Ang paglihok sa imong iliotibial (IT) nga banda sa usa ka foam roller usa ka maayo kaayo nga paagi sa paghimo sa imong IT nga banda gikan sa pagkuha nga hugot kaayo. Kini labi ka mapuslanon kung ikaw kanunay nga adunay mga isyu sa band sa IT sama sa ITBS kaniadto. Nagpasabot ka nga mag-ehersisyo sa kaugalingon ug mag-obra sa mga knot (adhesions) sa IT band, nga nag-agi sa gawas sa imong paa, gikan sa ibabaw sa imong bat-ang ngadto sa imong tuhod.
Kung ikaw bag-o sa bula nga nagapaligid sa imong banda sa IT, kami kinahanglan mopahimangno kanimo - kini mahimong dili komportable. Kon dili ka mobati og gamay nga kalisud, tingali mahimo nimo kini nga sayon ra kaayo ug dili makuha ang hingpit nga mga benepisyo sa pagligid.
Unsaon Pagbalhin ang Imong IT Band
1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong kiliran. Samtang nagsuporta sa gibug-aton sa imong lawas pinaagi sa imong mga bitiis ug mga bukton, ibutang ang roller sa bula ilawom sa ibabaw, sa gawas nga bahin sa imong paa, duol sa imong bat-ang.
2. Karon, gamita ang imong mga bitiis ug mga bukton aron ibalhin ang imong lawas ug paligiron ang gitas-on sa imong IT band, hangtud sa ibabaw sa imong tuhod. Tingali mobati ka og kalumo sa pipila ka mga lugar, ug mahimo nimo nga usbon ang gidaghanon sa tensyon pinaagi sa paggamit sa imong mga bukton ug mga bitiis aron mapagaan ang pressure. Kung ikaw bag-o sa bula nga pagligid ug ikaw adunay daghan nga mga knot, mahimo nimong makita nga kinahanglan nimo ang gamay kaayo nga pressure nga mobati nga kini nagtrabaho.
3. Pag- roll sa usa ka hinay-hinay, hinay-paglihok pabalik ngadto sa ibabaw nga bahin sa imong banda sa IT, ug padayon nga balik-balik nga ingon niana alang sa pipila ka mga paglabay.
4. Ayaw kalimti nga padayon nga pagginhawa samtang naglihok. Kon makit-an nimo ang usa ka hugot nga lugar, hunong ug pabilin sa roller. Ang pagpadapat sa diretso nga presyur nga sama niini makatabang sa pagbungkag sa gikasal. Apan pag-amping nga dili kini kapugngan. Kinahanglan nimo kini huptan sa usa ka lugar nga dili mosobra sa usa ka minuto. Mahimo ka magpadayon sa paghimo sa mubo nga mga rolyo sa ibabaw niana nga seksyon aron sulayan nga buhian ang higot.
5. Sa higayon nga makahuman ka sa usa ka paa, himoa ang samang butang sa imong laing paa. Ang ubang mga magdadagan makahimo sa mga kasaypanan sa pagligid lamang sa tiil diin ilang gibati ang mga simtoma sa ITBS ug unya nausab ang problema sa pikas paa.
Mga Tip sa Paglinis sa Foam
Bisan og normal nga mobati nga dili ka komportable ug kasakit, siguroha nga dili ka mobalhin hangtud sa punto nga dili maagwanta. Kon kini masakit kaayo, magpadayon ka sa laing seksyon.
Dili nimo mawagtang ang matag gikasal sa usa ka sesyon. Kinahanglan nga limitahan ang imong bula nga naglihok sa dili molapas sa 15 minutos. Ang pagduso ngadto sa punto nga dili kaayo komportable o paggasto og sobra ka daghang oras ang mahimo nga mas makadaot kaysa maayo. Mas maayo nga magtrabaho sa mubo nga sesyon sa pagligid sa bula human ka mag-ehersisyo sa makadaghan sa usa ka semana.
Ayaw pagdahum nga makakita og resulta sa usa ka gabii sa una nga pagsugod mo. Apan human sa pipila ka mga adlaw sa makanunayon nga paglihok, magsugod ka nga makamatikod sa usa ka kalainan ug ang paglihok sa imong banda sa IT dili ingon nga dili komportable sama sa una mong pagsugod.
Daghang mga gym adunay mga foam rollers, busa mahimo nimo gamiton ang usa didto ug pangutan-a ang usa ka trainer aron hatagan ka dayon og demo. Kung interesado ka sa pagpalit sa imong kaugalingon alang sa home rolling, ang Trigger Point Grid Foam Roller usa ka paborito sa mga runners.