Ang pagpugong, postura, ug posisyon sa tikod mao ang yawe sa kalampusan
Ang bukog sa tiil usa ka sukaranan nga pag-inusara sa mga target nga duha ka nag-unang mga grupo sa kaunuran: mga maskot sa mga guya (gastrocnemius ug soleus muscles) ug ang mga hamstrings (mga biceps femoris, semitendinosus, ug mga muskulo nga semimembranosus).
Ang paa curl mao ang una nga ehersisyo sa lawas nga gigamit sa pagpadako sa masa sa kusog. Dili kini kasagaran nga gipaboran isip usa ka ehersisyo alang sa pipila ka mga esport kay kini mahimong hinungdan sa foreshortening (tightening) sa hamstrings samtang ang mga kaunuran sa dungan nga motubo ug kontrata. Ingon nga resulta, ang pagkalmag mahimong mahuyang kon ang mga hamstrings pagtrabaho pag-ayo.
1 - Hibal-i ang imong Machine
Ang leg curl (nailhan usab nga hamstring curl) gipatuman sa usa ka gym bench nga adunay levered lifting bar sa tiil sa tumoy sa makina. Ang pag-ehersisyo gihimo nga naghigda sa imong tiyan uban sa imong mga buolbuol nga gibutang sa ilalom sa usa ka papilit nga roller.
Samtang imong gipataas ang imong mga tiil padulong sa imong mga sampot, ang mga kable nga konektado sa usa ka sistema sa pulleys hapsay nga nagpataas sa piniling timbang. Samtang ginapaubos nimo ang imong mga tiil, ang pagsukol gibalhin, sa bahin, ngadto sa mga sampot (gluteus muscles), mga paa (quadriceps), ug atubangan sa mga shins (tibialis anterior).
Ang mas bag-o nga mga makina nga ergonomic ang gilusad aron ang mga hips gibawog, nga dili kaayo magpit-os sa ubos nga likod. Adunay usab naglingkod nga leg curl machine nga naglihok ubos sa kapin o kulang sa sama nga prinsipyo.
2 - Pagbaton sa Imong Kaugalingon sa Tukma nga Posisyon
Aron pagsugod sa leg curl, kinahanglan nimo nga makuha ang imong kaugalingon sa husto nga posisyon ug i-adjust ang roller pad sa lifting bar.
Ang paghigda sa imong tiyan, pag-adjust sa roller pad aron kini komportable sa likod sa mga buol-buol sa ibabaw lamang sa mga tikod. Dili nimo gusto nga ang mga pad gibutang nga taas kaayo sa ibabaw sa mga nati sa baka tungod kay kini makahimo sa sobrang presyur sa Achilles tendon ug pagpakunhod sa gilay-on nga paglihok.
3 - Pilia ang Tanan nga Timbang
Aron sa tukmang pagpatuman sa usa ka kurk sa bitiis, kanunay magsugod sa mas gaan nga gibug-aton. Ang dili nimo gusto nga buhaton mao ang pag-angkon sa timbang pinaagi sa pagbayaw sa mga hips ug paglihok sa imong ubos nga likod. Dili lang kini mapakyas sa pag-ihi sa mga nati ug sa mga hamstray, mahimo kining hinungdan sa kadaot.
Kinahanglan nga mopili ka og usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa pagbuhat og walo ngadto sa 12 nga pagsubli nga makatarunganon nga paningkamot.
Kung gusto ka magtukod sa kaunoran sa kaunuran, sa hinayhinay imong madugangan ang gibug-aton samtang ikaw mag-uswag, aron mahuptan ang imong hamstrings limber ug malikayan ang gait sa bodybuilder sa lock-kneed, kanunay nga mag- init sa panahon sa usa ka ehersisyo.
Kung ang imong tumong mao ang pagdugang sa gahum ug pasundayag, ayaw pag-overload ang mga gibug-aton ug siguraduhon nga mabuntog ang mga curl sa paa nga adunay mga extension sa paa. Kaduha ang kada semana nga ehersisyo sa kusog, ilabi na alang sa mga magdadagan.
4 - Pag-alsa ug Pagpagawas Pinaagi Sa Pagpugong
Ang tiil nga curl mismo sayon ra kaayo apan nagkinahanglan ka nga mag-focus sa porma sa tibuok. Aron makahimo sa usa ka tukma nga leg curl:
- Hibal-i ang suporta nga dali nga pagdumala ug haw-as ang imong mga tiil samtang ikaw mag-exhale, lig-on ang hips sa bangko.
- Pag-ayo sa hiniusa nga tuhod ug ibira ang mga buolbuol ingon ka duol sa mga sampot kutob sa imong mahimo.
- Paghupot sa usa ka segundo sa dili pa buhian ang gibug-aton sa kontrol. Ayaw itugot ang gibug-aton. Pag-ula sa hingpit samtang ikaw anam-anam nga ibalik ang imong mga tiil ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
- Balika ang paglihok hangtud ikaw makompleto ang walo ngadto sa 12 ka mga reps.
Sa usa ka sukod, mahimo nimong target ang mga ugat ug mga kaunuran sa baka sa paglihok sa imong mga tudlo sa tiil. Ang hamstring mahimong target pinaagi sa pagtudlo sa mga tudlo sa tiil (plantar flexion), samtang ang guya (gastrocnemius) mahimo nga mag-inusara pinaagi sa pag-dorsiflexing sa imong tiil (pagpanglap sa imong mga tudlo sa tiil).