Unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan matag adlaw samtang kami tigulang?
Ang mga grocery shelves puno sa mga produkto nga nagtubod sa ilang protina nga sulod, sa enerhiya nga mga bar, cereal, bisan pasta. Apan unsa ka daghang protina ang kinahanglan nimo sa usa ka adlaw? Ug kon ikaw nagsunod sa usa ka tanum nga nakabase sa tanum nga anti-aging, mahimo ka ba nga makakuha sa igong basehanan niini nga sustansya?
Prinsipyo sa Protein
Ang protina usa ka mahinungdanon nga sustansya, ug gikinahanglan nga makuha nato kini gikan sa pagkaon matag adlaw tungod kay ang atong mga lawas wala mag-ibutang niini sama sa tambok ug carbohydrates .
Ang protina gigamit sa pagtukod ug pagmentinar sa mga kaunoran, mga bukog, ug panit. Kini usab naglangkob sa mga enzyme nga nagdumala sa proseso sa kemikal nga nagpabilin kanato. Libolibo ka mga protina ang naglihok sa atong mga lawas matag adlaw, nga gihimo gikan sa mga bloke sa pagtukod sa protina nga gitawag amino acids. Ang amino acids nga dili mahimo sa atong lawas gitawag nga gikinahanglan nga mga amino acid.
Unsa ka Daghan nga Protein ang Kinahanglan Nato Matag Adlaw?
Ang kinatibuk-ang consensus sa mga ahensya sa panglawas, lakip ang US Institute of Medicine, Health Canada, ug ang World Health Organization, mao nga ang mga gikinahanglan sa adlaw-adlaw nga protina alang sa mga hamtong gibase sa gibug-aton sa lawas. Ang ilang mga sumbanan sa protina gihalad isip usa ka equation sa matematika: 0.8 g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw alang sa mga hamtong nga sobra sa 20 anyos. Sumala sa kini nga pormula, ang tawo nga motimbang og 150 ka libra nagkinahanglan og labing menos 55 ka gramo nga protina matag adlaw:
0.8 g nga protina x 68 kg (150 lb) = 55 g kada adlaw nga protina
Sumala kang Carol Greenwood, Propesor sa Department of Nutritional Sciences sa Unibersidad sa Toronto, ang mga hamtong nga sobra ang edad nga 20 kinahanglan nga magtinguha nga makabaton og 60-70 g nga protina kada adlaw. Ang dughan nga manok adunay mga 30 g; usa ka tunga sa tasa sa Greek yogurt nga mga 15 g.
"Kini nga mga rekomendasyon gitukod sa advisory boards, pinasikad sa kasamtangan nga siyensiya," siya miingon kanako.
"Sa kinatibuk-an, sa North America, ang mga tawo nagakaon sa daghan nga mga pagkaon nga puno sa protina ug mga kinahanglan sa protina sama sa pag-atiman sa ilang mga kaugalingon. Bisan ang mga pasahero sa paspas nga pagkaon tingali dili himsog ang panglawas ug mahimong mag-usik sa sobra ka tambok nga tambok, apan sa gihapon sa kinatibuk-an adunay daghang mga protina. "
Pinakamaayo nga Tinubdan
Ang mga tinubdan sa protina sa hayop sama sa isda, manok, ug dairy kasagaran nga naghatag sa tanang gikinahanglan nga mga amino acid. Ang mga tinubdan sa tanum sama sa mga liso ug lagut sa kasagaran kulang sa usa o labaw pa sa gikinahanglan nga mga amino acid, mao nga ang pagkuha sa usa ka halapad nga mga pagkaon nga adunay daghan nga protina sama sa humay ug mga liso o mga lagutmon ug mga lugas dugang pa sa mga tinubdan sa hayop nga labing maayo.
"Maingon nga dili nimo makuha ang tanan nimong nutrisyon gikan sa pipila lang ka pagkaon, dili ka magsalig sa usa o duha ka tinubdan sa protina," mipahimangno si Greenwood. "Kaon sa lainlaing mananap ug mga tanum nga adunay protina, ug sa gihapon, sulayi ug sunda ang usa ka pagkaon sa Mediteranyo nga puno sa mga prutas ug mga utanon."
Kinsa sa Panganib nga Pagkuha sa Gamay nga Protein?
Ang Greenwood nagpasidaan nga adunay duha ka mga grupo sa mga hamtong nga dili makakuha og igo nga protina sa matag adlaw: mga tigulang ( ilabi na niadtong sobra sa edad nga 70 ), ug mga dieter.
"Kini kaniadto nga ang gatas sa 8 g / kg / adlaw alang sa adlaw-adlaw nga protina gitambagan alang sa tibuok nga mga hamtong, apan ang mas bag-o nga panukiduki nagsugyot nga ang mga tigulang - nga kapin sa 70 anyos ang edad - dili kaayo maayo sa paggamit sa protina sa Gikaon nila ang pagkaon.
Kana nagpasabut nga dili sila makakuha og igo, bisan kung sila nagkaon sa samang kantidad kada adlaw sama sa ilang gibuhat sa bata pa sila. "
Ang pag-ayo, matud niya, alang sa mga hamtong nga sobra sa 70 nga age group nga mag-shift sa ilang konsumo nga gamay sa usa ka average nga 1 g / kg / adlaw - nga nagdugang sa matag adlaw nga mga panginahanglan sa atong hypothetical 150-pound adult ngadto sa mga 68 g gikan sa 55 g.
Ang mga tigulang na nga nagkulang sa mga gana (ug mga dieter nga nagtumong sa pagpugong sa mga kaloriya) kinahanglan nga magmonitor sa ilang konsumo sa protina, sumala sa Greenwood. Siya miingon sa makausa matag adlaw nga mga kaloriya nga ituslob sa ubos sa 1200, sayon ang pagbalhin sa imong pag-inom sa protina.
Pagpakaylap sa Imong Kaugalingon uban sa Protein kung ikaw kapin sa 70
Daghang mga tigulang nga hamtong ang makakaon sa protina lamang sa paniudto o panihapon, apan ang Greenwood nagtambag nga adunay usa ka protina sa matag pagkaon.
"Dili sama sa pagkaon sa daghang mga tigulang," siya miingon. "Mas gusto nila nga mag-inom ug mag-agi lamang alang sa pamahaw, apan maayo nga idugang ang usa ka itlog o pipila nga yogurt, nga makakuha og protina sa matag pagkaon. Ang mga tigulang nga mga hamtong kinahanglan nga magpamubo sa bintana sa panahon sa pagkaon sa protina kon itandi sa mga batan-on nga mga tawo . "
Mahimo Ka Bang Mahimong Daghan nga Protein?
Sumala sa US Institute of Medicine, walay luwas nga limitasyon alang sa protina ang giila sa panukiduki; nga mao, wala mahibaloi kung unsa ka daghan ang protina. Bisan pa, ang mga siyentipiko sa nutrisyon sama sa Greenwood nag-amping nga ang pagsalig sa protina sa imong pagkaon - sama sa pipila ka mga diyeta nga dili kaayo carbohydrate - mahimong mosangpot sa dili kaayo konsumo sa ubang mga pagkaon sama sa himsog nga prutas ug utanon, uban ang tanang bitamina, minerales, ug uban pang sakit -ang mga sustansya sama sa fiber nga anaa niini.
Dugang pa, siya nag-ingon, ang suliran mahimong unsa ang moabut sa protina.
"Ang mga tinubdan sa protina sama sa mga giproseso nga karne kasagaran adunay daghan nga sodium ug pula nga karne nga kasagaran adunay daghan nga tambok nga saturated, nga parehong nalambigit sa dugang nga cardiovascular disease ug hypertension."
Sa katapusan, ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga adunay daghang pagka-protina gilangkit sa gout, usa ka sakit nga matang sa artraytis diin ang mga kristal nga uric acid gitago sa mga lutahan.
Ubos nga linya:
Ang pag-angkon sa igo nga protina sa matag adlaw makatabang kanimo nga makahupot sa kaunoran, ug mobiya kanimo nga mobati nga labaw nga matagbaw, kay ang mga pagkaon nga puno sa protina sa kasagaran labaw pa ka satiating kay sa mga taas nga carbohydrates. Ang mga posibilidad mao, bisan pa niana, nakuha na nimo ang igo nga protina sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon nga wala ang panginahanglan alang sa mga suplemento o gikonsidera nga mga pagkaon - bisan pa sa mga pag-angkon sa pag-angkon nga sukwahi.
Mga Tinubdan:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Mga kinahanglan sa protina sa pagkaon sa mga mas bata ug sa mga hamtong." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Si Carol Greenwood, Propesor. Department of Nutritional Science, University of Toronto. Interbyu nga gipahigayon sa telepono Abril 1, 2014.
Pagkaon sa Reference Reference (DRIs): Mga girekomendar nga mga Intake alang sa mga Indibidwal, Macronutrients. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Ang Mga Pamaagi sa Panit sa Pagkaon Kinahanglan Pagpasabut sa Bag-o nga mga Pagsabut mahitungod sa Panginahanglan sa Panginahanglan sa Protein. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Ang ebidensya nga ang mga kinahanglanon sa protina hilabihan nga gipakaubos. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Ang Pag-intake sa Animal Protein Nalambigit sa Kapabilidad sa Pagpahigayon sa Mas Taas nga Pagtakus sa mga Tigulang nga Masuso: Ang Pagtuon sa Pagpahiusa." Journal of American Geriatrics Society 03/2014, Tomo 62, Isyu 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse ug Brian M Dixon. Pag-inom sa Protein sa Timbang nga Pagdumala: usa ka Pagrepaso sa Pagpropesisyon sa Pagpakaylap sa Protein ug Pag-usab sa mga Teoriya. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Mga kinahanglanon sa protina ug amino acid sa nutrisyon sa tawo. Ang taho sa usa ka hiniusang konsultasyon sa FAO / WHO / UNU nga giandam sa World Health Organization, Food and Agriculture Organization sa United Nations, ug United Nations University. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein Sa Diet. Mga Public Information Sheet sa National Institutes of Health sa US.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm