Ang Oras sa Pag-ehersisyo Labaw sa 10,000 ka mga Lakang
Ang imong lakang sa imong Fitbit usa ka timailhan nga ikaw aktibo, apan ang aktibo nga pagsukod sa mga minuto nagsulti kanimo kung nakuha mo ang igo sa tukmang matang sa kalihokan aron sa pagpakunhod sa imong mga kapeligro sa panglawas ug pagtukod og kalig-on . Nagagamit ka man og Fitbit o lain nga monitor sa kalihokan nga nagrekord sa aktibo nga mga minuto, kini ang panahon sa pagtagad sa maong numero ug himoon kini nga bahin sa imong matag adlaw nga tumong sa kalihokan.
Pila ka mga Active Minutes ang Imong Gikinahanglan
Ang Fitbit adunay default nga tumong nga 30 ka aktibo nga mga minuto kada adlaw. Mahimo nimo kini nga tumong nga mahimong mas taas o mas ubos. Ang tumong gibase sa mga rekomendasyon gikan sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) alang sa gidaghanon sa ehersisyo nga nahibal-an aron makunhoran ang risgo sa panglawas.
Ang mga aktibo nga mga minuto narehistro sa dihang imong nahimamat ang mga tumong sa CDC alang sa ehersisyo sa kasarangang paglihok. Ang CDC usa sa daghang mga awtoridad sa panglawas nga nag-ingon nga kinahanglan nimo ang labing menos 150 ka minutos nga ehersisyo sa kasarangang paggamit o 75 ka minutos nga ehersisyo nga kusog-intensyon matag semana. Kining mga pagbansay sa oras kinahanglan nga matuman sulod sa dili mokubos sa 10 ka minutos ug kinahanglan nga ikatag sa tibuok semana.
Mas maayo ang mas maayo, uban ang 300 minutos nga kasarangan nga intensidad o 150 minutos nga ehersisyo sa kusog nga intensyon nga gipakita nga adunay dugang nga benepisyo sa panglawas. Kon ikaw malampuson nga mawad-an sa gibug-aton, ang CDC nag-ingon nga ang mga tawo nga nagpalayo niini sa kasagaran mag log sa 60 ngadto sa 90 minutos sa usa ka adlaw nga kasarangang pisikal nga kalihokan.
Unsay Kahulogan sa Pagkahimong Aktibo sa Fitbit
Ang pagsukod sa aktibo nga mga minuto nagsulti kanimo kon ikaw migahin labing menos 10 ka minutos sa usa ka kalihokan nga nagsunog sa tulo ka pilo nga kaloriya sama kanimo sa pagpahulay. Sa diha nga ikaw anaa sa pahulay, ang imong metabolic equivalents (MET) managsama sa 1. Fitbit naggamit sa usa ka lebel nga 3 MET o mas taas aron ipaila ang moderate-intensity exercise.
Sa 3 nga lebel sa MET, mahimo ka nga maglakaw nga kusog o makiglambigit sa uban nga mga ehersisyo nga igo ang igo nga gidaghanon sa kasingkasing aron makaginhawa ka nga mas mabug-at kay sa naandan. Gigamit usab sa Fitbit ang 6 ka metros nga lebel aron ipakita ang ehersisyo nga kusog-intensyon.
Ang ubang mga monitor sa kalihokan sama sa Apple Watch usab makamatikod ug makasubay sa ehersisyo minuto o aktibo nga mga minuto. Mahimong managkalahi sila sa ilang mga kahulugan ug terminolohiya. Pananglitan, gigamit ni Garmin ang termino nga intensity minuto. Ang pipila ka mga monitor sa kabaskog, sama sa mga modelo sa Polar, naghatag kanimo ug lain nga mga gibana-bana nga mga kasamtangan nga gidaghanon sa mga minuto ug kusog nga mga minuto.
Ang mga ehersisyo nga may kasarangang pagbansay naglakip sa kusog nga paglakaw, sayon nga pag-jogging, elliptical trainer, paglangoy sa paglangoy, aerobics sa tubig, pagbisikleta sa dili mokubos sa 10 mph, ballroom o pagsayaw sa linya, ug pagpananom. Ang lagsik nga mga ehersisyo naglakip sa pagdagan, paglakaw paingon sa itaas, pagbisikleta sa kapin sa 10 mph, paglangoy sa paglangoy, lap swimming, pagpuasa o aerobic dancing, sports nga adunay daghan nga dagan (sama sa soccer, hockey, basketball, singles tennis), ug kusog nga pagpananom.
Pagsukod sa Active Minutes
Ang mga Fitbits ug uban pang mga advanced monitor nga kalihokan ug mga pedometer makahibalo dili lamang sa mga lakang nga imong gikuha kondili usab ang imong ritmo aron masayod kung ikaw ba nagadagan nga mas paspas kay sa sayon nga paglakaw.
Ang American College of Sports Medicine nag-ingon nga ang usa ka cadence nga 100 ka mga lakang matag minuto usa ka maayo nga timailhan nga nakab-ot nimo ang usa ka kusog nga paglakaw sa tulin nga dalan ug pag-ehersisyo nga kasarangan.
Dili ka magparehistro nga aktibo nga mga minuto hangtud ikaw naglakaw sa usa ka kusog nga paso. Kini gibana-bana alang kanimo pinaagi sa programming ni Fitbit. Kini nagdahum nga ang usa ka cadence nagpakita nga ikaw igo nga igo ang imong kaugalingon sa kasarangan nga intensidad o sa ibabaw.
Ang uban nga mga modelo usab adunay puli nga nakabase sa detection sa heart rate ug gigamit nila ang maong pagsukat aron mahibal-an kung anaa ka sa gikusgon sa kasingkasing nga gikinahanglan alang sa kasarangan nga kusog nga ehersisyo.
Mahimo kini nga mas tukma kay sa iring kon ikaw makab-ot ang kasarangan nga paningkamot sa usa ka hinay nga dagan. Kon ikaw naglakaw paingon sa taas o naggamit sa pagkiling sa usa ka treadmill lagmit nga ang imong dughan mabanhaw bisan pa sa hinay nga dagan.
Ang mga monitor sa kalihokan sa Fitbit awtomatik nga makamatikod sa nagkalainlain nga matang sa pag-ehersisyo ug maghatag kanila sa lebel sa MET. Gipakita sa feature sa SmartTrack ang kalainan tali sa paglakaw, pagdagan, pagbisikleta sa bangka, elliptical, ug swimming. Ang device magparehistro sa usa ka ehersisyo sa maong mga kategoriya.
Mahimo ka usab mag log sa sesyon sa pag-ehersisyo pinaagi sa "Track Exercise" function sa Fitbit app o online dashboard. Kon kini magtagbo sa mga kinahanglanon, ang mga minuto gidugang ngadto sa kinatibuk-ang aktibo nga mga minuto. Kini mapuslanon alang sa mga kalihokan nga dili makanunayon nga nagsukod sa mga lakang, sama sa paggamit sa usa ka elliptical trainer o pagbisikleta.
Kon ang 10,000 ka mga Lakang matag Adlaw Dili Sobra
Ang yano nga pagkab-ot sa usa ka tumong nga 10,000 ka mga lakang kada adlaw wala makasiguro nga imong nahimo 10 padayon nga minutos sa kasarangang ehersisyo. Mahimong magbalhin ka sa usa ka gamay sa maadlaw apan kanunay nga sayon nga paspas nga dili igo ang gikusgon sa imong kasingkasing. Samtang layo ka sa dili aktibo, wala nimo makuha ang mga kaayohan sa paggamit sa lebel nga gipakita sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas.
Mao kini ang hinungdan sa pagsusi sa imong aktibo nga pagsukod sa mga minuto. Tingali naglakaw ka sa sayon nga dagan. O, ikaw tingali naglakaw nga dali, apan mihunong ka sa wala pa moabot sa napulo ka padayon nga mga minuto. Kana moresulta sa pagkawala niadtong aktibo nga mga minuto.
Kon ikaw naggamit sa usa ka pedometer o monitor sa kalihokan nga wala magparehistro nga aktibo nga mga minuto, kinahanglan nimo nga mahimong mas makugihon sa pagrekord sa imong mga sesyon sa pag-ehersisyo ug pagsiguro nga ikaw anaa sa usa ka heart rate o lakang nga kinahanglan maisip nga aktibo nga mga minuto.
Pagtan-aw sa Imong mga Minuto nga Minuto Graph
Sa pagtan-aw kon nakab-ot nimo ang sumbanan sa aberids nga 30 ka aktibong mga minuto matag adlaw, mahimo nimo repasohon ang mga nangaging mga adlaw, mga semana, ug mga bulan sa kadaghanan nga kalihukan monitor apps o online dashboards. Makatabang kini kanimo sa pagtan-aw sa pag-uswag nga imong nahimo ug pagdasig kanimo sa paghimo kanunay sa tumong.
Aron makita kung nakab-ot nimo ang aktibo nga mga minuto sa Fitbit, mahimo ka mag-tap sa aktibo nga minuto nga tile sa app o pilia kini sa online dashboard. Dayon i-tap ang adlaw aron makita ang usa ka grapika kung ang mga aktibo nga mga minuto narehistro sa matag 15 minutos sa adlaw. Mahimo nimo pagribyu ang nangaging mga adlaw, mga semana, mga bulan, mga kwarto, ug mga tuig.
Ang ubang mga monitor sa kalihokan, sama sa mga modelo sa Polar, nagpakita kon nakab-ot nimo ang kasarangang intensidad o kusog nga intensidad sa imong aktibong mga minuto. Kini nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa imong tumong sa pag-ehersisyo uban sa mas diyutay nga mga minuto kon ikaw mohimo sa uban sa kusog nga intensidad. Ang kolor sa Jawbone app naghan-ay sa imong aktibong mga minuto aron ipakita ang ilang kainit.
Mga Benepisyo sa Pagkab-ot sa Imong mga Aktibo nga Mga Butang
Pinaagi sa pagkab-ot sa imong senimana nga tumong sa minutos, ang CDC nagpakita sa daghang mga benepisyo sa panglawas.
- Mahimo kamong makapakunhod sa inyong risgo sa sakit sa cardiovascular. Mahimo usab nimo ang pagpauswag sa imong blood pressure ug cholesterol levels.
- Mahimo nimo ang pagpakunhod sa risgo sa metabolic syndrome ug pagpalambo sa type 2 diabetes. Kon adunay type 2 nga diabetes, mahimo nimong mapalambo ang kontrol sa imong sugar sa dugo.
- Imong gipaubos ang imong risgo nga kanser sa colon ug kanser sa suso ug panukiduki nagsugyot nga mahimo nimo nga ipaubos ang risgo sa kanser sa endometrium ug baga. Ang ehersisyo usab makatabang sa mga survivor sa kanser nga adunay mas maayo nga kalidad sa kinabuhi.
- Kon adunay arthritis sa imong mga lutahan, ang dili kaayo epekto sa kusog nga pag-ehersisyo niini nga lebel makatabang kanimo sa pagpadayon sa pag-obra ug pagdumala sa kasakit.
- Mahimo nimo mapalambo ang imong mga pagbati, makunhoran ang risgo sa depresyon, ug mas maayo ang pagkatulog.
- Gipadako nimo ang imong kahigayonan nga mabuhi pa.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pag-angkon sa bisan unsang gidaghanon sa pisikal nga kalihokan mapuslanon, kung aron lamang sa pagpakunhod sa panahon nga imong gigugol nga naglingkod ug dili aktibo. Gisugyot sa mga panukiduki nga kinahanglan mo usab nga bungkagon ang mga panahon aron makunhoran ang imong risgo sa panglawas. Apan makabaton kag mas daghang benepisyo sa panglawas nga imong makab-ot ang aktibo nga tumong sa minutos.
Sulayi nga makab-ot ang labing menos 10 ka minutos nga kalihokan nga makapabug-at kanimo ug mag-pumping ang imong kasingkasing. Kini mahimong usa ka kusog nga paglakaw sa panahon sa imong trabaho nga break o paniudto. Pag-uswag sa imong panahon o pagdugang sa imong mga pagbuntog aron makakuha ka og 30 minutos kada adlaw o sobra pa.
> Mga Tinubdan:
> Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan Karon. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pagpugong Niini. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Mga Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.