Usa ka Giya sa Paghimog Nutrient-Dense Foods Taste Amazing
Ang pagkaubos sa pagkaon nahimong tinuod nga isyu alang sa mga atleta ug mga mahiligon sa kalagsik.
Ang Problema
Aron masuportahan ang pagtubo sa kaunoran , paghimo sa atleta, ug pagkaayo, gikinahanglan ang igo nga gidaghanon sa nutrient-dense foods. Ang pagkaon sa kadagaya niining mga limpyo nga pagkaon matag adlaw mahimong makalaay ug gani usa ka pakigbisog. Ang rutina sa pagkaon sa sama nga pagkaon nga giluto sa samang paagi kada adlaw nakahatag usab sa problema.
Pagkuha sa Creative
Ang malisud nga mga ehersisyo nagkinahanglan sa kalidad nga pagkaon ug pagkaon nga limpyo nga nagsuporta niining aktibo nga pagkinabuhi. Wala kini magpasabot nga kita mapildi sa ginadili nga pagkaon sa linuto nga isda ug broccoli. Sa pagkatinuod, importante ang pagtagamtam sa pagkaon nga pagkaon isip usa ka malampuson nga bahin sa nutrisyon sa sports. Kini nagpasabot nga gusto natong maayo ang lami nga pagkaon.
Kadaghanan sa mga atleta naggamit sa panahon sa pagpakaon sa nutrient ug nagakaon sa maniwang nga protina, himsog nga karot ug tambok matag pipila ka oras. Sila nahimong mamugnaon sa pag-andam sa pagpangaon aron mausab ang lami ug lut-od sa ilang mga pagkaon. Ang pagpatuman sa nagkalainlain ug nagkalainlain nga pamaagi sa pagluto nakapakunhod sa kalaay sa pagkaon sa mga nangaon alang sa mga tumong.
Pipila ka mga Suliran
Sumala sa usa ka artikulo nga gipatik sa Journal of Nutrition Education ug Behavior , ang mga tawo kulang sa mga kahanas sa pagluto ug pagpangandam sa pagkaon. Kini nakatabang sa dili kaayo pagluto sa balay ug ubos nga kalidad sa pagkaon. Adunay usa ka direktang relasyon sa mga kahanas sa pagluto ug pagpalit sa mga himsog nga pagkaon sama sa mga prutas ug mga utanon. Kung adunay pagsalig sa pag-andam sa pagkaon, ang mga nutrient nga dasok nga mga pagkaon gipalit ug gikonsumo nga mas daghan.
Ang artikulo dugang nagpakita sa "paglunsad sa mga pagpangilabot ingon nga usa ka paagi sa pagpauswag sa panglawas." Ang usa ka inisyatibo nga gilangkuban sa pagluto nga gitawag og "Cooking Matters" giusab sa 35 ka mga estado. Kini nga inisyatibo makamugna og usa ka programa diin ang mga lokal nga mga chef pinaagi sa community outreach magtudlo sa mga kahanas sa pagluto. Ang mga programa sa pagluto sama niini dili lamang makapauswag sa atong panglawas apan naghatag sa mga himan aron magkalahi ang pagkaon ug makahupay sa kalaay sa pagkaon.
Ang kakulang sa mga kahanas sa pagluto maoy responsable sa daghang mga atleta nga miliso ngadto sa susama nga sustansya nga dunay sustansiya nga giluto nga yano. Ang wala masudlan nga linuto nga manok, linuto nga mga utanon, ug mga itlog kauban ang mga lumpy nga dili matam-is nga mga oat ang kasagaran sa ilang pagkaon. Kini nga adlaw-adlaw nga rutina dali nga mosangpot sa kainit sa pagkaon ug alang sa pipila ka mga mahiligon sa kalagsik usa ka hinungdan sa paglabay sa tualya.
Mga rekomendasyon
Sumala sa National Academy of Sports Medicine, mahinungdanon ang pagtudlo sa mga kliyente kon unsaon pag-andam ang mga lami nga mas makaon nga pagkaon. Ang American Council on Exercise nagsugyot nga gamiton ang usa ka himan sa pagsagol ug pagkapares aron ibalhin ang among mga pagkaon ug likayan ang pagkaon sa samang butang matag adlaw. Ang Academy of Nutrition ug Dietetics nagsugyot nga magkaon sa pagkaon nga nutrient-dunay daghang beses kada adlaw alang sa kusog ug pagkaayo .
Mopatim-aw nga ang yawi sa pagbuntog sa kainit sa pagkaon mao ang pag-andam sa mga lami nga pagkaon nga makaon ug nagkalainlain ang atong gikaon. Ang pagsabut sa tahas nga limpyo nga pagkaon nagdala sa pagtubo sa atong kaunuran , ang kalig-on ug pagbawi managsama usab. Kini nga kahibalo ug aksyon makapadasig sa atong gusto nga magpadayon sa pag-usik sa mga pagkaon nga labing maayo alang sa atong lawas.
Ang Tumong
Ang mga atleta ug kadtong nagpahigayon sa mahagitong mga ehersisyo kanunay nga nakasabut sa kamahinungdanon sa pag-usik sa sustansiya nga pagkaon nga sustansiya. Ang nutrient-dense nagpasabot sa kalidad, tinuod nga pagkaon nga puno sa importante nga bitamina ug minerales aron suportahan ang lawas sa tawo. Kini naglakip sa mga panit nga protina , himsog nga carbohydrates, ug tambok nga nailhan usab nga macronutrients. Ang grabe nga mga ehersisyo mahimong magkinahanglan og mas daghan nga sustansya alang sa kamapuslanon nga kalig-on. Ang tumong niining artikuloha mao ang pag-edukar kanimo sa mga pamaagi sa pagluto nga pagpalambo sa lami ug pagkalutaw sa mga macronutrients aron makatabang sa paghupay sa kalaay sa pagkaon.
Mga pamaagi sa Pagluto
Ang pagkaon nga limpyo nagkinahanglan og mamugnaon nga mga pamaagi sa pagpaluto aron nga ang imong pagkaon makapaikag. Ang mga atleta mokiling sa pagdala sa samang sustansya nga dunay sustansiya ug lutoon sa sama nga paagi. Bisan pa, kon ikaw nag-andam sa sama nga mga pagkaon sa nagkalainlaing mga paagi kini ingon og daw nagkaon ka og bag-o sa matag higayon.
Ang pagpangaon sa gawas mao ang labing popular nga pamaagi sa pagluto alang sa mga atleta. Kini naghatag sa usa ka lig-on nga lami sa mga karne, mga utanon, ug bisan mga prutas. Ang pagluto ug pag-ihaw usa ka maayo nga paagi aron mapalambo ang lami sa mga pagkaon nga dunay sustansiya. Ang lamesa nga top sauté o pagpakaon sa mga karne sa panit ug himsog nga mga carbs makahimo lamang sa pag-usab sa programa sa pagkaon. Ang pagluto sa Crockpot mao ang laing gusto sa usa ka kabaskog sa pagkaandam alang sa pag-andam sa pagkaon. Ang hinay nga pagluto sa karne, mga utanon, ug mga lugas makahimo og talagsaon nga mga pagkaon nga adunay nindot nga palami.
Likayi ang Routine
Gikonsumo ang daghang pagkaon nga makahimsog aron masuportahan ang pagtubo sa kaunoran , ang pasundayag sa kaayuhan ug pagbawi makabenepisyo sa nagkalainlaing matang. Ang kalaay sa pagkaon mahimong mahupay pinaagi sa pag-usab sa unsay imong gikaon matag pagkaon o sa pag-usik sa samang pagkaon nga nag-andam sa lain nga paagi. Pakigsulti kanunay sa mga protina, mga utanon, mga lugas ug mga prutas aron makapaikag ang imong pagkaon.
Gikapoy sa manok? Malingaw sa turkey, salmon, slan nga karne, o itlog nga itlog isip alternatibong protina sa protina.
Pagkaon og daghan kaayo nga broccoli? Ibutang ang imong utan uban sa asparagus, berde nga mga liso o Brussel sprouts.
Dili ba ang tiyan sa laing mansanas? Sulayi ang usa ka seasonal nga bunga sama sa mga peach, mga apricot, mga kahel o mga petsa.
Kahadlok sa laing kutsara nga oatmeal? Usba ang imong lugas ug hatagi ang quinoa, farro, o brown rice nga usa ka pagsulay.
Kinahanglan nga mga Bahandi
Ang pagtilaw sa talagsaon nga mga pagkaong sustansya mao ang tumong alang sa kadaghanan sa mga atleta. Ang mga kinahanglanon sa lami makatabang sa pagkab-ot niini nga katuyoan ug dakung mga pagdugang sa pagpakaon sa mga pagkaon nga gikaon sa taas nga gidaghanon. Mas maayo usab ang pagpalit sa organiko, wala'y dugang nga asukal, ug pagkunhod sa mga sangkap sa pagkaon nga walay sodium . Bisag wala giisip nga hugot nga "limpyo", ang mosunod nga mga additives usa ka dalawaton ug maayo nga paagi aron malikayan ang kalaay sa pagkaon:
- Marinades : Gamiton ang mga marinade base sa suka ug olive oil aron mapalambo ang lami sa dili pagkaon nga mga karne, isda, ug mga utanon.
- Suka : Makatagamtam sa nagkalainlaing klase lakip na ang balsamic, apple cider, bino nga bugas, ug mga herbal nga gipadali aron mapalambo ang lami sa karne, isda, utanon, salad, ug prutas.
- Mga Mustard: Buhii ang imong mga karne, isda, ug mga utanon nga may yano nga mustasa. Himoa kini nga labi pa uban sa Dijon, brown, o horseradish varieties. Ang bisan unsang mustard makahimo sa usa ka dako nga paglusot nga sarsa!
- Kalsada ug mainit nga sarsa: Ang duha naghatag og maayo nga pagpatid sa mga itlog, patatas, karne, isda, ug mga utanon. Ang pag-usik sa sinugba nga patatas sa ketchup kanunay nga usa ka mananaog!
- Tomato nga sarsa ug paste: Ang mga red sauces usa ka maayo nga paagi aron mapalambo ang lami sa mga karne, mga lugas, ug mga utanon. Add seasoned tomato sauce sa quinoa ingon nga usa ka maayo kaayo nga pasta pinggan alternatibo.
- Salsa: Ang labing popular nga kan-on ang limpyo nga pagkaon nga enhancer. Ang salsa mahimong isul-ob sa bisan unsa nga butang gikan sa dili pagkaon nga karne, cottage cheese, o gigamit ingon nga usa ka salad dressing.
- Maalamon nga mga panakot: Ang lamian nga mga panakot mahimong maglakip sa mga herbal blends, Mrs. Dash, black pepper, asin sa dagat, chili peppers, ug cumin. Kining nailhan nga mga paborito nga nagtabang sa ting-init nga mga karne, itlog, ug mga utanon. Mahimo usab kining idugang sa mga marinada.
- Mga tam-is nga panakot: Ang mga mahumot nga panakot mahimong maglakip sa cinnamon, oregano, ug nutmeg. Kini kasagarang idugang sa oatmeal, yano nga yogurt nga Greek, gisablig sa lab-as nga prutas ug gigamit sa himsog nga mga linuto sa kalaha.
- Mga hilamon: Ang mga hilamon mao ang laing maayo nga paagi aron mapalambo ang lami sa mga karne, mga lugas, mga utanon, ug mga prutas. Ang mga dagkong tanom naglakip sa presko nga basil, cilantro, rosemary, thyme, ug mint. Ang mga hilba usab nindot usab sa mga marinada. Idugang ang lab-as nga mint sa tubig alang sa makarepresko nga ilimnon!
- Labaw nga ulay nga lana sa oliba (EVOO): Ang lana sa oliba mao ang himsog nga kasingkasing ug talagsaon ang mga utanon, salads, ug prutas. Mahimo kining gamiton isip base sa kadaghanan nga karne ug isda nga mga marinade. Ang lana sa oliba mahimo usab nga paliton nga dali gamiton nga mga utanon nga makapadugang sa lami sa pagkaon.
- Ang lana sa lubi: Ang lana sa lubi ang kontrobersiyal nga himsog nga tambok nga may talagsaong mga benepisyo sa panglawas. Gamita kini ingon sa usa ka pagkaylap sa tibuok nga toast sa toast, pag-andam sa mga utanon o ingon nga mas himsog nga tambal nga alternatibo sa linuto nga mga butang.
- Mga kinuha: Ang vanilla, almendras, ug lemon usa sa labing popular nga mga kinuha nga gigamit sa mga atleta. Pag-uswag sa lami sa mga oats, cottage cheese o protein shake sa pipila ka mga konsentrado nga mga tulo.
Kaon sa limpyo nga mga resipe
Ang pagbuntog sa kalaay sa pagkaon nagpasabot nga komportable sa kusina. Ang pagkat-on kon unsaon paggamit sa nagkalainlain nga mga paagi sa pagluto ug mga panimpla ang labaw pa nga buhaton kaysa pagpalambo sa lami sa imong pagkaon. Makapahimo kini kanimo nga makatagamtam sa sustansiya nga pagkaon nga sustansya ug gani makakaon sa samang butang sa makadaghan matag adlaw nga dili maulaw.
Ang mosunod nga mga resipe mohatag sa nagkalainlain nga gikinahanglan aron makapabilin nga makapaikag ang imong pagkaon.
Pag-andam sa Chicken 5 Lainlaing Paagi:
Ang kini nga Zero-Carb Intsik nga Five Spice Chicken recipe mao ang usa ka grilling paborito apan kini mahimo usab nga lutoon.
Paggamit sa Chicken o karne alang niining Katingad-an nga Fajitas nga resipe .
Kining taas nga protina nga Broiled Chicken Kabobs nga resipe mao usab ang heartburn friendly. Giapil ang bonus nga mga utanon!
Sulayi kini nga resipe sa Crockpot Chicken nga gilakip sa Slow Cook Your Way ngadto sa Fit Body. Gipakigbahin usab ang mga brown nga bugas nga humay ug steel cut cut oats!
Ang mosunod nga resipe alang sa Thai Coconut Curry Chicken dali nga makahimo ug makaalagad sa Cauliflower Rice .
Himoa nga Talagsaong Isda:
Sulayi kining talagsaon nga Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce nga resipe nga gilakip sa Unsaon Paghimo sa Healthy Mexican Food.
Sun-a ang grill ug pangandam aron makatagamtam sa usa ka makalingaw nga recipe sa Grilled Salmon . Ang proseso sa pagluto yano ug ang isda nahimo sulod sa 15 minutos!
Kining tanan sa usa ka artikulo naglangkob sa 6 ka Healthy Ways sa Cook Fish ug naglakip sa 24 nga mga resipe!
Kaon sa Imong mga Veggies
Sulayi kini nga resipe alang sa Oven-Roasted or Grilled Asparagus !
Ang Juicing mao ang usa ka popular nga paagi sa paggamit sa dugang nga mga utanon. Kon malingaw ka sa pag-inom sa imong mga utanon, hatagi kini nga resipe alang sa Green Juice usa ka pagsulay!
Ang spaghetti squash mao ang bag-ong himsog nga alternatibo nga pasta. Pagkat-on unsaon sa pag-andam niining talagsaon nga utanon ug Unsaon sa Pagluto Spaghetti Squash 4 Lainlaing Paagi!
Daghang mga lugas
Gikapoy sa samang paon nga oatmeal? Pagkat-on Kon sa Unsang Paagi Makahimo sa usa ka Dakong Diet-Mahigalaon nga Bowl sa Oatmeal uban ang himsog nga mga mix-in ug mga topping!
> Mga Tinubdan:
> American Council on Exercise, Propesyonal nga mga Kapanguhaan, Eksperto nga mga Artikulo, Pagpangilog sa Pagkaon sa Pagkaon uban sa Giya sa Pagdumala ug Giya sa Pagkaon, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Pagkaon alang sa Kalig-on ug Pag-ayo, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> National Academy of Sports Medicine, Nutrisyon, Pagkuha sa Imong mga Kliyente Pagluto, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Education and Behavior sa Nutrisyon, Epekto sa pagluto ug pag-andam sa pagkaon sa panimalay sa mga interbensyon sa mga hamtong: resulta ug mga implikasyon sa umaabot nga mga programa, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15