Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga Kaloriya - 354
Tambok - 8g
Carbs - 45g
Protein - 26g
Total nga Oras 65 minutos
Pag-andam 5 min , Magluto 60 min
Pagkaon 1
Ang pino nga prutas dili estranghero sa mga lugas sa humay sa Persia. Dinhi, kini gigamit ingon nga usa ka matam-is nga patid sa pag-pan-tilapia nga tilapia nga adunay herbed ug turmeric-spiced nga bugas sa kilid.
Ang mga FODMAP, ilabi na ang fructans, gitipigan sa uga nga prutas sa samang paagi nga ang asukar. Kadaghanan sa mga tawo nga may IBS mahimong motugot sa usa ka gamay nga pag-alagad, kasagaran ngadto sa usa ka kutsara, nga mao gayud ang kantidad nga gigamit niini nga resipe. Labaw pa niana ang lagmit nga hinungdan sa mga simtomas. Kung nagduha-duha ka sa paggamit sa usa ka tibuok nga kutsara, nganong dili magsugod uban ang katunga sa gitawag nga kantidad? Makatilaw gihapon ka sa katam-is ug makasulay sa usa ka mas dako nga pag-alagad sa sunod nga higayon nga ikaw maghimo niini nga pinggan.
Mga Sagol
- 1/4 tasa nga wala kaon nga brown rice
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 1/2 teaspoon nga uga nga oregano
- 1/2 ka kutsarita nga uga nga basil
- 1/8 ka kutsarita nga yuta nga turmeric
- 1 ka lana nga lana sa oliba
- 4 oz. tilapia fillet
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 1/2 teaspoon nga paprika
- 1 ka kutsara nga uga nga pasas ug mga cranberry, tinadtad (mga 7 matag usa)
Pagpangandam
- Human sa paghugas sa imong humay, ibutang sa usa ka gamay nga kolon ug isagol sa asin, pepper, oregano, basil, ug turmeric. Idugang ang mahitungod sa 3/4 nga tasa sa tubig, dad-a ngadto sa usa ka hubag, unya pagpakunhod sa kainit ug sa pagtabon sa mga kolon. Magluto alang sa 45 minutos. Kung nakamatikod ka nga ang tubig hingpit nga masuhop sa dili pa ang humay malumo, pagdugang ug pagpadayon sa pagluto. Sa higayon nga malumo, kuhaon gikan sa kainit ug himoa nga molingkod sulod sa napulo ka mga minuto, gitabonan.
- Samtang ang humay nagluto, mag-init sa lana sa oliba sa gamay nga pan. Isablig ang asin, paminta, ug paprika sa tilapia ug idugang sa kalaha, pagluto alang sa 4-5 ka minuto sa matag kilid (hangtud nga ang isda molagbas kon dughan sa usa ka sanga).
- Human makuha ang tilapia, idugang ang 2 ka kutsara nga tubig sa kaldero ug idugang ang uga nga prutas. Himoa nga ang simmer sa ubos nga kainit sulod sa 3-4 ka minuto, hangtud nga ang tubig moalisngaw.
- Lutoa ang humay, isda, ug uga nga prutas.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang bisan unsang ubos nga FODMAP nga lugas magtrabaho niini nga resipe, busa gamita ang bisan unsang gusto nimo o gusto nimo. Ang tulo pa nga mga pagpili nga mahigalaon sa IBS naglakip sa quinoa , puti nga bugas, ug sorghum.
Mahimo usab nimo ibaylo ang imong paborito nga isda, sama sa salmon, alang sa tilapia. Depende sa gibag-on niini nga timailhan nga kinahanglan nimo nga magluto kini sulod sa pipila ka mga minuto.
Ang tuyo nga basil ug oregano maayo nga gibuhat sa niini nga resipe, apan kon kamo adunay lab-as nga basil ug oregano sa kamot nga kamo mahimo nga matahum nga mga chop kini ug swap kanila sa.
Mga Tip sa Pagluto ug mga Kalag
Siguraduhai nga dili mogawas sa pagpahuwam sa humay human kini lutoa. Kini nagtugot niini nga masuhop ang bisan unsang nahabilin nga likido ug moresulta sa usa ka malambot nga produkto, inay nga usa ka mushy.
Human sa napulo ka mga minuto, gamita ang usa ka kakuyaw ug hinayhinay nga pagkutaw sa bisan unsa sa mga hilba nga nagtapok sa ibabaw, sa pag-apod-apod sa palami. Mahimo usab nimo isagol ang prutas sa imong humay alang sa usa ka dugang nga "jeweled rice" nga matang sa presentasyon.
Pag-alagad sa niini nga pinggan sa iyang kaugalingon o uban sa usa ka kilid salad.