Mga Calorie sa Quinoa ug sa Ilang mga Benepisyo sa Kalusugan
Lumad ngadto sa Bolivia, ang quinoa usa ka paryente sa Swiss chard, spinach, ug beets. Ang Quinoa usa ka walay gluten nga bug-os nga lugas nga puno sa mga bitamina, mineral, protina, ug fiber.
Ang labing komon nga matang sa quinoa nga makita sa Estados Unidos naglakip sa, puti, pula, ug itom nga quinoa. Gawas pa sa pagkatalagsaon sa kolor, ang nagkalainlaing mga matang makahatag og talagsaong palami ug mga panapton.
Ang White quinoa mao ang labing komon, nga adunay smoother texture kay pula nga quinoa, nga labing maayo nga gigamit sa bugnaw nga mga salad. Ang itom nga quinoa usa ka gamay nga earthier ug mas matam-is kay sa dili maayo nga pagtilaw sa puti nga quinoa.
Ang Quinoa sagad gigamit sa mga plano sa pagkaon sa mga vegetarian, kay kini puno ug protina nga giputos. Ang Quinoa usa ka kompleto nga protina, nga adunay tanan nga siyam ka kinahanglanon nga amino acids.
| Mga Kamatuoran sa Quinoa Nutrition | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1 tasa nga linuto (185 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloriyo 222 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 36 | |
| Total nga Gatas 4g | 6% |
| Gipugas nga tambok 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 13mg | 1% |
| Carbohydrates 39g | 13% |
| Pagkaon sa Fiber 5g | 20% |
| Sugars 0g | |
| Protein 8g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 3% · Iron 15% | |
* Gibase sa usa ka 2,000 calorie nga pagkaon | |
Ang usa ka tasa sa quinoa adunay 220 calories, 39 g sa carbohydrate, 5 g sa fiber ug 8 g sa protina. Bisan pa, kini dili kinahanglan nga ubos nga kaloriya, sa sulod adunay 39 g nga komplikado nga carbohydrate nga mahimong usa ka maayong tinubdan sa enerhiya.
Dugang pa, kini usa ka dakong tinubdan sa fiber ug protina. Kung gusto nimo nga makunhuran ang imong kaloriya, pagtapot sa 3/4 cup nga linuto. Makatabang usab kini, kung imong girebyu ang mga label nga naglista sa impormasyon sa nutrisyon alang sa 1/4 nga tasa nga uga, nga aktwal nga nagahatag sa 3/4 nga tasa nga giluto.
Mga Benepisyo sa Kalusugan sa Quinoa
Ang Quinoa natural nga ubos sa sodium ug puno sa fiber ug protina.
Ang fiber mao ang dili mahilayo nga parte sa carbohydrate nga makatabang sa pagkalma, pagpugong ug pagpagaan sa constipation, makatabang sa pagbitad sa cholesterol gikan sa kasingkasing ug importante sa pagpabilin nga sugars sa dugo nga lig-on. Ang sobra nga fiber sa quinoa nagtugot sa paghilis sa mga carbohydrates nga mapabag-o, pagtabang sa pagkontrol sa dugo-asukar. Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang risgo sa type 2 diabetes mas ubos kon ang mga lugas kanunay nga kan-on. Busa, kung ikaw nangita alang sa usa ka alternatibo sa pasta aron sa pagtagbaw sa imong starch craving, quinoa tingali usa ka maayong pagpili alang kanimo.
Tungod kay ang quinoa usa ka binhi sa lugas, natural usab nga kini usa ka maayong tinubdan sa puthaw, magnesium, bitamina E ug potassium. Ang magnesium kabahin sa daghang mga proseso sa metabolismo sa lawas, lakip ang pipila nga makatabang sa pagkontrol sa asukar sa dugo. Ang iron usa ka mahinungdanong mineral nga makatabang sa pagdala sa oksiheno pinaagi sa lawas, ug ang bitamina E usa ka tambok nga matambok nga bitamina nga naglihok isip usa ka antioxidant, nga nagtabang sa pagpakig-away sa mga libreng radicals sa lawas.
Mga Pangutana Bahin sa Quinoa
Ang quinoa walay gluten? Oo, ang quinoa usa ka walay gluten nga kapilian alang niadtong adunay gluten intolerance o celiac disease.
Ang quinoa ba kompleto nga protina? Oo, ang quinoa naghatag sa tanang siyam sa gikinahanglan nga mga amino acid.
Ngano ang quinoa usahay mapait? Ang natural nga mga saponin mahimong magpalapad sa indibidwal nga mga binhi sa quinoa, nga makatampo sa usa ka mapait o sabon nga lami kon lutoon.
Ang usa ka yano nga paglutaw sa wala pa ang pagluto igo na aron sa pagkuha kanila.
Unsaon sa Pagpili ug Pagpahimutang sa Quinoa
Makita nimo ang quinoa sa imong regular nga tindahan sa grocery o bisan unsang tindahan sa panglawas. Pangitaa kini sa usa ka estante nga nahimutang sa bugas ug couscous.
Ang dry quinoa adunay taas nga estante sa kinabuhi ug mahimong tipigan sa imong pantry sa iyang pakete o sa usa ka sudlanan sa hangin. Tungod kay kini usa ka binhi, kini kasagaran adunay usa ka "pinakamaayo pinaagi" nga petsa, apan mahimong magamit nga luwas sa paglabay sa maong petsa. Sa higayon nga kini linuto, ang quinoa magpabilin nga presko sa refrigerator sulod sa 6-7 ka adlaw. Mahibal-an nimo nga nagsugod na kini sa dili maayo, sa higayon nga kini mahimong lisud ug mopalambo sa agup-op.
Mahimo nimo ibutang ang quinoa sa mas taas nga panahon sa freezer sa sudlanan nga freezer freezer.
Himsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Quinoa
Ang Quinoa usa ka dakong substitution alang sa giproseso, dalisay nga carbohydrates sama sa puti nga humay ug pasta. Paggamit sa quinoa sa paghagol sa mga lamian nga kilid sa pinggan ug pagtipig sa mga nahabilin nga pagkaon alang sa mga pamahaw sa pamahaw. O, paglihok ug ibutang ang imong mga protina niini isip kapuli sa mga breadcrumbs.
Ang pamaagi sa pagluto alang sa quinoa susama nianang sa bugas-nga mao, usa ka bahin nga starch sa duha ka bahin sa tubig. Ang bugtong kalainan mao nga daghang mga tatak ang nagrekomendar nga mag-soak ug / o mag-rinse quinoa sa dili pa gamiton aron mawagtang ang natural nga mga saponin, nga mao ang mga substansiya sa pag-ihaw sa sabon nga gituohan nga mahimong pugngan sa mga langgam sa kinaiyahan.
Kanunay nga basaha ang mga instruksyon alang sa eksaktong direksyon. Ibutang ang usa ka tasa sa hilaw nga pino nga quinoa nga binhi ngadto sa usa ka maayong agianan, ug idagan kini ilalom sa tubig samtang kini gamiton sa imong kamot.
Human sa paghugas sa imong pinauga nga quinoa, lutoa kini sumala sa mga direksyon sa pakete-kasagaran pinaagi sa pagbutang niini sa usa ka saucepan nga adunay duha ka tasa nga tubig (o ubos nga sodium vegetable o sabaw sa manok) ngadto sa matag usa nga tasa sa quinoa. Dad-a kini ngadto sa usa ka hubag ug dayon pakunhawa ang kainit ngadto sa ubos, pagtabon, ug pagkalaya hangtud nga ang lugas makahugas sa tanan nga tubig, mga 20 minutos o mas dugay. Ang nahuman nga produkto kinahanglan nga mahumot ug magaan.
Mga Resipe Paggamit sa Quinoa
- Ang Basic Quinoa Salad Recipe
- Quinoa Crusted Cod uban sa Peach Salsa
> Mga Tinubdan:
Anderson JW. Tibuok lugas ug coronary heart disease: ang tibuok nga kernel sa kamatuoran. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Ang sinina sa cereal ug ang pag-inom sa bug-os nga pagkaon gilangkit sa pagkunhod sa pag-uswag sa coronary-artery atherosclerosis sa post-opopal nga mga kababayen-an nga adunay sakit sa coronary artery. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Mga Karaang pamaagi sa Whole Grain Council. Type sa quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Pag-ihi kalsiyum ug magnesium, pangunang mga tinubdan sa pagkaon, ug risgo sa type 2 diabetes sa US Black women. Pagtambal sa Diabetes. 2006 Oct; 29 (10): 2238-43. 2006.