Mga Basahon sa Ashtanga Sun Salutation
Kon nagabuhat ka og vinyasa yoga, tingali nagtrabaho ka sa adlaw sa Ashtanga nga nangumusta nga wala gani kini nahibal-an. Ang Surya namaskar A mao ang labing nag-unang pagsaludar sa adlaw. Sa Ashtanga nga nag-unang serye, ang matag pagbansay magsugod sa lima ka rounds sa solar nga namarkar A, nga gisundan sa lima sa solar nga namaskar B. Kini nga mga han-ay gigamit usab sa daghang uban pang mga tradisyon sa yoga. Gawas kon makita, ang paglihok gikan sa usa ka pose ngadto sa sunod nga mahitabo sa matag gininhawa.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Pagsugod sa samasthiti. Kini ang bukid nga pose, usa ka paagi sa pagsusi sa imong lawas aron ikaw mahunahunaon sa imong porma pinaagi sa uban pang mga poses.
Makatindog ka uban sa imong dagko nga mga tudlo sa tiil ug ipataas ang imong kaugalingon sa mga tudlo sa tiil aron mapugngan sila. Ang pag-apil sa imong mga quadriceps, imong ituyok ang imong mga paa aron mapalapad ang mga bukog.
Pagdibuho sa imong tiyan samtang magpabilin ang natural nga kurba sa imong dugokan. Ablihi ang imong mga bukog ug usisaa ang imong mga abaga, ibalik kini aron buhian ang imong mga abaga sa abaga. Ipataas ang imong mga bukton sa imong mga kilid sa mga kilid nga nag-atubang sa unahan. Hupti ang taas nga liog ug taas ang imong suwang.
2 - Gipataas nga mga Kamut nga Pose - Urdhva Hastasana
Pagpahulay . Dad-a ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo uban sa imong mga palad o mag-atubang sa usag usa. Ibalik ang imong mga abaga.
3 - Pagbarug sa Pagpadayon - Uttanasana
Paggawas. Pagdali sa ibabaw sa mga bitiis. Ang imong toril maggikan sa imong pelvis, dili sa imong likod. Dad-a ang imong mga tudlo sa linya sa imong mga tudlo sa tiil ug pugngi ang imong mga palad sa banig. Pag-apil sa imong quadriceps sa atubangan sa imong mga paa aron sa pagbukas sa imong hamstrings sa likod sa imong mga paa.
4 - Flat Back
Pagpahulay. Umari ka sa tumoy sa mga tumoy sa tumoy.
5 - Upat ka Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Paggawas. Palapad ang imong mga palad ug moambak o mobalik sa chaturanga dandasana. Kini magsugod ingon nga usa ka plank nga posisyon nga may mga bukton ug mga tiil nga tul-id, mga abaga sa ibabaw sa imong mga pulso. Dayon ibalhin mo ang plank sa unahan ug idiretso ang imong mga siko nga tul-id pabalik, nga naggakos niini sa imong lawas. Ang mga tudlo sa tiil naglikos gihapon.
6 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Pagpahulay. Paligdi ang mga tudlo sa tiil ug tul-ira ang imong mga bukton ngadto sa pataas nga iro. Sulayi nga dili ibutang ang imong mga paa sa salog sa panahon niini nga kausaban. Ablihi ang imong dughan paingon sa kisame. Ang imong mga abaga kinahanglan magpabilin sa imong pulso.
7 - Nag-atubang sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Paggawas. Ibalik ang mga tudlo sa tiil ngadto sa iro . Dad-a ang lima ka gininhawa dinhi. Himoa ang imong ulo ug ibalhin ang imong abaga sa imong hawak. Kon makahimo ka sa imong mga quadriceps, sila magkuha sa gibug-aton sa imong mga bukton.
8 - Pagbarug sa Pagpadayon - Uttanasana
Paggawas. Lakaw o lakang sa unahan. Kini balik sa ikatulo nga posisyon nga gigamit. Siguroha nga ikaw natulog gikan sa pelvis tungod kay dili nimo gusto ang usa ka curved spine dinhi. Kon dili nimo mapilit ang imong mga palad sa ibabaw sa banig, mahimo nimo gamiton ang mga bloke ubos sa imong mga kamot. Kon ikaw makadala sa imong gibug-aton ngadto sa mga bola sa imong mga tiil, ang imong hips magpabilin sa ibabaw sa imong mga tiil.
9 - Gipataas nga mga Kamot nga Pose - Urdhva Hastasana
Pagpahulay. Ipataas ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo. Naa na kini karon sa ikaduha nga pose. Ang imong panan-aw kinahanglan nga anaa sa imong mga kumagko. Padayon sa usa ka microbend sa imong mga tuhod sa pagpanalipod sa imong mga lutahan.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Paggawas. Ibalik ang mga bukton sa imong kilid. Apan kini dili lamang ang pagbalik sa orihinal nga baruganan. Siguroha nga ang matag bahin sa imong lawas anaa sa paglinya pag-usab, pag-atake sa tanan nimo nga mga bukog ug paghupot sa imong dugay nga dugay.