Ang Chest Lift mahimo nga tan-awon sama sa pamilyar nga "tanghaga" sa tiyan, apan adunay pipila ka mga mahinungdanong kalainan tali niining abi-abi ug sa paagi nga ang kadaghanan sa mga tawo naghimo sa usa ka pagdugmok. Tan-awa ang "mga tip" sa ubos sa Chest I-upgrade ang mga instruksyon alang sa mga detalye sa mga kalainan.
Sa higayon nga magtukod ka sa tiyan sa kalig-on ug masabtan ang gitas-on nga paglihok nga mahimo sa dughan, mahimo nimo ang usa ka maayong basehan sa pagtrabaho uban sa daghan sa mga forward flexion Pilates exercises sama sa Single Leg Stretch ug The Hundred
Ang Pag-abut sa Kahon
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis, ang mga tiil patag sa salog. Siguroha nga ang imong mga bitiis magkapareha - nga naglinya aron ang imong bat-ang, tuhod, ug buolbuol anaa sa usa ka linya ug ang mga tudlo sa tiil direkta nga nagpunting gikan kanimo. Ikaw anaa sa neyutral nga posisyon sa bukog uban sa natural nga kurba sa ubos nga dugokan nga naghimo og usa ka gamay nga pagbayaw sa banig.
- Ibutang ang imong mga abaga samtang imong ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo sa mga tumoy sa tudlo. Ang imong mga kamot mosuporta sa base sa imong kalabera. Ang imong mga siko magpabilin nga bukas sa tibuok ehersisyo.
- Paghinga. Gamita kini nga panahon sa paghimo sa usa ka gamay nga surbey sa imong lawas. Siguroha nga ang imong lawas balanse nga bahin. Susiha nga ang imong liog nalipay ug ang imong mga gusok gihulog.
Mahimo nimong repasohon ang mga instruksyon alang sa Imprinting .
- Paggawas sa hilanat: Hinay-hinay nga ibitad ang imong tiyan pabalik ngadto sa imong taludtod ug magpadayon, aron mapalaw ang imong utlanan ug ang ubos nga likod pabalik sa higdaanan . Duyog, ihigot ang imong suwang sa ubos ug gikan sa ibabaw sa ulo, nga may taas nga liog, hinay-hinay nga ibayaw ang ibabaw nga taludtod gikan sa banig hangtud nga ang base sa scapula mao lang ang pagputol sa banig. Adunay usa ka nagkalalom nga pagbati ubos sa ubos nga mga gusok samtang ikaw nagpataas. * Hinumdomi, ang trabaho anaa sa imong abs, nga anaa sa lawom nga posisyon. Ang imong liog ug mga abaga magpabilin nga relax, ug ang paglihok dili makamugna sa tensiyon sa mga bitiis.
- Pagdulog sa ibabaw ug pahawa. Drowinga ang mga bahin sa abdominals.
- Paggawas sa hilanat: Hupti ang abdominals samtang ikaw hinay-hinay nga mobalik sa banig.
- Pagdumala: Buhii ang mga abdominals ug balik sa neyutral nga dugokan.
- Balika 6 - 8 ka beses
- Ang Pelvic Curl usa ka maayo nga follow-up alang niini nga ehersisyo.
Mga tip
- Ang pag-alsa sa dughan naglangkob sa usa ka lawom nga curve sa mga abdominals ngadto sa banig. Ang resulta mao ang flat abs . Sa kadaghanan sa mga crunches, adunay usa ka pagpahid sa rektus abdominis (ang taas nga taphaw nga kaunuran nga nagdagan sa atubang sa tiyan) nga sagad hinungdan nga ang abs mogawas sa pagkunhod. Kini dili makamugna sa mga flat abs nga gipangita sa mga tawo.
- Ang pag-abut sa dughan ginahimo nga hinay kaayo sa ginhawa. Walay momentum nga gigamit.
- Ang tailbone ug hips dili magsugod sa pagkalunod sa salog ingon sa kanunay nga makita sa mga crunches.
- Himoa kini nga ehersisyo sa sunod nga ang-ang, himoa ang Chest Lift With Rotation