Ang pagkaon sa Mediteranyo gibase sa tradisyonal nga mga pagkaon nga gikaon sa mga tawo nga nagpuyo sa rehiyon sa Mediteranyo, ilabi na sa Gresya. Kini puno sa mga himsog nga pagkaon ug mga panukiduki sa panukiduki nagsugyot nga ang pagsunod niini nga pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa pipila ka mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
Sumala sa Oldways Preservation & Exchange Trust, ang pagkaon sa Mediteranyo gipaila niadtong 1993 sa Oldways, Harvard School of Public Health ug sa World Health Organization.
Ang pagkaon naglakip sa:
- Mga olibo ug lana sa oliba
- Ang tanan nga lugas, kasagaran sa pan ug bugason kaysa pasta
- Gamay kaayo nga pula nga karne
- Isda ug seafood
- Ang uban nga keso, apan dili kaayo gatas
- Daghang mga utanon ug prutas
- Daghang mga legumes ug nuts
- Usa ka gamay nga pulang bino
Ang diyeta sa Mediteranyo adunay taas nga fiber ug antioxidants gikan sa mga utanon, mga lagutmon ug mga nut, nga mas dako kay sa tipikal nga pagkaon sa Western, ug ubos ang tambok nga saturated. Ang gamay kaayo nga pula nga karne nga gikaon niini nga rehiyon, ug ang konsumo sa gatas limitado usab, gawas sa pipila nga keso ug yogurt.
Gidisenyo sa mga daan ang Mediterranean Diet Food Pyramid aron makatabang kanimo nga makita kung unsang mga pagkaon ang pinakamaayo.
Ang base sa piramide gilangkoban sa mga pagkaon sama sa bug-os nga tinapay, sereales, pasta, patatas ug kan-on. Ang mga prutas, mga lagutmon, mga nut, ug mga utanon maglangkob sa usa ka dakong bahin sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon, uban sa gagmay nga mga keso, yogurt, ug lana sa oliba. Ang manok, isda, ug itlog kaonon matag semana, ug ang mga pulang karne kaonon kada bulan.
Ang mga dugay nga panahon nagsugyot nga mag-inom ka og unom ka baso sa tubig kada adlaw, uban sa kasarangang paggamit sa pula nga alak alang sa pipila ka mga tawo. Ang Pyramid sa Mediteraneo nagtugot pa gani sa usa ka matam-is nga pagtratar matag semana.
Unsaon Pagsunod sa Diyeta sa Mediteranyo
Ibalik ang tambok nga imong gigamit karon uban sa lana sa oliba. Tingali dili nimo gusto nga makadugang sa dugang nga kaloriya sa imong pagkaon aron gamiton ang lana sa oliba puli sa mantikilya, margarine ug uban pang mga salad dressing oils.
Ang lana sa oliba maayo usab sa pagluto.
Kaon sa daghang mga utanon. Kini nga ideya dili gayud igo nga gikabutyag. Ang matag himsog nga pagkaon naglakip sa daghang mga utanon. Daghang mga tawo sa Mediteranyo mokaon og usa ka libra nga utanon matag adlaw. Ang green ug lainlaing mga utanon ubos sa mga kaloriya ug taas nga mga antioxidant. Pag-andam og Greek nga mga pinggan sa makadaghan matag semana.
Paglingaw sa usa ka gamay nga starch. Pilia ang bug-os nga mga lugas nga mas kanunay tungod kay mas taas kini sa fiber. Ang mga patatas ug polenta, nga ginama gikan sa cornmeal, kasagaran usab nga gigamit isip starches sa Mediteranyo.
Kaon sa manok ug isda. Ang isda adunay omega-3 fatty acids nga maayo alang sa imong kasingkasing ug utok. Dugang pa, ang isda ubos sa kinatibuk-ang tambok ug kaloriya. Ang manok ug mga itlog usab madawat nga mga tinubdan sa protina. Magluto o mag-ilad sa imong isda o manok, dili kini malukop. Ang mga lami nga pagkaon ug sinaw nga mga fried dili angay niini nga pagkaon.
Limitahan ang pula nga konsumo sa karne. Ang pula nga karne adunay daghan nga saturated fat nga dili maayo sa imong kasingkasing, mao nga wala'y daghang lawak alang sa mga steak ug mga hamburger sa kini nga pagkaon (mga usa lamang ka pagkaon matag bulan). Imbis nga usa ka lami nga burger gikan sa usa ka burger joint, himoa nga usa ka burger sa ground turkey sa usa ka tibuok nga bunon sa trigo. Idugang ang lettuce, usa ka piraso sa avocado ug tomato, ug dili ka makasala sa pula nga karne.
Hibal-i ang mga lagutmon ug nut. Ang mga legum adunay daghan nga fiber, protina, ug mga sustansya ug mahimong gamiton sa main dish. Pagpili sa mga fava beans ug uban pang mga liso nga uga. Ang mga mani sama sa almendras, walnuts ug cashews usa ka lamian ug himsog nga snack.
Himoa ang preskong prutas ingon nga hinam-is. Likayi ang mga pastry nga sugal, mga tinapay, ug mga biskwit. Ang bunga mas ubos sa kaloriya ug taas nga fiber ug nutrients.
Yogurt ug keso ang mga tinubdan sa calcium. Pagpili sa pipila ka ubos nga tambok nga yogurt ug keso kada adlaw. Makahimo ka og usa ka yogurt pagsinina o pagsulay sa usa ka himsog nga salad nga adunay kamatis ug feta nga keso. Ipadayon kini nga kahayag.
Inom ug tubig ug bino. Ang Pyramid sa Mediteranyo naglakip sa unom ka baso nga tubig kada adlaw ug usa ka baso o duha ka pula nga bino.
Ang tubig maayo alang sa tanan, apan ayaw pag-inom og pula nga alak kon ikaw mabdos, kulang sa edad o kung ang pag-inom nga alkohol nagbutang kanimo o sa uban nga namiligro.
Ang pagbalhin gikan sa usa ka tipikal nga pagkaon sa kasadpan ngadto sa usa ka diyeta sa Mediteranyo daw malisud kon wala ka magamit sa lana sa oliba, isda ug pipila sa mga utanon ug mga panakot nga sagad nga nahilambigit niining rehiyon. Apan kini lami kaayo. Ania ang pipila ka mga tips ug mga ideya aron makasugod ka:
- Mediterranean Diet, Omega-3, ug mga Bata
Source:
Rees K, Hartley L, Bulak N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Ang 'Mediteranyo' nga pattern alang sa panguna nga pagpugong sa cardiovascular disease. Cochrane Database sa Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. Dili: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.