Pagtukod sa imong kinauyokan aron sa pagtukod og mas maayo nga lawas
Ang labing maayo nga core nga ehersisyo mahimong makapakurat nimo. Dili kini igo nga makahimo lang sa ab crunches ug sit ups. Aron maugmad ang usa ka lig-on nga kinauyokan kinahanglan nimo nga magamit ang nagkalainlain nga kaunoran, gikan sa imong hawak ngadto sa imong mga abaga.
Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna sa kinauyokan ingon nga usa ka nindot nga unom-pack o toned abs. Apan ang abs adunay limitado ug piho nga aksyon, ug kung unsa ang gitawag sa mga eksperto nga ang "core" sa tinuod naglangkob sa nagkalainlaing mga kaunuran nga nagpadagan sa tibuok nga gitas-on sa lawas.
Kon kini nga mga kaunuran makontrata, kini magpalig-on sa dugokan, pelvis, ug girdle sa abaga ug maghimo og usa ka lig-on nga base sa suporta alang sa kusog nga paglihok sa imong mga kalisud. Ang mga programa sa pag-ehersisyo sa core conditioning kinahanglan nga target ang tanan niining mga grupo sa kaunuran nga epektibo.
Unsa ang mga Core Muscles?
Ang mga eksperto nagkalainlain kung diin ang mga kaunuran nga giisip nila nga mao ang uyok nga mga kaunuran . Ang uban naglakip sa mga kaunuran sa pelvic floor . Ang mosunod nga listahan naglakip sa labing kasagaran nga nailhan nga mga kaunoran sa core ingon man sa mga dili kaayo nailhan nga mga grupo:
- Rectus abdominis : Nahimutang sa atubang sa tiyan, kini mao ang labing nailhan nga tiyan sa tiyan ug sa kasagaran gitawag nga unom ka pakete tungod sa hitsura niini sa husto ug nipis nga mga tawo.
- Erector spinae : Kini nga grupo sa tulo ka mga kaunuran nagpadulong sa imong liog sa imong ubos nga likod.
- Multifidus: Nahimutang sa ilawom sa erector spinae ubay sa vertebral column, kini nga mga kaunoran nagpalapad ug nag-rotate sa spine.
- Eksternal nga obliques: Nahimutang sa kilid ug atubangan sa tiyan.
- Internal nga mga oblique: Nahimutang sa ilawom sa mga oblique sa gawas, sila modagan sa atbang nga direksyon.
- Transverse abdominis (TVA): Nahimutang ubos sa obliques, kini ang pinakalalom nga bahin sa mga tiyan sa tiyan (mga kaunuran sa imong hawak) ug giputos ang imong dugokan alang sa proteksyon ug kalig-on.
- Hip flexors: Nahimutang sa atubangan sa pelvis ug upper thigh, ang mga musculo nga naglangkob sa hip flexors naglakip sa mga psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus, ug sartorius.
- Gluteus medius ug minimus: Kini nahimutang sa kilid sa bat-ang.
- Gluteus maximus, grupong hamstring , piriformis: Kini nahimutang sa luyo sa bat-ang ug paa sa ibabaw nga paa.
- Hip adductors : Kini nahimutang sa medial nga paa ug drowing ang mga bitiis ngadto sa midline.
Mga Benepisyo sa Maayong Core nga Kalig-on
Ngano nga gusto nimong pauswagon ang imong lig-on nga kusog? Ania ang mga nag-unang hinungdan:
- Usa ka Lig-on nga Talinhaga Nagpaubos sa Balik Pain: Ang mga abdominals makakuha sa tanan nga pasidungog alang sa pagpanalipod sa likod ug sa pundasyon sa kusog, apan kini usa lamang ka gamay nga bahin sa unsa ang naghimo sa kinauyokan. Sa pagkatinuod, kini mahuyang ug dili timbang nga mga kaunoran sa utok nga adunay kalabutan sa ubos nga bukton. Ang mahuyang nga mga kaunoran sa kaunoran moresulta sa pagkawala sa tukmang lumbar curve ug usa ka poste sa paglihok. Ang mas lig-on, balanse nga mga kaunuran sa tabang makatabang sa pagmentinar sa angay nga postura ug pagpakunhod sa pilas sa taludtod.
- Usa ka Lig-on nga Core nga Nagpauswag sa Pag-athag sa Athletic: Tungod kay ang mga kaunuran sa punoan ug torso nagpalig-on sa dugokan gikan sa pelvis ngadto sa liog ug abaga, ilang gitugotan ang pagbalhin sa gahum ngadto sa mga bukton ug mga tiil. Ang tanan nga mga gamhanang lihok naggikan sa sentro sa lawas, ug dili gikan sa mga bukton lamang. Sa dili pa mahitabo ang kusog, kusog nga pagkunhod sa kaunoran sa kalamboan, ang ligal kinahanglan nga lig-on ug lig-on, ug ang mas lig-on nga kinauyokan, ang labing kusgan nga mahimo sa kontrata.
- Usa ka Lig-on nga Core Nagpauswag sa Postural Imbalances: Ang pagbansay sa mga muscles sa kinauyokan makatabang sa pagkorihir sa dili timbang nga postural nga mahimong mosangpot sa mga kadaot. Ang pinakadako nga kaayohan sa core training mao ang pagpalambo sa functional functional-ang matang sa kalig-on nga gikinahanglan sa adlaw-adlaw nga pagpuyo ug regular nga mga kalihokan.
Epektibo nga Core nga ehersisyo
Inay nga ipalayo ang abs, ang core nga paglig-on nga ehersisyo labing epektibo kung ang torso molihok isip usa ka lig-on nga yunit nga adunay duha ka kaunuran sa likod ug likod nga nagkontrata sa samang higayon. Kini nga mga ehersisyo kinahanglan nga mga kalihukan nga multi-joint ug kinahanglan nimo nga monitoron ang pagpalig-on sa imong dugokan.
Ang pagbutang sa tiyan mao ang usa ka sukaranan nga pamaagi nga gigamit sa pagbansay sa pagbansay.
Aron husto ang paghupot, kinahanglan nga ibutang ang imong pusod balik ngadto sa imong taludtod, pag-recruit sa transverse abdominus (TVA) nga kalamnan. Kinahanglan nga makaginhawa ka nga parehas samtang naghigda ug dili moginhawa.
Daghang mga core nga makapalig-on nga ehersisyo mahimo sa balay nga walay mga ekipo. Ang uban, sama sa praktikal nga pagbansay , mahimo pinaagi sa pagdugang sa mga bola nga lig-on ug bola sa medisina sa imong regular nga mga ehersisyo.
Unsa ang Labing Maayong mga Ehersisyo?
Ang Core nga ehersisyo labing epektibo kung kini makahimo og daghang kaunoran sa tibuok nga lawas nga moagi sa ubay-ubay nga mga lutahan ug magtambayayong sa pag-coordinate sa kalig-on. Ang pipila sa mga labing maayo nga core nga ehersisyo mao ang yano nga bodyweight exercises, lakip na ang mosunod nga ehersisyo ug tagsa-tagsa nga ehersisyo.
Core Workouts
- Quick Core Workout : Kon gusto nimo ang usa ka yano, epektibo nga core workout, kini nga rutina wala magkinahanglan og daghan nga oras o ekipo apan naglangkob sa tanan nga nag-unang mga kaunoran sa kaulahian.
- Pagbarug sa Workout : Dili kinahanglan nga moadto ka sa salog alang niini nga pag-ehersisyo nga naggamit sa daghan nga labing maayo nga mga pagbansay sa kinauyokan.
- Kinatibuk-ang Core nga Workout : Kining pito ka mga ehersisyo naggamit sa usa ka resistance band ug usa ka stability ball.
- Ang Yoga ug Pilates usab mohagit sa imong balanse, pagkadali, ug kusog sa lawas.
Tagsa-tagsa nga Core nga mga Ehersisyo
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-Sits
- Mga Squat
- Back Bridge
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Ibutang ang Balanse nga Balanse
- Lunge Sa Pag-ikyas
- Supermans
Pinakabag-o nga Galamiton alang sa Mas Maayo nga Tunga
Mahimo mong magamit ang mga ekipo nga makadugang sa usa ka elemento sa pagbalanse sa imong mga ehersisyo, nga kinaiyanhon nga nagabuhat sa imong kinauyokan. Ang labing maayo nga mga gamit sa kinauyokan naglakip:
- Balansehon ang mga produkto sama sa BOSU Ball , mga timbangan sa balanse, mga wobble boards, ug uban pa
- Mga bola sa medisina: Buy from Amazon
- Kettlebells: Buy from Amazon
- Mga katatagan bola: Buy from Amazon
- Ang tuhod nagpataas: Buy from Amazon
- Dumbbells: Buy from Amazon
Usa ka Pulong Gikan
Ang usa ka lig-on, hustong kinauyokan makatabang sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga mas sayon buhaton ug makapauswag sa imong paghimo sa mga esport ug ehersisyo Mahimo nimong iapil ang kinatibuk-ang pagpalig-on ngadto sa imong mga ehersisyo pinaagi sa pagkuha sa pipila sa imong ab exercises gikan sa salog ug sa pagbuhat niini nga nagtindog o sa usa ka ligal nga bola. Ayaw paghunong sa usa ka unom ka pakete kon mapalig-on nimo ang imong kinatibuk-ang kinauyokan.
> Source:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Pagresulta sa Pagpasiugda sa Core Stabilization, Part I. Sports Health: Usa ka Multidisciplinary Approach . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Pagbutyag: Sa Fit, ang atong mga magsusulat sa Eksperto nahimo nga nanukiduki ug nagsulat sa mahunahunaon ug editorially independent reviews sa pinakamaayong mga produkto alang sa imong kinabuhi ug sa imong pamilya. Kon gusto nimo ang among gibuhat, mahimo nimo kaming suportahan pinaagi sa among mga pinili nga mga sumpay, nga makahatag kanamo og usa ka komisyon. Pagkat-on og dugang mahitungod sa proseso sa pagrepaso .