Nahibal-an nimo nga ang pag-ehersisyo usa ka kinahanglan kung ikaw naningkamot sa pagsunog sa tambok ug pagkunhod sa timbang ug nahibal-an usab nimo nga ang cardio usa ka dako nga bahin sa paghimo nga mahitabo.
Ang dakung butang mahitungod sa cardio mao nga adunay daghang mga pagpili. Ang abilidad sa pagbuhat sa lainlaing mga kalihokan sa nagkalainlain nga lebel sa intensity nagpasabot nga adunay daghan kaayong mga paagi aron makuha ang rate sa imong kasingkasing ug pagsunog sa mga kaloriya.
Ang usa niini mao ang taas nga intensity interval training (HIIT).
Ang HIIT nga mga ehersisyo napamatud-an nga makatabang sa imong lawas nga masunog ang daghang kaloriya sa dili kaayo panahon. Mas maayo pa, kung magtrabaho ka og igo, nakuha nimo ang usa ka dako nga pagkahugaw . Ang imong lawas masunog sa mas daghang kaloriya human sa ehersisyo aron makuha ang imong sistema balik sa normal.
Laing daku nga kaayohan sa HIIT training mao nga adunay daghan nga mga paagi sa pagbuhat niini, mahimo nimong buhaton ang lain-laing HIIT nga pag-ehersisyo matag semana ug dili na gayud balikon ang sama.
Mga Basahon sa HIIT
Ang HIIT nga mga ehersisyo gituyo aron maduso ang imong mga limitasyon, nga makapahimo kanimo nga maayo gikan sa imong komportable nga dapit sa mubo nga mga panahon. Sa pag-set up sa HIIT workouts, ang imong focus kinahanglan nga adunay upat ka importante nga mga butang: Duration, intensity, frequency ug ang gitas-on sa interval sa pagkaayo.
Sa kinatibuk-an, ang agianan sa pagtrabaho kinahanglan nga bisan asa sa tunga-tunga sa 5 segundos ngadto sa 8 minutos sa intensity nga 80 porsyento ngadto sa 95 porsyento sa imong maximum nga heart rate kon ikaw naggamit sa target heart rate zones , o mahitungod sa usa ka Level 9-10 niining Gipakita nga Exertion Chart nailhan usab nga ang imong rate nga gihunahuna nga pagpaningkamot (RPE).
Hangtud kanus-a ka magpahulay tali sa mga kal-ang nag-agad sa imong kalig-on ug mga tumong.
Ang usa ka advanced nga trainer kinsa gusto nga usa ka hagit nga mahimong adunay 2: 1 nga trabaho aron makapahulay nga ratio. Nagpasabut kana nga ang uban mas mubo kaysa sa work set-sama sa 1 minutos nga sprint nga gisundan sa 30 ka segundo nga pahulay.
Alang sa dili kaayo grabe nga ehersisyo, ang ratio mahimong 1: 2, nagtrabaho og maayo sulod sa 30 segundos, gisundan sa usa ka minuto nga pahulay.
Mahimo usab nimo nga mahibal-an ang mga kal-ang sa kaparehas sama sa mga kal-ang sa trabaho.
Sa tanan nga anaa sa hunahuna, adunay 5 ka nagkalainlain nga mga HIIT nga ehersisyo sa ubos nga angayan sa bisan unsa nga exerciser. Apan, sa dili ka pa magsugod, gusto nimong hinumdoman ang pipila ka mga butang.
HIIT Mga Pagpanagana
Samtang ang mga benepisyo sa HIIT nga pagbansay daghan, adunay pipila ka mga kakulangan sa niini nga matang sa pagbansay. Ang pagtrabaho sa usa ka taas nga lebel sa kainit dili komportable, ilabi na alang sa mga nagsugod, ug naghimo sa taas nga epekto , taas nga ehersisyo, sama sa pipila sa mga plyometrics nga gipakita sa mga ehersisyo, mahimong makahatag og kadaot kon ang imong lawas dili andam alang kanila.
Kinahanglan nga adunay labing menos ka mga semana nga pagbansay ubos sa imong bakus sa dili pa nimo sulayan ang labi ka abante nga mga ehersisyo ug siguruha nga imong buhaton ang mosunod:
- Pag-init sa wala pa ang ehersisyo . Kini makatabang sa pag-andam sa imong hunahuna ug lawas alang sa pag-ehersisyo ug sa pagpanalipod batok sa kadaut.
- Pag-monitor sa imong kainit . Ang ideya mao ang pagtrabaho kutob sa imong mahimo alang sa gisugyot nga mga lat-ang. Normal lang nga dili maginhawa ug us aka mga interval nga magtukod sa usag usa aron, sa katapusan, ang imong lawas nangandoy og oxygen. Kung gibati nimo nga kini sobra ra, pagkuha og dugang nga oras sa pagkaayo. Human sa pipila ka praktis, mahibal-an nimo kung unsa ang imong mahimo sa pagduso sa imong lawas.
- Paglikay sa bisan unsang mga lakang nga maoy hinungdan sa kasakit o dili komportable . Ayaw pagbinayloay sa pagpa-ehersisyo kung ang uban wala magtrabaho alang kanimo.
- Ang HIIT lamang nga ehersisyo 1-2 beses sa usa ka semana aron malikayan ang sobrang pag-ehersisyo , kadaut, o pagkasunog.
- Katapusan sa usa ka bugnaw ug usa ka tuyok .
Workout 1: HIIT Low Impact
Ang una nga HIIT nga ehersisyo alang kanimo kon gusto nimo ang mas ubos nga epekto nga bersyon sa interval training. Wala'y paglukso dinhi, busa pilia kining usa kung gusto nimo nga mag-ehersisyo sa HIIT nga pagbansay uban ang mas kasarangan nga lebel sa intensity.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka bola sa pagpanambal (4-10 lbs)
Unsaon
- Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga cardio.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 60 ka segundo.
- Pagdugang sa kainit pinaagi sa paggamit sa mas bug-at nga bola sa pagpanambal, pagpataas sa imong gilay-on nga paglihok o, kung gusto nimo, pagdugang sa usa ka paglukso ngadto sa mga ehersisyo.
- Pahulay alang sa mas taas nga mga panahon kung dili ka komportable.
| Panahon | Pagbansay | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Mainitan | Pagtrabaho sa usa ka Level 5 |
| 1 min | Ang luy-a gipataas uban sa med bola: Paghupot sa usa ka medal nga bola sa ibabaw ug pagpataas sa usa ka tuhod, pag-atake sa bola ngadto sa tuhod. Usba, ang alternating mga panid sulod sa 60 segundos. | Pagtrabaho hangtud sa Level -8 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Ang bola sa medyas nga may tiil nga makahikap: Sa tuo nga tiil pabalik sa usa ka tul-id nga kilid, ibutang ang tuo nga tiil samtang ikaw magdala sa bola ngadto sa dalaga. Balika sulod sa 30 segundos ug ibalhin ang mga kilid. | Antas 6-7 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Pag-iskwela sa Med ball: Paggawas sa kilid samtang nagalibot sa usa ka bola o gibug-aton sa ulo ug sa pikas nga bahin. Lingiw sa balik samtang ikaw mobalik balik. Ang gibug-aton kinahanglan pag-adto samtang ikaw magpadayon sa paglakaw samtang balik ka. Usba ang 30 segundos sa matag kilid. | Level 7 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Pag-squamp ug pag-swing sa bola: Paghupot og medal nga bola ug paggawas ngadto sa kilid ngadto sa usa ka squat samtang ang pagpataas sa bola sa tuhod. Balik sa likod, ibutang ang bola sa ibabaw. Usba, ang alternating mga panid sulod sa 60 segundos. | Level 7-8 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Pag-igo sa squat: Squat ingon ka ubos kutob sa imong mahimo ug, samtang ikaw nagbarog, ipatid ang tuo nga paa. Balika sa wala ug laing mga kilid sulod sa 60 segundos. | Antas 8 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Ubos nga epekto sa jumping jacks nga adunay lingin nga mga bukton: Paggawas sa tuo samtang nagtuyok ang mga bukton ibabaw. Lingini ang mga bukton sa laing paagi samtang ikaw moliko ug moliko sa wala. Balik-balik nga mga kilid sama ka dali kutob sa imong mahimo samtang nagtuyok ang mga bukton nga sama sa usa ka balangaw. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo. | Antas 8 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Ang kilid nga bahin sa bitiis gamit ang jumping jack arms: Squat ug iisa ang tuo nga tiil ngadto sa kilid samtang naglibot sa mga bukton ibabaw sama sa jumping jack. Pag-ubos sa usa ka squat, paglibot sa mga bukton ug pag-usab, pagpuli sa mga tiil sulod sa 60 segundos. | Antas 8 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Pag-uyog sa tuhod: Pinaagi sa mga bukton sa ibabaw, gibug-aton sa tuo nga paa, dad-on ang wala nga tuhod samtang gibira ang mga bukton. Ubos ug sublion, paglihok sama ka kusog kutob sa mahimo sa 30 segundos sa matag kilid. | Antas 8 |
| 30 seg | Panglimbasog sa pagtandog o pagmartsa sa lugar | Level 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Pagkuha sa usa ka dako nga lakang sa tuo nga nagdala sa mga bukton sa gawas. Lakaw ngadto sa pikas nga daplin ug padayon sa paglakaw, ingon ka kusog, ubos, ug halapad kutob sa imong mahimo. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo. | Antas 8 |
| 5 min | Tugnaw sa madali nga dagan | Level 4 |
| Workout Time: 23 Minutos | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Kung gusto nimo ang usa ka butang nga mubo ug grabe, ang Tabata Training usa ka maayong pagpili. Sa sulod lang sa 20 minutos, mahimo nimong maigo ang tanan nga imong sistema sa enerhiya, lakip na ang imong aerobic system ug ang imong anaerobic system .
Pinaagi sa pagtrabaho kutob sa imong mahimo alang sa mubo nga mga lat-ang, ikaw nagtukod og usa ka utang sa oksiheno nga nagkinahanglan sa imong lawas nga masunog ang daghang mga kaloriya aron maulian.
Alang sa Tabata Training, pilia ang usa ka high intensity exercise ug buhaton kini sulod sa 20 segundos. Pahulay alang sa 10 ug dayon iuli ang sama nga lakang o paghimo sa lahi nga lihok. Gisubli nimo kini nga walo ka higayon sulod sa total nga 4 ka minuto.
Sa paghimo sa imong mga ehersisyo nga mas sayon, sulayi ang usa ka timer sama niining Tabata Pro App.
Unsaon
- Alang sa matag Tabata, laing duha ka ehersisyo, paghimo sa matag usa sulod sa 20 segundos ug dayon pagpahulay sulod sa 10 segundos.
- Ang intensity mao ang cumulative, mao nga imong makita nga kini mas nagkalisud samtang ikaw makaabut sa katapusan sa Tabata. Normal kana, apan kon gibati ka nga napulpog, ayaw pagbatig pahulay.
- Lakaw palibut o pagmartsa sa dapit aron sa pagbawi sa matag Tabata ug tapuson ang usa ka bugnaw ug ubos.
| Panahon | Pagbansay | RPE |
| 5 min | Mainitan | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 seg | Pag-atubang sa tuo nga bahin sa Right Side / Pahulay sa 10 ka segundo: Kuhaa sa unahan ang tuo nga paa ug dayon ipaubos kini, balik sa ubos nga bahin sa wala nga tiil ug paghikap sa salog kon mahimo nimo. | 6 |
| 20 seg | Ang prisoner squat molukso / Pahulay 10 ka segundo: Pinaagi sa mga kamot sa likod sa ulo, ibutang sa usa ka squat ingon nga ubos kutob sa mahimo. Paglawas kutob sa mahimo ug pag-ilog sa humok nga mga tuhod ngadto sa usa ka squat. | 7 |
| Balika ang 6 ka beses, alternating ehersisyo | ||
| Pahulay 1 Minuto - Tabata 2 | ||
| 20 seg | Burpees / Pahulay 10 ka segundo: Puy-anan ug ibutang ang mga kamot diha sa salog tupad sa mga tiil. Pag-agi o lakang sa mga tiil balik sa plankong posisyon. Lakaw o usba ang mga tiil balik, tindog ug moambak (opsyonal). | 8 |
| 20 seg | Paglabay sa Band Jacks / Pahulay 10 segundos: Paghupot sa usa ka band sa resistensya nga adunay mga 2 ka piye ang gilay-on. Paghimo og usa ka jumping jack, paglukso sa mga tiil nga lapad samtang gibira ang band ngadto sa mga lats. | 8 |
| Balika ang 6 ka beses, alternating ehersisyo | ||
| Pahulay 1 Minuto - Tabata 3 | ||
| 20 seg | Ang Lunge milukso sa Right Side / Pahulay 10 segundo: Sugdi sa posisyon sa lunge ug moambak kutob kutob sa imong mahimo, pag-usab sa pag-landing sa usa ka lunge nga adunay samang tiil paabante. | 7 |
| 20 seg | Taas nga mga tuhod sa tuhod / Pahulay sa 10 segundos: Mag-adto sa dapit, nga magpataas sa tuhod. | 7 |
| Balika ang 6 ka beses, alternating ehersisyo | ||
| 5 min | Pabugnaw ug tadlong | 4 |
| Total nga Workout Time - 25 Minutos | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Ang laing paagi sa pag-usab sa Pagbansay sa Tabata ngadto sa usa ka butang nga bag-o mao ang pagbalhin sa mga lat-ang. Sa 40/20 nga pag-ehersisyo, gipili nimo ang usa ka high intensity nga ehersisyo ug buhaton kini sulod sa 40 segundos, mopahulay sa 20. Imo balikon kana, mahimo nimo ang sama nga pag-ehersisyo o lain nga usa alang sa kinatibuk-ang 4 minutos.
Sa kini nga pag-ehersisyo, sa makausa pa ikaw mag-usab nga mga ehersisyo alang sa matag bloke. Kana naghimo sa pag-ehersisyo nga usa ka gamay nga labaw nga makapaikag kay sa pagbaton sa monotony sa usa ka ehersisyo.
Ayaw pagbinayloay sa pagpa-ehersisyo kung kini wala magtrabaho alang kanimo.
Unsaon
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 40 segundos, magpahulay sulod sa 20 segundos.
- Dad-a 1 minutos nga aktibo nga pahulay tali sa mga bloke, labaw pa kon kinahanglan nimo.
- Sulud bisan unsa nga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o dili komportable.
- Siguroha ang pagtapos sa usa ka mabugnaw ug mahulog.
| Panahon | Pag-ehersisyo / Pagdili 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan | 4-5 |
| 40 seg | Taas nga paglukso / Kapahulayan 20 ka segundo: Uban sa mga tiil nga magkauban, moliko sa mga tuhod, ug molukso paingon kutob sa mahimo, mag-landing sa usa ka squat. Lakaw balik ug balik. | 7-9 |
| 40 seg | Pag-crawl / Pahulay 20 segundos: Puy-an ug palakton ang mga kamot sa usa ka tabla (tuhod alang sa usa ka kausaban). Paghimo sa usa ka pushup (opsyonal), unya lakaw balik ang mga kamot ug tindog. Pagdugang og usa ka jump alang sa dugang intensity. | 7-9 |
| Usba, ang alternating ehersisyo | ||
| Pahulay 1 minutos - Block 2 | ||
| 40 seg | Plyo lunges / Pahulay sa 20 segundos: Magsugod sa posisyon sa lunge ug moambak, ibalhin ang mga tiil sa hangin ug mag-landing sa usa ka lunge uban sa lain nga hut-ong sa unahan. | 7-9 |
| 40 seg | Dapig sa kilid nga bahin / Pahulay sa 20 segundo: Pivot ang lawas sa tuo samtang gibalik ang wala nga bitiis ug gisumbag ang wala nga bukton. Balik sa pagsugod ug balik sa pikas bahin. Pagdugang og usa ka jump alang sa dugang intensity. | 7-9 |
| Usba, ang alternating ehersisyo | ||
| Pahulay 1 minutos - Block 3 | ||
| 40 seg | Roll Ups / Rest Rest 20 segundo: Magbarug sa atubangan sa imong banig ug maglingkod sa salog. Lingkod sa higdaanan ug ibalik. Pinaagi sa paggamit sa momentum, pag-roll back up, pagbarug ug makadugang sa usa ka jump kon gusto. | 7-9 |
| 40 seg | Taas nga mga tuhod sa tuhod / Pahulay sa 20 ka segundo: Mag-adto sa lugar, nga magpataas sa tuhod. | 7-9 |
| Usba, ang alternating ehersisyo | ||
| Pahulay 1 minutos - Block 4 | ||
| 40 seg | Plyo jack / Rest 20 seconds - Kini sama sa usa ka hinay nga jumping jack. Pag-agi sa mga tiil nga lapad ngadto sa usa ka ubos nga squat ug dayon mag-uli sila balik samtang magtuyok sa mga bukton. | 7-9 |
| 40 seg | Mga mountain climbers / Pahulay sa 20 segundos - Pag-adto sa salog sa usa ka plank nga posisyon, mga kamot sa ilalum sa mga abaga ug palagputon ang mga tuhod sa sulod ug sa gawas sa labing madali nga mahimo nimo. | 7-9 |
| Usba, ang alternating ehersisyo | ||
| 5 min | Tugnaw sa usa ka sayon nga dagan ug kal-ang | 3-4 |
| Total nga Workout Time: 30 Minutos | ||
Workout 4: HIIT - Pagbansay sa High Intensity Circuit
Samtang ang kanhi nga mga ehersisyo ang tanan cardio, laing paagi sa pagsulbong sa intensity samtang ang pagkuha sa usa ka hingpit nga ehersisyo sa lawas anaa sa pagbansay sa high intensity circuit .
Uban niini nga pag-ehersisyo, magahimo ka og usa ka serye sa compound strength exercises nga gihimo aron magtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran samtang nagpabilin nga taas ang kasingkasing.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga dumbbells, kettlebell (mahimo nimong gamiton ang dumbbell kung wala ka kettlebell).
Unsaon
- Pagsugod uban sa usa ka mainit nga ug dayon mobalhin pinaagi sa mga ehersisyo, ang usa ka human sa usa, uban sa mubo nga pahulay sa taliwala sa.
- Ang ideya mao ang pagpataas sa dughan pinaagi sa pagpamubo sa mga yugto sa pagpahulay, apan paggahin og dugang nga panahon kon ikaw mibati nga wala'y gininhawa.
- Buhata ang matag lakang sulod sa 30-60 ka segundo ug tapuson ang usa ka cool-down stretch.
| Panahon | Kalihokan | RPE |
| 5 min | Mainiton: Cardio | 4 |
| 1 min | Pahinumdom: Paghupot sa mga gibug-aton sa abaga, pagtipiktipik kutob sa mahimo. Samtang nagbarug ka, ipadayon ang mga timbang nga ibabaw. | 7-9 |
| 1 min | Mga laking linya: Paghupot sa mga gibug-aton, lakang sa tuo nga tiil balik ngadto sa usa ka ubos nga laray, pakadto sa usa ka flat nga pakete ug ibitad ang mga gibug-aton. Balikbalik ug balik sa pikas bahin. | 7-9 |
| 1 min | Wide squat uban sa med bola squeeze: Paghupot sa med bola o gibug-aton ug kuhaa ang mga tiil nga lapad, mga tudlo sa tiil. Squat ug squeeze ang med ball ug hupti ang samang gidaghanon sa presyur sa ingon nga buhaton mo ang 4 squat jumps. Buhata 4 ka regular nga squats ug padayon nga mag-alternate sa mga jumping squats ug regular squats. | 7-9 |
| 1 min | Malapad nga tadtad nga curl: Kuhaa ang mga tiil, mga tiil sa usa ka anggulo ug kupti ang mga gibug-aton sa mga palma nga nag-atubang. Mahimo mo nga mag-agi sa mga tiil sa sulod ug gawas alang sa dugang intensidad. | 7-9 |
| 1 min | Gunting nga squat nga adunay rotation: Paghupot og bug-at nga gibug-aton o kettlebell ug squat, pagkuha sa mga siko sa sulod sa mga tuhod. Samtang magpadayon ka, pag-rotate sa tuo, pagpilit sa gibug-aton sa timbang. Balika sa pikas bahin. | 7-9 |
| 1 min | Iron cross squat: Paghupot sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, ipataas ang mga gibug-aton, unya ibitay kini ngadto sa mga kilid. Samtang ikaw nagdala sa mga gibug-aton, gipaubos ngadto sa usa ka dapit. Barug ug balik. | 7-9 |
| 1 min | Pagdagsang sa overhead press uban ang lunge: Paghupot sa mga gibug-aton ug, uban ang usa ka patag nga likod, ipaubos sa deadlift. Samtang nagbarug ka, kuhaa ang mga bato sa ibabaw nga mga bato ug, ibutang kini didto, buhata ang usa ka bali nga lunge sa matag paa. | 7-9 |
| 1 min | Pag-atubang sa atubangan pinaagi sa extension sa triceps: Paghupot og gibug-aton nga gamit ang duha ka mga kamot, mga bukog nga siko ug ang gibug-aton sa likod sa ulo. Tul-ira ang mga bukton sama sa paghimo mo sa atubangan nga tuhoy sa tuo nga paa. Ubos ug balikon sa wala. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Paghupot sa mga gibug-aton ug pagbarog sa usa ka staggered stance, usa ka tiil nga pipila ka pulgada sa likod sa laing tiil. Pahinumdumi ang tanan nga dalan, kurkita ang mga gibug-aton ug unya pug-i ang mga gibug-aton samtang nagbarug ka. Usba ang 30 segundos sa matag kilid. | 7-9 |
| 1 min | Sa ibabaw nga squat: Ibutang ang mga light weights ug kuhaon ang usa ka bukton nga tul-id, nga magtunob sa laing bukton. Sa pagtan-aw sa gibug-aton ug sa pagpabilin sa elbow locked, ubos ngadto sa usa ka squat. Pagbarug ug balikan sulod sa 30 segundos dayon ibalhin ang mga kilid. | 7-9 |
| 5 min | Pabugnaw ug tadlong | 3-4 |
| Total nga Workout Time: 20 Minutos | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Ang katapusan apan dili labing gamay mao ang pinakasayon nga pag-ehersisyo, usa ka ehersisyo sa timbang sa lawas diin wala magkinahanglan og daghang luna o ekipo.
Tungod niana, ang intensity tingali mas ubos kaysa ubang mga ehersisyo, mao nga kinahanglan ka nga magtrabaho og gamay aron makuha nimo ang imong dughan. Adunay pipila ka mga paagi sa pagbuhat niana:
- Pagdugang og lainlaing matang sa paglihok. Ang mas dako nga kalihukan, labi nga grabe kini. Busa, isulti nga imong gibuhat ang Line Tap ehersisyo sa ubos. Aron mahimo kini nga mas grabe, maglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo.
- Pagdugang og mga paglihok sa dagko nga bukton. Ang mga paglihok sa mga ligid, sama sa higanteng mga lingin o pag-alsa sa ibabaw niini, mahimong makatampo og gamay nga intensidad sa bisan unsang ehersisyo.
- Pagdugang og taas nga mga paglihok sa epekto. Ang laing paagi sa paghimo sa mga butang nga mas lisud mao ang pagdugang sa paglukso ngadto sa mga ehersisyo. Pananglitan, kon ikaw naghimo sa Knee Smashes o Standing Crossover Crunches, pagdugang usa ka jump sa pagdugang intensity.
Unsaon
- Pag-init ug dayon pag-ehersisyo ang matag usa sa us aka us aka ehersisyo nga adunay mubo nga pagpahulay sa tunga-tunga.
- Buhata ang matag lakang sulod sa 30-60 ka segundo, paglaktaw sa bisan unsang pag-ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
- Balika ang sirkulo sa makadaghan o kutob sa gusto nimo, pagtapos sa usa ka bugnaw nga pagkanaug.
| Panahon | Kalihokan | RPE |
| 5 min | Mainiton: Cardio | 4 |
| 1 min | Pag-inat sa bungtod: Pagsugod sa usa ka plankong posisyon ug paglukso sa mga tiil ngadto sa usa ka halapad nga baruganan, pagbarug. Ubos, balik sa tiil ug balik. | 7-8 |
| 1 min | Pushup sa usa ka kilid nga tabla: Sa usa ka posisyon sa pag-push, sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, nga mas ubos sa usa ka pushup. Sa imong pagtaud, i-rotate ang lawas ngadto sa tuo, gamit ang tuo nga bukton sa usa ka kilid nga tabla. Paglikay balik ug balik sa pikas nga bahin. | 7-8 |
| 1 min | Dips nga adunay extension sa paa: Sa usa ka lakang o lingkuranan, ipaubos sa usa ka ituslob ug, samtang ikaw magduso, tul-id ang tuo nga paa ug ablihi ang wala nga kamot paingon sa tiil. Ubos ug sublion, ang mga alternating nga mga kilid. | 7-8 |
| 1 min | Mountain climbers: Sa usa ka punto sa pagsumpo, padagana ang mga tiil sa sulod ug sa gawas sa labing madali nga mahimo nimo. | 7-8 |
| 1 min | Line Taps: Ibutang ang gibug-aton sa salog isip marker ug magsugod sa usa ka bahin sa gibug-aton. Squat, paghikap sa salog ug dayon mag-shuffle ngadto sa pikas kilid sa gibug-aton, pag-squatting ug paghikap sa salog. | 7-8 |
| 1 min | Ang tuhod naputol: Tungod sa mga bukton sa ibabaw, ang gibug-aton sa tuo nga paa, nagdala sa wala nga tuhod samtang gibira ang mga bukton. Ubos ug sublion, gamit ang taas nga lawas ug kinauyokan. | 7-8 |
| 1 min | Pag-agas sa lunge: Panglihok sa unahan ngadto sa atubangan nga lunge ug paghikap sa mga tudlo sa salog. Dali-dali nga lakang balik ug unya balik sa pikas nga bahin, nga mobalhin dayon kutob sa mahimo. | 7-8 |
| 1 min | Nagbarug nga crossover crunches: Pinaagi sa mga kamot sa likod sa ulo, ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga paa. Pagdala sa wala nga tuhod ug pagtabok sa lawas, paghikap sa tuhod sa tuo nga siko. Usba ang 30 segundos sa matag kilid. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: Kini sama sa mga mountain climbers, apan gipaluhod mo ang mga tuhod ngadto sa mga kilid nga nagdala kanila ngadto sa mga siko. Pagbalhin dayon kutob sa mahimo. | 7-8 |
| 1 min | Hip lift uban sa pagbayaw sa tiil: Paghigda sa imong kilid nga nagpahulay sa forearm ug hip, uban ang mga hips nga gipundok. Ibayaw ang hips, nga magluhod sa yuta. Karon ipataas ang tumoy sa tiil samtang magsunod sa bukton. Ubos ug balikon sulod sa 30 segundos ug unya ibalhin ang mga kilid. | 7-8 |
| 5 min | Pabugnaw ug tadlong. | 7-8 |
| Total nga Workout Time: 20 Minutos | ||