Gamita ang Incline alang sa usa ka Mas Kusog nga Treadmill Workout
Mahimo nimo nga gamiton ang tayming nga bahin sa imong treadmill aron makakuha og mas maayo nga ehersisyo. Ang mga treadmills kasagaran adunay usa ka tampok sa pagliyok aron sa pagsundog sa paglakaw ug pagdagan sa ibabaw sa mga bukid. Pipila usab adunay usa ka pag-uswag nga kinaiya sa pagsundog sa paglugsong. Pinaagi sa pag-usab-usab sa bakilid, mahimong mausab ang matang sa pag-ehersisyo o makadugang sa mga gilay-on nga mas taas nga intensity.
Pagpasibo sa Incline
Daghang mga treadmills ang magtugot kanimo sa pag-adjust sa incline samtang imong gigamit kini, apan ang uban nagkinahanglan nga imong himoon kini nga adjustment sa dili pa magsugod ang imong pag-ehersisyo.
Uban niini, kinahanglan ka nga mohunong sa pag-usab sa bakilid ug kini dili ingon ka sayon sa paghimo sa usa ka pag-ehersisyo nga gilay-on diin ang pag-usab sa matag usa ka minuto. Susiha ang treadmill sa dili pa nimo sugdan ang imong pag-ehersisyo aron makita kung unsaon nimo pag-adjust ang incline.
Mga Kaayohan sa Treadmill Hill Workouts
- Mahimo nimo makuha ang taas nga lebel sa kasingkasing ngadto sa mas taas nga ang-ang sa mas ubos nga mga gikusgon, nga makapahimo kanimo nga mag-ehersisyo sa imong gipili nga ehersisyo nga zone.
- Ang pag-adto nga mas hinay ang maayo alang sa mga tawo nga nakabawi gikan sa usa ka kadaut o kinsa nagkinahanglan og gamay nga epekto sa ilang mga lutahan.
- Ang hataas nga incline magrekrut sa mga kaunuran sa postura sa bag-ong mga pamaagi ug moatras sa imong mga nati ug sa Achilles tendon.
- Himoon nimong usbon ang imong pag-ehersisyo sa pagpakigbatok sa kalaay sa treadmill.
Mga Tumboy sa Pag-ehersisyo sa Treadmill Hill
- Hinay ang Pag- uswag : Kon ikaw nagasaka sa usa ka bungtod, natural ka nga mag-agi, apan ang imong kasingkasing ug pagginhawa magpakita nga mas taas ang imong ehersisyo kay sa wala'y kadugtong. Himoa nga ang mga gauge sa imong pag-ehersisyo imbes sa katulin.
- Unsaon sa Paglakaw Paingon sa Kabukiran: Diskarte : Paggamit sa maayo nga postura ug pagkuha sa mas mugbo nga mga lakang sa diha nga ikaw naggamit sa dugang nga paglili.
- Himoa ang mga Handrail : Dili ka magamit nga ehersisyo kon maggunit ka sa mga riles samtang naggamit ka sa pagkiling. Gamita ang maayo nga hagdan nga lakaw nga porma sa gikusgon diin ikaw makalakaw o makadagan nga dili gamiton ang mga handrail.
- Usbon ang usa ka Butang sa usa ka panahon : Ang intensity sa imong treadmill workout nagadepende sa gidugayon, pagkiling, ug pagpadali. Kon ikaw nagdugang nga incline, tipigi ang gitas-on sa imong pag-ehersisyo ug ang gikusgon nga imong gamiton sa samang, mas mubo, o hinay. Samtang ang imong pagtugot alang sa incline nagtubo, nan mahimo nimo nga usbon ang gidugayon ug ang gikusgon. Apan kon usbon nimo ang paningil, hupti ang laing duha nga parehas.
Pag-ehersisyo sa Bungtod nga Tinuoray-Estado nga Treadmill
Gidisenyo ni Lorra Garrick, CPT
- Kanunay nga mag-init, bisan sa lebel o uban ang pagkiling, sulod sa lima ka minuto.
- Dayon mag-eksperimento uban ang nagkalainlaing mga gikusgon ug mga paningkamot sa pagpangita sa kahimtang nga naghagit kanimo, apan igo nga madumala sa pagpadayon sulod sa 30 minutos, dugang o minus ang gamay nga kausaban dinhi ug didto.
- Kung bag-o ka nga mag-ilog, ang imong mga nati mahimo nga kapuyon ug mahimong masakiton pagkasunod adlaw.
- Sa tibuok nga bahin sa sesyon, mas paspas nga maglakaw sa ubos nga giladmon, ug hinay nga paglakaw sa mas taas nga mga linya, alang sa nagkalainlain.
Treadmill Threshold Interval Workout
- Pag-init sulod sa lima ka minuto sa sayon nga paagi.
- Pilia ang usa ka paso ug saturation nga magdala sa imong kasingkasing nga rate ngadto sa 85 ngadto sa 92 porsyento sa imong max heart rate. Heart Rate Calculator
- Lakaw sa 85 ngadto sa 92 porsyento sa maximum nga heart rate sulod sa 8 minutos.
- Hinay-hinay / pakunhod ang sandal sa sayon nga lebel sa 2 ka minutos.
- Balika ang 3 to 4 nga pagsubli.
Treadmill Interval Workout nga may Hills
Gidisenyo ni Lorra Garrick, CPT
Paggamit og kiling sa treadmill alang sa usa ka gilay-on nga training training . Ang agianan sa high-intensity magdala kanimo ngadto sa usa ka kusog nga lebel sa pagpaningkamot, unya ang agianan sa pagbag-o makapahulay kanimo.
- Ang mga gilay-on mahimong molungtad sa 30 segundos ngadto sa 10 minutos.
- Ang mas mubo nga kal-ang, ang mas hugot. Kon mogamit ka og usa ka minuto nga agianan, kinahanglan nga ikaw ang makahimo sa pagsulti sa mubo nga mga pulong sa katapusan sa minuto.
- Ang mga agianan sa pagpaayo dali ra nga makatugot kanimo nga makuha ang imong gininhawa ug mahimong molungtad og usa ngadto sa lima ka minutos.
- Ang pipila ka mga treadmill adunay mga interval nga mga programa, apan mahimo nga dili kini magkalain sa gilay-on ug sa gikusgon sa samang higayon. Usab, kini mahimo nga limitado kon unsa ka lahi ang lihok sa tunga-tunga nga mga panahon kaysa sa pagtugot kanimo sa pag-adto sa duha nga mga hut-ong Sa kini nga kaso, ang pagmaniobra sa manwal mao ang labing maayong ruta.
- Usba ang mga lat-ang tulo ngadto sa 10 ka beses depende sa gitas-on sa imong pag-ehersisyo.
- Katapusan nga may 5 minutos nga pabugnaw.