Brokoli: Nutrition Facts

Mga Kaloriya ug Mga Kaayohan sa Ilang Kahimsog

Ang broccoli usa ka krus nga mga utanon nga gipanag-iya sa Brassica genus sa mga tanum. Kini usa ka matang sa bulak ug adunay usa ka baga, sentro nga punoan nga may abohon nga berde nga mga dahon ug berdeng mga floret (adunay mga klase nga purpura). Ang broccoli nahilakip sa labing sustansyang mga utanon ug, kung maayo ang pagkaluto, mahimo nga usa ka lamian nga dugang sa bisan unsang plano sa panihapon.

Adunay daghan nga matang sa broccoli, ang labing inila mao ang tipikal nga broccoli head. Ang uban pang matang sa brokoli nga rabe, brokuli nga Chinese, ug Italian heirloom.

Ang broccoli anaa nga lab-as ug nagyelo. Ang bag-ong brokoli mabasa sa tuig nga adunay peak season gikan sa Oktobre hangtod sa Abril.

Sa 30 ka kaloriya lamang kada tasa, ang broccoli usa ka popular nga dugang sa mga plato sa mga tawo nga nagtan-aw sa pagkawala sa gibug-aton o nakuha sa kaunuran. Ang ubos nga gidaghanon sa kaloriya dili angayng molimbong kanimo. Kini nga utanon puno sa protina, fiber, potassium, ug bitamina C.

Mga Benepisyo sa Broccoli Health

Ang broccoli usa ka utanon nga puno sa fiber, nga adunay mga siyam ka porsyento sa matag adlaw nga bili sa usa ka tasa nga hilaw. Ang fiber, ang dili mahilis nga bahin sa carbohydrate, makatabang sa pagpakunhod sa kolesterol, pagpalambo sa panglawas sa bowel, pagkontrolar sa sugars sa dugo, ug pagtabang sa pagkawala sa timbang.

Ang broccoli puno usab sa mga bitamina ug minerales.

Kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina C (nga adunay sobra sa usa ka adlaw nga bili) ug bitamina K, usa ka maayo nga tinubdan sa folate, ug usa ka maayong tinubdan sa bitamina A, manganese, potassium, ug B-vitamins. Ang Broccoli usa usab ka maayong tinubdan sa kalsiyum nga nakabase sa tanum.

Ang mga resulta nagkasagol, apan ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang pagkaon sa mas daghan nga mga prutas nga mga prutas, sama sa broccoli makapakunhod sa risgo sa pipila ka matang sa kanser (prostate, baga, dughan). Ang broccoli adunay usa ka grupo sa mga substansiya nga nailhan nga glucosinolates, nga adunay kemikal nga adunay sulfur. Kini nga mga substansya naghatag sa broccoli sa baho nga baho niini.

Kon gi-digested ug sa panahon sa pag-andam sa pagkaon, ang glucosinolates mabungkag ug maghimo og mga compound nga gitawag nga indoles, nitriles, thiocyanates, ug isothiocyanates. Usa ka matang sa indole, nailhan nga indole-3-carbinol ug sulforaphane (usa ka isothiocyanate) nga kasagaran gisusi alang sa ilang mga epekto sa antikanser.

Ang Broccoli usa usab sa mga pagkaon nga adunay labing taas nga ang-ang sa mga antioxidant phytonutrients sa matag-calorie nga basehan. Ang mga antioxidant makatabang sa pagpakig-away sa mga libreng radicals nga mahimong hinungdan sa panghubag ug sakit.

Ngano nga ang Brosyur Akong Gibalik?

Ang labing kasagarang hinungdan nga ang maanindot nga berdeng kolor nga mga utanon sama sa broccoli makahimo og green nga khaki tungod sa sobra nga pagkaluto.

Kasagaran, ang broccoli magsugod sa paghimo sa usa ka lusok nga kolor human sa pagluto sulod sa pito ka mga minuto.

Kon nahibal-an nimo nga mokaon ka dayon sa broccoli, hugaw o dugmok dayon kini ug dayon mag-alagad. Kon, bisan pa, ikaw nagplano sa pagluto niini sa ulahi, mahimo nimo kini mapapas aron mapreserbar ang mga bitamina, minerales, ug kolor.

Ang proseso sa blanching magluto sa pagkaon sa usa ka bahin ug gihimo aron mawagtang ang dili maayo nga mga lami, mohumok sa mga pagkaon nga malig-on, ibutang ang mga kolor ug ipamubo ang katapusan nga mga oras sa pagluto. Dali ang pagpuril. Sa blanch, ibutang ang broccoli, usa ka floret sa usa ka higayon, ngadto sa asin nga tubig nga nagabukal ug kuhaon kini human sa mga 30 ka segundo. Diha dayon ilabay ang broccoli ngadto sa tubig sa yelo.

Ang pagpaligo sa yelo nagpugong sa proseso sa pagluto ug nagtabang sa pagpahimutang sa kolor. Kung ikaw andam sa paggamit sa imong broccoli magluto niini ingon nga gitinguha.

Pagpili ug Paghipos sa Broccoli

Pagpili og bag-ong mga liso sa broccoli nga adunay mga compact clusters nga hugot nga sirado ang itom nga berdeng mga floret. Likayi ang mga lindog nga adunay mga dilaw nga bulak.

Aron makaon og lab-as nga broccoli, ibutang kini sa usa ka bag nga naa sa refrigerator sulod sa pipila ka adlaw.

Mahimo usab ikaw mopalit sa frozen nga broccoli nga sagad maayo sulod sa mga walo ngadto sa napulo ka bulan. Kung gusto nimo nga mag-freeze sa imong kaugalingong broccoli, i-blanch una kini ug ibutang kini sa freezer sa usa ka sudlanan sa hangin.

Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Broccoli

Ang broccoli mahimong kan-on nga hilaw, ingon nga crudite o slaw, o mahimo nga magamit pinaagi sa lainlaing pamaagi sa pagluto. Steam, saute, o sinangag nga broccoli aron sa pagdayeg sa imong main meal o paggamit sa mga stems sa paghimo sa soups.

Aron malikayan ang brownish nga kolor nga broccoli, sulayi nga dili kini sobra. Ang overcooking dili lamang makapahimo niini nga dili kaayo makadani sa mata, apan makapakunhod sa pagkaanaa sa mga bitamina ug minerales. Ang broccoli kinahanglan dili kaayo mushy. Mahimo nimong mapanalipdan ang usa ka nindot nga lunhaw nga kolor pinaagi sa pagpulpog sa imong broccoli una-kini dili lamang makapalambo sa kolor sa broccoli apan makatabang sa pagpahumok sa mga punoan.

Mga Recipe Sa Broccoli

Pagkuha sa usa ka veggie dosis sa buntag pinaagi sa pagdugang sa imong broccoli sa imong itlog nga pinggan o pagluto sa imong broccoli aron gamiton ingon nga usa ka base o pan nga pinggan alang sa usa ka ubos nga carbohydrate nga panihapon.

• Pag-uswag sa Asian Broccoli
• Karne sa baka ug broccoli
• Ang sinugba nga Broccoli sa Lemon

> Mga Tinubdan:

> Cruciferous Vegetables ug Prevention sa Cancer.

> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluto: Usa ka Basahon sa Libro sa Culinary Fundamentals. 3rd ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Pauling Institute. Mga Micronutrients alang sa Panglawas .