Ang gilapdon sa dughan sa dughan mas dugay ug moabli sa kilid nga bahin. Kini dunay sulod nga agianan padulong niini - usa ka dinamikong tali sa gininhawa ug kal-ang, ug ang yuta ug ang kalangitan nag-abot nga naghimo niini nga espesyal. Paggamit sa sirena ingon nga usa ka malumo nga warm-up o ingon nga mas grabe nga pag-ayo sa ulahi sa imong rutina
1 - Intro ug Set Up
Ang pagpabilin sa mga bukog nga lingkoranan nga gibarogan ingon nga ang bukton naglugway sa usa ka taas, taas ug sobra nga pagsabwag, nga magkonektar sa tuyok pinaagi sa sentro sa lawas. Ang Mermaid maayo usab nga pagtulun-an sa paghimo sa scapula nga nahimutang sa likod samtang nagalihok ang bukton.
Ipahimutang
- Lingkod sa salog nga ang duha ka mga tiil nipilo sa wala nga bahin.
- Paghimog koneksyon sa tunga-tunga sa imong pelvis ug sa imong mga gusok aron ikaw mahisama nga daw ang imong lawas sa tunga sa duha ka panid nga bildo.
- Ang tuo nga kamot anaa sa salog nga naghatag og suporta samtang naglingkod ka nga matul-id.
Sama sa kadaghanan sa mga ehersisyo sa Pilates, ang tinuod nga suporta alang sa paglihok gikan sa mga abdominals. - Bantayi ang imong wala nga abaga, halayo gikan sa imong igdulungog, samtang imong gibayaw ang imong bukton nga bukton ibabaw sa imong ulo. Pagdala sa sulod sa bukton nga duol sa imong igdulungog kutob sa imong mahimo nga dili maglakaw sa abaga.
2 - Maggugol ug Pag-uswag sa Daplin
- Hupti ang imong wala nga bat-ang samtang imong dugangan ang imong taludtod ug ang tuyok moagi sa tunga sa imong lawas. Pasangkara ang imong taludtod hangtod nga wala nay nahibilin nga moadto sa kilid apan ibutang kini sa kilid.
Ayaw tugoti ang imong mga gusok nga moabut sa unahan samtang imong gilibot ang kilid. - Ang imong suporta nga kamot nagpadayon sa paglihok gikan sa imong lawas aron sa pagdugang sa kahayag. Mahimo usab nimo ang pagpilo sa nagsuporta nga siko sa ibabaw sa salog.
Ibutang ang imong mga abaga ug ang imong scapula manalipod sa imong likod, bisan sa pinakaduol nga punto sa imong pagkab-ot. - Sa pagsugod sa imong pagbalik, ipadala ang imong wala nga lingkod nga bukog paingon sa banig. Dayon gamita ang imong abs sa pagsugod sa pagdala sa imong lawas.
3 - Hangtud sa Lain nga Bahin
- Ang imong lawas nagdugay pa samtang ang arko sa wala nga bukton nga bukton ug dayon aron masabtan ang imong wala nga shin.
- Samtang nagalakat ang imo tuo nga kamot, ang imo tuo nga bukton nagasunod.
- Karon ang imong focus mao ang paghupot sa husto nga paglingkod sa bukog nga gibarogan samtang ang pagbukhad nag-agi paingon sa wala.
- Pag-abot sa imong tuo nga bukton kutob sa imong mahimo nga dili mawad-an sa integridad sa abaga. Ang imong abaga nahulog ug ang scapula nahusay sa likod.
Mga Important Note
- Magpabilin nga dili maayo. Ayaw tugoti ang imong likod nga arko, ang imong mga gusok mogawas, o ang imong abaga sa likod.
- Ibutang ang imong mga abaga ug ang imong scapula moapil sa imong likod.
- Ang ulo naglihok isip usa ka extension sa dugokan.
- Kinahanglan nga maayo ang pagbati. Balika ang 2 ngadto sa 3 ka beses ug ibalhin ang mga kilid.