Ang Yoga ug Pilates mga nagkalainlain ug bug-os nga disiplina, apan kini usab magkaparis. Usahay, ang paghumol gikan sa usa ngadto sa lain mahimong makahatag og usa ka bag-ong panglantaw sa paagi sa atong pagduol sa usa ka ehersisyo o sa atong Yoga ug Pilates nga mga ehersisyo sa kinatibuk-an. Dinhi, kami adunay usa ka hugpong sa 7 yoga poses nga mahimong mohatag og bag-ong mga paagi sa pagpalawom sa imong Pilates practice.
Kini nga pagkasunod-sunod sa yoga mahimong mahimo sa iyang kaugalingon o inubanan sa imong Pilates routine. Sulayi kini nga mga kalihokan sa yoga ug tan-awa unsa ang imong madiskubrihan mahitungod sa imong praktis sa Pilates pinaagi sa paglakip sa usa ka gamay nga yoga matag karon ug unya.
Hinumdomi nga ang yoga ug Pilates gitukod sa pagtrabaho uban ang gininhawa ug tinguha sa paghiusa ug pagpataas sa lawas, hunahuna, ug espiritu. Pagkat-on pa mahitungod sa Pilates ug yoga sa Yoga Pilates Connection .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Pagsugod uban ang alisto, aktibo nga pagtindog. Susiha ang imong postura . Ang mga bitiis magkapareha, ang distansya sa distansya nga distansya , ang mga abaga nahupay. Ang mga kaunuran sa tiyan naglambigit apan dili hugot. Ang mga bukton, tuhod, hawak, abaga, ug mga dalunggan anaa sa linya. Padayon sa paglantaw.
Himoa nga ang imong abaga magdala sa imong buko-buko samtang imong ituksok ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid ug dad-on sila sa ibabaw. Ang mga bukton susama sa mga palma nga nag-atubang sa usag usa.
Kung dili nimo ibayaw ang imong mga abaga, makaabot gikan sa imong kinaubsan pinaagi sa tanan nga mga tudlo, ilabi na ang pinkie.
Ibayaw ang imong dughan ug tan-aw pataas.
Himoa kini nga pose sa 3 ngadto sa 5 mga gininhawa
Gamita ang pahumok aron mapataas ang imong taludtod ug mobalik ka nga matul-id. Balik sa sukaranang kahimtang.
Usab, tan-awa ang urdhva hastasana sa among yoga section.
Si Pilates miingon: Usa sa pinakamaayong paagi sa pagsugod sa bisan unsang ehersisyo, yoga o Pilates, magsugod pinaagi sa pagpangita sa imong balanse ug pagtukod og lig-on nga sentro. Ang pagsugod sa pagtindog usa ka maayo nga paagi sa pagbalhin gikan sa adlaw-adlaw nga kalihukan ngadto sa imong ehersisyo. Kini ang imong panahon sa pagtimaan sa sinugdanan. Timan-i nga ang bukid, ang mga bukton naglangkob sa batakan nga mga bukton sa Pilates ug nagpalihok nga maayo kaayo ngadto sa wall roll down (nga adunay o wala ang kuta).
2 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Aso
Pagsugod sa tanang upat. Ang mga kamot mga bahin sa abaga, nga gamay sa atubangan sa imong mga abaga.
Ipakatap ang imong mga tudlo, uban ang tunga nga tudlo nga nagtudlo sa unahan.
Palihoka ang imong mga bukton sa gawas aron sa pag-abli sa dughan.
Ang imong mga tuhod gibabag sa distansya.
Ihigot ang imong mga tudlo sa tiil ug ipaagi ang imong mga tiil ug ipataas ang imong mga hips sa hangin.
Ipadala ang enerhiya pinaagi sa imong mga tikod ug gikan sa imong mga kamot samtang ang imong mga lingkuranan nga mga bukog moabut ug balik.
Sulayi paghimo ang luna tali sa imong mga paa ug ubos nga tiyan.
Ang imong mga kaunuran sa tiyan nahisalaag, ug ang imong likod matul-id.
Himoa kini nga lima ka gininhawa.
Tan-awa usab ang adho nga face savasana .
Si Pilates nag-ingon: Kini usa sa paboritong posing sa panahon sa yoga. Kini naglig-on ug nagkabug-at, kini nagbutang sa pipila ka mga load-bearing sa mga abaga ug mga bukton, ug kini nagdugang sa sirkulasyon sa ibabaw nga lawas. Ang ubos nga iro, ingon nga kini nga pose kanunay nga gitawag, naghimo alang sa usa ka maayo nga ehersisyo sa pagbag-o gikan sa salog ngadto sa pagbarog. Sulayi ang pagbalhin ngadto sa ubos nga iro samtang imong gihimo ang paglakaw sa Pilates nga gipataas . Ang imong ubos nga dugokan tingali mas daghan nga kurba niining puntoha sa paglakaw, apan makahilom ka nga makit-an ang iro, magpabilin ug malingaw, dayon ibalik ngadto sa usa ka Pilates nga maglakaw-lakaw ngadto sa usa ka tabla ug padulong ngadto sa Pilates ipataas (tan-awa ang mga pagkaparehas sa yoga nga chaturanga dandasana) . Kini mahimong makatudlo kaayo nga magbalhin balik sa ingon niini nga paagi.
3 - Tumindog sa Bahin
Pagsugod nga naghigda sa imong buko-buko nga ang imong mga tuhod gibawog, ang mga tiil patag sa ibabaw sa salog sa distansya.
Ang imong mga bukton anaa sa imong mga kilid sa likod sa mga bukton ug mga abaga nga hinay-hinay nga gipilit sa banig aron mabuksan ang dughan.
Pag-uros-uros: Ihigot ang imong mga tuhod, palawom ang tudling sa hips.
Paggawas: Pagdala sa imong mga kaunuran sa tiyan ug pag-agi ngadto sa salog uban sa mga bukton sa imong mga bukton ug mga palma aron i-extend ang imong mga bitiis ug ibutang kini ibabaw sa imong ulo, ibayaw ang imong balat-ang aron ang imong mga bitiis mga 45 ka degrees gikan sa salog sa imong likod. Ang timbang anaa sa imong mga abaga ug mga bukton, dili sa imong liog.
Dad-a ang imong mga kamot sa likod sa hips aron sa pagtabang sa pagsuporta sa dugokan.
Ipataas ang imong liog - ulo gikan sa mga abaga, abaga sa abaga nga naglihok sa luyo.
Padayon sa pagkab-ot sa imong ubos nga lawas pataas, ipaabot ang hips ug mga bitiis paingon sa kisame. Ayaw ilabay sa mga abaga ug dughan.
Paghupot og lima o labaw pa nga gininhawa.
Dad-a ang imong mga bitiis sa ibabaw sa imong nawong sa dili pa ikaw mahubog aron mapalong ang imong taludtod.
Usab tan-awa ang sarvangasana .
Si Pilates nag-ingon: Ang gibutang sa abaga sa abaga usa ka suportado nga paagi sa pagtrabaho uban ang baliskad nga posisyon sa pipila sa atong Pilates exercises sama sa jack knife ug pagkontrol sa balanse. Sa Pilates, kasagaran nga usahon naton kini nga porma nga adunay mga bukton duyog sa banig. Dinhi, ang suporta gikan sa mga kamot makatabang kanimo sa pagpangita sa husto nga dapit tabok sa imong mga abaga, dili sa imong liog, sa pag-apud-apod sa gibug-aton ingon man sa luyo sa mga bukton . Usab, ang paghupot sa gisuportahan nga abaga sa abaga makatabang kanimo nga makit-an ang pagbayaw pinaagi sa rib cage ug gikan sa hips nga imong gikinahanglan aron makahimo ang Pilates nga abaga sa pagbarug nga nagbarug nga mga pagbansaybansay.
4 - Ang Plove
Pagsugod nga naghigda sa imong buko-buko nga ang imong mga tuhod gibawog, ang mga tiil patag sa ibabaw sa salog sa distansya.
Ang imong mga bukton anaa sa imong mga kilid nga ang mga bukton sa mga bukton dali nga nagpilit sa banig, nga nag-abli sa dughan.
Pag-uros-uros: Palig-ona ang imong mga tuhod ug palawom ang tudling sa hawak.
Paggawas sa hilanat: Sulud sa salog uban sa luyo sa imong mga bukton ug mga palma. Pasangkara ang imong mga tiil ug dad-a kini ibabaw sa imong ulo. Padayon sa paglihok, Pagpataas sa imong hawak aron ang imong mga bitiis mga 45 ka degrees gikan sa salog sa imong likod. Ang timbang anaa sa imong mga abaga ug mga bukton, dili sa imong liog.
Dad-a ang imong mga kamot sa likod sa hips aron sa pagtabang sa pagsuporta sa dugokan.
Pagpahulay: Guntinga ang imong liog - ulo gikan sa mga abaga, abaga sa abaga nga naglihok sa likod.
Paggawas: Dad-a ang imong mga bitiis sa salog sa imong likod. Himoa lang kutob sa imong mahimo nga walay gibug-aton sa imong liog. Hupti ang imong mga bitiis ingon nga matul-id ug sa tingub sama sa mahimo
Suportahi kini nga paglihok pinaagi sa paghimo sa dugay nga dugay; pagbalhin sa mga paa, pagpalayo gikan sa tiyan ug pinaagi sa paggamit sa imong mga kaunuran sa tiyan alang sa suporta sa tibuok.
Paghupot og usa ngadto sa lima ka minuto.
Paggawas sa pagpaligid sa dugokan ngadto sa banig. Suportahi ang roll-down pinaagi sa pagduso ngadto sa banig uban sa buko-buko sa imong mga bukton ug mga palad ug pinaagi sa paggamit sa imong mga kaunuran sa tiyan aron makontrol.
Tan-awa usab ang halasana .
Si Pilates nag-ingon: Mahimo nimo mailhan ang kadaghanan sa Pilates roll-over ug uban pang Pilates exercises dinhi. Kung unsa ang imong makuha gikan sa pagpuyo sa pagdaro, ang kinahiladman nga punto sa ehersisyo, mao ang kahigayunan nga makakaplag gayud sa pagtaas sa mga kaunuran sa tiyan nga naghimo niini nga usa ka maayo nga likod ug dili pagkalumpag sa gibug-aton ngadto sa spine ug abaga. Ayaw pagdepende sa suporta sa imong mga kamot, apan gamita kini aron makapangita, pag-adjust sa posisyon sa imong tiil ug pag-establisar niini nga punto sa imong hunahuna / lawas aron nga maigo ang tukma samtang ikaw molihok sa Pilates exercises. Ang uban nga susama nga Pilates nga gigamit sa banig ug mga ekipo wala magdala sa mga tiil ngadto sa salog, ibabaw nga ibabaw, pananglitan, apan ang mga prinsipyo managsama.
5 - Cross-Legged Twist
Paglingkod sa taas sa salog sa tiil. Mahimo nimo gusto nga ang imong hips gipataas gamay sa usa ka gipilo nga habol.
Pahuway ug i-rotate ang imong lawas sa tuo. Ang imong ulo magpabilin sa linya sa lawas. Ang imong balat-ang magpabilin bisan pa.
Sa imong pagbalik, ibutang ang imong wala nga kamot sa gawas sa imong tuong tuhod.
Ang imong tuo nga bukton naggikan direkta gikan sa tuong abaga . Himoa nga ang tuo nga kamot makakaplag sa salog.
Paghupot sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa.
Pagpahulay sa pagpaubos sa imong taludtod sa imong pagbalik sa nag-atubang sa atubangan.
Balika sa pikas bahin.
Si Pilates nag-ingon: Kining yano nga lubag naghatag og lig-on nga base ug daghan nga pagkontrol samtang naggamit ka sa malumo nga pagbansay aron madugangan ang tuyok sa lawas. Gamita kini nga pag-ehersisyo aron ma-establisar ang imong pagsabot kon unsaon nga ang imong taludtod makalayo gikan sa lig-on nga pelvis sa mga ehersisyo sama sa spine twist o ang sinugdanan sa Pilates nakita . Ang paggahin sa imong panahon sa usa ka pagkalibud makatabang kanimo nga mahibal-an kon unsaon nga balihon ang imong mga abaga nga balanse ug ang imong ulo subay sa imong gulugod imbis nga mag-una sa likoanan, nga kasagaran mahitabo samtang kami mag-agi sa mga kalabutan sa mga spin.
6 - Bridge Pose
Pagsugod nga naghigda sa imong buko-buko nga ang imong mga tuhod gibawog, ang mga tiil nga patag sa hilit nga distansya nga gilay-on.
Himoa nga ang imong gulmahan mapataas diha sa salog samtang imong gilaraw ang imong mga kaunuran sa tiyan ug padayon.
Pagpahulay: Padayona ang imong mga tiil sa pagbayaw sa imong hips direkta ngadto sa dapit diin ang imong mga abaga, hips, ug mga tuhod anaa sa usa ka linya sa diagonal. Mahimo nimo nga masulod ang usa ka mas dako nga arko gikan didto kung himoon nimo kini nga dugay nga paglihok, dili usa ka lakang sa likod. Hupti ang imong mga bitiis nga pareho. Siguroha nga ang imong gibug-aton anaa sa imong mga abaga, dili sa imong liog.
Palihoka ang imong mga abaga sa gawas ug dad-a ang imong mga bukton sa ilalom kanimo sa ibabaw sa banig aron mahimo nimo ang imong mga tudlo.
Paghupot og tulo ngadto sa lima ka gininhawa.
Exhale aron ibutang ang imong taludtod sa banig, vertebrae sa vertebrae.
Tan-awa usab: Setu Bandha Sarvangasana
Si Pilates nag-ingon: Daghan kaayo kami nga mga ehersisyo sa Pilates, mao nga kinahanglan natong hatagan ang pagtagad sa mga oportunidad nga naa sa likod alang sa mga extension exercise . Ang Yoga bridge pose susama sa Pilate shoulder bridge , gawas nga mahimo nimo ang arc sa dugang kon kini maayo, ug adunay dugang nga pagbukas sa mga abaga samtang ang mga bukton moabut ug ang mga tudlo magamit. Sulayi kini nga tig-abaga sa usag usa ingon nga buhaton mo ang Pilates bridge o kinahanglan nga liko sa likod .
7 - Corpse Pose
Paghigda sa salog uban ang imong mga bitiis nga tul-id ug gamay nga bahin.
Ang imong mga bukton tul-id, usa ka gamay nga gilay-on gikan sa imong mga kilid, mga palma.
Ibalik ang imong mga abaga, gikan sa imong mga dalunggan.
Hugasi ang imong tibuok lawas, lakip ang imong nawong ug liog.
Ihatag ang imong pagtagad ngadto sa imong gininhawa.
Padayon nga tugoti ang imong lawas nga makarelaks ug buhian ngadto sa salog.
Pahulay sulod sa 10 o labaw pa ka minuto.
Makita usab ang savasana .
Si Pilates miingon: Ang hilabihang kalingawan human sa usa ka pag-ehersisyo nagpasidungog sa natural nga mga siklo sa kalihokan ug pahulay nga nagpabilin kanato, ug ang kalibutan nga atong gipuy-an, balanse. Kini nga pose kanunay nga bahin sa hatha yoga, apan sa Pilates, usahay kita magbalik balik sa atong adlaw, nga maayo ra. Apan ang panalagsa nga savasana usa ka talagsaon nga paagi sa pagsalmot sa buhat nga imong gihimo sa Pilates o yoga.
Pinaagi sa dalan, si Jillian Hessel, usa ka direkta nga estudyante ni Pilates Elder Carola Trier, miingon nga ang Carola naghimo sa matag estudyante nga magrelaks sa mga lingkuranan sa lounge human sa ilang Pilates workouts.