Unsa ka Maayo ang Epekto sa Pagkatulog
Mao kini ang kinatumyan sa manok-ug-itlog nga kasabutan: Ang pagkatulog makahatag kanimo og kusog, pag-ayo sa imong mga kaunuran, pagbalanse sa imong mga hormone, pagsuyop sa imong pag-ehersisyo, ug pag-agi sa adlaw samtang magtrabaho makatabang sa pagpalambo sa imong pagkatulog, pagpauswag sa imong kusog, pagpauswag sa imong buot , ug pagpauswag sa imong metabolismo. Busa kung ikaw adunay 30 ka dugang nga mga minuto nga ipahinungod aron makatulog o mag-ehersisyo, nga kinahanglan nga imong pilion?
Una, mahinungdanon ang pagpunting nga kini nga "pagpili lang sa usa ka" sitwasyon tingali dili usa ka tinuod nga isyu, labing menos alang sa kadaghanan sa mga tawo sa kadaghanan nga mga adlaw. Ang tinuod mao, ang kadaghanan sa mga tawo , sa pagkatinuod, adunay panahon alang sa girekomendar nga pito ngadto sa walo ka oras nga pagkatulog matag gabii ug igo nga panahon alang sa 30 ngadto sa 60 minutos nga ehersisyo sa kadaghanan nga mga adlaw. Kung dili, dili kini panahon sa pagsul-ob sa imong mga katakus sa paghimo sa tumong sa panglawas . Apan tungod sa hinungdan sa argumento, akong gipangutana ang Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist ug awtor sa Sleep Soundly Every Night, Matagbaw ang Kadaugan .
Makita ba nimo ang iyang tubag?
Samtang kini tingali moabut ingon nga usa ka katingala, ang doktor sa pagkatulog nagsugyot sa paghatag prayoridad ... pagtulog. Ug ang iyang pagtan-aw usa ka maayo. "Ang kakulang sa ehersisyo sa pagkatinuod moresulta sa sobra nga katambok ug sakit sa kasingkasing; bisan pa man, ang kakulangan sa pagtulog sa pagkatulog mahimong mosangpot sa mga problema sama sa sakit sa kasingkasing, sakit sa cerebrovascular, hilabihang katambok ug diabetes," miingon si Rosenberg.
"Kung dili kita makatulog, ang atong lawas magpagawas sa makapahubag nga tigpasiugda sama sa c-reactive nga protina, ingon man sobra nga cortisol ug adrenaline. Kinahanglan natulog ang paglimpyo sa mga toxins nga magtukod sa atong utok sa adlaw, sama sa beta amyloid ug TAU nga protina, ang mga bloke sa pagtukod sa Alzheimer's disease. "
Siyempre, mahinungdanon ang pag-ehersisyo kanunay aron mabuhi ang usa ka taas ug himsog nga kinabuhi, apan sa mga adlaw nga dili ka na makahawid sa imong mga mata, kinahanglan nga dili ka mobati nga sad-an mahitungod sa paglaktaw sa gym ug pag-igo sa hay. Sa pagkatinuod, ang pagkatulog mahimo nga usa sa pinakamaayo nga ehersisyo nga imong gihatag sa imong lawas, aron kini makapahulay ug makapaayo aron sa pag-igo sa gym nga mas kusog pagkasunod adlaw.
Kung gusto nimo nga mas kusog ang imong rutina sa pagtulog, sunda ang mga sugyot gikan ni Dr. Rosenberg.
1. Likayi ang Electronics Before Bed Bed
"Ang mga kompyuter, cell phone, iPad, ug telebisyon maoy mga dagkong problema," miingon si Rosenberg. "Ang mga tawo wala makaamgo nga ang asul nga kahayag nga gibuga gikan niini nga mga lakang nagpahunong sa pagmugna sa hormone nga melatonin." Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga gimugna sa lawas nga kasagaran magsugod sa tungatunga sa hapon aron makatabang sa pagdasig sa pagkatulog. Ang mga blue light-emitting electronics nga nagsalbar sa produksyon sa melatonin kasagaran nagsira sa natural nga tabang sa pagtulog. Sulayi pagbutang ang mga gadyet ug pagkuha sa usa ka libro sa usa ka magtiayon nga oras sa dili pa matulog aron natural nga madugangan ang katakos sa imong lawas nga matulog nga maayo.
2. Kaon nga Makapahimsog, Ilabi na sa wala pa ang higdaanan
Ang pagkaon sa usa ka putos nga mga cookies sa dili pa ang higdaan dili lang dautan sa imong hawak, kini makadaut sa imong pagkatulog.
Sa matag higayon nga kaonon, ang imong lawas motubag pinaagi sa pagpatunghag mga hormone nga magsugod sa mga kemikal nga mga reaksiyon nga gikinahanglan aron mabungkag, mahilis, ug mahibal-an ang mga pagkaon ngadto sa mga produkto nga gigamit sa imong lawas. "Ang mga tawo kinahanglan nga makaamgo nga ang mga pagkaon nga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index nagtakda sa roller coaster reaksyon sa sobrang produksiyon sa insulin nga gisundan sa cortisol ug adrenaline aron mapugngan ang taas, unya ubos nga asukar sa dugo. hapit imposible nga mahulog o makatulog, "miingon si Rosenberg.
Sa laing pagkasulti, likayi ang caffeine, alkohol ug taas nga asukar, mga pagkaon nga taas og carbohydrate sa mga oras sa wala pa matulog.
Samtang ang mga pagkaon nga makahubog sa alkohol ug kahupayan makatabang sa pagpugong sa pagkatulog, ang pagpatunhay niini nga mga sustansya magsugod sa imong tubag sa tensiyon nga makapahigmata nimo-ug magpabiling nagmata-sa panahon sa kagabhion.
3. Hunahunaa ang usa ka High-Quality Mattress
Ang mga maayo nga higdaan kasagaran mahal, apan kung maghisgot mahitungod sa imong panglawas, ilabi na kon unsa ang imong gibati sa matag adlaw-ang imong enerhiya ug ang imong abilidad sa pagdawat sa mga buluhaton nga gusto nimo nga matuman-ang usa ka taas nga kalidad nga kutson nga angayan sa pamuhunan. "Daghang mga maayo nga pagtuon ang nagpakita nga ang Sleep Number beds ug memory foam mattresses mopalambo sa pagkatulog nga kalidad batok sa daan nga kahon sa tingpamulak," miingon si Rosenberg.
Tinuod kini ilabi na kon ikaw usa ka aktibo nga indibidwal. Ang pagkatulog mao kon ang imong lawas magpabilin, mag-uli, ug mag-ayo. Kini kung ang imong mga kaunuran magtukod ug mag-ayo. Kini sa diha nga ang imong utok ug lawas nag-asim sa kasayuran nga imong natigum sa tibuok adlaw, nagmugna sa bag-ong mga agianan sa agianan ug mga koneksyon.
Sa pagkatinuod, sa usa ka pagtuon nga gipahigayon sa Stanford Sleep Disorders Clinic ug Research Laboratory, ang mga kahanas sa Stanford basketball team gibutang sa pagsulay pinasikad sa taas nga mga tuldok sa pagkatulog. Human sa usa ka panahon sa normal nga pagkatulog, ang mga magdudula miagi sa multi-week period extension period. Sa katapusan sa yugto sa pagkatulog sa pagkatulog, ang mga pagbarog sa katukma ug mga panahon sa sprint miuswag og maayo, ingon man ang kinatibuk-ang mga pagbati sa mental ug pisikal nga kaayohan.
Tungod sa panukiduki niining dapita, dili ikatingala nga ang pipila nga mga kompanya sa kutson nagtumong sa mga merkado sa pagpaayo ug sa pagpaayo sa sports aron mapalambo ang kalidad sa pagkatulog alang sa piho nga katuyoan sa pagpalambo sa pagpahigayon sa atleta. Si Essentia, pananglitan, nagtukod og usa ka kostumbre sa ProCor nga gamit ang usa ka proprietary process nga gitawag nga Essentia ID aron sa pagpalambo og mga kutson ilabi na alang sa usa ka tawo nga mopalit sa higdaanan. Sila kanunay nga nagtrabaho uban sa mga atleta ug mga team sa paghalad sa custom nga pagpaayo sa mga atleta panahon sa pagkatulog.
Tinuod, dili tanan makahimo sa usa ka custom mattress (ang ProCor nga mga higdaanan nagkalainlain gikan sa $ 5,000 ngadto sa hapit $ 10,000, depende sa gidak-on), apan bisan ang taas nga kalidad nga unlan makatabang. Hunahunaa ang Essentia Wholebody Pill nga adunay natural nga bula sa panumduman kung kinahanglan nimo ang usa ka gab-i nga tibuok nga gakos o usa ka Performance Pillow gikan sa Bedgear. Ang mga unlan sa Bedgear piho nga gidesinyo alang sa mga matang sa lawas ug estilo sa pagkatulog, ug naghatag og mga high-tech nga mga sangkap aron sa pagpadaghan sa airflow sa ug sa palibot sa unlan aron sa pagtabang sa pag-regulate sa temperatura sa lawas ug pag-aghat sa umog aron mapalambo ang gabii nga pagkatulog.
4. Ibutang ang lana sa lana sa lavender
Tingali nakadungog ka nga ang lavender nagpasiugda sa pagbati nga kalmado nga nagsuporta sa pagkatulog, ug si Dr. Rosenberg nagpamatuod sa maong kaplag, "Ang lana sa Lavender natun-an na sa ICU setting ug sa nursing home ug napamatud-an nga epektibo sa pagpatulog." Ang tanan nga gikinahanglan mao ang pipila ka tulo sa mahinungdanong lana aron makahimo og kalainan. Mahimo nimo kini i-apply sa imong pulso o mga templo, o mogamit sa usa ka diffuser aron ang imong tibuok nga lawak sa kabalilihan sama sa bulak.
5. Hunahunaa ang mga Suplemento nga Gamiton
Adunay, siyempre, daghang mga suplemento sa merkado nga nag-angkon nga nagsuporta sa pagkatulog, apan ang Rosenberg nagpainit sa paggamit kanila uban ang pasidaan. "Pag-amping sa mga suplemento, wala'y gihimo ang pipila ka mga maayong pagtuon, apan ang usa ka bag-o nga pagtuon sa UK nagpakita sa dugang pagkatulog sa mga bata nga gihatagan og omega-3 nga lana sa isda. ug mga pasyente nga adunay beta-blocker nga mga tambal, nga sagad nga makapugong sa natural nga produksyon sa hormone, "siya miingon.
Kon magdesisyon ka nga moadto sa mga suplemento aron mapauswag ang imong pagkatulog, tun-i kini pag-ayo ug siguroha nga adunay mga pagtuon sa ikatulong partido nga gihimo aron suportahan ang mga pag-angkon sa suplemento.
> Mga Tinubdan:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Ang mga Epekto sa Pagpadugay sa Pagkatulog sa Pagpakita sa Athletic sa Collegiate Basketball Players." Pagkatulog. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Hulyo 2011.