Tingali pamilyar ka sa ligal nga bola, bisan pa nga nahibal-an mo kini pinaagi sa usa sa daghang mga ngalan niini, sama sa Swiss ball o balanse nga bola. Kung gusto nimo nga molihok saylo pa sa nag-una nga pagduso o sa plank sa usa ka ligal nga bola aron sa pagpalig-on sa ibabaw nga kusog ug pagkontrol sa lawas, sulayi ang kalig-on sa mga push-up.
Ang pagpahigayon sa mga ehersisyo sama sa tabla ug ang pagduso gamit ang usa ka ligal nga bola gipakita aron makadaginot sa makaduha ang gidaghanon sa mga kaunoran sa kaunoran.
Kini tungod kay ang bola usa ka dili lig-on nga nawong, ug aron magpabilin nga balanse sa bola samtang nag-ehersisyo, mogamit ka sa daghang mga musculo sa pagpalig-on nga dili kasagaran adunay maayo nga ehersisyo sa mga timbang machine, pananglitan. Ang katapusan nga resulta mao ang usa ka mas maayo nga pag-ensayo sa core ug pag-uswag sa pagkatimbang.
Kini nga kausaban sa pag- uswag nagdugang sa kalisud, ingon man usab sa pagka-epektibo sa standard nga pag-uswag.
Ang mga Benepisyo sa Functional Exercise ug ang Stability Ball
Kadaghanan sa mga trainer ug mga coach gusto nga ang mga atleta maghimo sa mga praktikal nga ehersisyo, kay sa magduso lamang nga mga timbang. Ang pag-ehersisyo sa kasagaran usa ka pag-ehersisyo nga nagkinahanglan nga gamiton ang imong lawas ingon nga pagbatok inay sa mga pabug-at. Ang maong mga ehersisyo nagkinahanglan sa dugang nga mga kaunoran nga ma-activate (stabilizers ug mga core muscles) atol sa kalihukan. Niining paagiha, ang usa ka pagduso molihok sa mas daghang kaunoran kay sa usa ka bangkete.
Sa diha nga ikaw nagdugang sa gikinahanglan nga pagbalanse, ikaw usab nagdugang sa activation sa fiber sa kaunuran.
Atol sa mga praktikal nga ehersisyo, ang usa ka makina dili makontrol sa mga pattern sa paglihok, aron ang imong mga kaunuran kinahanglang kontrolon kini.
Hinumdomi nga kinahanglan nimo ang pag-master sa sukaranan nga pagduso ug unya pag-uswag ngadto sa kalig-on nga pagduso aron mahimo kini nga luwas. Ayaw pagsulay sa kalig-on sa pagduso hangtud nga mahimo nimo ang 20 ka mga batakang pagduso.
Ang kalig-on nga pagduso nagkinahanglan og usa ka ligal nga bola, ug mas lisud kay sa kini makita. Sa dugang sa pagkahimong usa ka dako nga lawas sa ibabaw ug sa batakang ehersisyo sa pagbansay, kini usab maayo alang sa pagpalig-on sa abaga ug labi ka lisud kay sa kini makita. Sa dugang sa pagkahimong usa ka dako nga upper body ug core training exercise, kini usab maayo alang sa pagpalig-on sa abaga.
Pagpahigayon sa Stability Ball Push-Up
Tan-awa ang hulagway isip giya sa gihulagway sa ubos.
- Ibutang sa imong dughan sa ligal nga bola.
- Ibutang ang imong mga kamot sa bola sa mga kilid sa imong dughan.
- Ibutang ang imong mga tudlo sa tiil diha sa salog, mga tiil nga tul-id.
- Itulod ang imong lawas hangtud nga ang imong mga bukton hapit nga tul-id (ayaw pag-lock sa imong siko).
- Paghupot ug balanse sulod sa duha ka segundo.
- Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon.
Kausaban
Aron makadugang sa dugang nga hagit sa imong stabilidad ball push-up workout, mahimo nimong sulayan ang usa ka kalainan. Imbis nga ibutang ang bola sa imong mga kamot ug ipadayon, sulayi ang pagduso sa ligal nga bola sa ilawom sa imong mga bitiis.
- Ang luho nga nag-atubang sa ligal nga bola.
- Dali-daling ibutang ang imong kaugalingon sa bola, nga maglakaw padulong sa imong mga kamot samtang tugotan ang bola nga ibutang sa imong likod ngadto sa imong mga bitiis. Hunong sa dihang ang lig-ong bola magpahulay sa ilalum sa imong mga shins ug ang mga tumoy sa imong mga tiil. Ang imong mga bukton magasuporta sa imong lawas, ug ang imong ubos nga lawas pagaabagan sa ligal nga bola.
- Tul-ira ang imong lawas ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil. Ang imong mga kamot kinahanglan nga patag sa salog sa pamilyar nga pagduso.
- Hinay-hinay ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog pinaagi sa pagyuko sa imong siko. Padayon nga magpabilin ang imong lawas sa bola ug ayaw paglihok. Kon ang imong mga bukton makaabot sa husto nga mga anggulo sa mga siko, hunong ug kupti ang posisyon sa usa o duha ka higayon.
- Ibalik ang imong kaugalingon hangtud nga moabut ka sa sinugdanan nga posisyon.
- Balika ang gitinguha nga gidaghanon sa mga pagsubli.