Mga Kaloriya sa mga Batan-on ug sa Ilang mga Kaayohan sa Kaayohan
Ang mga chickpea, nga nailhan usab nga garbanzo beans, usa ka matang sa gatas nga puno sa protina, fiber, ug komplikado nga carbohydrates. Adunay duha ka matang sa mga chickpeas: ang "blond" nga matang nga gibaligya kasagaran sa Middle East ug North America ug ang itom nga chickpeas (gitawag usab nga Desi) nga makita sa India, Pakistan, ug Ethiopia.
Ang mga chickpea mabatyagan sa tanan nga tuig ug mahimong mapalit nga uga o canned, o makapalit ka nga harina (besan) nga chickpea, nga sagad gigamit sa mga Indian curries ingon nga thickener-kini nga matang sa harina adunay katunga sa carbohydrates sa harina sa trigo ug tugob nga fiber.
Ang paghiusa sa pureed nga mga chickpea nga adunay tahini maoy hummus . Karon, adunay daghang matang sa hummus nga nagkalainlain ang kolor, palami, ug kaloriya. Ang paggamit sa dugang nga tahini og hummus nga mas ubos sa carbohydrates ug mas taas sa mga kaloriya. Paggamit sa hummus sa pagtuslob sa mga utanon alang sa usa ka protina ug hingpit nga snack, o swap taas nga tambok nga condiments (sama sa mayonnaise) alang sa hummus sa paghimo sa tuna o salad sa manok.
| Mga Kamatuoran sa Chick Peas Nutrition | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1/2 tasa nga canned (121 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| 100 ka calorie | |
| Mga calorie gikan sa Fat 13 | |
| Total Fat 1.5g | 2% |
| Gipugas nga tambok 0g | 0% |
| Sodium 280mg | 12% |
| Carbohydrates 17g | 6% |
| Pagkaon sa Fiber 4g | 16% |
| Sugars 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 6% | |
* Gibase sa usa ka 2,000 calorie nga pagkaon | |
Ang canned chickpeas mahimo nga usa ka gasto nga hapsay ug sayon nga paagi aron sa pagdugang sa fiber ug protina sa imong pagkaon, apan mas taas kini sa sodium dayon nga mga matang sa uga. Usa ka tunga sa tasa sa mga chickpeas adunay 280mg nga sodium. Aron makunhuran hangtud sa 40 porsyento sa sobra nga sodium, o halos 110mg, hugasan ug hugasan ang mga chickpeas sa tubig.
Ang mga chickpeas usa usab ka maayong tinubdan sa protina sa tanum nga tanum. Importante ang protina sa paghupot sa usa ka himsog nga immune system. Kini usab ang bloke sa pagtukod sa buhok, panit ug mga kuko, ug gigamit sa pagtabang sa pagtukod sa tisyu sa kaunuran.
Mga Benepisyo sa Kahimsog sa mga Batan-on
Ang mga chickpeas maayo kaayo nga tinubdan sa fiber, nga adunay 16 porsyento sa imong panginahanglan matag adlaw sa usa ka half-cup nga pag-alagad.
Mga usa ka ikatulo nga bahin sa fiber sa mga chickpeas maoy matunaw nga fiber, nga naghimo niini nga usa ka himsog nga pagkaon sa kasingkasing. Gipakita sa mga panukiduki nga ang mga tawo nga mokaon sa mga dato nga adunay mga fiber adunay mas himsog nga mga timbang ug adunay nagkagamay nga risgo nga sakit sa kasingkasing ug kanser.
Ang mga chickpeas usa usab ka maayong tinubdan sa manganese ug folate. Sila usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa magnesium, iron, copper, potassium, ug thiamin.
Ang mga chickpeas, sama sa uban nga mga legumes, adunay resistant resistant starch nga nagpahinay sa paghilis sa mga carbohydrate. Ang ubang resistant resistant starch dili hilison sa gamay nga tinai. Labing menos ang usa ka pagtuon nagpakita nga ang pagpuli sa dali nga pagkalutaw nga carbohydrates nga adunay mga legumes makapaayo sa pagkontrol sa glycemic pinaagi sa pagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang pag-ubos sa mga pagkaon nga adunay taas nga resistant starch mahimo usab nga magpausbaw sa panglawas sa colon, lakip na ang pagpalambo sa himsog nga flora sa panit.
Mga Pangutana Bahin sa mga Chickpeas
Unsa ang mga kaloriya sa chana?
Ang Chana dal mao ang nabahin nga kernel sa nagkadaiyang chickpea nga gitawag nga desi o bengal gram. Kini adunay tam-is ug yutan-ong lami ug, kung lutaw, kini mao ang gidak-on ug porma sa kernel nga mais. Kini usa sa daghang mga legumes nga gigamit sa paghimo dal, nga nahimong pundasyon sa lutuing Indian.
Ang usa ka ikaupat nga tasa sa uga nga chana naglangkob sa: 190 kaloriya, 2 gramong tambok, 0 gramong saturated fat, 0 mg cholesterol, 0 mg sodium, 560 mg potassium, 31 gram carbohydrate, 17 gram fiber, 1 gram sugar ug 11 gram nga protina.
Sa diha nga naluto, usa ka-tunga sa tasa naglakip sa: 126 kaloriya, 1.3 ka gram tambok, 0 gramong saturated fat, 0 mg cholesterol, 0 mg sodium, 372 mg potassium, 20.6 gram carbohydrate, 11.2 g fiber, 0.66 gramong asukar, 7.2 gramo nga protina.
Pagpili ug Pagtipig sa mga Chickpea
Kon posible, pagpalit ug mga binulad nga chickpeas tungod kay kini adunay dili kaayo sodium kay sa canned. Tipigi ang uga nga mga chickpea sa usa ka cool, dark place. Sa diha nga giablihan, ibutang kini sa usa ka hugut nga sudlanan nga hugot.
Ang canned chickpeas mahimong tipigan sa usa ka pantry o kabinet ug maayo hangtud sa labing maayo nga petsa sa pagpalit.
Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa mga Chickpeas
Kung gigamit nimo ang mga pinauga nga mga chickpeas siguroha nga mag-una ka una sa paggamit niini.
Sa pag-una kanila kinahanglan nga:
- Pagpili pinaagi sa pakete ug kuhaa ang bisan unsang grit, gamay nga bato o mga tinumpag
- Ibutang ang mga liso sa usa ka panaksan ug tabonan ang bugnaw nga tubig, pagkuha sa bisan unsang mga panit o ubang mga butang nga molutaw sa ibabaw
- Hugasi ang mga liso sa usa ka colander, dayon hugasan sa ilawom sa bugnaw nga tubig
- Ibalik ang mga liso sa usa ka panaksan ug tabonan ang lab-as nga bugnaw nga tubig, mga tulo ka tasa sa matag usa nga tasa sa mga liso
- Ang mga liso kasagarang matumog sa tibuok gabii
- Sa wala pa magamit, habwa ang mga liso pinaagi sa usa ka colander, paglabay sa tubig
Mahimo nimo nga makunhuran ang panahon pinaagi sa paggamit sa usa ka dali nga pamaagi sa paghugas. Sa dali nga paghumol sa imong mga liso:
- Hugasan ug pilia ang mga liso
- Ibutang ang mga liso sa usa ka saucepan ug igo nga bugnaw nga tubig, nga nagatabon sa mga duha ka pulgada
- Pagdala og tubig ngadto sa usa ka hubag ug simmer sulod sa mga duha ka minuto
- Kuhaa gikan sa kainit, tabunan ug sabaw sa mga 1 ka oras
- Kuhaa ang mga liso ug isalibay ang tubig sa dili pa gamiton
Timan-i nga mga usa ka-ikaupat nga tasa sa mga liso nga binulad nga humay naghatag og tulo-ka-upat nga mga copa nga giluto.
Kung ikaw nagagamit sa mga lata nga binhi, ibutang lamang ang tubig ug ligoa sa dili pa gamiton.
Ang mga chickpea mahimong gamiton aron idugang sa mga salads, soups, stews, chilis, casseroles, o dugang sa mga lugas nga lugas. Paghugas sa mga chickpeas aron paghimo sa hummus alang sa pagtuslob sa mga utanon o mga lutuut sa lugas. Kung ikaw nagtan-aw sa imong carbohydrate intake hinumdomi ang imong bahin sa mga chickpeas ingon nga kini ang carbohydrate nga adunahan.
Mga resipe nga adunay Chickpeas
- Mga manok nga adunay Spinach ug Raisins
- Ang Moroccan Chickpea Chili
- Ang sinugba nga Jalapeno ug Lime Hummus
> Mga Tinubdan:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Ang starch, functional properties, ug microstructural nga kinaiya sa chickpea ug lentil nga apektado sa pagproseso sa thermal. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluto: Usa ka basahon sa Culinary Fundamentals. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.