Kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa pag-alternate sa nagkasumpaki nga mga grupo sa kaunuran aron sa pagwagtang sa panahon sa pahulay tali sa mga set ug sa pagluwas kanimo sa pipila ka panahon. Ang pagbansay gibahinbahin sa duha aron imong buhaton ang unang kalihukan nga gisundan dayon sa ikaduha nga ehersisyo. Kon nagbuhat ka labaw pa kay sa usa ka set, padayon nga mag-alternatibo sa mga ehersisyo hangtud nga mahuman nimo ang gusto nga gidaghanon sa mga set ug padayon sa sunod nga duha ka ehersisyo. Kung ikaw usa ka beginner, susiha kining Beginner Workouts .
- Pag-init sa 5-10 minutos nga kahayag sa cardio
- Pagpuli sa matag hugpong sa ehersisyo (ehersisyo 1 ug 2) alang sa 1-3 nga mga hugpong sa 10-16 nga pagbalikbalik
- Paggamit sa igo nga gibug-aton aron imong mahuman LAMANG ang gitinguha nga gidaghanon sa mga pagsubli
- Usba ang pag-ehersisyo sumala sa imong kalig-on. Ang mga ehersisyo maoy usa lamang ka panig-ingnan
Pair 1: Squats
Magtindog uban sa mga tiil sa hawak nga lapad sa paghupot sa mga gibug-aton sa mga abaga. Padayon nga ablihi ug iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat , magpabilin ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Push pinaagi sa mga tikod aron mobalik ug balik sa 10-16 reps.
Pair 1: Deadlifts
Pagsugod uban sa mga tiil sa hawak nga lapad. Pagbantay sa likod, abaga sa likod ug sa abs sa, tip gikan sa hips ug ubos sa kutob sa imong mahimo (sumala sa imong flexibility) ug sa hinay-hinay sa pagbangon balik,
Pair 2: One-Legged Squat
Ibutang ang bola sa likod sa likod sa usa ka bongbong ug mobarug uban ang wala nga paa nga gibayaw gikan sa salog. Pakurba ang tuo nga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga maghupot sa imong balanse. Push balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa tanan nga reps sa tuo nga paa sa dili pa mag-ilis.
Pair 2: One-Legged Deadlift
Sugyot gikan sa hips ug ipaubos ang gibug-aton sa salog (balik nga tul-id) samtang gibayaw ang wala nga tiil sa likod sa likod sa hip level. Himoa nga ang tuhod sa tuo nga tiil gamay nga gibaw, abs in. Pakigkita ang glutes sa tuo nga paa aron sa pagkuha balik.
Pair 3: Static Lunge
Pagbarug nga nabahin nga baruganan, mga tiil nga mga 3 ka tiil ang gilay-on ug liko ang mga tuhod ngadto sa usa ka lunge, atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Itulod ang tikod aron makabalik. Balika ang tanang reps ug ibalhin ang mga bitiis.
Pair 3: One-Legged Lunge
Pagsugod sa bitiis sa kilid sa bitiis, ang shin nga nagpabilin sa bola, gibug-aton sa tuo nga kamot. Guntinga ang tuo nga tuhod, paligira ang bola sa imong wala nga tiil ug moabut ngadto sa salog nga may gibug-aton. Squeeze sa tuo nga paa sa pag-roll sa bola balik.
Pair 4: Hip Bridge nga adunay Leg Extension
Paghigot sa bola nga nagsuporta sa mga abaga ug ulo, ang mga tuhod nga gibawog sa 90 degrees ug ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya (sama sa tulay). Pagpadayon sa neyutral nga dugokan, iisa ang usa ka paa, gamit ang laing paa aron mapalig-on ang imong balat-ang ug lawas. Tul-ira ang tuhod hangtud nga ang tiil tul-id ug mobalik aron magsugod.
Pair 4: Hamstring Rolls
Paghigda sa salog nga adunay mga tiil nga tul-id, mga tikod sa bola. Ipataas ang hips gikan sa banig aron ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya ug pagkalot sa mga tikod ngadto sa bola aron palig-unon ang bola. Pagbalik sa pagsugod sa posisyon ug balik. Kon kini lisud kaayo, hupti ang imong hips sa salog.
Pair 5: Outer Thigh
Pag-adto sa usa ka lingkuranan alang sa pagbalanse, pagpiko sa tuong tuhod ngadto sa 90 degrees. Ang pagtapion sa lawas nga matul-id, sa pagsulod ug hips sa unahan, ipataas ang nabaw nga bitiis hangtod nga kini susama sa salog. Hinay-hinay nga pabalik sa pagsugod sa posisyon ug pag-usab sa matag paa alang sa dili pa mobalhin ngadto sa adduction. Alang sa dugang nga resistensya gamit ang mga weights sa kilid.
Pair 5: Adduction
Paghigda sa salog ug iisa ang imong mga tiil, pagbutang sa bola tali sa mga tuhod. Pag-apil sa abs ug pilia ang bola sa imong mga tuhod, buhian ang gamay. Balika ang pagpislit ug pagpagawas alang sa 10-16 reps.