Nawad-an ba ang Pagkadaling Mahimo?
Nabalaka ka ba sa kasayuran mahitungod sa pag-uswag, pagka-flexible, ug pagpa-athletiko? Kon mao, ikaw wala mag-inusara. Ang mga opinyon sa mga eksperto nagkasumpaki sa mga benepisyo ug kadaot sa paglangoy ug pagka-flexible ug nagkadaghang mga tingog nga madunggan nga nag-angkon nga ang pagkalalom sa pagkalabaw napalabaw ug ang pag-uswag wala gayoy kalainan. Unsa ang buhaton sa usa ka atleta?
Samtang kini nga panukiduki nagpadayon sa pagdugtong sa duha ka bahin, makahimo kita sa pipila ka mga desisyon nga may kasayuran kon unsa ang angay alang kanato isip mga atleta pinaagi sa pagtan-aw sa unsay nahibal-an karon (nga nagabalhin sa adlaw-adlaw), ug naghiusa niini sa atong kaugalingong kasinatian. Sa pagsusi sa tanan nga panukiduki, importante nga hinumdoman nga adunay kalainan tali sa mga termino nga "flexibility" ug "stretching."
Unsa ang Flexibility?
Ang pagkadaling masabtan nagtumong sa lainlaing paglihok (ROM) sa usa ka hiniusa. Kini mao ang tinuud nga tul-id ug sa kinatibuk-an gipasukad sa atong anatomy ug sa katungdanan sa usa ka piho nga hiniusa. Ang matag hiniusa adunay usa ka sulundon, o normal nga gilapdon sa paglihok aron sa pagpadayon sa kalig-on samtang kini naglihok sa tibuok nga paglihok. Ang sobra nga ROM sa usa ka hiniusa mahimo usab nga makadaot nga ingon ka gamay nga ROM, ug moresulta sa kasamtangang pagkawala'y kalig-on, dislokasyon, ug pagkadaut. Ang mga limitasyon sa pisikal ngadto sa lainlaing paglihok gitino pinaagi sa atong kalabera, hiniusa nga tipo, mga ligamente, mga ugat, mga kaunoran, ug uban pa.
Ang ubang mga butang nga makaapekto sa ROM naglakip sa sakit, kadaot, ug mga pagkapadapat sa balik-balik nga paglihok. Kining katapusan nga usa kanunay nga gipalabay sa mga atleta isip usa sa pinakadakong mga hinungdan sa atong "limitadong ROM." Kita mopahiangay sa unsay atong gibuhat. Kon kita kanunay nga magdula sa usa ka dula o maghimo sa samang (limitado) nga mga hulagway sa paglihok sulod sa mga katuigan, kita mopahiuyon sa mga sumbanan.
Unsa ang Pag-uswag?
Dili sama sa pagka-flexible, ang pag-uswag nagtumong sa aktibong pagsulay sa pagpadako sa nagkalainlain nga paglihok sa palibot. Ug kini diin ang tanan nga mga eksperto nga mga opinyon misulod sa hulagway. Kinahanglan ba nga kita aktibo nga mosulay sa pagdugang sa usa ka gihatag nga lain-laing mga motion sa palibot sa usa ka hiniusa nga? Aw, ang tubag mao, kini nag-agad. Nagdepende kini kon giunsa sa atong hiniusang gilangkob nga paglihok nga nagtandi sa normal nga kadak-on sa paglihok alang sa sama nga hiniusa. Kini nagadepende kon unsa ang mga kaunuran nga atong gina-over-o dili gigamit. Kini nagdepende sa among mga kadaot. Ug kini nag-agad sa atong mga tumong. Ang mga eksperto sa biomechanic ug mga physical therapist sa kasagaran mogamit sa mga lagda alang sa normal nga matang sa paglihok palibot sa usa ka hiniusa nga ingon nga basehan alang sa pagtino sa mga kaunoran sa kaunuran. Ang tumong mao ang pagbalik sa pasyente ngadto sa "normal range of motion." Ang mga PT nagagamit usab sa nagkalainlain nga paglihok - nga nagtandi sa usa ka bahin sa lawas ngadto sa lain - aron mahibal-an kon unsa ang gikinahanglan sa mga lutahan o mga lutahan nga 'pag-ayo.'
Mga Atleta ug Flexibility
Ang pila ka mga sports set mga atleta alang sa pagkawala sa kaunoran sa kaunuran ug pagkunhod sa ROM sa piho nga mga lutahan. Pananglitan ang mga siklista. Ang pagbisikleta nagkinahanglan og limitado, gibalikbalik nga paglihok sa bat-ang, tuhod, ug buolbuol. Sa walay duhaduha nga ang nagbisikleta nag-agi sa pinakadako nga paglihok sa palibot sa mga lutahan, nga kasagaran mosangpot ngadto sa lig-on, apan hugot nga mga kaunuran.
Ang aerodynamic cycling position nagbutang sa dugokan sa lumbar ug thoracic flexion ug cervical extension alang sa dugay nga mga panahon sa panahon. Ang mga hamtik, mga batch flexors , ug mga pecs gipamub-an; samtang ang quadriceps ug glutes mao ang mga nag-unang mga generator power. Ang tanan nga mga pattern sa paglihok mahimong moresulta sa pagkawalay kalabutan sa kaunoran kon ang usa ka siklista dili mohugot ug molig-on sumala niana.
Alang sa usa ka siklista, ang paglihok sa tibuok nga paglihok naghimo sa daghang kahulugan. Apan mao usab ang pagpalig-on sa mga kaunoran nga dili kaayo aktibo aron mapugngan ang pagkawala sa kaunoran sa kaunoran. Ang uban makiglantugi, kini dili gayud kabahin sa pagka-flexible.
Ang isyu mao nga ang sobrang paggamit nga mga kaunoran mahimong lig-on, apan hugot ug gipamub-an, samtang ang pagsupak, dili aktibo, mga kaunoran mahimong mas mahuyang ug dili na makalusot. Ug kadtong mga eksperto nangatarongan nga kini ang tinuod nga isyu sa luyo sa debate kalabot sa pleksibilidad ug paglangoy sa mga atleta.
Nawad-an ba ang Pagkadaling Mahimo? - Flexibility ug Stretching Sa Tinuod nga Kalibutan
Busa, karon nga nalibog ka kaayo mahitungod sa pagka-flexible sa mga atleta, unsay imong buhaton? Ania ang pipila ka mga punto nga hisgotan sa diha nga pagdesisyon kung unsa, ug kung unsa ka dako, kinahanglan nimo nga ipaabot:
- Ang matag hut-ong adunay usa ka sulundon nga matang sa paglihok aron sa pagpadayon sa kalig-on samtang ang paglihok nga gawasnon.
- Ang sobra nga ROM sa usa ka hiniusa mahimo nga dili gusto sa gamay nga ROM tungod kay kini nagpakunhod sa hiniusa nga kalig-on.
- Paningkamuti alang ang balanse nga pagka-flexible sa tuo ug sa wala nga bahin sa lawas ug sa pagsupak sa mga grupo sa kaunoran ug mga kasikbit nga mga lutahan.
- Kung ang imong ROM dili layo sa mga lagda, ikonsiderar ang pagpalig-on sa mga luag nga mga lugar ug pagtaas sa hugot nga mga lugar.
- Daghang mga atleta ang nakabenepisyo gikan sa nagkadaghan nga kalig-on ug kalig-on sa kinauyokan (lumbar spine, pelvis ug glutes ) ingon man sa shoulder joint.
- Daghang mga atleta ang nakabenepisyo gikan sa nagkadaghan nga paglihok sa thoracic spine ug girdle sa abaga (scapula), sa hawak nga hiniusa ug mga ankles.
- Ang static nga pagtaas , kung gihimo, kinahanglan nga buhaton human sa ehersisyo .
- Gamita ang usa ka dinamikong pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo.
Busa, bisan ang pangkalibutan nga pagbatyag mahimong mobati og dako pagkahuman sa imong mga ehersisyo o sa usa ka klase sa yoga, ang tinuod nga mga benepisyo sa pag-uswag mahimong may kalabutan sa usa ka labaw nga naka-focus nga pamaagi nga naningkamot sa pagpadayon sa angay nga gilay-on sa paglihok palibot sa piho nga mga lutahan. Makiglalis usab ako nga ang paglangoy o pagpagawas sa hugot nga mga kaunoran kinahanglan magpadayon sa pagpalig-on sa mga maluya.
Tinubdan
Andersen, JC Stretching sa Dili pa ug Human sa ehersisyo: Epekto sa Kapunghay sa Kaunuran sa Kaunuran ug Risk Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Pagtao aron mapugngan o makunhod ang sakit sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo. Cochrane Database sa Systematic Reviews 2007, Isyu 4.
Ian Shrier MD, PhD ug Kav Gossal MD. Ang mga Tumotumon ug mga Kamatuoran sa Pagmata: Mga Individualized nga Rekomendasyon alang sa Healthy Muscles, Physician ug Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Pattern sa rekrut sa kalamnan sa pagbisikleta: usa ka pagrepaso. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Physical Therapy sa Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Pag-abut-ug-pagkab-ot nga pagkalalipud ug pagpadagan sa ekonomiya sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga mga nagdagan nga mga runner. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ug Peter McNair. Paglikay sa Paglikay ug Pag-antus Usa ka Makit-an nga Relasyon. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449