"Ako bag-o nga nagdagan ug dili ko sigurado kung unsa ka kusog ang akong pagdagan. Unsa man ang husto nga lakang nga modagan? Angayan ba ako modagan sa nagkalainlain nga mga hut-ong, depende kung asa ako paingon?"
Daghang mga magdadagan, ilabi na ang mga nagsugod, kanunay nga kuryuso mahitungod sa kung unsang paso ang kinahanglan nilang pagdagan. Kadaghanan sa adlaw-adlaw nga pagdagan kinahanglan nga buhaton sa usa ka "sayon" nga paso. Tinuod kini alang sa nagsugod nga mga magdudula, apan alang usab sa mas batid nga mga magdadagan.
Ang pagpadagan sa usa ka kusog nga paspas o taas nga intensidad alang sa daghan nga mga pagdumala mahimong modala ngadto sa pagkasamad ug pagsunog. Mahimo nimo ang dugang nga pag-uswag kon hinay-hinay mo nga magtukod sa imong running base sa sayon nga dagan. Bisan ang labi ka abante nga mga runners kinahanglan nga magbuhat lamang usa ka speedwork kas-a o kaduha matag semana.
Unsa ang sayon nga paglakaw?
Apan unsa ang pinakamaayo nga paagi sa paghimo unsa ang "sayon" nga gipasabut? Ang pinakamaayo ug pinakasimple nga paagi aron mahibal-an kini mao ang pagdagan nga hinay aron makahimo ka sa pag-istoryahanay. Kon nagdagan ka sa usa ka tawo, kana nagpasabot nga kinahanglan ka makahimo sa pagsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong, dili lang paghatag og "oo" o "dili" nga mga tubag. Kon ikaw nag-inusara nga nag-inusara, ikaw kinahanglan nga makaawit sa "Happy Birthday" nga walay hunong sa hangin. Alang sa pipila ka mga bag-o nga magdudula, ang usa ka panag-istoryahanay tingali nagpasabut sa paghimo sa usa ka run / walk combination . Mahimo ka mag-alternatibo sa mga agianan sa pagdagan ug paglakaw, anam-anam nga pagdugang sa imong oras sa pagdagan ug pagkunhod sa imong oras sa paglakaw.
Mga Benepisyo sa Pagdagan Diha sa Panag-istoryahanay
Ang pagpadagan sa nagkaistorya nga paspas (gitawag usab nga base running), adunay daghan nga mga benepisyo, lakip ang: nakatabang sa pagmugna og mas maayo nga estilo sa pagpaandar; motabang sa imong mga kaunuran sa pagkat-on sa pagsunog sa tambok nga mas epektibo, makadawat ug pagproseso sa oksiheno nga mas maayo, ug mas maayo ang pagdawat sa lactic acid; nagbansay sa imong kasingkasing ug baga aron mahimong mas epektibo sa pagsuhop, paghatod, ug paggamit sa oxygen.
Ang imong padayong pagsalig molambo usab samtang ang imong paglahutay molambo.
Ingon sa usa ka bag-o nga magsugod, ang kadaghanan sa imong mga pagdumala kinahanglang mag-istoryahanay. Ayaw'g kabalaka sa imong lakang matag milya - kung mahimo ka makapasa sa "test test", nagdagan ka sa hustong tulin.
Kanus-an nga Pag-uswag sa Pace
Samtang ikaw nagtukod sa imong paglahutay, imong makita nga ang imong panagsulti nga paspas sa natural nga mas paspas.
Apan sa higayon nga imong maugmad ang imong kalig-on ug makabaton og dugang nga kasinatian isip usa ka runner, mahimo nimo ipaila ang usa ka target, mas paspas nga pagdagan kas-a sa usa ka semana, sama sa usa ka fartlek run o usa ka tempo run , ngadto sa imong pagbansay. Kon andam ka na nga magsugod, siguroha nga imong gisunod kining mga lagda sa pagdugang sa speed work sa imong pagbansay aron sa pagsiguro nga ikaw makalikay sa kadaut. Pananglitan, kinahanglan nimong sigurohon nga husto ka nga magpainit sa dili pa mo-jump sa imong speed workout.
Pag-amping lang nga dili ka madasigon ug magsugod sa pagdagan sa paspas nga dagan sa matag ehersisyo. Sa partikular, ang dugay nga pagdagan kinahanglan nga himoon sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga pagsubay aron sa pagsiguro nga makatabon ka sa gilay-on. Bisan ang labing eksperyensiyal nga mga magdadagan dili modagan sa matag ehersisyo sa usa ka paningkamot. Mahimo silang dali nga modagan bisan pa sa matag adlaw aron mahatagan ang ilang mga lawas og kahigayunan nga makabawi ug magtukod sa ilang mga kaugalingon nga mahimong mas lig-on. Ang pagdagan nga lisud matag adlaw mahimong mosangpot sa kadaot ingon man sa pisikal ug mental nga pagbag-o gikan sa sobra nga pagbansay .
Dugang nga mga FAQ alang sa mga Beginner Runner: