Ang Pagkapukan Makahatag Ikaw Mahigugma
Ang pumpkin mahimong ang tabayag sa panahon, apan adunay uban pang mga fall produce nga mga superstar nga nagsaka sa mga ranggo. Nag-istorya ako sa mga luya nga mga utanon-hunahunaa ang arugula, Brussels sprouts, bok choy, turnip, radish, ug cabbage, aron paghingalan og pipila.
Ang halos tanan nga mga tanum nga krus mao ang usa ka dakung tinubdan sa bitamina C, E, ug K, maingon man folate ug minerales sama sa potassium ug calcium.
Sila dato sa fiber, nga usa ka importante nga sustansya alang sa gibug-aton nga pagkawala ug pagmentenar tungod kay kini nagpabati kanimo nga bug-os nga gibati ug nagtabang sa pagpugong sa kagutom. Ang mga cruciferous veggies usab adunay daghan nga tubig, nga makatabang sa pagbantay sa imong hydrated ug makatampo sa matahum nga panit ug buhok.
Lakip sa nagkalainlain nga maayong pagpili sa imong pang-adlaw-adlaw nga menu maghatag kanimo sa usa ka pagpalambo sa sustansiya nga makatabang sa pagpanalipod kanimo gikan sa kanser (tungod sa taas nga bili sa glucosinolates, sulfur nga adunay compounds nga nailhan sa ilang mga kinaiya nga anti-kanser). Gipakita sa mga pagtuon nga ang glucosinolates sa cruciferous veggies makatabang sa pagpakunhod sa pagpanghubag ug pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa kanser.
Bisan sa kahumot sa asupre nga ilang gibuhian sa panahon sa pagluto (ahem!), Ang cruciferous veggies usa ka kulbahinam nga dugang sa lamesa sa panihapon. Ang mga benepisyo sa panglawas ug mga profile sa lami managlahi sa matag usa. Ug kon bahin sa krus nga mga utanon, makakaon ka kutob sa gusto nimo-mao kana ang kaayohan nila alang kanimo!
Arugula
Ang dahon sa pepgery sa Arugula puno sa mga sustansya, lakip na ang beta-carotene, bitamina C, folate, bitamina K, magnesium, ug fiber, nga makahimo sa mga sistema sa cardiovascular, nervous, ug digestive sa lawas nga molihok sa ilang mga gikusgon. Ug uban sa arugula nga nagkuha sa ibabaw sa talan-awon sa salad, kini usa ka panon sa mga tawo nga mamumulong sa bisan unsang menu.
Bok Choy
Usa ka paryente sa cabbage, bok choy sulod na sa daghang siglo sa Chinese cuisine. Ang mga itom nga berde nga mga dahon ug mga puti nga mga punoan sa niini nga kalsiyum-dato nga utanon makaon. Uban sa 9 ka calorie kada tasa, ang bok choy usa sa akong bag-ong mga pagkaon. Maayo kini alang sa kaisug, pagkalot sa mga fries, ug mga soup ... o makakaon ka niini!
Brokoli
Ganahan kaayo ko sa brokoli! Ang mga lindog ug floret makaon ug makapahingangha. Ang broccoli puno sa mga carotenoids nga nagpalambo sa panglawas ug mga glucosinolates nga nakig-away sa kanser. Pagmugna uban sa broccoli ug sulayi ang akong maluto nga recipe sa kid-friendly alang sa Broccoli Tater Tots.
Brussels Sprouts
Ang Brussels sprouts nahisama sa mga mini cabbages, nga adunay daghan nga nutrisyon ug palami nga giputos sa matag gamay nga pagpaak. Ug, samtang ang tanan nga pamaagi sa pagluto niining dagkong mga utanon makatabang sa pagpaubos sa lebel sa cholesterol, ang pag-uukom daw mao ang labing mapuslanon. Kana tungod kay ang steaming makatabang sa paglumpag sa fibrous nga bahin sa mga sprout. Ang fibrous nga mga piraso unya magapos sa mga tiyan nga mga asido nga sa kasagaran mopataas sa kolesterol, ug sa baylo, makatabang sa pag-agda kanila gikan sa lawas. Wala pay usa ka kopa sa Brussels sprouts nga adunay 55 calories ug naghatag og upat ka gramo nga filling fiber. Sulayi sila nga gi-steamed o giihaw (gamit ang spray sa lana ug panahon nga may dash sa asin ug pepper); sila hingpit nga lamian.
Cabbage
Ang cabbage usa sa akong mga veggies tungod kay kini sobra kaayo sa mga kaloriya ug puno sa mga potensyal nga phytonutrients nga makahatag sa proteksyon sa kanser. Ang tulo ka popular nga matang kasagaran mabatonan: luspad nga berde, pula-pula, ug punoan sa lusok. Gamita kini aron sa pagsuyop sa usa ka lamian nga coleslaw o sa pagpuli sa mga noodles sa sabaw ug sa stew, sama sa akong Braised Sausage and Cabbage.
Mustard Greens
Ang mustard nga mga utanon mao ang humok nga lunhaw nga mga utanon sa mustard ug sagad gigamit sa Southern cooking, maingon man sa mga pagkaon nga Indian, Chinese, Japanese, ug African. Sila dili kaayo mapait kay sa kale , ug maanindot sa dihang hinay-hinay nga nalaya, gipalupngan, o giputol sa usa ka spritz sa olive oil spray, pipila ka lab-as nga ahos, ug usa ka sagol nga asin ug pepper.
Radishes
Ayaw'g kahadlok sa gamay nga gamut nga utanon. Ang mga radishes puno sa fiber, nga nagpuno kanila. Kana nagpasabut nga sila makatagbaw sa imong kagutom nga dili mag-agas sa imong kaloriya. Sila usa ka maayong pagkaandam nga pagkaon alang sa mga tawo nga naningkamot nga mawala o magpabilin ang ilang timbang. Ang mga radishes natural nga mga detoxifier ug puno sa mga anthocyanin flavonoid nga nanalipod batok sa cancer ug cardiovascular disease. Pahimusli sila nga hilaw alang sa usa ka crispy, crunchy nga dugang sa salads, aron magamit ang avocado toast, sinugba, o idugang sa mga sabaw ug mga stew.
Mga Turnip
Ang mga utanon (ang mga leafy greens sa tanum sa turnip mahimo usab nga makaon) ug ang gamot sa turnip puno sa mga sustansya. Sila dato sa potassium, bitamina C, fiber, ug glucosinolates nga nakig-away sa kanser. Uban sa 36 ka calorie kada tasa, sila ang hingpit nga swap alang sa mga patatas sa mga resipe ug mahimo nimo nga gamiton ang mga liso sa baylo nga spinach.
Si Joy Bauer, MS, RDN, CDN, usa ka eksperto sa panglawas ug nutrisyon sa NBC's Today Show ug founder sa Nourish Snacks .
> Source:
> Keck AS, Finley JW. Cruciferous nga mga utanon: ang mga mekanismo sa pagpanalipod sa kanser sa mga produkto nga glucosinolate hydrolysis ug selenium. Term sa Integrated Cancer . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868