Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa total beginner run / walkers kinsa gusto nga magtukod og usa ka milya. Kini nga programa usa ka run / walk sa padayon nga running program. Kada semana, makahimo ka og gamay nga pagtaas sa imong running distance ug pagkunhod sa imong paglakaw. Pagkahuman sa upat ka semana, mahimo ka nga makadagan og usa ka milya nga dili mohunong.
Kung ikaw usa ka beginner, apan nangita ka og usa ka butang nga mas lisud, sulayi ang usa niini nga mga programa:
Sa dili ka pa magsugod, tan-awa kining giya sa mga bag-ong nagsugod sa pagdagan , aron mahibal-an ang pipila sa mga sukaranan bahin sa pagdagan, sama sa hustong pagpadagan , unsay isul-ob, ug unsaon paghanggab.
Mga nota
Alang sa pagsukod sa mga katuyoan, labing maayo nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa usa ka track , nga kasagaran 400 metros, o mga 1/4 sa usa ka milya. Ang matag pag-ehersisyo adunay katumbas sa track, busa nahibal-an mo kung unsa ka layo ang imong magdagan ug maglakaw.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay 5-10 minutos nga paglakaw-lakaw. Natapos ang 5-10 minutos nga cool-down nga paglakaw.
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga nga nagdagan samtang ang imong lawas nagpahiangay sa pagbansay. Ang pagbansay-bansay mahimong paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.
Kon imong makita nga ang programa dali kauswagan alang kanimo, mahimo nimong balikon ang usa ka semana sa dili pa moadto sa sunod nga semana.
Semana 1
Adlaw sa 1: Pagdagan 1/16 milya, paglakaw 3/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - pag-usab 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 1/16 milya, paglakaw 3/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdagan 1/16 milya, lakaw 3/16 milya - balikbalik 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 3/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 2
Adlaw 1: Pagdagan 1/8 milya, paglakaw 1/8 milya - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Dagan 1/2 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/2 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 1/8 milya, paglakaw 1/8 milya - balikbalik 4 ka beses (Track nga katumbas: Dagan 1/2 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/2 sa usa ka sabon - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdagan 1/8 milya, paglakaw 1/8 milya - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Dagan 1/2 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/2 sa usa ka paa - balikbalik 4 ka higayon)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 3
Adlaw 1: Pagdagan 3/16 milya, paglakaw 1/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Dagan 3/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 3/16 milya, paglakaw 1/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Track nga katumbas: Pagdagan 3/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdagan 3/16 milya, paglakaw 1/16 milya - pagsubli 4 ka beses (Pagsubay katumbas: Pagdagan 3/4 sa usa ka sabakan, maglakaw 1/4 sa usa ka paa - balik-balik nga 4 ka beses)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 4
Adlaw 1: Pagdagan 1 milya (Track nga katumbas: 4 laps = 1 milya)
Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw 3: Pagdagan 1 milya (Track nga katumbas: 4 laps = 1 milya)
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdagan 1 milya (Track nga katumbas: 4 laps = 1 milya)
Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
Adlaw nga 7: Pahulay
Andam na alang sa imong sunod nga hagit? Pagkuha og mga tip sa pagdagan nga mas paspas nga milya .