Ang mga programa sa pagbansay sa kalig-unan nagkinahanglan og makanunayon nga kausaban sa tibuok tuig o mahimo ka nga mag-atubang sa usa ka rut ug mag-igo sa usa ka patag ibabaw sa bukid. Kon ikaw bag-o aron sa pagpalig-on sa pagbansay, mahimo nimo nga mas dali nga makabaton ka mas lig-on, ug dayon kalit, imong makita ang imong kaugalingon sa usa ka sumbanan sa paghupot.
Kining matang sa tayuktok kasagaran mahitabo human sa mga unom ka bulan nga regular nga pagbansay sa timbang. Atol sa unang mga bulan sa pagbansay, mahimo nimo nga ang usa ka dramatikong kalig-on nga kadaugan sa pagbuhat sa sama nga rutina. Apan, sa wala madugay, kini nga mga ganansiya nagsugod sa pagtubo. Aron magpadayon ang paghimo og mga kadaugan, kinahanglan nimo nga usbon ang imong mga teknik sa pagbansay ug sabton ang mga batakang mga baruganan sa pagpaayo.
Siyempre, adunay usa ka butang nga giingon alang sa pagpadayon sa kalagsik, ug bisan sa mga panahon sulod sa tuig sa pagpahulay ug pag-ayo. Apan kung wala nimo makuha ang kusog nga ganansya nga imong gusto, adunay mga tip ug mga lansis nga imong madugang sa imong ehersisyo nga rutina. Ania ang lima nga gisulayan ug tinuod nga mga pamaagi nga girekomenda sa mga coach alang sa mga atleta kinsa gusto nga molapas gikan sa imong taluktok.
1 - Pagdugang sa Intensity sa Pagbansay
Usa sa labing dali nga mga paagi sa pagbungkag sa imong taytayan mao ang paghimo sa imong mga kaunuran nga labaw nga nagalihok , kay sa mas dugay. Niini nga punto sa imong pagbansay, kinahanglan nimong sulayan ang "taas nga gibug-aton - ubos nga reps" kay sa "ubos nga timbang - taas nga reps". Kon ikaw nagbayaw sa 3 ka set sa 10-12 reps, ihulog ngadto sa 1 set sa 6-8 reps. Kanunay nga mag-init sulod sa 5 - 10 ka minutos sa dili pa ang pagbayaw ug pagtaas sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok aron mapahimuslan ang matag pagbayaw. Ang pagpabug-at sa gibug-aton ug paggamit sa kakusog sa imong likod ug mga bitiis wala kaayoy mahimo aron sa pagpalig-on sa target nga kaunuran.
2 - Lain-lain ang Imong mga Pagbansay
Ang pagbag-o sa imong ekipo o pag-ehersisyo (pagbansay sa krus) magamit sa imong mga kaunuran sa usa ka bag-ong paagi ug makatabang kanimo sa pagpalambo og bag-ong mga kahanas. Kon kanunay ka nga mogamit sa mga makina, sulayi ang libre nga timbang o usa ka bola sa medisina alang sa kausaban. Kung gigamit nimo ang pagprangka sa bangko alang sa dughan, magsugod sa paghimo sa mga pagdusô sa baylo. Kining bag-ong porma sa pagbansay nagpugos kanimo sa paggamit sa mga kaunuran sa usa ka gamay nga lahi nga paagi ug sa pagtugot sa hinanok nga mga kaunuran nga usa ka kahigayunan nga makapahulay. Gitipigan niini ang imong programa nga makapaikag ug makapadasig sa usa ka lain nga sumbanan sa pagrekrut sa motor nga yunit.
3 - Pag-usab sa Exercise Order
Ang isa pa ka paagi nga makagawas gikan sa usa ka taytayan mao ang pag-usab sa han-ay sa mga ehersisyo nga kasagaran imong buhaton. Kon ang mga kaunuran magluya sa usa ka lainlaing han-ay sila magpaangay sa lain nga paagi, nga magtugot sa kausaban sa kalig-on sa kusog sa kaunuran.
4 - Kuhaa ang Pipila sa mga Ehersisyo ug Idugang ang Uban
Mahimong adunay pipila ka mga ehersisyo sa imong rutina nga imong gipalabi. Tan-awa ang imong naandan nga buluhaton alang sa wala kinahanglana o kalaw-ay nga pagbansay. Mahimo nimong hisgutan ang pag-iskedyul sa usa ka sesyon o duha nga adunay usa ka personal nga trainer nga makahatag kanimo og mga rekomendasyon sa pagdugang o pagkuha sa mga ehersisyo nga anaa sa imong rutina.
5 - Pagbaton og Kapahulayan
Kon magbansay ka kaayo sa dugay nga panahon, sa walay duhaduha moigo ka sa usa ka patag ibabaw sa bukid. Lagmit usab nga maugmad nimo ang kadaot. Ang igo nga pahulay ug pagkaayo mao ang usa ka importante nga elemento sa pagpadayon sa pag-uswag sa imong programa sa pagbansay. Kadaghanan sa mga atleta sa klase sa kalibutan nagbansay sa usa ka 'pagpahulay - pagbawi' nga paagi. Mahimo nga adunay mga panahon sa tuig nga kinahanglan nga mapakunhuran nimo ang imong kusog nga pagbansay sa hingpit.
6 - Pagpauswag sa Imong Nutrisyon
Ang tukma nga nutrisyon makatabang sa imong mga kaunuran pagtukod pag-usab ingon man usab pagsuyop sa imong mga ehersisyo. Ayaw pagdala sa taas nga hype sa protina. Ang pag-inom sa protina nga labaw sa 2 gr / kg sa gibug-aton sa lawas matag adlaw wala'y bisan unsa nga makatubo sa pagtubo sa kaunuran.
Ang carbohydrates mao ang nag-una nga gasolina alang sa kusog nga pagpaningkamot sa kaunuran, ug dili angay pakunhoran o likayan sa ngalan sa pasundayag. (tan-awa ang: High Diet Protein ug Protein ug Muscle Building alang sa dugang mahitungod sa nutrisyon alang sa pagbansay sa kalig-on).
Sa katapusan, Kung ikaw mag-una sa dili pa moabot ang imong mga tumong sa kalig-on kinahanglan nga mag-usab ang imong programa. Ikonsiderar ang pagbasa Unsaon sa pagkab-ot sa usa ka Personal nga Kinamaayohan .
Kini nga mga estratehiya makatabang usab kanimo sa pagbungkag sa usa ka pagkunhod ug pagpahinumdum kanimo sa mahinungdanong mga butang sa pagpalambo sa malampuson nga programa sa pagbansay. Pinaagi sa pagtuman sa maong mga prinsipyo, sayon ka nga mabuntog ang kadaghanan sa mga talamdan sa pagbansay