Ang dili aktibo nga mga estilo sa kinabuhi mao ang hinungdan sa daghang seryoso nga mga isyu sa panglawas
Nahimo kitang sad-an nga naglingkod gihapon sulod sa daghang oras sa usa ka adlaw. Samtang ang mga telebisyon ug kompyuter sa computer makadani kanato sama sa mga anunugba ngadto sa usa ka siga, hinay-hinay kita nahimong dili aktibo ug mas pahilayo. Kon atong konsiderahon ang tanan nga mga kalihokan nga naglangkob sa usa ka kasagaran nga adlaw, nahibal-an nato nga ang kadaghanan sa atong panahon gigugol sa paglingkod. Kasagaran kami molingkod samtang kami mokaon, molingkod sa sakyanan o magbisikleta samtang kami magbalik-balik sa trabaho ug molingkod sa lingkuranan sa opisina sa opisina, ug molingkod sa lingkuranan sa balay, o molingkod nga hunk ibabaw sa among mga kompyuter.
Kon kita mahitabo sa usa ka hinapos sa semana, sa kasagaran kita magalingkod sa usa ka bar, restaurant, o sinehan sulod sa pipila ka mga oras sa usa ka panahon. Wala kita makaamgo niini, apan ang paglingkod usa sa pinakadautan nga mga butang nga mahimo nato sa atong mga lawas.
Kadaghanan sa mga tawo naggugol ug daghang panahon nga naglingkod ug dili igo nga panahon nga aktibo ug naglihok. Kini mosangpot ngadto sa usa ka dili aktibo nga paagi sa kinabuhi diin dili kaayo pisikal nga kalihokan ang gihimo sa tibuok adlaw. Alang sa labing maayo nga panglawas, ang imong lawas nagkinahanglan nga mogahin og dako nga panahon nga aktibong naglihok sa tibuok adlaw. Mas hinungdanon ang paghimo sa gamay nga kalihokan sa tibuok adlaw kay sa pagluwas sa tanan mong kusog alang sa usa ka pag-ehersisyo. Ang usa ka sayon nga paagi sa pagpauswag sa imong kinatibuk-ang pisikal nga kalihokan mao ang paghimo sa sayon nga pag-ehersisyo sa pisikal sulod sa tibuok adlaw o mga kalihokan nga mahimo nimo nga huptan sulod sa dugay nga panahon.
Kasagarang Kalihokan sa Adlaw-adlaw
Atong tan-awon ang usa ka tipikal nga adlaw.
Human sa imong pagmata, mahimo ka magtrabaho sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto, nga maayo alang sa imong kinatibuk-ang panglawas. Dayon nagmaneho ka aron magtrabaho kung diin ikaw lagmit molingkod sa imong lamesa ug magtrabaho sa imong computer sulod sa 4 ka oras nga tul-id sa dili pa ikaw makapahulay aron kaonon sa paniudto. Human sa paniudto, ikaw mibalik sa imong lamesa , nabug-atan sa trabaho sa kompyuter sulod sa 4 ka oras.
Sa diha nga matapos na ang adlaw sa pagtrabaho, magdala ka sa balay sa hapit oras sa trapiko, mokaon sa panihapon, ug mopahulay sa pagtan-aw sa telebisyon, mag-surf sa internet, o magbasa sa libro sulod sa pipila ka mga oras sa dili pa matulog. Sa kinatibuk-an, naglingkod ka sa sakyanan, naglingkod sa imong lamesa, naglingkod samtang nagkaon ka, naglingkod sa higdaanan sa balay ug naghigda samtang natulog ka. Daghan kana nga naglingkod ug dili aktibo.
Bisan kung magtrabaho kamo sulod sa 30 minutos sa usa ka adlaw, nahibal-an ba ninyo nga nagpabilin ka nga dili aktibo sa nahibilin nga 98% sa tibuok adlaw? Ang 30 ka minutos nagrepresenta lamang sa 2% sa usa ka adlaw, nga gamay kaayo nga panahon sa pagpahinungod ngadto sa usa sa labing importante nga mga butang alang sa imong panglawas: pisikal nga kalihokan. Tino nga importante nga matuman ang imong adlaw-adlaw nga 30 minutos nga ehersisyo nga labing gamay, apan kini dili pa igo aron mapugngan ang daghang mga epekto sa paglingkod ug dili aktibo nga kinabuhi sa kadaghanan sa imong panahon.
Panglawas nga mga Sangputanan sa usa ka Sedentary Lifestyle
Ang mga sangputanan sa usa ka dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi naglakip sa usa ka hinay nga metabolismo , mga problema sa postura, musculoskeletal kasakit, dugang nga mga risgo sa mga sakit nga malala sama sa type 2 diabetes, atake sa kasingkasing, stroke, nagdugang nga risgo sa cancer mortality, pagkawala sa panghunahuna, pagkunhod sa lean muscle, pagkawala sa bukog, pagtaas sa gibug-aton, usa ka huyang nga sistema sa imyunidad, ug ang dili maayong pagsuyop sa nutrient.
Sa panahon sa dili aktibo nga pisikal, ang usa ka gamhanan kaayo nga biological nga proseso sa imong lawas mapugngan. Kini nga proseso naglakip sa mga reaksiyon nga makatabang sa pagwagtang sa mga tambok ug paghatud sa mga sustansya gikan sa mga tambok ngadto sa nagkalain-laing mga tisyu, kaunuran, ug mga organo, lakip na ang imong kasingkasing, ug gikontrol sa usa ka enzyme nga gitawag lipoprotein lipase. Kini nga enzyme gihimo sa imong kalabera nga kalawasan ug adipose (tambok) nga tisyu. Gub-on niini ang triglycerides (tambok) aron sila masuhop sa mga selula sa imong mga tisyu ug nagkalainlain nga mga organo, lakip ang kasingkasing. Ang lipoprotein nga lipase hapit hingpit nga gipugngan diha sa kalabera sa kalabera sa dihang ang lawas moagi sa mga panahon nga walay pisikal nga kalihokan, sama sa dugay nga paglingkod.
Kini nga kakulangan sa lipoprotein nga lipase nagmugna og seryoso nga mga problema alang sa lawas. Sa lebel sa cellular, kinahanglan nimo ang mga lipid (tambok) alang sa produksyon sa enerhiya ug sa estruktura nga pagpabag-o sa imong mga selula ug sa imong mga organo. Ang dugay nga mga panahon sa dili aktibo nga pisikal nga pagkalma sa mga selula sa ilang mga sustansya tungod sa ubos nga lipoprotein nga lebel sa lipase. Tungod niini, atong makita kung unsa ka importante ang pagpadayon sa paglihok sa tibuok adlaw. Kini ang hinungdan nga ang usa ka 30 minutos nga pagbuto sa pisikal nga kalihokan adlaw-adlaw dili igo aron sa pagsumpo sa mga epekto sa usa ka dili aktibo nga kinabuhi alang sa nahibiling 98% sa imong adlaw.
Ang Bag-ong Pagpanigarilyo
Ang paglingkod gitawag nga "ang bag-ong pagpanigarilyo" tungod kay kini nagpataas sa imong risgo sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser, lakip na ang kanser sa colon, kanser sa endometrium, kanser sa dughan ug baga, ug uban pang mga problema sa panglawas. Ang paglingkod sulod sa duha ka oras nga tul-id mao pa gani ang igo sa pagsugod sa pagdugang sa imong risgo alang niini nga mga kondisyon.
Ang pisikal nga kalihokan hinungdanon kaayo alang sa imong lawas tungod kay kini makapugong sa resistensya sa insulin nga mosangpot sa type 2 diabetes, mokunhod ang mga risgo sa daghang mga kanser, makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa cognitive decline ug dementia, pagpaubos sa risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke, pagpugong sa pagkawala sa bukog, tisyu sa kaunuran, ug makatabang sa pagpakigbatok sa depresyon ug pagtaas sa timbang. Maayo na lang, adunay daghan nga mga paagi nga maglakip sa panglawas ug kalig-on sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan samtang imo pa gihuman ang imong trabaho.
Usa sa labing sayon nga mga paagi sa pagbungkag sa taas nga mga panahon nga gigahin sa paglingkod mao ang paghimo sa regular nga mga pagpahulay. Sa matag pahulay, ang imong tumong kinahanglan lamang nga mobangon ug maglihok. Ang pagbungkag sa usa ka laktod nga panahon uban sa usa lang ka paglakaw nga lakang, gipakita nga mosangpot sa usa ka himsog nga hilo sa hawak, lebel sa asukal sa dugo, body mass index (BMI), ug triglyceride ug cholesterol nga lebel, kay sa mga tawo nga wala magdali niini nahugno ang kalihokan.
Unsaon Pagdugang sa Imong Pagbalhin
Ania ang 6 ka sayon nga mga paagi sa pagpauswag sa imong kalihokan sa tibuok kasagaran nga dili aktibo nga adlaw:
1. Mag-eskedyul sa 10 minutos nga mga break sa samang oras kada adlaw ug ipahinungod kini sa usa ka kalihokan nga gusto nimo.
2. Palayo sa layo gikan sa imong trabaho o bisag asa ka paingon.
3. Pagdala sa hagdanan kay sa elevator.
4. Pagbalhin, pagbarug ug pag-uswag sulod sa pipila ka mga minuto matag oras. Mahimo ka lang nga mag-awhag, mag-agi og pipila ka mga lakang sa paglakaw-lakaw o paglakaw sa lugar.
5. Pagbarug kon ikaw nakigsulti sa telepono.
6. Ibalik ang imong lamesa sa usa ka tindoganan ug / o ipuli ang imong lingkuranan sa lamesa nga adunay usa ka ligal nga bola. Ang mga bola sa pagkalig-on makatabang sa paglig-on sa imong kinauyokan samtang imong gipalambo ang balanse ug pagka-flexible
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mogugol ug mas daghang panahon nga naglingkod sa ilang mga sakyanan, lingkuranan, ug atubangan sa kompyuter ug telebisyon, adunay mas dako nga purohan nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing. Bisan pa sa rutina nga ehersisyo, ang mga tawo nga dili aktibo sulod sa 23 ka oras sa usa ka semana adunay 64% nga mas lagmit nga mamatay sa sakit sa kasingkasing kay sa mga tawo nga dili aktibo sa dili kaayo 11 ka oras matag semana. Kon ang mga tawo molingkod o mohigda sa dugay nga panahon, ang ilang mga metabolismo hinay-hinay usab tungod kay ang mga dagkong kaunuran sa lawas dili nagalihok. Sa pagkatinuod, ang paglingkod sulod sa taas nga panahon magpadala sa lawas ngadto sa usa ka bahin sa mini-shutdown. Ang labing maayo nga pangontra alang sa usa ka dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi mao ang pisikal nga kalihokan. Importante nga magdala og daghang mga mini-break sa tibuok adlaw aron mabungkag ang mas taas nga panahon sa paglingkod.
Mga Problema nga May Pagkatul-id
Aron ang imong lawas molihok sa labing maayo, ang imong mga lutahan kinahanglan nga ilaray sa hustong paagi nga walay mga dili kinahanglan nga mga pwersa sa pagpugos nga nagmugna og mga problema. Gawas kon imong gisulayan ang pagkab-ot sa Bunchback sa Notre Dame tan-aw, ang imong lawas wala gituyo nga ibutang sa ibabaw sa usa ka lamesa o usa ka computer sa tibuok adlaw. Ang mas daghang panahon nga imong gigugol sa hurno ug sa usa ka grabe nga lingkuranan nga posture, mas maayo ang imong lawas sa pagpabilin sa mga hunched ibabaw sa posisyon bisan human ikaw mobangon gikan sa imong lingkuranan. Tan-awa ang spine sa tawo nga nagtrabaho sa usa ka lamesa sulod sa daghang katuigan ug wala'y aktibo nga estilo sa kinabuhi. Kon imong bantayan siya nga maglakaw, tingali makita nimo kung unsa kalisud alang sa maong tawo nga mobarug nga tul-id ug tul-iron ang iyang liog ug dugokan.
Ang malipayon nga mga estilo sa kinabuhi makamugna og mga problema sa posture ingon nga ang lawas dili angay nga maka-adjust sa lingkuranan pinaagi sa pagpabilin nga matig-a ug sa gihapon sulod sa taas nga panahon. Ang uban nga mga tawo nagpalambo og sakit sa likod tungod sa sobra nga arko sa ilang ubos nga likod nga rehiyon, nga naghimo sa usa ka sumbanan sa pagtuis sa postural sa mga bahin sa ilang lumbar spine (ubos nga likod), pelvic girdle, ug mga hiniusa nga hawak. Kini nga paagi sa pagtuis mahimo usab nga mag-usab sa gitas-on sa pipila ka mga kaunuran. Pagkahuman sa paglingkod sa makadiyut, ang mga kaunuran sa bat-ang nga flexor mahimong makasulod sa usa ka pinamubo nga posisyon. Sa paglabay sa panahon, ang lawas mopasibo pinaagi sa pagpamubo niini nga mga kaunoran ug paghimo kanila nga hugot nga gibati, nga nagguyod sa pelvis ug lumbar spine gikan sa ilang tukmang postural alignment ug nagpalugway sa hips sa likod.
Ingon usa ka resulta, ang nagkasumpaki nga grupo sa kaunoran sa mga batch flex flexlex (ang gluteus maximus) nakasinati sa pagkunhod sa activation, strength, ug function. Ang kombinasyon sa hugot nga pagbaligya sa hawak ug sa mahuyang nga mga kalamnan sa gluteus sa katapusan mosangpot sa ubos nga sakit sa bukobuko. Ang usa ka maayo nga ehersisyo aron masulbad ang suliran mao ang paghigda sa imong likod nga may mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag sa salog ug paghimo og balik nga tulay, diin imong itulod ang imong mga abaga ug iduso gikan sa imong mga tikod aron makuha ang imong lawas gikan sa salog samtang pagpislit sa imong likod. Hinay-hinay nga pagbayaw ug hinay-hinay nga pagpaubos, pagpilit sa mga kaunuran sa imong likod nga tumoy ug sa imong kinauyokan aron sa pagsumpo sa mga epekto sa paglingkod sa imong postura. Gihimo ang 1 ngadto sa 2 ka mga set sa likod nga mga tulay nga 10-15 nga pagbalik-balik kada set, kada adlaw. Ang pagpalig-on sa imong kinauyokan sa mga taytayan usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa imong postura ug pagpakigbugno sa mas ubos nga likod sa kasakit.
Ang pinaka importante nga kamatuoran nga kuhaon gikan niini nga artikulo mao nga ang pisikal nga kalihokan hinungdanon kaayo. Sa pagkatinuod, labi pa natong buhaton kini ug pagtawag sa pisikal nga kalihokan sa "Tuboran sa mga Kabatan-onan". Kon ikaw molihok, mas himsog ka. Buhata ang tanan sa imong gahum sa pagkuha sa mga mini break sa tibuok adlaw ug mobalhin aron mapalambo ang imong panglawas ug unsa ang imong gibati. Ang pinakamaayo nga paagi aron malikayan ang dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi mao ang paghimo sa mall nga mga kalihokan sa tibuok nga adlaw aron ang imong lawas dili mogasto og sobra ka oras sa usa ka naglingkod nga posisyon.
Mahitungod sa Awtor - Jay Cardiello usa ka Health Strategist, Celebrity Trainer ug awtor sa No Diet Plan. Alang sa angay nga mga tip, balita ug mga resipe, susiha ang website ni Jay sa Jcardio.com.
Mga Tinubdan:
Dili aktibo nga Physiology . Hamilton M. Pennington Biomedical Research Center.
Mga Kaugalingon nga Pag-ehersisyo, Timbang, ug Mga Risgo sa Panglawas. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine, 11 Dec 2011.
Ang Pagkalayo sa Pagkinabuhi mao ang Makadaot sa Imong Panglawas. NCHPAD: CDC.
Nagalingkod sa Tibuok nga Adlaw: Mas grabe pa sa Imong Gihunahuna . NPR, Abril 25, 2011.
Nagalingkod ang Pagpanigarilyo sa Atong Kaliwatan. Ang Merchant N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
Daghan nga naglingkod nga naangkon sa usa ka sayo nga kamatayon. Watson S. Harvard Health Publications, Pebrero 29, 2014.