Kanunay nga mas maayo nga mapugngan ug masamdan kay sa pagbawi gikan sa usa, busa ang pagkat-on ug pagsunod sa mga batakan nga tambag sa paglikay sa kadaot usa ka lakang. Ang pinakamaayo nga paagi sa paglikay sa kadaot mao ang pagpangandam alang sa imong sport, sa pisikal ug mental nga paagi. Ayaw pagpadaog sa hinapos sa semana nga warrior syndrome pinaagi sa pagbuhat labaw pa kay sa gitugot sa imong pagbansay. Bisan pa, kinahanglan usab nga balanse ang pagbansaybansay uban ang pahulay aron malikayan ang sobrang paggamit sa mga samad.
Sunda kining mga tip:
- Pagsul-ob ug paggamit sa tukmang gamit alang sa imong sport, lakip ang helmet, pads, sapatos, sunglasses, guwantes ug sinul-ob nga sinina kung angay.
- Sabta ang mga lagda ug sunda kini. Kini anaa alang sa usa ka katarungan.
- Pag-init sa hinay-hinay sa wala pa ang kalihokan. Importante kini sa mga sports nga nagkinahanglan sa dali, dinamikong kalihokan, sama sa basketball, ug soccer.
- Kanunay nga mogamit sa tukma nga mga mekaniko sa lawas diha sa mga sports nga naglakip sa kanunay nga kapit-os ngadto sa ibabaw nga mga tumoy. (tennis, baseball, golf). Kung gikinahanglan, pagbansay sa mga kahanas gikan sa usa ka certified coach o instructor.
- Paminaw sa imong lawas . Ang Pain usa ka timaan sa kadaot. Kinahanglan nga dili ka magtrabaho pinaagi sa kasakit apan mohunong o mopahinay sa imong kalihokan hangtud nga ang kasakit mawala.
- Paghanas alang sa imong sport. Paggamit og piho nga pagbansay sa kahanas aron sa pagpangandam alang sa imong sport
- Paghanas sa tren alang sa kinatibuk-ang kondisyon ug tugoti ang piho nga mga kaunuran sa pagpahulay. Ang pagbansay sa krus makapahupay usab sa kalaay ug pagkamaayo.
Mga Pamaagi sa Diha sa Pag-atiman sa Kahimsog
Kon nag-antus ka sa grabeng kadaut, sama sa usa ka palabihan o pagbira, hunong dayon ang kalihokan ug gamita ang RICE nga pamaagi sa pagtambal. Ang RICE nagpasabut sa Rest, Yelo, Compression, ug Elevation.
- Ang pahulay makapugong sa dugang nga kadaot ug magtugot sa kaayohan.
- Ang yelo mohunong sa paghubag. Gipugngan niini ang nasamdan nga mga sakyanan sa dugo ug limitahan ang pagdugo sa nasamdan nga lugar.
- Ang compression dugang nga nagpugong sa pag-impluwensya ug pagsuporta sa nasamdan nga joint.
- Gigamit sa Elevation ang gravity aron makunhuran ang pagkaylap sa nasamdan nga dapit pinaagi sa pagpaubos sa agos sa dugo.
Importante nga sugdan ang RICE sa dili madugay human sa kadaot kutob sa mahimo. Paggamit og usa ka panapton o tualya aron mapanalipdan ang panit ug gamiton dayon ang yelo. Dayon ibutang ang usa ka pagkamaunat nga bendahe sa palibot sa yelo ug nasamdan nga dapit. Dili kini ibutang sa hugot nga paagi aron maputol ang suplay sa dugo, apan kini kinahanglan nga hapsay. Biyai ang yelo sulod sa mga 15 ka minuto matag tulo ka oras o labaw pa sa adlaw. Sa higayon nga ang pagkunhod mokunhod, mahimo nimong sugdan ang malumo nga mga ehersisyo sa paglihok alang sa naapektuhan nga joint.
Kanus-a Makita ang Usa ka Doktor
Kadaghanan sa grabeng mga kadaot mahimong maatiman sa paggamit sa RICE, apan ang uban nga mga samad kinahanglan nga makita ug pagtratar sa usa ka doktor. Kinahanglan nga imong tawagan ang imong doktor kon imong masinati ang bisan unsa sa mosunod:
- grabe nga kasakit o kung ang sakit magpadayon sulod sa sobra sa duha ka semana sa usa ka hiniusa o bukog.
- Ang kasakit mosidlak ngadto sa laing dapit sa lawas
- ikaw 'nagtudlo sa kalumo.' Nga mao, mahimo nimong ipahinabo ang kasakit pinaagi sa pagpadayon sa usa ka piho nga lugar, apan ang kasakit dili ipagawas sa samang punto sa pikas bahin sa lawas.
- ikaw adunay bisan unsang kadaot sa usa ka hiniusa nga nagpatunghag hinungdanon nga paghubag. Kon dili matambalan, ang mga samad nga pagkasamad mahimong permanente.
- ikaw dili makalihok sa nasamdan nga bahin.
- adunay nagpadayon nga pagkamanubo, tingling o kahuyang sa nasamdan nga lugar.
- ang imong kadaot dili makaayo sulod sa tulo ka semana.
- ikaw adunay impeksyon sa pus, pula nga mga streak, usa ka hilanat, o nagkurba nga mga lymph node.
Pagbalik gikan sa mga kadaut
Ang pagpang-ayo gikan sa sports injuries mahimong mogahin og panahon. Human mapun-an ang pagkunhod, ang pagkaayo nagsalig sa suplay sa dugo. Ang maayong suplay sa dugo makatabang sa paglihok sa mga sustansya, oksiheno, ug mga selula nga makalalis sa impeksyon ngadto sa nadaut nga lugar aron mag-ayo. Ang mga atleta adunay mas maayo nga suplay sa dugo ug mas dali nga mamaayo kay niadtong may sakit nga talamak, nanigarilyo, o kadtong adunay dili aktibo nga estilo sa kinabuhi.
Sa katapusan, ang oras sa pag-ayo magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo, ug dili nimo mapugos nga mahitabo kini.
Alang sa usa nga adunay rasonable nga porma, ang mosunod mao ang kasagaran nga gitas-on sa panahon aron sa pagpang-ayo alang sa lainlaing mga kadaot:
- Guba nga tudlo o tiil: 3 ngadto sa 5 ka semana.
- Guba nga clavicle: 6 ngadto sa 10 ka semana.
- Sprained ankle: menor de edad - 5 ka adlaw; grabe - 3 hangtud 6 ka semana.
- Kulang nga pagsumpo: 5 ka adlaw.
- Ang kaunlod sa kaunuran: pipila ka adlaw sa daghang mga semana. Kini nagdepende sa kagrabe ug nahimutangan sa kadaot.
- Ang pagkabulag sa baho: 7 ngadto sa 14 ka adlaw.
Pagbalik sa Sports Human sa usa ka Injury
Ang panahon sa pag-ayo alang sa bisan unsa nga kadaot mahimong mas taas kon ikaw mobalik ngadto sa kalihokan sa dili madugay. Kinahanglan nga dili nimo gamiton ang nasamdan nga bahin kon ikaw adunay kasakit sa panahon sa pahulay. Sa diha nga ang nasamdan nga bahin dili na makapahulay sa pahulay, magsugod sa pag-gamit niini sa hinay-hinay pinaagi sa yanong matang sa pagbansay sa paglihok. Kon mobati ka kasakit, hunong ug pahulay. Sa paglabay sa panahon, mahimo ka nga mobalik ngadto sa pagkaaktibo sa ubos kaayo nga intensidad, ug magtukod sa imong kanhing level. Pag-uswag sa intensyon sa pag-ehersisyo lamang kon mahimo nimo kini nga walay kasakit.
Mahimong imong makita nga ang nasamdan nga bahin karon mas dali nga makadaot ug kinahanglan nga imong hatagan og igong pagtagad ang bisan unsa nga pasidaan nga mga ilhanan sa paglapas niini. Ang kasubo, kasakit, ug tensyon kinahanglan ilhon o mahimo ka nga adunay mas grabe nga kadaot. Ug sa katapusan, pagbalik sa nahisgutan sa ibabaw ug pagpraktis sa mga estratehiya sa paglikay sa kadaot gikan karon.
Mga Tinubdan:
Pagbalik Sa Pagdula sa Kriter. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Ang American Orthopedic Society alang sa Sports Medicine.
Ang Basahon sa Medicine sa Siyentipiko ; James Garrick, MD ug Peter Radetsky, Ph.D.