye walay igo nga natural nga testosterone aron makahimo og dagko, dagko nga mga kaunuran. Ang mga kababayen-an nga imong nakita sa mga kompetisyon sa pagbansay sa lawas lagmit nga migamit sa mga anabolic steroid o uban pang mga hormone nga injection aron paghatag kanila sa gikinahanglan nga substansiya aron madugangan ang ilang kaunuran sa maong gidak-on. Dugang pa, kadaghanan sa mga babaye nga adunay dagko, kinulit nga mga kaunuran adunay ingon nga matang sa lawas nga gitukod sa ilang genetika. Kana, inubanan sa usa ka higpit nga pagbansay sa pagbansay nga makuha kanila kung asa sila. Kini dili mahitabo sa aksidente. Ug siyempre ANO nga pagtubo sa imong lawas-bisan ang tambok o kaunuran-nagkinahanglan og sobra nga kaloriya.
PAGKAON : Bulking up mahimo lamang mahitabo kung adunay igong kaloriya ang idugang sa imong pagkaon aron suportahan ang pagtubo sa kaunoran. Usa ka kurso nga high school boy nga moadto sa usa ka trainer aron magsul-ob sa mass muscle gisultihan sa usa ka importante kaayo nga butang: EAT! Nakita nako ang mga lalaki nga gisugo nga mokaon og sobra sa 7-8,0000 nga kaloriya sa usa ka adlaw o labaw pa aron makaangkon og bisan unsang timbang. Ang pag-angkon sa bisan unsang masa sa imong lawas-kalamnan o tambok-kinahanglan mahuman pinaagi sa sobrang kaloriya. Kung maghupot ka sa usa ka himsog, kasarangan nga pagkaon, dili ka daghan sa pagbansay sa timbang. Gikuha nimo ang pipila ka tambok nga naglangkob sa imong kaunuran sa ubos.
PAGBANSAY : Sa katapusan, kadtong mga dagko nga mga kaunuran nga makita nimo dili makab-ot nga dili mogasto sa daghan, daghang mga oras sa gym nga nagpataas sa bug-at kaayo nga mga gibug-aton. Ang pagtaas sa mga gibug-aton sa 30-45 ka minuto, 2-3 beses sa usa ka semana dili makadaghan kanimo. Makatabang kini kanimo sa pagkab-ot sa usa ka labaw pa nga kinulit, takus nga panagway.
Ngano nga Ang Pag-adto sa Bug-at nga Pinaagi sa Imong mga Timbang Makahimo sa Kalainan
Karon nga ang imong mga kahadlok sa pag-uswag nahupay, pahinumduman ko ikaw sa usa ka importante nga kamatuoran mahitungod sa pagkab-ot sa usa ka kinulit ug hanap nga ibabaw nga bahin sa lawas: kinahanglan ikaw magpataas sa bug-at nga mga gibug-aton. Ang gamay nga gagmay nga mga dumbbells maayo alang sa pagbawi gikan sa kadaot o sa pagpabilin nga tigulang nga mga hamtong sa usa ka functional fitness nga programa. Ug sigurado, ang pipila ka mga paglihok nga nagkuha sa gibug-aton nga gibug-aton gikan sa imong lawas (sama sa kilid o abaga sa abaga sa abaga) mahimong magkinahanglan og mas gaan nga butang. Apan kon ikaw interesado sa paghimo sa mga kausaban sa porma sa imong lawas ug sa pagkawala sa tambok, kinahanglan ka nga magpataas sa mga gibug-aton nga mohagit kanimo.
Busa kuhaa ang mga gibug-aton-kadtong mga HUGOT nga gibug-aton-ug magsugod kita. Ang mosunod nga pag-ehersisyo naglangkob sa tanang kaunoran sa ibabaw nga bahin sa lawas ug magdala kanimo pinaagi sa usa ka butang nga gitawag og "supersets." Nagpasabut kini nga magtrabaho ka duha ka nagkalainlain nga ehersisyo sa usa ka laray alang sa sama nga grupo sa kaunuran. Kini magduso kanimo sa madali sa mga resulta nga imong gipangita! Giunsa nimo mahibal-an kung unsa ang gidak-on sa mga dumbbells? Hinumdomi, kon ikaw adunay 12-15 nga pagsubli ug mahimong magpadayon alang sa dugang, ang imong mga gibug-aton hayag kaayo. Apan, kung dili ka makaabot sa 8 ka pagsubli nga walay pagkapakyas sa kaunoran, ang mga gibug-aton hilabihan ka bug-at. Pagpili og butang nga mahagiton apan mahimo. Ang mga gihulagway nga litrato mao ang unang ehersisyo sa set; alang sa mga litrato alang sa tanan nga ehersisyo, i-klik lamang ang ilang ngalan aron ipakita ang visual demonstration.
Balik sa Kusog Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Pagsugod uban ang mga bitiis ug pag-abut sa usa ka gamay nga hilit nga dapit nga adunay tiyan. Ang mga bukton anaa sa atubangan sa lawas nga naghupot sa mga dumbbells sa hataas nga taas nga mga palma nga nag-atubang sa kisame.
- Pagdrowing og mga siku balik sa nangaging mga hips nga hinay nga naggakos sa kilid nga lawas, mao nga imong gibati nga ang mga lats ug triceps nakiglambigit ug mipauli nga may kontrol.
B) Renegade Rows
- Pagsugod sa usa ka punoan nga plank nga dumbbells sa mga kamot, ang mga bukton gipalapdan, ug sa mga tudlo sa tiil. (maayo ang pagluhod nga pagluhod kung dili ka makahimo sa usa ka puno nga plank) Pagdala sa imong mga abdominals nga drowing ang tiyan padulong sa imong utro.
- Hipusa ang husto nga dumbbell paingon sa tuo nga bukog sa bat-ang nga nagpabiling timbang nga duol sa imong kilid. Hinay-hinay ibalik kini ngadto sa salog ug sublion uban sa wala nga dumbbell.
Ang Kahon nga Kusog Super Set
A) Ang abaga nga Tap Tap-Up
- Pagsugod sa usa ka plankong posisyon nga adunay mga kamot nga diretso ilalom sa mga abaga ug mga tiil nga hanap ang gilapdon. Ang pagpabilin sa mga abdominals ug mga bitiis nga hugot samtang imong hinay-hinay nga ipaubos ang imong dughan ngadto sa yuta nga adunay mga siko nga nagliko ug nagtudlo sa imong likod.
- Exhale samtang imong ipataas ang lakang aron pahalipdan ang mga bukton ngadto sa tabla dayon iisa ang imong tuo nga kamot aron i-tap ang imong wala nga abaga sa ibabaw. Usba uban sa laing tapping sa kamot.
B) Chest Fly
(PAHINUMDOM: mahimo nimo ang usa ka dahon sa dughan diha sa ligal nga bola o usab sa bangko o sa salog.)
- Pagbutang balik sa usa ka bangko o sa salog ug paghupot og usa ka parisan sa mga dumbbells duol sa imong dughan (kon sa bola, ibutang ang imong abaga blades ug sa ulo sa ibabaw sa bola).
- Ipataas ang dumbbells nga dungan sa ibabaw sa dughan, mga palma nga nag-atubang.
- Hinay-hinay nga ipaubos ang mga bukton ngadto sa kilid nga adunay gamay nga liko sa imong siko, hangtud ang mga siko anaa sa lebel sa dughan.
- Paggunit sa dughan ug dad-a balik ang mga kamot sa ibabaw.
Ang Kusog nga Kusog Super Set
Usa ka) Abaga sa Pagpugos
- Pagsugod uban sa mga tiil nga distansya sa distansya. Pagdala sa mga siko ngadto sa kilid sa paghimo sa usa ka tumong nga posisyon sa poste nga may mga bukton, ang mga dumbbells anaa sa kilid sa ulo, ug ang mga abdominals hugot.
- Ipadayon ang mga dumbbells sa hinay-hinay hangtud nga tul-id ang mga bukton. Hinay-hinay nga mobalik sa sugod nga posisyon nga adunay kontrol. Balika ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps.
B) Lateral Raise
- Pagsugod sa posisyon nga nagbarug, mga tiil nga pipila ka pulgada ang gilain ug mga bukton tupad sa lawas nga naggunit og mga dumbbells.
- Pagbantay sa usa ka gamay nga kurba sa siko, ipataas ang imong mga bukton ngadto sa kilid hangtud nga kini managsama sa salog, ug mobalik sa sinugdan nga posisyon nga adunay kontrol.
Gitakda ang Kalig-on sa Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Pagbarug uban ang mga tiil nga distansya nga gilay-on ang mga bukton nga bug-os nga gipaubsan sa gamay nga kurba sa siko.
- Pagdala sa mga gibug-aton sa mga abaga aron makompleto ang bicep curl, hinayhinay nga pabalikon aron magsugod.
B) Tricep Extension
- Nagbarug uban sa mga tiil nga distansya sa distansya nga naghupot sa mga dumbbells nga tul-id ibabaw sa ibabaw ug sa pagpabilin sa imong taludtod nga taas ug abs hugot.
- Bend elbows nga nagpaubos sa mga dumbbells sa luyo sa base sa ulo. Hupti ang imong mga siko nga naggakos sa imong ulo ug nagtudlo sa unahan. Dayon i-extend ang imong mga bukton balik sa imong sinugdanan nga posisyon nga nagtrabaho sa triceps.