Pangutana: Gisultihan ako sa pagputol sa asin ug sodium alang sa mga hinungdan sa panglawas. Sayon ra ang paghunong sa pagdugang sa asin sa akong pagkaon, apan asa man gikan ang tanan nga sobra nga sodium? Pwede ko nimo tabangan? Unsa ang akong magamit imbis regular nga asin?
Tubag: Alang sa daghan nga mga tawo, ang pag-ubos sa sobra nga sodium mahimo nga makatampo sa taas nga presyon sa dugo, nga usa ka risgo nga hinungdan sa mga sakit sa cardiovascular sama sa kasingkasing ug stroke, ug kini mahimong mosangpot sa pagkaputol sa fluid ug pagminatay.
Kon sensitibo ka sa sodium, ang pagkunhod sa gidaghanon sa asin ug mga sangkap nga adunay sodium makatabang sa pagpabilin sa imong presyon sa dugo sa mas himsog nga lebel.
Ang usa ka teaspoon nga asin adunay mga 2,300 milligrams nga sodium. Ang usa ka kwarter nga kutsara adunay 580 milligrams, ug usa ka sagol nga asin adunay mga 150 milligrams.
Samtang ang asin usa ka nag-unang tinubdan, daghang mga proseso nga pagkaon ang taas sa sodium. Ang mga pagkaon nga ginluto, frozen nga pagkaon, gi-ayo nga karne, ug uban pang mga giproseso nga mga pagkaon adunay daghang sodium, gikan sa asin nga gigamit sa pagpakaon sa mga pagkaon ug sa bisan unsa nga mga additives ug preservatives nga adunay sodium sa lainlaing mga porma.
Busa aron mapugngan ang imong pagkaon, kinahanglan nga imong buhaton labaw pa kay sa yanong pagpahilayo sa imong asin nga shaker. Pangitaa ang mga Nutrition Facts aron mapamatud -an kung pila ang sodium sa mga pagkaon nga imong gipalit. Paglikay sa mga produkto nga adunay sobra sa 140 milligrams sodium per serving. Mahimo usab nimo ayohon ang imong mga utanon nga makaon aron makuha ang pipila ka sodium.
Unsa ka Daghan ang Sodium?
Sumala sa Dietary Guidelines alang sa mga Amerikano, 2015-2020, kini nga mga grupo sa mga tawo kinahanglan nga karon nga naglimite sa ilang paggamit sa sodium sa ubos sa 1,500 milligrams kada adlaw:
- Aprikanong mga Amerikano
- Mga Diabetic
- Mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo
- Mga tawo nga adunay sakit sa kidney
- Ang tanan nga sobra sa edad nga kalim-an
Kana usa ka dakong grupo sa mga tawo.
Ang bisan kinsa nga dili apil sa maong grupo kinahanglan magpabilin ubos sa 2,300 miligramo matag adlaw, nga dili sayon kon ikaw mokaon bisan unsa nga giproseso nga mga pagkaon, bisan ang uban nga maayo alang kanimo. Makita nimo ang sodium sa kadaghanang mantekilya o margarine, gatas, tinapay ug uban pang pagkaon. Tan-awa ang Nutrition Facts nga nagsulat alang sa gidaghanon sa sodium matag pag-alagad.
Pangitaa kini nga mga sagol sa mga label sa tanan nga giproseso ug giputos nga mga pagkaon nga imong gipalit:
- Monosodium glutamate
- Pagkaon nga soda
- Pagkaon nga powder
- Disodium phosphate
- Sodium alginate
- Sodium nitrate o nitrite
Ang imong lawas nagkinahanglan sa pipila ka sodium mao nga dili nimo gusto nga wagtangon ang tanan nga sodium gikan sa imong pagkaon (nga mahimo nga hapit imposible, anyway), apan ania ang pipila ka mga paagi sa pagputol:
- Basaha ang mga label sa pagkaon ug pilia ang mga pagkaon nga ubos sa sodium.
- Pagpili ug bag-o o frozen nga mga utanon imbes nga de lata.
- Likay sa paniudto sa karne ug pag-ayo sa karne.
- Magpalayo gikan sa frozen nga mga pagkaon sama sa frozen nga mga panihapon, pizza, ug snack nga mga pagkaon.
- Pagpalit ug unsalted nuts ug snacks.
- Kuhaa ang asin gikan sa imong mga resipe.
- Sulayi ang mga substansiya sa asin nga gihimo sa potassium.
- Ang panimpla sa panimpla mahimong maayo, apan basaha ang listahan sa mga ingredients ug mga label sa Nutrition Facts tungod kay sagad kini adunay asin o sodium.
Mahimo ba Nimong Kuhaon ang Sodium Away?
Ang paglata sa mga lata nga utanon ug mga liso sa tubig mahimong makawagtang sa pipila ka sodium.
Lisud mahibal-an kon unsa ka daghan, apan kon imong hugasan ang imong mga lata sa sulod sa usa ka minuto o labaw pa, mahimo nimong ikunhod ang sodium content sa 10 ngadto sa 30 porsyento. Apan, importante nga mahibal-an nga ang mga pagtuon ug mga tinubdan daw nagkalainlain sa gidaghanon sa sodium nga mabanlas, mao nga kung kinahanglan nimo nga masubay ang imong sodium gram matag adlaw, tingali mas maayo ka sa pagpalit sa ubos nga sodium canned goods. Basaha ang mga label sa Nutrition Facts sa luyo sa mga lata tungod kay sila mosulti kanimo kung unsa ka daghang sodium ang anaa sa matag pag-alagad (pangita usab ang gidaghanon sa mga pagkaon matag pakete).
Mga Tinubdan:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Epekto sa Pag-drayb ug Pag-agos sa Sodium ug Tubig nga Matun-an sa Vitamin Content sa Canned Vegetables ."
> Department of Agriculture sa Estados Unidos ug United Stated Department of Health ug Human Services. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Epekto sa paghugas sa tubig sa sosa nga sulod sa mga piniling pagkaon." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.