14 Mga Ehersisyo sa Paglig-on sa Imong Pagbalik ug Pagsalig

1 - Dumbbell Pullover

Kini nga ehersisyo nagpunting sa duha ka lats sa matag kilid sa likod ingon man sa ubos nga lawas ug kinauyokan tungod kay ikaw naghupot sa imong kaugalingon sa posisyon sa tulay. Ang ehersisyo gipakita gamit ang usa ka exercise ball apan mahimong buhaton sa usa ka bangko o lakang alang sa dugang nga kalig-on.

1. Ang panghigdap nga nag-atubang sa bola nga ang ulo ug mga abaga gisuportahan, ang gibug-aton nga anaa sa dughan.
2. Hupti ang mga glutter nga gikontrata aron iisa ang lawas ngadto sa posisyon sa taytayan, paghimo sa tul-id nga linya gikan sa tuhod ngadto sa ulo.
3. Gamita ang gibug-aton sa ibabaw sa dughan, ang mga bukton nga hinay nga gibawog. Mahimo ka maggunit og dumbbell sa bisan asa nga kilid o mogamit og bola sa pagpanambal.
4. Ang pagpabilin sa lawas nga hugot ug lig-on, hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa imong luyo, nga huptan ang mga elbows og gamay.
5. Lamang nga ipaubos ang gibug-aton kutob sa imong mahimo sa pagpalig-on ug paningkamot nga dili ipaubos ang timbang sa ubos sa imong ulo.
6. Pakigkita ang mga kaunuran sa likod aron ibutang ang gibug-aton nga gibutang sa dughan ug kompletuhon ang 1-3 nga set sa 10-16 reps

Mga tip

• Kon wala ka pa nahimo niini nga ehersisyo, magpraktis sa salog o bangko sa dili pa kini sulayan sa bola.
• Pagsugod sa usa ka gaan nga timbang aron sa pagbuhat sa maayo nga porma ug pagkontrol.
• Kung adunay mga problema sa abaga, laktaw kini nga ehersisyo.
• Normal usab nga mobati kini nga paglihok sa triceps ug dughan ingon man sa likod.

2 - Barbell Pullovers

Kini nga ehersisyo nahisama sa dumbbell pullover apan, pinaagi sa paggamit sa usa ka barbell, ikaw makadugang sa intensity sa kalihukan ug kasagaran makadumala sa dugang nga gibug-aton. Tungod sa mas bug-at nga gibug-aton, gihimo nimo kini nga paglihok uban sa imong mga siko nga gibawog aron sa paghatag og dugang nga pagkontrol ug kalig-on.

1. Ang panghigdap nga nag-atubang sa bola nga ang ulo ug mga abaga gipaluyohan, ang bar sa ibabaw lamang sa dughan nga adunay bukog nga siko.
2. Hupti ang mga glutter nga gikontrata aron iisa ang lawas ngadto sa posisyon sa taytayan, paghimo sa tul-id nga linya gikan sa tuhod ngadto sa ulo.
3. Paghupot sa mga siko sa usa ka piho nga posisyon, ibutang ang gibug-aton ug likod sa ulo kutob sa mahimo nga luwas ug komportable.
4. Padayon ang abs ug hugot ang lawas.
5. Pakigkita ang mga kaunuran sa likod aron ibutang ang gibug-aton nga gibutang sa dughan ug kompletuhon ang 1-3 nga set sa 10-16 reps

Mga tip

• Kon wala nimo kini mahimo, sulayi kini una sa usa ka dumbbell nga kahayag.
• Kung adunay mga problema sa abaga, laktaw kini nga ehersisyo.
• Normal usab nga mobati kini nga paglihok sa triceps ug dughan ingon man sa likod.

3 - Barbell Rows

Ang lumbay sa barbell usa ka kausaban sa bentover nga mga laray ug nagtugot kanimo sa paggamit sa mas bug-at nga mga gibug-aton samtang nagtrabaho sa tanang mga kaunuran sa likod. Pag-atiman niini nga pag-ehersisyo ug siguroha nga ang imong abs gikontrata aron mapanalipdan ang ubos nga likod samtang ikaw moliko.

1. Uban sa mga tiil bahin sa hilit nga distansya ug mga kamot nga mas mas lapad kay sa mga abaga sa bar, iduko ang hawak hangtud nga anaa ka sa 45 ka grado nga anggulo. Padayon sa pagbalik sa mga abaga, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug ang abs hugot ug tan-aw sa unahan.
2. Sugdi ang kalihukan pinaagi sa pagkuha sa gibug-aton sa atubangan sa mga tuhod.
3. Pakurba ang mga siko ug pakontrata sa likod aron ibitad ang gibug-aton sa tungo sa tiyan, sundan ang linya sa mga bitiis.
4. Dad-a ang mga siko nga milabay lang sa lawas ug gipilit ang likod.
5. Pabalhin ug usba alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps

Mga tip

• Siguroha nga ang imong abs nahimo. Kon kini masakit sa imong likod, laktawan kini nga ehersisyo o usba ang imong posisyon.

4 - Barbell High Rows

Ang Barbell High Rows susama sa mga regular nga laray gawas nga imong gibalibad hangtud nga ang lawas nga pareha sa salog, imong gihuptan ang bar sa mga palma nga nag-atubang ug imong gibitad ang bar sa imong dughan kay sa imong tiyan. Tungod kay anaa ka niini nga posisyon, kinahanglan nimo ang mas gaan nga gibug-aton alang niini nga paglihok.

1. Uban ang mga tiil mahitungod sa hilit nga distansya ug mga kamot nga mas gamay kay sa mga abaga sa bar, liko-liko sa hawak hangtud ang imong lawas sama sa salog. Ibalik ang mga abaga, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug ang abs hugot.
2. Pagdala sa mga siko ug pagkontrata sa likod aron ibitad ang timbang ngadto sa dughan.
3. Dad-a ang mga siko nga milabay lang sa lawas ug gipilit ang likod.
4. Pabalhin ug usba alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps

Mga tip

• Siguroha nga ang imong abs nahimo. Kon kini masakit sa imong likod, laktawan kini nga ehersisyo o usba ang imong posisyon.

5 - One Arm Row

Ang mga laraw sa Dumbbell usa ka maayong paagi sa pag-target sa mga muscles sa lat ug paghimo niini nga usa ka bukton sa usa ka higayon, sama sa usa ka bukton sa tuo, makapahimo nimo nga mas bug-at ang gibug-aton ug mas nakapunting sa mga lats ingon man usab sa biceps (nga nagtrabaho usab niini ehersisyo). Ang yawe mao ang paghatag kanimo sa ubos nga bahin sa suporta pinaagi sa pagtuybo sa usa ka tiil sa usa ka lakang o plataporma (sama sa gipakita) o, bisan pa, mas maayo, mag-propping sa usa ka tuhod diha sa usa ka lingkuranan nga timbang ug gamit ang walay trabaho nga kamot aron sa pagsuporta sa imong lawas.

1. Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma ug ipahulay ang wala nga kamot o ilong sa ibabaw nga paa.
2. Paghupot sa usa ka medium-heavy nga gibug-aton sa tuo nga kamot, tip sa unahan sa pagtalikod sa likod ug sa abs sa, ug gibitay ang gibug-aton ngadto sa salog.
3. Gikuha ang siko ug ibitad kini sa usa ka rowing motion hangtud nga kini ang lebel sa torso o sa ibabaw lamang niini.
4. Sa tumoy sa kalihukan, pug-ut ang likod samtang nagbantay sa hips square ug ang abs nalangkit.
5. Ipaubos ug balik sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps, dayon ibalhin ang mga kilid.

Mga tip

• Siguradoha nga huptan ang tanan nga lihok sa bukton ug likayi ang pagpabalik sa hips.
• Tangtanga lang ang siko kutob sa taas nga bahin sa lawas.

6 - Dumbbell Rows

Ang usa ka armado nga mga tudling dako alang sa pagtrabaho sa mga lats nga adunay mas bug-at nga mga bato, apan mahimo nimo nga hagiton ang ubos nga likod pinaagi sa paghimo niini uban ang duha ka mga bukton sa samang higayon. Kinahanglan nimo nga gamiton ang usa ka mas gaan nga gibug-aton kay sa usa ka mga bukton sa bukton ug huptan ang mga tuhod nga gibingat aron mapanalipdan ang ubos nga likod. Kung adunay gibati nga sakit sa likod, balik sa usa ka laray sa luyo diin ikaw makasuporta sa likod uban sa walay trabaho nga bukton.

1. Pagdasok sa hawak hangtud ang torso pareha sa salog o sa 45 degree nga anggulo, ang abs ug ang mga tuhod gamay nga gibaw.
2. Paghupot sa medium-heavy weights diretso nga walay locking sa mga siko.
3. Guntinga ang mga siko ug ibitad ang mga gibug-aton hangtud ang mga siko mag-igo sa torso sa usa ka rowing motion. Paningkamot nga mahupayan ang mga abaga ug palayo gikan sa mga dunggan.
4. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

7 - Naglingkod nga Row nga adunay Resistance Band

Ang paggamit sa usa ka band sa pagsupak usa lamang ka paagi sa pag-vary sa usa ka tradisyonal nga dumbbell row ug makadugang sa usa ka lain-laing lebel sa intensity sa paglihok.

1. Sulota ang kalapokan sa usa ka lig-on nga butang sa imong atubangan (o gamita ang usa ka suksukanan sa pultahan) ug tindog o lingkod aron adunay tensiyon sa band ug ang kurbado kabahin sa taas nga dughan.
2. Hupti ang mga gunitanan sa matag kamot, ang mga bukton tul-id atubangan sa mga palma nga nag-atubang sa usag usa.
3. Pakigkita ang likod aron ibitad ang mga siko padulong sa torso sa usa ka rowing motion.
4. Himoa nga ang mga abaga makapahulay ug mag-agi lamang ug ibitad ang mga siko pabalik ngadto sa bahin sa lawas sa lawas.
5. Pagbalik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 set nga 10-16 reps.

Mga tip

• Gamita ang usa ka medium ngadto sa bug-at nga banda aron makuha ang pinakamaayo niini nga ehersisyo.

8 - Lat Pulldowns nga adunay Resistance Band

Ang lat pulldown machine maayo alang sa pag-target sa likod ug bukton, apan kon wala ka maka-access sa lat pulldown machine, ang paggamit sa usa ka resistance band mao ang sunod nga labing maayo nga butang. Ang ehersisyo nga gilista nagpakita sa paglihok sa usa ka bukton sa usa ka higayon apan mahimo usab nimo gamiton ang usa ka panapot sa pultahan ug ibutang ang tunga-tunga sa pundok sa ibabaw sa usa ka pultahan ug ipahigayon ang ehersisyo samtang nagluhod, nga may duha ka mga bukton sa samang higayon.

1. Pagbarug o paglingkod ug paghupot og usa ka banda sa duha ka mga kamot nga labaw sa imong ulo. Ang mga kamot mas gamay kay sa abaga sa abaga.
2. Lingkod nga tul-id ug ipadayon ang abs.
3. Ang pagbantay sa wala nga kamot nga lig-on, kontrata ang mga musculo sa lat sa tuo nga kilid aron ibitad ang siko paingon sa ribcage.
4. Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 1-3 nga hugpong sa 10-16 reps sa dili pa ibalhin.

Mga tip

• Gikontrol mo ang tensyon niini nga ehersisyo. Kon nagkinahanglan ka og dugang intensity, kupti ang mga kamot nga nagkasuod o magamit ang usa ka bug-at nga panon.
• Ayaw ibalhin ang walay trabaho nga bukton apan, hinuon, kontraha ang imong mga kaunuran aron mapalig-on ang bukton sa hingpit nga pagkalig-on samtang ang lain nga bukton nagalihok.

9 - Pagbalhin sa Dumbbell Rows

Kini nga bersyon sa dumbbell nga han-ay nagdugang usa ka gamay nga hagit pinaagi sa pagpuli sa imong mga bukton. Uban niini nga bersyon, kinahanglan nimo nga gamiton ang mas gaan nga mga timbang ug imong makita nga ikaw gayud ang naghimo sa abs sa kini nga ehersisyo ingon man.

1. Pagdasok sa hawak hangtud ang torso susama sa salog o sa 45 degree nga anggulo, ang abs ug ang mga tuhod gamay nga gibaw.
2. Hupti ang mga timbang nga tul-id nga walay pagkandado sa mga siko.
3. Gikuha ang tuo nga siko ug ibitad ang bukton hangtud kini nga lebel o gamay nga mas taas kay sa lawas.
4. Ipaubos ang bukton ug i-uli dayon ang ehersisyo sa wala nga bukton, padayon nga lihok ug kontrolado ang lihok.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps total sa matag bukton.

Mga tip

• Siguroha nga ang imong abs mo-kontrata sa tibuok nga kalihukan aron suportahan ang ubos nga likod.
• Kon kini nga ehersisyo masakit sa imong ubos nga likod, sulayi kini paghimo sa usa ka bukton sa usa ka higayon nga ang kamot nga gisuportahan sa usa ka bangko o bola.

10 - Balik Extension

Ang nahisgotan nga mga ehersisyo adunay mga lakang nga nagtumong sa mga lats, ang kinadak-ang kaunuran sa likod. Ang likod nga paglihok usa ka mas maliputon nga kalihukan nga nagtumong sa ubos nga likod. Daghan kanato nagtrabaho sa atong abs, apan nagpasagad sa pagtrabaho sa ubos nga likod, nga mahimong mosangpot sa kahuyang sa kaunuran ug dili timbang.

1. Ang panghigdap sa nawong sa ibabaw sa banig ug ibutang ang mga kamot sa salog o sa likod sa ulo (mas abante).
2. Pakigkita ang abs ug padayon kini nga kontrata sa tibuok ehersisyo.
3. Pag-igo sa luyo sa pagbayaw sa dughan pipila ka pulgada gikan sa salog.
4. Ubos ug sulitsaha alang sa 1-3 nga hugpong sa 10-16 reps total sa matag bukton.

Mga tip

• Hunahunaa nga ginapataas nimo ang lawas samtang imong gibayaw ang dughan.
• Aron makadugang sa kainit, mahimo usab nimo iisa ang mga bitiis sa salog sa samang higayon.

11 - Tulay

Ang taytayan yano, malumo nga paagi aron mapalig-on ang ubos samtang nagtumong usab sa glutes ug hamstrings. Mahimo nimo kini nga paglihok nga isometrically, paghupot sulod sa usa ka yugto sa panahon (30-60 ka segundo) o mahimo ka nga magtaas ug magpaubos alang sa usa ka labaw nga dinamikong ehersisyo.

1. Paghigda sa salog nga adunay mga kamot sa imong mga kilid, ang mga tuhod nga gibawog.
2. Ipataas ang hips gikan sa salog hangtud nga ang lawas anaa sa tul-id nga linya gikan sa mga tuhod ngadto sa ulo.
3. Sulayi nga dili magpagawas sa likod. Lamang moabut hangtud nga ang imong hips tul-id.
4. Paghupot sa makadiyot ug ipaubos ang hips, balik sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.
5. Pagdugang sa kainit pinaagi sa pagbutang sa mga gibug-aton sa mga paa o paghimo niini nga paglihok nga gibayaw ang usa ka bitiis.

12 - Naglingkod nga mga Linya sa Pag-ilis sa Pag-igot

Kining naglingkod nga bersyon sa usa ka alternating nga laray usa sa akong paborito. Ang pagtuyok naglangkob sa abs ug sa ubos nga likod ug ang laray naglihok sa mga lats, nga naghimo niini nga usa ka maayo nga compound ibabaw lawas nga ehersisyo. Mahimo nimong gamiton ang usa ka banda nga mas bug-at ang tensyon alang niini nga paglihok.

1. Paglingkod nga taas uban ang mga tiil nga matul-id ug ipapilit ang band sa mga tumoy sa mga tiil, nga mag-loop sa matag kilid sa band sa ubos sa matag tiil. Ang mga pisi kinahanglan nga moabut gikan sa sulod sa mga tiil.
2. Paggunit sa mga gunitanan sa matag kamot, pagtuyok ngadto sa tuo ug pag-ibot sa siko sa tungo sa lawas, pagpislit sa likod.
3. Paningkamuti ang pagpugong sa ubos nga lawas sa tibuok nga kalihukan.
4. Pag-rotate balik ngadto sa center ug dayon i-rotate ngadto sa pikas nga bahin, nga nagbuhat sa usa ka laray uban sa wala nga bukton.
5. Padayon nga i-rotate sa matag kilid alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
6. Alang sa dugang nga tensyon, kupti ang band sa duol sa mga tiil o ibutang ang band sa makadaghang higayon palibot sa imong mga kamot, kung mahimo nimo nga luwas.

13 - Siyentipiko nga mga laragway

Ang usa ka hiwi nga laray mao ang ingon sa pagpaminaw sa bungbong - Usa ka laray nga imong gihimo gikan sa usa ka plank nga posisyon, nag-target sa kinauyokan ug sa likod sa tanan sa samang higayon. Kinahanglan nga komportable ka kaayo sa mga tabla sa dili pa mosulay niini nga pag-ehersisyo ug siguradong magsugod uban ang usa ka gaan nga timbang aron magpraktis una sa paglihok.

1. Pagsugod sa usa ka plankong posisyon, paghakot og duha ka mga bato ug pagpatong sa mga tudlo sa tiil (mas lisud) o ang mga tuhod (giusab).
2. Paghupot sa maong posisyon ug paghupot sa hips square ngadto sa salog, pagbayaw sa tuo nga bukton, nga magdala sa siko ngadto sa lebel sa torso sa usa ka rowing motion.
3. Ipaubos ang gibug-aton ug usba ang laray sa pikas bahin.
4. Padayon, mga alternating nga mga kilid samtang imong gihuptan ang plank nga posisyon alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

14 - Kausaban nga mga Rows

Kung ang mga tradisyonal nga nagbag-o nga mga laray gamay ra kaayo alang kanimo, ayaw kabalaka. Mahimo nimong matagamtam sila uban niining nausab nga bersyon. Pinaagi sa pagpabilin sa mga kamot ug mga tuhod, inay sa usa ka plank nga posisyon, mahimo nimong tukuron ang kalig-on nga imong gikinahanglan aron mouswag ngadto sa mas mahagiton nga mga bersiyon. Nahibal-an ko ... dili ka makahulat, mahimo ba nimo?

1. Paghupot sa duha ka dumbbells (usa ka medium ngadto sa bug-at nga gibug-aton) ug mosulod sa usa ka posisyon sa tanan nga upat.
2. Gamita ang mga gibug-aton pinaagi sa mga kamot nga direkta ilalom sa mga abaga ug ang mga tuhod direkta nga anaa sa ilalum sa hips.
3. Pagtaod sa kinauyokan, iduko ang tuo nga bukton ug dad-on ang siko ngadto sa torso sa usa ka rowing motion, pagpilit sa likod.
4. Siguraduhai nga dili ka magtuyok sa kalihukan apan, hinoon, ibutang ang dughan ug hita nga nag-atubang sa salog.
5. Ibalik ang gibug-aton ug balik sa pikas nga bahin, bug-os nga 1-3 nga mga hugpong sa 8-16 reps sa matag kilid.
6. Padayon sa pagdugang sa mga kamot ug ihulog ang hips alang sa dugang nga hagit.