5K Training Plan alang sa Advanced Runners

Kining sayon ​​nga pagsunod sa 8-semana nga 5K nga programa sa pagbansay (sa ubos) alang sa mga advanced level runners. Ang kini nga 5K nga iskedyul sa pagbansay ilabi na nga mapuslanon sa mga kasinatian nga magdudula kinsa naglaum nga makadagan sa personal nga labing maayo sa 5K.

Kung kini nga eskedyul daw mahagiton alang kanimo, sulayi ang intermediate nga iskedyul sa 5K nga pagbansay .

8-Week 5K Training Schedule

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul:

Pag-crossing-training (CT): Ang mga kalihokan sa cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran, samtang nagtrabaho sa imong cardio. Kung ang eskedyul mag-awhag sa CT, paghimo sa cardio nga kalihokan gawas sa pagdagan (biking, swimming, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 50 ngadto sa 60 ka minuto.

Interval workouts (IW): Kini usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga himoon sa usa ka track. Human sa usa ka mainit nga pag-init, pagdagan og 400 metros (usa ka lap sa tibuok nga mga agianan) nga malisud, ug dayon makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros. Busa ang 4 x 400 maoy upat ka lisud nga 400s, nga may 400 m nga pagkaayo sa taliwala.

Ang Miyerkules ug Sabado midagan: Human ikaw magpainit, pagdagan sa usa ka komportable nga tulin alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Siguroha nga ikaw mobugnaw ug mohigda human sa imong dagan. Kon ikaw nagdagan sa gawas ug dili sigurado sa mga gilay-on, imong mahibal-an ang agianan sa agianan pinaagi sa paggamit sa mga site sama sa MapMyRun. O, mahimo nimo kanunay nga dad-on ang imong rota sa imong sakyanan ug sukdon ang agianan nga gamiton ang imong odometer sa sakyanan.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon sa dali nga 5K racing. Sugdi ang imong run uban sa 5 ngadto sa 10 ka minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan duol sa imong 10K nga lakang, ug tapuson ang 5 ngadto sa 10 minutos nga makapabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Busa kon ikaw magdagan matag adlaw nga dili maglangaylangay, dili nimo makita ang kauswagan. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay tungod kay usa ka speed workout lang sa Huwebes ug ikaw adunay pinakataas nga pagdagan sa semana ugma.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga kadali, nga makatabang sa paghumok sa imong mga kaunuran.

Mubo nga sulat:
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Siguraduhon nga dili ka magtrabaho sa duha ka grabe nga speed workouts (IW ug tempo) duha ka adlaw sa usa ka laray.

5K Training Schedule alang sa Advanced Runners