Basic Strength ug Muscle Weight Training Program

by Si Paul Rogers

Ang Tanging Programa nga Kinahanglan Nimong Matagamtaman

Kini usa sa usa ka serye sa regular nga mga programa sa pagbansay sa timbang. Ang matag programa gi-optimize alang sa usa ka piho nga resulta lakip ang kinatibuk-ang kabaskog, pagkawala sa timbang, paghulma sa lawas ug mga programa nga dunay kalabot sa sport.

Basic Strength ug Muscle

Ang Basic nga Kusog ug Muscle nga programa dili lamang alang sa mga nagsugod: kinahanglan nimo gamiton kini kung gusto nimo ang usa ka pormal ug eksaktong programa nga nagsunod sa kasinatian nga kaswal nga uban sa mga gibug-aton.

Sama sa gipasabut sa ngalan, kini usa ka all-around nga programa alang sa batakang kalig-on ug pagtukod sa kaunuran . Mahimo kining gamiton sa training sa off-season kung ang imong sport adunay mga elemento sa kusog, gahum ug kalig-on nga paglahutay, nga haum sa daghang mga dula. Konsultaha ang imong coach sa pagsiguro nga kini dili supak sa ubang mga prayoridad sa pagbansay. Ang mga programa sa pagbansay kanunay nga labing epektibo kung gipasibo alang sa mga tawo ug sa ilang mga tumong.

Kinahanglan nga basahon ang introductory weight training information sa dili pa magsugod niini nga programa, o bisan unsang programa alang niana nga butang. Ang mga ehersisyo naggamit sa standard free weights ug kagamitan nga nakit-an sa kadaghanan sa mga gym. Ang tanan nga pag-ehersisyo mahimo sa balay kung adunay tukmang gamit sa home gym . Usa ka medikal nga eksaminasyon ug clearance ang maalamon kung ikaw nagpuyo sa taas nga panahon. Pag-atiman sa nasamdan o dysfunctional joints. Pagkuha og medikal nga tambag sa dili pa magsugod ang pagbansay sa timbang kon kini magamit alang kanimo.

Ang nag-unang programa naglakip sa:

Ang Warmup

Pag-init sa napulo ka minutos nga ehersisyo sa aerobic. Mahimo kini sa treadmill walking o jogging, stationary bicycle, cross-trainer o stepper machine.

Ipalapad kini sa 30 minutos depende sa mga kinahanglanon sa pagkawala sa tambok. Sa bisan unsa nga kaso, akong girekomendar ang labing menos 30 ka minutos nga pag-ehersisyo sa cardio sa kasarangan nga intensity tulo ka beses matag semana alang sa tanang mga trainer sa timbang aron mapalambo ang aerobic fitness. Kini dili kinahanglan nga buhaton sa samang higayon nga ang sesyon sa timbang.

Importante ang mga warming nga makuha ang dugo nga nagaagay sa kasingkasing, baga, ug mga kaunuran ug lubricating (synovial) nga likido nga naglutaw sa mga lutahan nga andam na alang sa aksyon. Ang matag ehersisyo sa timbang kinahanglan maglakip sa usa ka warmup sa light weights ug sa pagbansay sa sama nga porma ingon nga alang sa ehersisyo gibug-aton. Saysenta porsyento sa imong gibug-aton nga ehersisyo ang mahitungod sa katungod sa pagpainit. Ang pagbalanse dili kaayo importante sa dili pa mag-ehersisyo ug mas maayo nga ipahigayon human sa ehersisyo. Ang ubang mga light stretches dili makadaot.

Ang mga Pagbansay

Kon ikaw adunay gamay nga kasinatian sa gibansay nga pagbansay ug libre nga mga gibug-aton, tingali gusto ka nga magsugod sa press sa machine leg imbes sa squat, ilabi na kon wala ka giubanan sa usa ka trainer, helper o spotter. Bisan pa, wala'y rason nga mahadlok sa squat exercise. Dili kini kinahanglan nga buhaton sa usa ka lingkuranan nga hawanan o kaha nga gahum nga adunay dako nga bar ug mga gibug-aton nga gibug-aton sa pagsugod, bisan tuod ang pag-squatting sa bar lamang usa ka maayong paagi sa pagpraktis.

Ang mga dumbbells o gagmay nga bar barbells o usa ka Smith nga makina makahatag og pasalig alang sa nagsugod. Ang sama nga magamit ngadto sa sinampongan nga pahigda sa bangko nga may bug-at nga bar, nga mahimo ibaylo sa mga dumbbells o lighter barbells. Ang yawe mao ang dili pagbug-at nga sobra kaayo sa dili madugay.

Mga Sets, Pagsubli ug Pagsugod sa Timbang

Magsugod ka sa usa ka set sa 12 nga pagsubli sa matag usa sa 9 nga ehersisyo sa unang semana. Sa sesyon sa pag-ehersisyo 8, kinahanglan ka nga mag-uswag ngadto sa 3 ka set sa 12 nga pagsubli sa matag ehersisyo. Ang gibug-aton nga imong pilion nga magsugod sa igo nga mahimo sa usa ka hugpong sa 12 ka pagsubli sa kapakyasan uban sa maayong porma, nga nagpasabot nga ang ikanapulog duha nga pagsubli mao ang labing dako nga mahimo nimo nga walay pagpahulay.

Gitawag kini nga 12RM ( maximum repetition ).

Nagkalainlain nga mga pormula ang anaa alang sa pagkalkula kon unsa kini nga pagsugod sa timbang kinahanglan, apan nakita ko kini ingon nga sayon sa pag-eksperimento sa nagkalain-laing mga gibug-aton hangtud nga moabut ka niana nga limitasyon. Kung ikaw bag-o nga magbayad sa gibug-aton, kini makatabang usab sa pamilyar. Sulayi ang usa ka hayag nga timbang nga gibug-aton, alang kanimo, sa pagpainit ug unya pag-upgrade sa usa ka butang nga mas bug-at alang sa ehersisyo nga set. Pinaagi sa ikatulong set, kinahanglan nga imong masulbad ang 12RM nga timbang. Kung dili, pabalhin lang ug i-upgrade ang gibug-aton sa sunod nga sesyon.

Ang yugto sa pagpahulay tali sa mga laraw walay kapuslanan sumala sa imong mga tumong. Alang sa kalig-on kay sa gidak-on sa kalamnan (hypertrophy), gikinahanglan ang dugay nga pahulay - mas maayo nga mga duha ka minuto o labaw pa. Alang sa hypertrophy ug mga elemento sa paglahutay sa kaunuran, ang mas mubo nga pahulay kasagaran labing maayo - mga 45-90 ka segundo. Tungod kay kini nga programa gidisenyo alang sa kombinasyon sa kalig-on ug pagtukod sa kaunuran, makapahulay ka sa usa ka minuto kung mahimo. Ang mas taas nga bahin sa mga set usahay suliran sa mga busy nga mga gym apan ang mas taas nga oras sa usa ka minuto maayo kon kana ang kinahanglan nimo nga ipadayon.

Kung makita nimo ang usa ka butang nga sama sa: Squat: 150x3x12, 60 segundos , kini nagpasabot og 150 ka libra (o mga kilo depende sa tinubdan) alang sa 3 set nga 12 nga pagbalik sa 60 segundos nga pahulay sa tunga sa mga set.

Ang Frequency of Workout

Kini nga programa gidisenyo alang sa 3 ka sesyon sa pag-ehersisyo kada semana sulod sa 6 ka semana. Kon imong hunahunaon nga ang 3 nga ehersisyo sobra ra tungod sa oras o kakulangan sa panglawas, sulayi ang pagbuhat sa dili mokubos sa 2 ka mga sesyon matag semana, Lunes hangtud sa Dominggo. Sa bisan unsang kahimtang, ang han-ay sa pag-uswag mao ang mosunod:

Kini nga programa gibase sa 18 ka mga sesyon nga gilangkuban sa 6 ka semana sa 3 sesyon o 9 ka semana sa 2 sesyon alang sa 9 nga ehersisyo.

Ania kung giunsa kini nagtrabaho (nagtakda og mga pagsubli sa X, mga segundos nga gibungkag, alang sa matag ehersisyo):

Session 1 - 1 X 12, 60 segundos
Session 2 - 1 X 12, 60 segundos
Session 3 - 1 X 12, 60 segundos
Session 4 - 2 X 12, 60 segundos
Session 5 - 2 X 12, 60 segundos
Session 6 - 2 X 12, 60 segundos
Session 7 - 2 X 12, 60 segundos
Mga Session 8-18 - 3 X 12, 60 segundos

Human sa sesyon 12, hunahunaa kung kinahanglan nimo nga dugangan ang timbang alang sa bisan unsang partikular nga ehersisyo. Kon makahimo ka nga makahimo nga labaw pa kaysa sa RM 12 nga ehersisyo, dugangan ang gibug-aton sa usa ka gamay nga kantidad, isulti ang duha ka libra o usa ka kilo alang sa pag-inusara sa kaunoran sa ehersisyo sama sa triceps ug biceps, ug 5 pounds o 2.5.kilograms alang sa compound ug dako nga grupo sa kalamnan ehersisyo sama sa squats ug deadlifts. Sa diha nga ang paggamit sa mga dumbbells, kini magamit sa matag usa. Ayaw pagdugang sa gidaghanon sa mga set nga lapas sa 3 niining panahona.

Timan-i ang pagka-flexible niini. Kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga tigpahayahay nga nagsugod sa usa ka organisadong programa, mahimo ka nga magsugod sa 3 X 12 gikan sa sinugdanan. Kung ikaw bag-o sa mga timbang ug adunay pipila ka mga isyu sa kalig-on, kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka hugpong ug us aka hinay nga pag-uswag. Ang paghimo lamang sa usa ka set sa 9 nga mga ehersisyo dili magdugay, tingali mga 30 ka minutos lang ang gisalmutan. Ang pagbuhat sa dugang nga 20 ka minutos o labaw pa nga cardio sa dili pa o human sa timbang mao ang panahon nga maayo nga gigahin niini nga bahin. Sa higayon nga makab-ot nimo pag-ayo ang programa, ang aerobic nga pagbansay mas maayo nga buhaton sa dili pa ang mga pabug-at o sa lain nga sesyon.

Order of Exercises

Ang ehersisyo nga order kinahanglan nga magpadayon ingon nga labaw pa, mga busy gyms bisan pa. Kini nga order gimugna uban sa dako nga grupo sa kaunuran, una nga pagkagama sa pag-ehersisyo , ang mas gamay nga pagbansay sa paglain sa kaunuran nga nagsunod ug uban sa alternating 'push' ug 'pull' aron makab-ot ang usa ka sesyon nga gipulihan ang mga grupo sa kalamnan ug mga pamaagi kutob sa mahimo aron makapahimo sa labing hingpit nga pahulay ug pagkaayo sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran. Gikinahanglan ang pipila ka pagkompromiso. Ayaw pagbalibad kung dili nimo mahimo kini nga han-ay. Dili kini posible nga maka-access sa mga ekipo kung gusto nimo kini sa mga gym. Sa plano sa mga butang, kini dili makamatay!

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa compound, isolation, ug push and pull exercises.

Squat - compound - pagduso
Naglingkod nga linya sa kable - compound - pull
Triceps pushdown - pag-inusara - pagduso
Lat pulldown - compound - pull
Overhead press - compound - giduso
Biceps curl - pagkahimulag - pag-pull

Unsaon sa Paglahutay ug Pag-uswag

Pagdumala sa Overload. Ang sukaranan sa kalig-on ug paglig-on mao ang progresibong overload. Nagkinahanglan kini og pipila ka kahanas aron paghukom sa punto diin ang sobra nga gibug-atan - nagkadugang ang bug-at nga gibug-aton - mao ang pagtukod nga kapasidad apan dili naghimo kanimo usab nga sakit, masakiton o tambok nga magpadayon. Mao kini hinungdanon nga hinayhinay nga magsugod ug magtukod. Kung adunay pagduhaduha, pagpahulay, pagpalabay sa usa ka sesyon apan ayaw usba ang detalye sa programa, ang mga reps, ug mga set, kon makatabang ka niini. Ang squat ug deadlift mahimo kaayo nga pagbuhis, mao nga mag-amping nga dili magpataas og bug-at alang sa pagsugod.
Pre ug Post. Ikaduha, ayaw laktawan ang kainit ug pabugnawan. Oo, kini mahinungdanon alang sa imong padayon nga panglawas ug pag-uswag. Kung gibati nimo ang kasakit sa bisan unsang paglihok, dili kini buhaton. Tan-awa ang usa ka doktor o therapist sa dali nga panahon kon kini magpadayon.
Pagkaon ug Nutrisyon. Ikatulo, pag-ayo sa pagkaon ug hupti ang pag-inom sa pluwido nga angay sa ehersisyo ug kondisyon. Tan-awa ang Bodybuilding Diet sa Weight Trainer .

Mao kana ang Basic Strength ug Muscle . Ang mga bag-o ug mga kaswal nga ehersisyo makadahom nga 20-40 porsyento nga pag-uswag sa kalig-on ug pipila ka gidak-on sa kaunuran ug kalamboan sa kalambigitan sa kaunuran. Mahimo nimong ipadayon ang programa nga labaw sa 18 ka semana pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton nga gibug-aton samtang ang kusog ug kapabilidad molambo. Bisan pa, ang dugang nga pag-uswag mahimong magdepende sa pag-usab sa nagkalain-lain nga ehersisyo, kadali ug panahon. Ang sunod nga hugna kinahanglan usa ka intermediate nga programa nga gidisenyo aron sa pagpauswag sa kauswagan nga imong nahimo.