I-turn Your Home Gym ngadto sa usa ka Arcade Experience
Sa diha nga ang Asphalt Green, usa ka gym ug recreation center sa New York City, nagsugod sa paghalad sa AG6, usa ka programa sa pag-ehersisyo nga gimugna sa arkada sa 2016, wala magdugay ang mga video sa high intensity workout aron makaguba sa minilyon nga panglantaw sa Facebook ug nagpatay sa media shout-outs alang sa makadasig nga bag-ong programa niini. Nakita nimo, kini nga pag-ehersisyo nagsabwag sa nagkidlap nga mga suga ug neon nga mga kolor sa usa ka 80 o 90 nga arcade nga adunay makaadik nga kinaiya sa full-body gaming, ang tanan samtang gihugpong ang sweat-quotient uban sa tradisyonal nga bodyweight exercises ug circuit-based training protocols. Ang resulta nga 45-minutos nga rutina gituyo nga sunugon ang kapin 1,000 nga kaloriya sa usa ka sesyon samtang ang pagpadali sa speed, koordinasyon, agility, kalig-on, ug cardiovascular nga paglahutay.
Bisan kung kini katingalahan nga katingala (ug lisud ang pagpanghimakak nga mao kini), ingon sa Oktubre 2016, ang Asphalt Green mao lamang ang gym sa Estados Unidos aron gamiton ang PRAMA nga sistema sa high tech LED lights, timers, ug multimedia nga pagdumala makahimo sa pagpasayon sa sobra sa 500 nga mga ehersisyo sa pag-ehersisyo. Nagpasabut kana nga kung wala ka magpuyo sa NYC, wala ka sa luck.
Gawas nga ikaw dili, bisan pa. Kinahanglan lang nga maghunahuna ka sa gawas sa kahon aron sa paghimo sa imong kaugalingong rutina nga estilo sa pag-ehersisyo sa balay.
Dili usab kinahanglan nga mabalaka ka mahitungod sa pagkawala sa in-class nga kasinatian. Sumala sa Chloe Miller, usa ka magsusulat sa Business Insider kinsa misulay sa AG6 nga rutina sa Hunyo 2016, kadaghanan sa mga pagbansaybansay dili tanan nga lahi sa mga istasyon nga imong makita sa lain nga mga klase sa pag-ehersisyo nga gipunting sa sirkito, ug pipila lamang sa mga estasyon aktwal nga naggamit sa estilo sa arcade-style LED boards. Sa laing pagkasulti, pinaagi sa pagmugna sa atmospera sa arcade sa balay ug pagpalambo sa imong kaugalingon nga mga ehersisyo nga sama sa dula, mahimo nimo nga gamiton ang estilo sa klase nga dili magdala og usa ka pagbiyahe nga dili madala ngadto sa Upper East Side sa New York City.
1 - Ibutang ang Mood
Kadaghanan sa kahinam nga naglibot sa AG6 nga pag-ehersisyo naglugnaw sa atmospera sa arcade nga gipahimutang uban ang dim over lighting, neon nga mga kolor, nagkidlap nga mga suga, ug kusog nga pumping music. Sa pagkatinuod, ang mga suga ug tunog nga mga pamaagi sa ilang mga kaugalingon dili tanan nga lahi sa ubang mga popular nga ehersisyo nga mga kalihokan, lakip na ang mga klase sa klase sa grupo sa pagbisikleta ug pagsayaw nga gigamit ang "pagtrabaho sa gawas" nga uso.
Sa tinuod, kini dili lisud sundogon sa balay. Ang tanan nga imong gikinahanglan usa ka maayong mamumulong nga magdula sa imong paborito nga mga himno, usa ka lawak diin imong mapalong ang mga suga ug magtukod og pipila ka mga lampara aron masiguro nga imong makita ang imong ginabuhat, ug ang dekolor nga mga lamparilya sa lubid nga gisulud sa kisame o mga salog nga makatabang sa paghimo sa usa ka arcade-like feel. Kon gusto ka nga moadto sa imong arcade gym set-up, hunahunaa ang mosunod nga mga sugyot:
- Palita ang iHome iP76 LED speaker system alang sa imong iPhone o iPod . Kini nga speaker system makapahimo kanimo sa pag-dock ug pag-play sa imong paborito nga playlist direkta gikan sa imong Apple device, ug ang tower docking system magdagan sa lainlaing LED nga mga suga ug mahimong ibutang sa pulso o strobe alang sa usa ka labaw nga arcade-like effect.
- Paminaw sa playlist sa Spotify, Audio Arcade , alang sa elektronik nga musika sa sayaw nga nagsimbolo sa mga tingog sa usa ka tinuod nga arkada.
- Ipuli ang mga light bulbs sa imong overhead light fixtures ug lampara nga adunay LED color changing bulbs aron imong mapili ang kolor sa kolor sa kwarto ug magkalipay sa usa ka lainlaing palibot sa matag higayon nga mag-ehersisyo ka.
2 - Gamiton ang mga Playing Card aron sa paggiya kanimo
Kabahin sa kasadya sa mga estilo sa arcade style mao nga ikaw, ingon nga partisipante, wala mahibal-an kung unsay sunod nga pag-abut. Samtang lisud ang pag-usab sa samang pagbati nga walay pagdumala nga walay pagdumala sa multimedia nga gihatag sa high-tech nga PRAMA nga sistema, mahimo nimong i-set ang imong kaugalingon nga ubos nga tech nga bersyon sa wala mahibal-an pinaagi sa paggamit og mga card aron mogiya sa imong ehersisyo nga rutina . Ania ang angay nimong buhaton:
- Pagpili sa bisan unsang upat nga ehersisyo alang sa imong sirkito. Mahimo nimong gamiton ang batakang mga ehersisyo sa pagbansay , sama sa squats, lunges, curls nga dumbbell , pag-obra sa mga laray, ug paglingkod, o mahimo nimo nga sulayan ang pipila sa mga gipasiugdahan sa dula nga detalyado sa ubos.
- Pinaagi sa paggamit sa usa ka standard deck play card, paghatag og usa ka ehersisyo sa matag usa sa mga suit.
- Kuhaa ang tanan nga gidaghanon nga mga kard ubos sa upat gikan sa deck.
- Ipahimutang ang imong mga kard sa nawong, ug ibutang ang usa ka timer sa 10 ka minutos. I-flip ang unang card ug buhata ang ehersisyo nga may kalabutan sa suit sa card alang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga gitudlo sa numero sa card. Pananglitan, kung ang ehersisyo nga may kalabutan sa mga kasingkasing usa ka pagpalong, ug imong gibira ang upat ka mga kasingkasing gikan sa deck, imong buhaton ang upat ka squats. Alang sa mga card sa nawong ug mga aces, ipahigayon ang 12 nga pagsubli.
- Sa diha nga imong tapuson ang mga reps alang sa unang kard, palabya ang sunod nga card ug padayon.
- Kon ang imong timer magsugod, pahulay sulod sa lima ka minuto, dayon pagpili og upat ka bag-ong mga ehersisyo ug ipadayon ang imong pag-ehersisyo. Magpahigayon og tulo o upat ka 10-minutos nga mga sirkito, nga ang matag sirkito adunay lain-laing mga ehersisyo.
3 - Pagmugna og Floor Games nga adunay Glow sa Dark Tape
Daghan sa mga ehersisyo nga gipakita sa AG6 workout gibase sa katukma. Ang mga partisipante naggamit sa grids ug mga bilog nga gilatid diha sa salog aron malampuson nga mag-slide, magluksolukso, ug maglabay sa mga lihok. Gamita kini nga mga tip, uban sa lainlaing kolor, nga nagdan-ag diha sa ngitngit nga teyp aron sa pag-usab sa susama nga mga lihok sa balay. Ayaw kahadlok nga magmugna uban sa mga grids nga imong gihimo ug ang mga ehersisyo nga imong gihimo.
Mga Ladder Drills:
Paggamit og siga diha sa ngitngit nga teyp aron mag-outline sa usa ka 12 ngadto sa 15 ka tiil nga agility agility sa salog nga adunay duha ka taas nga piraso sa tape nga mga 18 ka pulgada gawas sa mas mubo, patag nga mga piraso sa teyp matag 15 ka pulgada. Pinaagi sa paggamit niini nga hagdan, mahimo nga maglakip sa:
- Dali nga mga tiil . Pagsugod sa katapusan sa hagdan, mag-jog sa duha ka mga tiil ngadto sa unang kwadrado sa hagdan, dayon i-jog kanila sa pikas nga kilid sa ikaduhang kwadro sa hagdan. Pag-usab, pag-jogging sa duha ka mga tiil ngadto sa ikatulong kuwadro sa hagdan ug padayon sa niini nga sumbanan hangtud sa linya.
- Ang crossover lateral plank naglakaw . Ipahimutang ang tag-as nga hugpong sa hagdan sa hagdan nga adunay usa ka kamot sa matag usa sa unang duha ka mga kwadrado sa hagdan. Lakaw sa ulahi ang imong mga kamot sa hataas nga bahin sa hagdanan, nga una nga nag-una sa imong kamot aron imong ilabay kini sa imong sulod nga kamot aron ibutang kini sa ikatulong hagdan sa hagdan.
- 1-2-3 Ang katumpakan milukso . Pagbarug sa katapusan sa hagdanan ug paghimo og duha ka tiil nga paglukso hangtud sa gitas-on sa hagdanan. Sa unang higayon sa hagdanan, mag-agi lamang sa unahan sa usa ka kwadrado matag higayon. Sa ikaduha nga higayon sa hagdanan, paglukso sa duha ka mga kwadro sa usa ka higayon, paglaktaw sa usa ka plasa. Sa ikatulo nga higayon sa hagdanan, paglukso sa tulo ka mga kwadro sa usa ka higayon, paglaktaw sa duha ka mga kwadro. Padayon sa sama nga pagkasunod-sunod sa gidugayon sa imong set.
- Ang lapad nga squat lateral squat naglakaw . Pagbarug sa katapusan sa hagdanan, ang imong tuo nga kilid nagtudlo sa hagdanan. Himoa ang usa ka halapad nga lakang sa imong tuo nga tiil, ibutang kini sa ikaduha o ikatulong hagdan nga hagdanan. Ipataas ang imong mga bitiis balik ug ipahigayon ang usa ka lapad nga paa nga squat. Balik sa pagtindog ug lakang ang imong wala nga tiil sa samang kuwadrado nga imong tuo nga tiil. Paghimo sa laing lakang sa ulahi uban sa imong tuo nga tiil ug ipadayon ang tanan sa hagdanan.
Sa pag-ihap sa mga pagsubli alang sa mga pagbansay sa hagdan, tagda ang matag biyahe sa hagdanan ingon nga usa ka pagsubli alang sa kusog o agility nga mga ehersisyo, sama sa paglukso o pag-jogging, ug ang matag kalihukan ingon nga usa ka pagsubli alang sa pagbansay sa kusog, lakip na ang mga squats, lunges, pushups, ug uban pa .
Drills:
Gamita ang siga sa itom nga teyp aron mag-drawing sa usa ka unom ka tiil nga bitoon diha sa salog, una gamit ang duha, unom ka panid nga piraso sa teyp aron paghimo og usa ka krus nga porma, dayon gamit ang mas mubo, tulo ka pye nga piraso sa tape aron makamugna og "x" ibabaw ang sentro sa krus. Pipila ka posibleng pagbansay naglakip sa:
- Ang pagdispley sa presensya nga mga tabla . Ibutang sa usa ka plank posisyon aron ang imong lawas susama sa center bar sa bituon. Ibutang ang imong mga tiil sa usa ka sliding disc o papel plate. Paghupot sa posisyon alang sa usa ka pag-ihap sa lima, dayon hinay-hinay nga moluhod sa imong dughan, naningkamot sa pagdala sa imong mga tiil kutob sa imong mahimo sa sentro sa bituon. Padak-i ang imong mga bitiis, hupti ang posisyon alang sa usa ka pag-ihap sa lima, unya i-unay ang imong mga tuhod pag-usab, niining higayona liko ang imong lawas ug mga tuhod sa tuo samtang imong gisulayan ang pagdala sa imong mga tiil ngadto sa ubos sa sentro sa bituon "x "sa tuo nga bahin. Ibalik ang imong mga tiil balik sa pagsugod, unya balik sa wala nga bahin. Ipadayon kini nga center-left-left nga han-ay sa gidugayon sa imong set.
- Ang lungag sa orasan . Magtindog sa tunga sa bituon. Lakang sa unahan, pagtanom sa imong tuo nga tiil sa o duol sa ibabaw sa bitoon. Paghimo sa usa ka lunge sa unahan, dayon mobalik sa pagtindog. Dayon, lungag ang imong tuo nga tiil sa tuo, niining higayona nga naghimo sa usa ka kilid nga bahin. Sa katapusan, lakang sa imong tuo nga tiil sa likod, nga tumong sa bola sa imong tuo nga tiil sa likod sa bituon. Magpahigayon sa usa ka reverse lunge ug mobalik sa pagtindog. Balika ang han-ay sa imong wala nga bitiis alang sa usa ka bug-os nga pagsubli. Tungod niini nga ehersisyo dili nimo kinahanglan nga maabot ang imong lunging sa tiil hangtod sa mga tumoy sa teyp.
- "X" agility feet . Pagbarug sa tunga sa bitoon sa usa ka andam nga posisyon nga ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibawog, ang imong gibug-aton sa mga bola sa imong mga tiil ug ang imong mga siko nga gibawog sa imong mga kilid. Himoa ang usa ka lakang sa unahan ngadto sa katapusan sa "x" tape sa tuo nga kilid, naningkamot sa pagtan-aw sa imong tiil sa tukmang paagi sa ngilit sa teyp. Pag-sunod dayon sa pagsul-ob sa imong wala nga tiil sa katapusan sa "x" tape sa wala nga bahin. Diha dayon ibutang ang duha ka tiil balik ngadto sa center, diha-diha dayon maglakaw sa imong tuo, dayon ang imong wala nga tiil paatras, niining panahona naningkamot nga itanom ang imong tiil sa daplin sa "x" tape sa imong likod sa matag kilid. Dad-a balik ang imong mga tiil balik sa sentro nga posisyon, ug magpadayon. Himoa kini nga ehersisyo sa madali kutob sa mahimo.
4 - Gamiton ang Tap Lights para sa Wall Games
Kabahin sa makalingaw nga mga ehersisyo sa estilo sa arcade mao nga makadawat ka og usa ka diha-diha, biswal nga ganti sa dihang tukma ka nga mag-tap sa usa ka LED light cue sa ehersisyo. Mahimo nimo nga pareho kining sistema sa ganti nga adunay simple nga LED lights. Pinaagi sa pagsunod niining mga suga sa bungbong sa nagkalainlaing mga sumbanan, mahimo ka nga magamit nga mga drills diin kinahanglan gayud nga i-tap ang matag suga aron kini ibalik o mapalong. Ania ang pipila ka sugyot sa sumbanan nga mahimo nimo nga sulayan, lakip na ang mga posibleng posibilidad sa ehersisyo, apan sama sa mga grids sa floor tape, ayaw pagbatyag nga mamugnaon.
Light Square:
Paghimo og usa ka unom ka mga tiil nga kwadrado sa upat ka mga tap nga mga suga sa imong bong-bong, mao nga ang duha ka mga suga nahimutang ibabaw sa imong ulo, ug ang ubos nga duha ka mga suga anaa sa kasarangan nga lebel.
- Pag-abot, pag-abot ug pag-slide . Sa paghimo sa squat , pagkab-ot ug pag-slide, magsugod sa pag-atubang sa bungbong sa tuo nga bahin sa kwadrado. Pag-abut ug pag-tap sa ibabaw nga hayag nga kahayag, pagpabalik niini. Diha dayon, pagtikang, sa pag-tap sa ug pag-abli sa ubos nga hayag nga kahayag. Sa ubos nimo nga posisyon, i-slide ngadto sa wala, tapping sa wala nga kahayag sa ubos. Pagbarug, pag-abot sa imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo aron sa pag-tap sa ibabaw nga wala nga kahayag. Balikan ang ehersisyo, niining higayona gibalik ang tanan nga mga suga.
Narrow Triangle:
Ipahimutang ang usa ka pig-ot nga triangle nga mga lampara sa tap aron ang duha nga anaa sa ubos magkalayo ang distansya ug mga walo ngadto sa 12 ka pulgada gikan sa yuta. Ang ibabaw sa triangulo kinahanglan ibutang sa ibabaw sa imong ulo, busa kinahanglan ka makaabot aron sa pag-tap sa imong mga tumoy sa tiil.
- Pushup patty nga mga tinapay . Ipahimutang sa usa ka posisyon nga us aka patag nga patindog sa bungbong aron ang mga suga sa gripo direkta sa atubangan sa bisan asa nga abaga. Maghimo og usa ka pagduslak, ug human sa pagpadayon sa posisyon, ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa tuo ug ipataas ang imong wala nga kamot gikan sa yuta, nga mag-abot niini sa imong lawas aron sa pag-tap sa kahayag sa atubangan sa imong tuong abaga, pabalikon kini. Ibalik ang imong wala nga kamot sa yuta, paghimo og lain nga pagduso, ug niining panahona ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa wala, gamit ang imong tuong palad aron i-tap ang kahayag sa atubangan sa imong wala nga abaga. Ipadayon kini nga han-ay, ipalayo ang mga suga.
- Ang taas nga light patty cake burpees . Tumindog ka, atubang sa bungbong, mga duha ka tiil gikan niini. Pagsaludo, pagtanom sa imong mga palad diha sa yuta, ug pag-agi sa imong mga tiil sa imong luyo sa usa ka taas nga posisyon sa pag-usik. Gikan niini nga posisyon, kuhaa ang imong tuong kamot aron sa pagpabalik sa wala sa ilawom nga kahayag sa triyanggulo, dayon kuhaa ang imong wala nga kamot aron sa pagpunting sa husto nga kahayag. Sa diha nga ang duha ka mga suga anaa sa ibabaw, itaktak ang imong mga tiil balik sa nahimutangan nga posisyon, dayon paglukso ngadto sa hangin, nga mag-itsa sa ibabaw nga kahayag sa triangle ingon sa imong gibuhat. Hinay nga pagkalot sa yuta, ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibutang sa wala pa ipadayon ang pag-ehersisyo, niining higayona gibali ang mga suga. Kung ang paglukso lisud kaayo, barug lamang, nga mobarug sa imong mga tumoy sa tiil aron sa pagpabalik sa ibabaw nga kahayag.