Ang limpyo ug press mao ang usa ka talagsaon nga ehersisyo nga nagtukod og stamina, cardiovascular nga paglahutay, muscular nga paglahutay ug bisan sa kalig-on. Dili lamang kana, apan ang limpyo ug press nga naghatag og lain nga kaayohan nga daghang mga pagbansay sa kusog dili makapanghambog: gahum. Unsa ang espesyal nga bahin sa gahum ? Ang gahom usa ka kombinasyon sa kalig-on ug katulinon. Ang pagbansay sa kuryente importante alang sa mga atleta nga nagkinahanglan sa usa ka kalit nga paglusok sa kalihokan sa ilang sport, sama sa sprinting o jumping. Bisan ang mga wala nagpunting sa piho nga paggamit sa sports paggamit sa mga ehersisyo aron maduso ang heart rate ngadto sa anaerobic levels , nga nagdugang sa usa ka mas taas nga calorie nga pagsunog sa ilang kinatibuk-ang ehersisyo.
Kon Nganong Angay Nimong Idugang ang Limpyo ug Mopadayon sa Imong Kalig-on nga Pagbansay nga Rutina
Nagsugod isip usa ka Olympic lift, ang limpyo ug press nga dili ubos sa walo ka lain-laing mga grupo sa kaunuran. Ang ubos nga katunga sa kalihukan nagpalig-on sa imong mga bat-ang, glute, ug hamstring, samtang ang ibabaw nga katunga sa kalihokan nag-target sa imong mga abaga, dughan, likod, ug mga bukton. Sa kasamtangan, ang tibuok nga paglihok nagsalig kanimo sa paghimo sa imong kinauyokan. Paghisgot bahin sa usa ka ehersisyo sa Powerhouse!
Ang kadaut nga kadaut, ang limpyo ug ang press usa ka butang nga mahimo ug kinahanglan buhaton sa bisan kinsa ingon nga bahin sa usa ka regular nga pagbansay sa rutina. Kini nga ehersisyo mahimong himoon uban sa mga dumbbells o barbell . Ang barbel nagtugot kanimo nga moadto sa usa ka gamay nga mas bug-at ug naghatag og gamay nga kalig-on sa bar. Ang mga dumbbells nag-awhag sa matag kilid nga magtrabaho sa tagsa-tagsa kay sa mas lig-on nga kilid alang sa mas mahuyang nga bahin. Siyempre, ang imong lebel sa kalig-on makadeterminar kon unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong gipaabut. Kung bag-o ka sa limpyo ug mopadayon, magsugod uban sa mas magaan nga mga timbang ug sayra kon unsaon sa paghimo sa tukmang paagi. Sa higayon nga sigurado ka sa imong teknik, magsugod sa pagdugang sa gibug-aton hangtud nga ikaw makaabut sa punto nga ang 6-8 nga mga reps naghimo kanimo nga gininhawa!
Ang usa ka limpyo ug pug-anan mahimo nga ipares sa ubang mga ehersisyo sa tiil sama sa squats o lunges aron superset ang ubos nga lawas. Mahimo usab kini ibutang sa bisan unsang ibabaw nga hugpong sa lawas aron maduso ang dugang nga kasingkasing. Nga giingon, kini nga lihok usa ka hingpit nga ehersisyo sa lawas. Usa kini ka hingpit nga lakang nga gamiton sa usa ka estilo sa estilo sa sirkito. Pananglitan:
- 4 minutos sa treadmill o elliptical
- 8 pagsubli sa limpyo ug press
- 4 minutos sa treadmill o elliptical
- 8 pagsubli sa limpyo ug press, ug uban pa.
Sunda kana nga sumbanan ug sulod sa 15-20 ka minuto adunay usa ka solidong pag-ehersisyo!
Sa ubos mao ang inisyal nga panudlo kon unsaon paghimo sa limpyo ug press. Mahimo ka usab nga magpraktis sa walay sulod nga bar. Kung mahimo, himoa kini sa usa ka lawak nga adunay mga salamin aron imong matino gayud nga ang imong lawas naghimo sa unsay imong gusto nga buhaton niini.
Lakang 1
Pagsugod uban sa mga tiil nga abaga sa kalapad ug hupti ang barbell nga gibana-bana nga duha ka pulgada ang gilay-on gikan sa imong mga shins. Ibutang sa likod ang imong mga bitiis ug kuhaa ang barbell aron ang imong mga palad moatubang sa imong lawas ug ang imong mga kamot lapas sa abaga. Hupti ang imong balat-ang, ang dughan gibayaw, ang mga mata sa unahan ug ang mga bukton taas.
Lakang 2
Hupti ang imong uyok nga hugot kaayo ug ipaagi ang imong mga tikod aron ibitad ang bar sa dali ngadto sa imong dughan, sa atubangan sa imong balutan. Himoa nga taas ang imong utok. Pag-explosive ug pagpuasa diha sa imong kalihukan samtang imong gibitad ang bar, huptan kini nga suod sa imong lawas kutob sa mahimo.
Lakang 3
Sa diha nga ang bar moabot sa imong dughan, padaganon ang imong mga tikod pag-usab ug i-press ang direkta nga ibabaw ug tul-id ang imong mga bukton ug mga tiil. Hupti ang imong kinaut. Balik sa pagsugod sa posisyon nga adunay kontrol.