Sa dili pa ikaw maglunsad ngadto sa advanced ab workout, gusto nimo nga pahunahon kini uban sa pipila ka mga batakang core exercises aron sa pagpainit sa mga tiyan sa tiyan . Ang Plank usa ka maayong paagi sa pagsugod. Ang tabla naghatag sa usa ka yano ug epektibo nga mainit nga pagpainit tungod kay ang tanan nga mga kaunoran sa kinaubsan gikan sa imong mga tudlo sa tiil ngadto sa imong ulo. Ang paghupot sa tabla nagkinahanglan sa pagpaaktibo sa tanan nga dagkung mga kaunoran sa ab ug ingon man sa daghang mga musculo sa pagpalig-on nga sagad wala panumbalinga.
1 - Advanced Ab Workout Gipainit: Ang Plank
Pagsugod sa sukaranan nga posisyon sa plank. Ang imong torso anaa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil ug likayan ang bisan unsang drowing o sagging sa mga hips o mga abaga. Dugang pa, likayan ang pag-archive sa imong likod, o pagbitay sa imong ulo. Painiton pinaagi sa pagpadayon sa plank sulod sa dili mokubos sa 60 segundo samtang magpabilin ang kontrol. Kung magsugod ka nga mag-uyog o mawad-an sa porma, ihulog sa imong mga tuhod ug pahulay sa pipila ka mga segundo ug magpadayon hangtud makompleto ka sa usa ka bug-os nga minuto
Kon ang sukaranan nga tabla sayon kaayo, human sa 60 ka segundo, pagdugang og pipila ka mga bukton ug bitiis sa mga 60 ka segundo. Matag 15 ka segundo, laing pagbayaw sa usa ka bukton sa imong atubangan samtang magpabilin ang imong postura sulod sa 10 segundos ug balik sa pikas kilid, ug dayon ibalhin sa mga bitiis. Ipataas ang mga tudlo sa tiil nga 5-10 ka pulgada gikan sa salog ug hupti kini sulod sa 15 segundo, ug balik sa laing paa.
Pagkahuman niining duha ka minuto nga pag-ehersisyo, ang imong kinauyokan kinahanglan nga mainiton gayud.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank
Pagkahuman sa usa ngadto sa duha ka minuto sa sukaranan nga tabla, mahimo ka magpadayon sa daplin sa daplin. Ang Side Plank importante sa paghuman sa usa ka bug-os nga pagpainit tungod kay kini nagtarget sa lateral core stabilizers, lakip na ang obliques ug transverse abdominis, apan kini makatabang sa pagpalambo sa lateral stability sa tuhod ug hip joint ingon man. Makatabang kini sa pagpugong ug pagpaubos sa kasakit sa tuhod sa mga atleta kinsa dili makahimo sa daghang mga paggalaw sa ulahi sa ilang mga dula. Pananglitan, kon ikaw modagan (sa unahan), magbisikleta o maghimo og mga butang sama sa mga elliptical trainer, talagsa ra nimo mahimo ang imong mga lateral stabilizer. Kini nga ehersisyo makatabang sa paghimo kanila nga lig-on ug balanse.
Himoa ang tabla sa kilid nga gihulagway uban sa imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tiil. Paghupot sa posisyon sulod sa 30-60 segundo samtang magpabilin ang kontrol, ug unya ibalhin ang mga kilid. Kon mawala ang pagkabalanse, magsugod sa pag-uyog, o makita nimo ang imong mga hips nga nagsugod sa pagkalunod, paghunong, pahulay sulod sa pipila ka segundo ug magpadayon.
Kung ang batakan nga dapkap sa panapton sayon kaayo, mahimo nimong idugang ang kalisud pinaagi sa pagbayaw sa imong taas nga paa lima ngadto sa napulo ka pulgada gikan sa imong ubos nga bitiis, paghupot niini sulod sa 10 segundo samtang magpabilin ang imong balanse. Dayon ipaubos kini sa 5 segundos, ug i-repeat. Ayaw kalimti ang paghimo sa duha ka bahin.
3 - Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
Ang pag-abli ngadto sa advanced ab workout nagpasabut nga nagsugod sa Bicycle Crunch aron sa target ang rectus abdominis ug obliques. Kini ang nag-una sa listahan sa pinakamaayo nga mga ehersisyo sa pagtukod og kalig-on ug paglahutay sa mga kaunoran sumala sa usa ka popular nga pagtuon sa pagpanukid sa tiyan nga gipatik sa San Diego State University.
Ang liki sa bisikleta sayon ra nga buhaton, apan daghang mga tawo ang nasayop niini. Aron mahimo kini sa tukmang paagi, ibutang sa patag sa salog ug ipabilin ang imong ubos nga likod nga gipilit sa yuta. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo nga dili ibutang sa imong liog. Ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa usa ka 45-degree nga anggulo ug hinay-hinay nga moagi sa usa ka bisikleta nga paglihok sa pedal ingon nga gihulagway. Una, hikawi ang imong wala nga siko sa imong tuong tuhod, dayon ang imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod. Himoa ang ehersisyo sa usa ka hinay, kontrolado nga paglihok. Balika ang 10-25 repetitions sa matag kiliran.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Exercise
Ang V-Sit Ab Exercise usa ka lig-on apan epektibo nga tiyan ug kinaadman nga ehersisyo nga nagalihok sa rectus abdominis, sa mga eksternal nga oblique, ug mga oblique sa sulod. Kini nga ehersisyo naglangkob usab sa mga pagka-flex sa hawak.
Sa paghimo sa V-sit, magsugod sa usa ka lingkuranan nga posisyon sa salog, pagkontrata sa imong mga kaunuran sa tiyan ug kinauyokan, ug ipataas ang imong mga tiil ngadto sa usa ka 45-degree nga anggulo nga gihulagway. Tudloi ang imong mga bukton nga matul-id sa unahan o makaabot sa imong mga shins kutob sa imong mahimo. Hupti ang maayo nga core posture ug usa ka lig-on nga gubot samtang imong gihuptan ang posisyon sulod sa pipila ka segundo. Pahulay ug balikbalik sa makadaghang higayon. Samtang nagkalig-on ka, hupti ang taas nga posisyon.
5 - Advanced Ab Workout: Naglingkod nga Nagkalayo sa Medicine Ball
Ang naglingkod nga pagliko nga adunay bola nga medisina usa ka mas abante nga ehersisyo nga nagabuhat sa mga ugat sa utok ug sa tiyan, ilabi na ang rectus abdominis, ug ang mga oblique sa gawas ug sa sulod.
Pilia ang husto nga bola sa medisina alang sa maayo nga pagkondisyon. Kon kini bug-at kaayo, ang imong porma mag-antos ug mahimo ka magsugod sa paglihok o pag-uyog gikan sa kiliran ngadto sa kilid. Kanunay magsugod sa usa ka mas gaan nga bola sa pagpanambal sa diha nga ikaw una nga magsugod sa pagbuhat niini nga ehersisyo ug sa pagpalig-on sa pagkahuman sa imong porma hingpit.
Ang sinugdanan nga posisyon nga ikaw naglingkod sa usa ka 45-degree nga anggulo ug naggunit sa bola sa tambal nga lig-on nga adunay duha ka mga kamot sa imong atubangan. Sugdi ang kalihukan pinaagi sa pagkontrata sa imong abs ug hinay-hinay nga pagtipas gikan sa imong lawas ngadto sa imong tuo ug i-tap ang bola sa medisina sa salog tupad kanimo. Dayon dali, apan sa kontrolado nga paglihok, kontrata ang imong abs ug ipiho ang imong lawas ug hikapa ang bola sa medisina sa pikas nga bahin. Balika ang 10-20 reps ug pahulay.
6 - Advanced Ab Workout: Plank sa usa ka Exercise Ball
Ang pagbuhat sa usa ka plank sa usa ka ehersisyo nga bola usa ka mahagiton nga core workout alang sa bisan kinsa. Paghupot niini nga posisyon sa usa ka dili lig-on nga mga pwersa sa ibabaw nga imong madamay nga nakigbahin sa mas daghang mga tiyan sa tiyan latas sa kinatung-ang gikan sa mga abaga ngadto sa mga tudlo sa tiil. Aron mahuptan ang lig-on nga postura, ikaw kanunay nga mag-adjust sa imong mga stabilizer ug adunay mas dako nga activation sa kaunuran sa tibuok abs.
Aron makabaton og gamay nga mas grabe, imbis nga magpabilin nga malig-on, sulayi ang paghimo og gamay nga mga lingin uban sa imong pang-ibabaw nga lawas, una nga liko-liko ug dayon paklalis sa tuo, ug mobati ka og dugang nga pagsunog. Paghupot alang sa 30 segundos ngadto sa usa ka minuto. Pahulay ug balik.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Usa ka malimbongon nga maliputon, apan yano ug epektibo nga ab ehersisyo, mao ang nag-unang ab hold. Ang gikinahanglan lamang niini mao ang usa ka salog ug usa ka determinasyon.
Pagsugod sa salog nga ang imong mga tiil unat-unat (mas lisud) o ang imong mga tuhod magisi sa imong mga tikod sa salog (usa ka gamay nga mas sayon). Kontaka ang imong kinauyokan, ipataas ang imong lawas gikan sa hips aron ang imong ubos nga likod ug mga abaga maoy mga 10 ka pulgada gikan sa salog. Ituy-od ang imong mga kamot sa daplin sa imong mga kilid nga adunay mga palad, ug ibutang lamang kana nga posisyon sulod sa usa ka minuto sa usa ka higayon. Ouch. Maayo kini.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Makasalamat kami sa master martial arts, Bruce Lee, tungod sa paghatag kanamo sa Dragon Flag ab exercise . Usa kini sa usa ka mas advanced bodyweight exercises nga imong mahimo aron sa pagtukod og lig-on nga core ug gamhanan nga abs.
Tungod sa kalisud niini, wala kini girekomenda alang sa mga nagsugod, ug kini mahinungdanon kaayo nga buhaton kini sa husto. Ang dili maayo o tunga nga giluto nga porma dili makatabang sa imong abs, ug kini makadaot sa imong liog ug likod. Tan-awa ang detalyadong artikulo bahin sa bandila sa dragon aron makat-on sa tukmang paagi sa paghimo niini nga kalihokan, ug susiha kini nga video aron makat-on mahitungod sa mga pag-uswag sa dili pa kini sulayan.
9 - Advanced Ab Workout: Ang Single Leg Bridge
Ang Single Leg Bridge Exercise usa ka maayong paagi sa pagsulbad sa imong core workout aron mapabilin nga lig-on ug balanse ang imong kinauyokan. Ang usa ka tulay nga tulay usa ka gamay nga mas lisud kaysa sa batakan nga ehersisyo sa tulay . Gipunting kini ug gipalig-on ang gluteus maximus ug hamstring, apan gihimo kini sa tukmang paagi, kini usa usab ka makalilisang nga pagpalig-on sa core nga ehersisyo nga nagtumong sa kadena sa likod ug likod sa lawas.
Ayaw sayop nga maghunahuna nga kini sayon - kadaghanan sa mga tawo nasayop niini. Ang yawe mao ang paghimo sa imong hips nga lebel sa tibuok nga kalihukan. Kadaghanan sa mga tawo motugot nga ang usa ka kilid sa pelvis mahulog nga diyutay, nga mokunhod sa pagkaepektibo sa ehersisyo. Busa tan-awa ang imong mga bat-ang, o ibutang ang imong mga kamot sa imong balat-ang, aron maseguro nga kini nga level ug flat.
Pagsugod pinaagi sa pagpandong sa imong buko-buko, ang mga kamot sa imong mga kilid, ang mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog, direkta nga nagluhod.
Ipataas ang imong balat-ang ngadto sa usa ka posisyon nga tulay, ug kontraha ang imong kinauyokan ug ang imong glutes.
Hinay-hinay nga pagpataas ug paghatag sa usa ka paa. Himoa nga ang imong pelvis pagtaas ug ang lebel ug ayaw tuguti ang usa ka kilid nga maluya.
Pagtrabaho hangtud sa 30 ka segundo samtang padayon ang pagpugong. Kon mawad-an ka ug porma, o ang imong hips drop, pahulay ug trabaho sa pikas nga bahin.