Ang low-glycemic nga mga pagkaon adunay dili kaayo asukar (bisan natural nga adunay kalamay o kon dugang pa pinaagi sa pagproseso) ug busa dili nimo ipataas ang glucose sa dugo sama sa ubang mga pagkaon nga dunay mas daghan nga asukal sa kanila.
Adunay daghan nga panukiduki sa mga benepisyo sa pagkaon sa mga pagkaon nga ubos sa glycemic, ilabi na sa mga adunay diabetes. Sa diha nga ang mga pagkaon nga ubos-glycemic gilakip sa imong regular nga plano sa pagkaon, kini gipakita bisan sa daghan sa dagko ug kusog nga glucose spikes sa dugo nga daghan nga may diabetes nga type 1.
Bisan ang pagsagol sa pipila nga ubos nga glycemic nga mga pagkaon ngadto sa imong kasamtangan nga plano sa panihapon mahimo nga makatabang kanimo sa mas maayo nga pagdumala sa lebel sa glucose sa dugo.
Ang Glycemic Index
Ang panukiduki sa mga pagkaon nga glycemic miresulta sa usa ka indeks sa glycemic nga nagbutang sa mga pagkaon sumala sa epekto sa glycemic niini, o kung giunsa kini makaapekto sa lebel sa asukar sa dugo. Ang indeks ilabi na nga nagatutok sa mga carbohydrates ug nag-rank kanila sa usa ka sukdanan gikan sa 0 ngadto sa 100. Ang mga pagkaon nga mas taas sa glycemic index mas dali nga masuhop sa imong digestive tract ug busa hinungdan sa mas paspas ug labaw nga pagtaas sa imong blood sugar.
Ania ang kasagaran nga gidawat nga sumbanan alang sa pag-ila sa glycemic ranking sa mga pagkaon:
- Ang ubos nga pagkaon sa glycemic adunay ranggo nga 55 o mas ubos
- Ang medium glycemic nga mga pagkaon adunay ranggo nga 56 ngadto sa 69
- Ang taas nga pagkaon sa glycemic adunay ranggo nga 70 o mas taas pa
Busa, sa diha nga mogamit sa glycemic index, gusto ka nga mopili sa mga pagkaon sa ubos nga kategoriya sa glycemic nga may ubos nga rating nga mas ubos sa 55.
Ang Glycemic Load
Aron epektibong magamit ang glycemic index kinahanglan usab nga imong hunahunaon ang glycemic load sa usa ka pagkaon. Ang glycemic load nagsulti kanimo kon unsa ka daghang carbohydrate ang anaa sa usa ka partikular nga pagkaon. Giisip niini ang gidak-on sa pag-alagad ug gikalkulo ang gidaghanon sa mga carbohydrates sa maong pag-alagad, nga naghatag kanimo sa usa ka mas tukma nga pamaagi sa pagtag-an unsaon kini makaapekto sa imong asukar sa dugo.
Pag-ihap sa Glycemic Load
Aron makuha ang glycemic load sa usa ka partikular nga kalan-on magpadaghan ang glycemic index ranking sa gidaghanon nga carbohydrate sa maong pagkaon ug bahinon ang resulta sa 100.
Mahimo nimong sukdon ang glycemic load sumala niana:
- 10 o dili kaayo usa ka ubos nga glycemic load
- Ang 11-19 usa ka medium glycemic load
- 20 o labaw pa ang taas nga glycemic load
Pananglitan, ang usa ka medium-sized apple adunay glycemic index nga 40 ug mga 16 carbohydrates. Kung modaghan ka 40 x 16 kini katumbas sa 640. Unya gibahin mo ang 640 by 100 alang sa usa ka glycemic nga load sa 6. Busa, ang usa ka medium nga laki nga mansanas makabaton nga adunay ubos nga glycemic load.
Ania ang usa ka searchable database sa mga pagkaon nga maghatag kanimo sa glycemic index, gidaghanon sa carbohydrates ug sa glycemic load.
Labaw nga glycemic Superfoods
Ania ang 5 nga low-glycemic nga pagkaon nga taas usab sa nutrisyon.
- Chana Dal. Ang Chana Dal usa ka matang sa chickpea nga kaylap nga gigamit sa India ug sa rehiyon sa Mediteranyo sa kalibutan. Kini adunay usa sa labing ubos nga glycemic rankings ug nindot kaayo sa mga soups. Ang tulo ka ikaupat nga bahin sa usa ka tasa sa linuto nga chana dal naghatag sa 25 gramos nga taas nga kalidad nga carbohydrate nga adunay glycemic load nga 3 lamang.
- Pinutol nga mga liso. Ang gipamut nga mga beans nagkalain-lain sa glycemic rankings depende sa matang sa uga nga bean nga imong gipili. Ang usa ka ikatulo sa usa ka tasa nga gikaon nga linat-an ug giluto nga mga lugas, kasagaran, makahatag og mga 21 gramo nga carbohydrate ug usa ka glycemic load nga mga 5.
- Lentils. Ang mga lentil mga popular usab nga pamasahe sa Mediteranyo ug sa Middle East ug kaayo sustansya ug dili mahal ug adunay ubos nga glycemic load. Ang usa ka ½ nga kopa sa linuto nga lentil naghatag og mga 24 gramo nga carbohydrate ug adunay glycemic load nga mga 7.
- Ang tibuok nga pasta sa trigo. Mahibulong ka tingali nga madungog nga ang pasta mahimong adunay ubos nga glycemic load. Apan kini talagsaon sa tibuok pasta sa trigo ug giunsa nimo kini pag-andam. Ang usa ka tasa nga nagsilbi sa al dente (malig-on batok sa humok) nga tibuok nga pasta adunay 25 gramos nga carbohydrate nga adunay glycemic load nga mga 10. Ang pagluto nga pasta lapas sa al dente nga yugto magdugang sa glycemic load.
- Magbahin sa mga mag. Ang mga mag-uuma nga mga magbabala taas sa dietary fiber ug B bitamina dugang sa pagkahimong ubos nga pagkaon sa glycemic. Usa ka ½ nga kopa sa linuto nga mga gisantes nga naghatag sa mga 20 ka gramo sa carbohydrate nga adunay glycemic load nga mga 10.
Mga Tinubdan:
American Diabetes Association. "Mga Superfood sa Diabetes."
Index sa Glycemic. "Glycemic Search Index."