Kung mag-ehersisyo ka sa target mong heart rate zone, makuha nimo ang labing kaayohan sa imong running, o uban pang cardiovascular activity. Ang imong target nga heart rate mao ang 50-85% sa imong maximum nga heart rate. Ang pagkasayod sa target nga gidaghanon sa kasingkasing makatabang kanimo sa paglakaw sa tukma nga paagi alang sa nagkalainlain nga mga matang sa pagdagan, ug makapugong kanimo gikan sa pagpalabi sa imong kaugalingon o, sa laing bahin, nga dili magpugong sa imong kaugalingon.
Adunay nagkalainlaing mga paagi sa pagkalkula sa imong gitun-an nga target rate sa heart rate, apan ang Karvonen Method usa sa labing epektibo tungod kay kini hinungdan sa imong pagpahulay sa kasingkasing. Ania kon unsaon sa pagkalkula sa imong target nga heart rate zone gamit ang Karvonen Method :
1. Sukda ang imong pagpahulay sa kasingkasing samtang ikaw mag-una. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagkuha sa imong pulso sa usa ka minuto samtang anaa pa sa higdaanan. Aron kuhaon ang imong pulso, ibutang ang duha ka tumoy sa tudlo (dili usa ka kumagko) sa bisan asa sa radial (sa imong pulso, sa base sa imong kumagko) o karotid (liog, sunod sa imong larynx) pulse site. Dad-a ang imong pulso alang sa tulo ka buntag ug dayon ablihi ang tulo nga mga pagbasa aron makuha ang imong average nga rate sa pagpahulay sa kasingkasing. Idugang ang tulo ka pagbasa, ug tipana kana nga gidaghanon sa tulo aron makuha ang imong pahulay sa kasingkasing, sama niini:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Sunod, itakda ang imong maximum nga heart rate . Ang usa ka yano nga pormula aron makuha ang pinakataas nga dughan sa kasingkasing mao ang pagpaubos sa imong edad gikan sa 220.
Kini ang imong maximum nga rate sa kasingkasing. Pananglitan, ang maximum heart rate alang sa 34 anyos mao:
220 - 34 = 186
3. Dayon, gamita kini nga pormula aron matino ang imong target nga heart rate:
Target Heart Rate = [(Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate) ×% Intensity] + Resting Heart Rate
Busa, sa paggamit sa panig-ingnan sa ibabaw, ania kung unsaon pagkalkulo sa target heart rate zone alang sa usa ka 34-anyos kinsa adunay Maximum Heart Rate nga 186 ug usa ka Resting Heart Rate nga 74:
Alang sa 50% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Alang sa 85% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Busa ang target rate heart zone mahimong 130-169 bpm.
Unsaon Pagkahibalo Kung Anaa Ka sa Imong Target nga Heart Rate Zone
Ang pinakamaayong paagi sa pagsukod sa imong kasingkasing samtang nagdagan mao ang pagsul-ob sa heart rate monitoring device. Maayo na lang, adunay daghang mga heart rate tracking device nga anaa alang sa mga runners, gikan sa running watches ngadto sa activity trackers.
Usab tan-awa: